Μανιτάρια

Λίγα λόγια για τα μανιτάρια

Παρότι τα μανιτάρια συχνά συγκαταλέγονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και συγκεκριμένα στην κατηγορία των λαχανικών, κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Στην πραγματικότητα, τα μανιτάρια αποτελούν έναν τύπο μύκητα. Αυτό βέβαια δεν θα πρέπει να μας εκπλήσσει καθώς μύκητες συναντάμε και σε άλλα βρώσιμα τρόφιμα, όπως είναι το ροκφόρ, στο οποίο ανευρίσκεται ο μύκητας Penicillium roqueforti.

Οι μύκητες θεωρούνται ένα από τα 7 βασίλεια των έμβιων όντων εμφανίζοντας μεγάλη ποικιλομορφία.

Μανιτάρια μπορούμε να βρούμε σε διάφορες μορφές, σχήματα και χρώματα.

Στην ελληνική αγορά τα πιο συνηθισμένα είδη μανιταριών είναι:

• Ασπρομανίταρο
• Μανιτάρια Πλευρώτους
• Portobello
• Μανιτάρια σιτάκε

Καθένα από τα παραπάνω έχει τη δική του μορφή και γεύση.

Διατροφική αξία

Τα λευκά μανιτάρια περιέχουν ελάχιστες θερμίδες καθώς μία μερίδα- 1 κούπα κομμένα και μαγειρεμένα- θα μας αποδώσει μόλις 44 θερμίδες.

Πέρα από το χαμηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο, τα μανιτάρια θεωρούνται μία εξαιρετική τροφή καθώς θα μας εφοδιάσουν με ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 12% και 7% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αντίστοιχα.

Επίσης, τα μανιτάρια είναι εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C και βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνες που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού και μυϊκού μας συστήματος.

Τα μανιτάρια, μεταξύ άλλων, ανήκουν στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους χορτοφάγους και vegans, καθώς συχνά βρίσκονται σε κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης αυτού του σημαντικού μετάλλου.

Τέλος, τα μανιτάρια θα μας προσφέρουν αρκετές ποσότητες και άλλων ιχνοστοιχείων όπως είναι το σελήνιο, ο χαλκός και το κάλιο. 

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 43,7 kcal 2,2%
• Λιπαρά 0,73 γρ. 0,9%
• Κορ. Λιπαρά 0,095 γρ. 0,48%
• Υδατ/κες 8,3 γρ. 3%
• Φυτ. Ίνες 3,4 γρ. 12,3%
• Σάκχαρα 3,7 γρ. 4,2%
• Πρωτεΐνη 3,4 γρ. 6,9%
• Νάτριο 4,8 γρ. 0,2%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ λευκού μανιταριού μαγειρεμένου	ανά μερίδα: 1 κούπα λευκά μανιτάρια σε κομμάτια μαγειρεμένα (156 γρ.)1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	28,0	43,7	2,2 %
Λιπαρά (γρ)	0,47	0,73	0,9 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	0,061	0,095	0,48 %
Υδατάνθρακες (γρ)	5,3	8,3	3,0 %
Φυτικές ίνες (γρ)	2,2	3,4	12,3 %
Σάκχαρα (γρ)	2,4	3,7	4,2 %
Πρωτεΐνη (γρ)	2,2	3,4	6,9 %
Χοληστερόλη (mg)	0,0	0,0	0,0 %
Νάτριο (mg)	3,1	4,8	0,2 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη C (mg)	4,0	6,2	6,9 %
Σίδηρος (mg)	1,7	2,7	14,7 %
Βιταμίνη D (μg)	0,2	0,3	1,6 %
Θειαμίνη (mg)	0,07	0,11	9,5 %
Ριβοφλαβίνη (mg)	0,3	0,5	36,0 %
Νιασίνη (mg)	4,7	7,3	45,8 %
Βιταμίνη Β6 (mg)	0,09	0,1	8,3 %
Φυλλικό οξύ (μg)	18,0	28,1	7,0 %
Παντοθενικό οξύ (mg)	2,2	3,4	67,4 %
Φώσφορος (mg)	87,0	135,7	10,9 %
Μαγνήσιο (mg)	12,0	18,7	4,5 %
Ψευδάργυρος (mg)	0,9	1,4	12,3 %
Σελήνιο (μg)	11,9	18,6	33,8 %
Χαλκός (mg)	0,5	0,8	86,7 %
Κάλιο (mg)	356,0	555,4	11,8 %
Χολίνη (mg)	20,4	31,8	5,8 %

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Τα μανιτάρια αποτελούν ένα τρόφιμο που μας εξοπλίζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την θωράκιση της υγείας μας.

