Γιαούρτι

Το γιαούρτι ανήκει στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μαζί με το γάλα και το τυρί και αποτελεί βασικό τρόφιμο της διατροφής των ανθρώπων εδώ και πολλά χρόνια.

Πρόκειται για ένα ζυμωμένο τρόφιμο, καθώς προκύπτει κατά τη γαλακτική ζύμωση του γάλακτος από οξυγαλακτικά βακτήρια, τα οποία μετατρέπουν τη λακτόζη (του βασικού σακχάρου που υπάρχει στο γάλα) προς γαλακτικό οξύ. Το γαλακτικό οξύ είναι αυτό που προσδίδει και την χαρακτηριστική όξινη γεύση στο γιαούρτι. (1)

Σε γενικές γραμμές η διαδικασία παραγωγής γιαουρτιού ακολουθεί τα εξής στάδια:

1. Παραλαβή γάλακτος.
2. Βρασμός. Το γάλα θερμαίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες (80-90οC) για λίγη ώρα, αφενός για την παστερίωση του και αφετέρου για την εξάτμιση του νερού και την συμπύκνωση των στερεών συστατικών.
3. Ψύχρανση.
4. Προσθήκη καλλιέργειας μικροοργανισμών. Σε αυτό το στάδιο προστίθεται η ζύμη, δηλαδή οι ζωντανοί μικροοργανισμοί για να γίνει η ζύμωση του γάλακτος. Οι πιο συνήθεις καλλιέργειες που χρησιμοποιούνται είναι: Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermoplilus.
5. Επώαση. Τοποθετείται σε κεσεδάκια και επωάζεται ώστε να γίνει η πήξη του γάλακτος και η μετατροπή του σε γιαούρτι.

Γενικά στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφορα είδη γιαουρτιού. Η διάκριση του μπορεί να γίνει με βάση:

1. Tο γάλα που έχει χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή του.

Σε αυτήν την περίπτωση διακρίνεται σε: πρόβειο, αγελαδινό, κατσικίσιο ή αιγοπρόβειο.

2. Τη μέθοδο επεξεργασίας του.

Έπειτα από την πήξη του γάλακτος, το γιαούρτι μπορεί να υποστεί κάποια επιπλέον επεξεργασία με αποτέλεσμα να διαφοροποιηθεί ως προς τα οργανοληπτικά κυρίως χαρακτηριστικά του (υφή, γεύση, ρευστότητα κ.α.). Σε αυτήν την περίπτωση διακρίνεται σε: κανονικό γιαούρτι και το στραγγιστό.

Ουσιαστικά, το στραγγιστό γιαούρτι, όπως υποδηλώνει και η ονομασία του, αφήνεται να στραγγίξει από τα υγρά του έως ότου αποκτήσει την κατάλληλη πυκνότητα και για αυτό τα στραγγιστά γιαούρτια εμφανίζουν πυκνότερη υφή και δεν είναι τόσο κρεμώδη.

3. Την περιεκτικότητα του σε λιπαρά.

Σε αυτήν την περίπτωση διακρίνεται σε: πλήρες, μειωμένης περιεκτικότητα σε λιπαρά (light) και χωρίς λιπαρά. 

Το γιαούρτι είναι μία θρεπτικά πυκνή επιλογή, πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Συγκεκριμένα, η κατανάλωση γιαουρτιού είναι μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υψηλής βιολογικής αξίας καθώς οι πρωτεΐνες του χαρακτηρίζονται ως πλήρεις, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Απαραίτητα ονομάζονται τα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός, οπότε χρειάζεται να τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής.

Επίσης, ένα πλήρες γιαούρτι περιέχει λιπαρά, κυρίως κορεσμένα και μικρές ποσότητες υδατανθράκων, κυρίως με τη μορφή απλών σακχάρων, όπως είναι η λακτόζη και η γαλακτόζη.

Επιπρόσθετα, το γιαούρτι είναι γνωστό ότι αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου και φωσφόρου, καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 15% και 20% των ημερήσιων αναγκών μας, αντίστοιχα. Τα μικροθρεπτικά συστατικά αυτά είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των οστών και των δοντιών μας.

