Μέλι

Το μέλι ως ένα φυσικό γλυκαντικό καταναλώνεται για περισσότερα από 5000 χρόνια. Παλαιότερα, χρησιμοποιούταν ως ένα φυσικό προϊόν για την αντιμετώπιση διαφόρων ασθενειών όπως για την επούλωση πληγών ή την καλύτερη διαχείριση του βήχα. Το μέλι είναι η φυσική γλυκιά ουσία που παράγουν οι μέλισσες του είδους Apis mellifera από το νέκταρ των φυτών ή από εκκρίσεις ζώντων μερών φυτών ή εκκρίματα εντόμων, τα οποία συλλέγουν οι μέλισσες. Το μέλι αποθηκεύεται και φυλάσσεται στις κηρύθρες της κυψέλης μέχρι να ωριμάσει. Εάν και δεν υφίσταται κάποια ιδιαίτερη επεξεργασία και μπορεί να καταναλωθεί ωμό όπως προέρχεται από τα μελίσσια, τα εμπορικά προϊόντα που υπάρχουν στην αγορά εκτίθενται σε υψηλή θερμοκρασία προκειμένου να σκοτωθούν τυχόν βακτήρια ή άλλοι μικροοργανισμοί. Η έκθεση του σε υψηλές θερμοκρασίες, μεταξύ άλλων, παρατείνει τον χρόνο που το μέλι παραμένει υγρό χωρίς δηλαδή να κρυσταλλώσει.

Το μέλι αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες και συγκεκριμένα από σάκχαρα. Μια μερίδα μελιού, δηλαδή 1 κ. σούπας, περιέχει περίπου 61 θερμίδες και 16,5 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 16,4 γραμμάρια είναι σάκχαρα. Η περιεκτικότητά του σε λίπος είναι μηδενική, ενώ περιέχει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Εάν και το μέλι περιέχει παραπάνω θερμίδες απ’ ότι η ζάχαρη, έχει πιο γλυκιά γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μικρότερες ποσότητες ως αντικαταστατό της. Επιπλέον, αποτελείται από μικρές ποσότητες σιδήρου, φωσφόρου και καλίου, ενώ περιέχει και ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες όπως είναι τα φλαβονοειδή (1, 2).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).
² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό

Αν και το μέλι έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα περισσότερα άλλα γλυκαντικά, η συντριπτική πλειοψηφία των ισχυρισμών για την υγεία είναι υπερεκτιμημένες. Απολαύστε αυτό το φυσικό γλυκαντικό με μέτρο για να απολαύσετε την πλούσια, γλυκιά γεύση του, αλλά μη βασίζεστε σε αυτό για να ενισχύσετε την υγεία σας. Επίσης, το μέλι συγκαταλέγεται στα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία σε αυξημένες ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, καθώς και να αυξήσουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα.

Δίαιτα. Το μέλι έχει κάποια πλεονεκτήματα σε σχέση με τη ζάχαρη - εξαρτάται βέβαια και το πόσο καθαρό είναι αυτό το μέλι ή αν είναι βασικά ζάχαρη- αλλά δεν το καθιστά light ή λιγότερο θερμιδογόνο. Τόσο το μέλι όσο και η ζάχαρη αποτελούνται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες και συγκεκριμένα από σάκχαρα. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε μέλι αντί για ζάχαρη, καθώς το πρώτο προσφέρει αντιοξειδωτικές ουσίες όπως τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα, τα οποία είναι ωφέλιμα για την υγεία. Επιπλέον, επειδή το μέλι έχει περισσότερη γλυκύτητα μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μικρότερες ποσότητες συγκριτικά με τη ζάχαρη. Εάν κάνετε δίαιτα για να χάσετε κιλά, η αντικατάσταση αυτή θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα τις θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως από πρόσθετα σάκχαρα. Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωσή του μελιού θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, μιας και αυξημένη πρόσληψη μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους, ενώ θα πρέπει να γίνεται πάντα στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Το μέλι λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως τα φλαβονοειδή, τις πολυφαινόλες, τη βιταμίνη C, ενδέχεται να έχει κάποιες θετικές επιδράσεις στο λιπιδαιμικό προφίλ και συνολικά στην υγεία της καρδιάς (2, 3). Φυσικά, τα δεδομένα δεν είναι επαρκή για να υποστηριχθούν τέτοιου είδους ισχυρισμοί υγείας.