Μερικά οφέλη από την κατανάλωση μανιταριών είναι:

Δίαιτα.

Τα μανιτάρια αποτελούν μια ιδανική επιλογή εάν ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, καθώς μόλις μια μερίδα περιέχει περίπου 44 θερμίδες. Μάλιστα λόγω της υψηλής περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα ενισχύσουν το αίσθημα του κορεσμού σας.

Μας εφοδιάζουν με βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για την καλή υγεία.

Μεταξύ άλλων η βιταμίνη D συμβάλλει στην καλή υγειά των οστών, ενισχύοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, που αποτελούν βασικούς δομικούς λίθους του οστού και παράλληλα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας.

Η μοναδικότητα της βιταμίνης D έγκειται στο γεγονός ότι ο οργανισμός μπορεί να την σύνθεση ενδογενώς στο δέρμα μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας. Η πρόσληψη της βιταμίνης D μέσω της διατροφής είναι περιορισμένη καθώς υπάρχουν λίγα τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές αυτής της βιταμίνης, με τα κυριότερα να είναι:

• Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγκα, τόνος κ.α.
• Ιχθυέλαια, όπως το μουρουνέλαιο
• Συκώτι
• Κρόκος του αβγού
• Εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα, όπως δημητριακά, μαργαρίνη, χυμοί κ.α.

Tα μανιτάρια φαίνεται να είναι η μόνη καθαρά φυτική πηγή βιταμίνης D, καθώς μπορούν να συνθέσουν τη δική τους βιταμίνη D, με τη δράση της υπεριώδους ακτινοβολίας. (2)

Ωστόσο, η περιεκτικότητα των μανιταριών σε βιταμίνη D εξαρτάται από το βαθμό που αυτά εκτέθηκαν στην υπεριώδη ακτινοβολία. Συνήθως τα μανιτάρια που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ έχουν αναπτυχθεί σε σκοτεινά, ελεγχόμενα περιβάλλοντα με μειωμένη έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν μικρή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

Προκειμένου να εξασφαλίσετε μία ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης D από τα μανιτάρια μπορείτε να επιλέγετε συσκευασίες που στην ετικέτα αναγράφουν ότι “έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία” ή “είναι πλούσια σε βιταμίνη D” ή να δοκιμάσετε να αφήσετε τα μανιτάρια στο ήλιο για 15-20 λεπτά (ο χρόνος που απαιτείται εξαρτάται από την ώρα της ημέρας, την εποχή, το γεωγραφικό πλάτος κ.α.).

Καλή υγεία του πεπτικού συστήματος.

Τα μανιτάρια αποτελούν μία εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, όπως είναι οι β-γλυκάνες οι οποίες λειτουργούν ως πρεβιοτικό, δηλαδή ως “τροφή” για τα καλά βακτήρια που εντέρου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα συστατικά αυτά φαίνεται ότι διεγείρουν την ανάπτυξη των καλών βακτηριών του εντέρου, όπως είναι βακτήρια του του γένους Lactobacillus, Bifidobacterium. (3)

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς η καλή υγεία του εντέρου φαίνεται να είναι συνδέεται άρρηκτα με την συνολική εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Καλή γνωστική λειτουργία.

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν αναδείξει μία προστατευτική δράση της κατανάλωσης μανιταριών στην εγκεφαλική λειτουργία σε ηλικιωμένους.

Συγχρονική μελέτη που συμπεριέλαβε 663 Κινέζους άντρες και γυναίκες, ηλικίας άνω των 60 χρόνων έδειξε ότι τα άτομα με την μεγαλύτερη πρόσληψη μανιταριών είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης ήπιας εξασθένησης των νοητικών λειτουργιών κατά 52% σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν την μικρότερη πρόσληψη. (4)

Τα αποτελέσματα αυτά θα πρέπει να ερμηνευθούν με προσοχή καθώς ο συγκεκριμένος τύπος έρευνας δεν μπορεί να μας δώσει απαντήσεις για την εάν υπάρχει αιτιολογική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης μανιταριών και της νοητικής λειτουργείας. Απαιτούνται καλά σχεδιασμένες κλινικές μελέτες για να διερευνηθεί, εάν και εφόσον, υπάρχει κάποια σχέση.