Επιπλέον, αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές ριβοφλαβίνης, της βιταμίνης που απαιτείται για την εκτέλεση των μεταβολικών διεργασιών όπως είναι η διάσπαση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Ακόμη, το γιαούρτι μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β12, απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Το γιαούρτι, όπως αναφέραμε, μπορεί να διακριθεί σε κανονικό ή στραγγιστό με βάση τον τρόπο επεξεργασίας του.

Οι διαφορές τους έγκειται, κατά βάση, ως προς την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Συγκεκριμένα, το στραγγιστό γιαούρτι, όντας πιο συμπυκνωμένο, παρέχει μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών και λιπαρών οξέων σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι. Επίσης, παρατηρούμε ότι το στραγγιστό γιαούρτι περιέχει μικρότερες ποσότητες ασβεστίου καθώς ένας μέρος αυτού χάνεται κατά την επεξεργασία του. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές το στραγγιστό γιαούρτι θα μας εφοδιάσει με μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Β12, φωσφόρου και σεληνίου.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο. 

Η διατροφική σύσταση του γιαουρτιού το καθιστά μία από τις πιο υγιεινές επιλογές.

Επίσης, τα τελευταία χρόνια το γιαούρτι έχει συνδεθεί με τα προβιοτικά.

Με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως προβιοτικά χαρακτηρίζονται οι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι όταν χορηγηθούν σε επαρκείς ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε θετικά οφέλη για την υγεία του ξενιστή.

Εξαιτίας αυτού, πολλές έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση γιαουρτιού με αρκετά ευεργετικά οφέλη για την υγεία μας όπως:

Δίαιτα και διαχείριση σωματικού βάρους

Το γιαούρτι μπορεί πολύ εύκολα να ενταχθεί σε μία δίαιτα για χάσιμο κιλών και αδυνάτισμα, καθώς μία μερίδα αποδίδει μόλις 150-200 θερμίδες. Βέβαια, μπορείτε να επιλέξετε γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, για λιγότερες θερμίδες.

Επίσης, τα τελευταία χρόνια υπάρχουν αρκετές μελέτες που έχουν ασχοληθεί με την επίδραση της κατανάλωσης γιαουρτιού στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Προοπτικές μελέτες έχουν αναδείξει ένα προστατευτικό ρόλο της συχνής κατανάλωσης γιαουρτιού στην αύξηση του σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, έρευνα που ανέλυσε δεδομένα από τρεις μεγάλες προοπτικές μελέτες στις Η.Π.Α, ανέφερε ότι για κάθε αύξηση της πρόσληψης γιαουρτιού κατά μία μερίδα ημερησίως παρατηρήθηκε μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους κατά 0,37 Kg σε ένα διάστημα τεσσάρων χρόνων. (4)

Επίσης, μιας από τις μεγαλύτερες και μακροχρόνιες αμερικανικές μελέτες, η Framingham Heart Study, έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν ≥3 μερίδες γαλακτοκομικών/ημέρα είχαν μικρότερη ετήσια αύξηση του σωματικού τους βάρους κατά 0,1Kg σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν <1 μερίδα γαλακτοκομικών/ημέρα. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η σχέση αυτή αποδίδεται κατά βάση στην πρόσληψη γιαουρτιού. (5)

Επιπλέον, μία άλλη προοπτική μελέτη, που ασχολήθηκε με την επίδραση της κατανάλωσης γιαουρτιού στην εμφάνιση υπέρβαρου ή παχυσαρκίας, έδειξε ότι τα άτομα με υψηλή κατανάλωση γιαουρτιού (>7 μερίδες/εβδομάδα) είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρβαρου ή παχυσαρκίας κατά 20% στα 6,5 περίπου χρόνια παρακολούθησης, σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλή κατανάλωση (0-2 μερίδες/εβδομάδα). (6)

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότερες μελέτες εντοπίζουν μία αντίστροφη σχέση της κατανάλωσης γιαουρτιού με την πρόσληψη βάρους. Βέβαια, αξίζει να αναφέρουμε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό διατροφικό εργαλείο για την πρόληψη της παχυσαρκίας, εφόσον καταναλώνεται στα πλαίσια μία ισορροπημένης διατροφής.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία

Δεδομένα από επιδημιολογικές μελέτες έχουν αναδείξει μία σημαντική επίδραση του γιαουρτιού σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως είναι η υπέρταση.