Διαχείριση και αντιμετώπιση διαβήτη. H κατανάλωση μελιού, με μέτρο, μπορεί να ενσωματωθεί σε μία δίαιτα διαβητικού στα πλαίσια διαχείρισης του διαβήτη. Εάν και τα στοιχεία δεν είναι σε καμία περίπτωση επαρκή, οι όποιες ενδεχόμενες θετικές δράσεις μπορεί να οφείλονται στις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ουσίες που περιέχει (2).

Καρκίνος. Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα στον άνθρωπο που να υποστηρίζουν ευεργετικές δράσεις του μελιού στην εμφάνιση του καρκίνου και ούτε υπάρχουν συστάσεις για τέτοιου είδους χρήση. Υπάρχουν ενδείξεις από πειραματικές μελέτες για πιθανές ευεργετικές αντικαρκινικές, αντιμεταστατικές και ανοσοπροστατευτικές ιδιότητες. Σε τέτοιες μελέτες το μέλι έχει φανεί πως προλαμβάνει τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, προωθεί την απόπτωσή τους, δηλαδή την καταστροφή τους, και τροποποιεί τον κύκλο κυτταρικής ανάπτυξης σε καρκινικά κύτταρα όπως αυτά του δέρματος, του ενδομητρίου, του ήπατος, του προστάτη κα (2, 4).

Επούλωση πληγών. Το μέλι χρησιμοποιούνταν από την αρχαιότητα ως ένα φυσικό προϊόν για την επούλωση πληγών και τραυμάτων. Πειραματικές μελέτες δείχνουν πως το μέλι μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση πληγών, κυρίως μέσω των αντιβακτηριακών, αντιφλεγμονωδών και αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων που έχει (2).

Κρυολόγημα. Το μέλι μπορεί να έχει οφέλη στην αντιμετώπιση και καταπράυνση του βήχα, καθώς και στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος. Η κατανάλωση τσαγιού ή ζεστού νερού με λεμόνι και μέλι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να καταπραΰνετε έναν πονόλαιμο.

Νευρολογικές παθήσεις. Υπάρχουν ενδείξεις που υποστηρίζουν πιθανά οφέλη του μελιού έναντι της κατάθλιψης, του άγχους και διαφόρων διαταραχών μνήμης. Οι ευεργετικές αυτές ιδιότητες πιθανώς να οφείλονται στην περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες, οι οποίες φαίνεται πως έχουν νευροπροστατευτικές ιδιότητες (2). Φυσικά, το μέλι δε συνιστάται για αυτή τη χρήση με βάση τα έως τώρα δεδομένα.

Υπάρχουν πάνω από 200 διαφορετικά είδη μελιού τα οποία διαφέρουν στο χρώμα, τη γεύση ή το άρωμα. Για παράδειγμα, το μέλι μπορεί να είναι σχεδόν άχρωμο ή να έχει πολύ σκούρο χρώμα όπως επίσης μπορεί να έχει μια ήπια και ευχάριστη γεύση ή να έχει έντονη και χαρακτηριστική γεύση. Αυτό συνήθως εξαρτάται τόσο από το είδος του τροφοσυλλέκτη (δηλαδή εάν είναι μέλισσα ή σφήκα) όσο και από το είδος των φυτών τα οποία επισκέφτηκε. Στην Ελλάδα υπάρχουν πολλά είδη μελιού ανάλογα με το είδος των φυτών όπως το μέλι πεύκου, μέλι ελάτης, θυμαριού, πορτοκαλιάς, βαμβακιού, ερείκης, ηλιάνθου και καστανιάς. Επίσης, αξίζει να σημειωθεί ότι όσο πιο σκούρο χρώμα έχει το μέλι τόσο περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες περιέχει.

Εάν και η κατανάλωσή του μελιού θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, μπορούμε να το εντάξουμε με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής:

• Αντικατάσταση της ζάχαρης σε γλυκές συνταγές ή σε ροφήματα όπως το τσάι. Εάν και τα οφέλη του μελιού στην υγεία δεν είναι πλήρως τεκμηριωμένα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται στις συνταγές αντί της ζάχαρης. Έχοντας πιο γλυκιά γεύση σε σχέση με τη ζάχαρη, το μέλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μικρότερη ποσότητα προκειμένου να δώσει την αντίστοιχη ένταση γλυκύτητας στις συνταγές.
• Μέρος πρωινού γεύματος ή σνακ όπως για παράδειγμα σε συνδυασμό με γιαούρτι, φρούτα, βρώμη και ξηρούς καρπούς. Επίσης, ταιριάζει ιδανικά με μια φέτα ψωμί ολικής μαζί με μπανάνα και φυστικοβούτυρο ή οποιοδήποτε άλλο άλειμμα ξηρού καρπού.
• Ως συστατικό σε γλυκές συνταγές όπως μπάρες δημητριακών, κέικ, μούσλι, μπισκότα, smoothies κα.
• Προσθήκη σε σάλτσες όπως για παράδειγμα σε σάλτσες με βάση τη μουστάρδα ή το ταχίνι. Το μέλι έχει την ιδιότητα του γαλακτωματοποιητή, δηλαδή βοηθά στη μίξη διαφόρων συστατικών μεταξύ τους με αποτέλεσμα να προκύπτουν πολύ εύκολα ομοιογενή μίγματα. Οι σάλτσες που περιέχουν μέλι μπορούν να προστεθούν και να νοστιμεύσουν τις ωμές πράσινες σαλάτες, αλλά και τα μαγειρεμένα λαχανικά.