Τα μανιτάρια στη διατροφή μας

Τα μανιτάρια έχουν μία ευχάριστη και νόστιμη γεύση και μπορείτε να τα ενσωματώσετε στην διατροφή σας με αρκετούς τρόπους.

Τα μανιτάρια θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν σε μερικές συνταγές ως ένα υποκατάστατο του κρέατος λόγω της γεύσης τους για αυτό δεν είναι λίγες οι φορές που τα άτομα που ακολουθούν ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής χρησιμοποιούν τα μανιτάρια ως συνοδευτικό του γεύματος τους στη θέση του κρέατος.

Έχετε βέβαια στο νου σας ότι παρότι τα μανιτάρια αποτελούν μία καλή πηγή πρωτεϊνών, αυτή η πρωτεΐνη δεν θεωρείται υψηλής ποιότητας καθώς τα απαραίτητα αμινοξέα δεν περιέχονται σε επαρκείς αναλογίες. Επομένως, προκειμένου τα μανιτάρια να μας δώσουν μία πρωτεΐνη “υψηλής ποιότητας” θα πρέπει να γίνουν οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων.

Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε τα μανιτάρια εύκολα και απλά στη διατροφή σας:

• Προσθήκη σε σαλάτες. Τα μανιτάρια συνήθως προστίθενται σε διάφορες σαλάτες ωμές, βραστές ή ψητές. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνοδεύσετε τα γεύματα σας με διάφορα ψητά λαχανικά, μεταξύ των οποίων και ψητά μανιτάρια.
• Προσθήκη σε ζυμαρικά. Μπορείτε να φτιάξετε μία κόκκινη σάλτσα με μανιτάρια για να συνοδεύσετε τα ζυμαρικά σας.
• Ως σούπα. Μπορείτε να φτιάξετε μία μανιταρόσουπα βελουτέ και να την συνοδεύσετε με ξηρούς καρπούς ή σπόρους και τυρί, δημιουργώντας ένα απολαυστικό και θρεπτικό γεύμα.
• Ως συστατικό σε αραβική. Μπορείτε να δοκιμάσετε μία αραβική με χούμους και μανιτάρια.
• Ως γεύμα. Για κάποιον που θέλει ένα ελαφρύ γεύμα θα μπορούσε να αξιοποιήσει τα μανιτάρια ως βασικό υλικό για ένα ελαφρύ και νόστιμο γεύμα. Μία τέτοια επιλογή είναι τα μανιτάρια portobello γεμιστά με τυρί και ντομάτα.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση των μανιταριών

Παρότι υπάρχουν αρκετά είδη μανιταριών δεν είναι όλα κατάλληλα για βρώση.

Μερικές ποικιλίες είναι τοξικές και μπορούν να οδηγήσουν σε δηλητηρίαση ή ακόμα και σε θάνατο.

Προκειμένου να αποφύγετε τέτοιες δυσάρεστες καταστάσεις θα πρέπει να αγοράζετε συσκευασμένα μανιτάρια ή από έναν έμπιστο έμπορο, καθώς τα μανιτάρια που βρίσκονται στη φύση μπορούν να ενέχουν κινδύνους για την υγείας σας.

Τα συμπτώματα από τη δηλητηρίαση από μανιτάρια μπορούν να εμφανιστούν εντός ολίγων ωρών από την κατανάλωση τους. Τέτοια είναι:

• Δυσκολία στην αναπνοή
• Σύγχυση
• Ναυτία
• Έμετος
• Διάρροια
• Εφίδρωση

Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα θα πρέπει να αναζητήσετε άμεσα ιατρική βοήθεια.

Βιβλιογραφία

1. USDA. Mushrooms, white, cooked, boiled, drained, without salt. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169252/nutrients. (Accessed at February 2023).
2. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients. 2018, 10(10):1498.
3. Nowak R, Nowacka-Jechalke N, Juda M, Malm A. The preliminary study of prebiotic potential of Polish wild mushroom polysaccharides: the stimulation effect on Lactobacillus strains growth. European journal of nutrition. 2018, 1;57(4):1511-21.
4. Feng L, Cheah I, Ng M, Li J, Chan S, Lim S, Mahendran R, Kua E, Halliwell B. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. J Alzheimers Dis 2019, 68(1):197-203.doi: 10.3233/JAD-180959.