Tα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία φαίνονται να εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ανάλυση δεδομένων από προοπτικές μελέτες έχουν αναφέρει ότι τα άτομα με αυξημένη κατανάλωση γιαουρτιού (≥5 μερίδες/εβδομάδα) είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης κατά 16%, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν χαμηλότερη κατανάλωση (<1 μερίδα/μήνα). (7)

Επίσης, σε υπερτασικούς άντρες και γυναίκες φάνηκε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού τουλάχιστον 2 μερίδες/εβδομάδα, στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής, συσχετίστηκε με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (απόφραξη του μυοκαρδίου και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο). (8)

Πρόληψη του διαβήτη

Τα δεδομένα στη βιβλιογραφία αναφορικά με την κατανάλωση γιαουρτιού και την εμφάνιση διαβήτη είναι ενθαρρυντικά.

Μία μετα-ανάλυση ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι για κάθε αύξηση της πρόσληψης γιαουρτιού, κατά 1 μερίδα/ημέρα μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη, κατά 18%. Ωστόσο, είναι ενδιαφέρον ότι άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα δεν σχετίζονται αισθητά με την εμφάνιση διαβήτη. (9)

Οι πιθανοί μηχανισμοί σύμφωνα με τους οποίους η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη είναι αρκετοί.

Για παράδειγμα, έχει αναφερθεί ότι το γιαούρτι ενδεχομένως να βελτιώνει την ινσουλινοαντίσταση και να μειώνει τη φλεγμονή, παράγοντες που σχετίζονται με την εμφάνιση διαβήτη, είτε μέσω βελτίωσης του λιπιδαιμικού προφίλ είτε μέσω της πιθανής αντίστροφης σχέσης μεταξύ της κατανάλωσης του και της αύξησης του σωματικού βάρους.

Επίσης, τα προβιοτικά που περιέχονται στο γιαούρτι ενδεχομένως να οδηγούν σε αυτές τις θετικές επιδράσεις.

Το γιαούρτι μπορείτε να το εντάξετε πολύ εύκολα και απλά στη διατροφή σας και να το χρησιμοποιήσετε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή, συστήνεται η ημερήσια κατανάλωση 2 μικρομερίδων από γαλακτοκομικά προϊόντα, κατά προτίμηση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Μερικοί ενδεικτικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το γιαούρτι είναι οι εξής:

• Ως σνακ ή πρωινό. Αποτελεί την ιδανική επιλογή για ένα σνακ ή μπορεί να αποτελέσει το βασικό συστατικό του πρωινού σας. Η κατανάλωση γιαουρτιού για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε σωστά την ημέρα σας. Επίσης, η αυξημένη του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας προκαλέσει κορεσμό και πιο ελεγχόμενο αίσθημα πείνας μέχρι το επόμενο γεύμα. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με νιφάδες βρώμης, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φρούτο ώστε να ενισχύσετε τη γεύση και τη θρεπτική αξία του γεύματος.
• Ως τζατζίκι. Είναι ίσως το πιο κλασικό ελληνικό ντιπ. Τα βασικά του υλικά είναι τέσσερα όλα απόλυτα υγιεινά και θρεπτικά: γιαούρτι, αγγούρι, σκόρδο και ελαιόλαδο.
• Ως σως. Για να νοστιμίσετε τις σαλάτες ή τις αραβικές σας μπορείτε να πειραματιστείτε και να φτιάξετε μία σως με βασικό συστατικό το γιαούρτι. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε Τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού ή Αραβική με φαλάφελ και σως γιαουρτιού 

Παρότι το γιαούρτι θεωρείται ένα τρόφιμο που αποτελεί μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου, η κατανάλωση του ίσως χρήζει κάποιας προσοχής σε κάποιες περιπτώσεις.