Εάν και το μέλι ίσως έχει κάποια ευεργετικά οφέλη για την υγεία, τα οποία βέβαια δεν είναι τεκμηριωμένα, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς δεν παύει να συμπεριλαμβάνεται στα προστιθέμενα σάκχαρα. Η κατανάλωσή των προστιθέμενων σακχάρων συνολικά θα πρέπει να είναι μικρή, δηλαδή δε θα πρέπει να ξεπερνά το 5% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, ποσότητα δηλαδή που αντιστοιχεί σε 5-10 κ. γλυκού ημερησίως (5). Εάν και το μέλι περιλαμβάνει ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες - σε μικρές όμως ποσότητες - είναι προτιμότερο να αντικαταστήσουμε την κατανάλωσή του με φρούτα ή άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που μπορούν να μας προσφέρουν τόσο αντιοξειδωτικές ουσίες όσο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία. Επίσης, βρέφη κάτω του ενός έτους δεν πρέπει να καταναλώνουν μέλι καθώς μπορεί να νοσήσουν από βρεφική αλλαντίαση. Και αυτό γιατί το - ακατέργαστο συνήθως - μέλι μπορεί να περιέχει σπόρους από το βακτήριο Clostridium botulinum. Η πρόσληψή τους, λόγω της τοξίνης από το συγκεκριμένο βακτήριο, μπορεί προκαλέσει τη σοβαρή αυτή παραλυτική νόσο (βρεφική αλλαντίαση) η οποία είναι πολύ επικίνδυνη για τη ζωή. Σε κάθε περίπτωση η κατανάλωση μελιού -είτε ακατέργαστο είτε επεξεργασμένο- θα πρέπει να αποφεύγεται από βρέφη μικρότερα του ενός έτους. Τέλος, ιδιαίτερα προσεκτικά θα πρέπει να είναι και τα άτομα που εμφανίζουν αλλεργία στη γύρη, καθώς η κατανάλωση ακατέργαστου κυρίως μελιού μπορεί να προκαλέσει έντονες αλλεργικές αντιδράσεις.

Το μέλι ως ένα βιολογικό προϊόν είναι καλό να αποθηκεύεται σε σκοτεινό χώρο και σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες, προκειμένου να διατηρήσει τη φυσικότητά του, δηλαδή το χρώμα, το άρωμα και την ποιότητά του. Σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες (χαμηλότερες από 7 οC) το μέλι μπορεί να κρυσταλλώσει πιο γρήγορα, ενώ σε αυξημένες θερμοκρασίες (μεγαλύτερες από 27 οC) μπορεί να αλλοιωθεί πιο γρήγορα το χρώμα και η γεύση του. Η κρυστάλλωση είναι μια φυσική ιδιότητα του μελιού και δε σχετίζεται με τη θρεπτική και τη βιολογική του αξία, αλλά κυρίως με την περιεκτικότητά του σε γλυκόζη. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα του μελιού σε γλυκόζη τόσο πιο γρήγορα γίνεται η κρυστάλλωση. Για να διατηρηθεί αναλλοίωτο για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αποφευχθεί η κρυστάλλωσή του, το μέλι μπορεί να διατηρηθεί και στην κατάψυξη.

1. Honey. USDA, Food-Data Central. 2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103956/nutrients
2. Samarghandian S, Farkhondeh T, Samini F. Honey and health: A review of recent clinical research. Pharmacognosy Research. 2017 9(2):121-127.
3. Khalil MI, Sulaiman SA. The potential role of honey and its polyphenols in preventing heart diseases: a review. African Journal of Traditional, Complementary, and Alternative Medicines. 2010 7(4):315-321.
4. Erejuwa OO, Sulaiman SA, Wahab MS. Effects of honey and its mechanisms of action on the development and progression of cancer. Molecules 2014 19(2):2497-522.
5. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.