Συγκεκριμένα, τα άτομα που κάνουν δίαιτα για χάσιμο κιλών ίσως χρειαστεί να επιλέξουν κάποιο γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η επιλογή αυτή έχει να κάνει αποκλειστικά με τον έλεγχο των ημερήσιων θερμίδων καθώς ένα πλήρες γιαούρτι θα μας αποδώσει περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με τη light εκδοχή του.ςσ

Επίσης, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ίσως θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση του καθώς ενδεχομένως να αντιμετωπίσουν διάφορα δυσάρεστα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως ναυτία, δυσπεψία, μετεωρισμός ή αλλιώς φούσκωμα στο στομάχι, κοιλιακά άλγη, αποβολή αερίων, διάρροια κ.α. Αυτό οφείλεται στην αδυναμία του οργανισμού να διασπάσει ή αλλιώς να μεταβολίσει τη λακτόζη που βρίσκεται στα τρόφιμα. Η λακτόζη είναι ένας δισακχαρίτης (υδατάνθρακας) που συναντάται κυρίως στο γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως και στο γιαούρτι.

Ακόμη, μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δώσετε στο είδος του γιαουρτιού που θα επιλέξετε. Το γιαούρτι περιέχει φυσικά σάκχαρα, δηλαδή υδατάνθρακες, με πιο γνωστό τη λακτόζη. Έτσι στην διατροφική ετικέτα ενός γιαουρτιού είναι αποδεκτό να αναγράφεται η περιεκτικότητα περίπου 7 γραμμαρίων σακχάρων. Οποιαδήποτε τιμή πάνω από αυτή ενδεχομένως οφείλεται σε πρόσθετα σάκχαρα και βελτιωτικά γεύσης. Σε αυτά ανήκει ακόμη και το μέλι ή φρουκτόζη. Τα πρόσθετα σάκχαρα αφενός εκτοξεύουν τις θερμίδες αφετέρου φαίνεται ότι συμβάλλουν στην εμφάνιση χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως είναι η παχυσαρκία, ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Θα πρέπει να διαβάζετε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα και να προτιμάτε γιαούρτια στην πιο απλή τροφή τους. Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για γλυκιά γεύση.

1. Nagaoka S. Yogurt Production. Methods Mol Biol. 2019, 1887:45-54. doi: 10.1007/978-1-4939-8907-2_5.
2. USDA. Yogurt, plain, whole milk. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients. (Assessed at November 2022).
3. USDA. Yogurt, Greek, plain, whole milk. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171304/nutrients. (Assessed at November 2022).
4. Mozaffarian D, Hao T, Rimm E, Willett W, Hu F. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011, 364:2392–404.
5. Wang H, Troy LM, Rogers GT, Fox CS, McKeown NM, Meigs JB, Jacques PF. Longitudinal association between dairy consumption and changes of body weight and waist circumference: the Framingham Heart Study. Int J Obes (Lond). 2014, 38:299–305.
6. Martínez-González MA, Sayon-Orea C, Ruiz-Canela M, de la Fuente C, Gea A, Bes-Rastrollo M. Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: The SUN cohort study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014, 24:1189–96.
7. Buendia J, LI Y, Hu F, Cabral H, Bradlee L, Quatromoni P, Martha R, Singer M. Long-Term Yogurt Consumption and Risk of Incident Hypertension in Adults. J Hypertens. 2018 Aug; 36(8): 1671–1679. doi: 10.1097/HJH.0000000000001737.
8. Buendia J, Li Y Hu F, Cabral H, Bradlee L, Quatromoni P, Singer M, Curhan G, Moore L. Regular Yogurt Intake and Risk of Cardiovascular Disease Among Hypertensive Adults. Am J Hypertens. 2018, 31(5):557-565. doi: 10.1093/ajh/hpx220.
9. Chen M, Sun Q, Giovannucci E, Mozaffarian D, Manson J, Willett W, Frank B. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Med. 2014, 12: 215. doi: 10.1186/s12916-014-0215-1.