Συστατικά
Υλικά για 3 μερίδες
- ½ κούπα βρώμη (με τη σήμανση ότι είναι ελεύθερο γλουτένης, εάν έχετε κοιλιοκάκη)
- 1 κούπα νερό
- ¾ κούπας γάλα ή φυτικό γάλα (εάν ακολουθείτε vegetarian ή vegan διατροφή) ή γάλα χωρίς λακτόζη (εάν έχετε κάποια δυσανεξία)
- 1/3 κούπας αποξηραμένες σταφίδες ή cranberries
- 1 κ. γλυκού κανέλα
- ½ κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κ. γλυκού σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι αγαύης
- Λίγο αλάτι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Το απολαυστικό αυτό porridge βρώμης αποτελεί μια ιδανική επιλογή για ένα υγιεινό πρωινό γεύμα ή και για σνακ μεταξύ των γευμάτων. Η συνταγή αυτή συνδυάζει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας νόστιμα και ισορροπημένα. Επίσης, αποτελεί έναν γευστικό και εύκολο τρόπο να εντάξουμε τα δημητριακά ολικής άλεσης- όπως η βρώμη- στη διατροφή μας. Το γάλα, το οποίο αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, σε συνδυασμό με τη βρώμη, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους, χωρίς να πεινάμε, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τέλος, το γεύμα στο σύνολό του προσφέρει πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία!
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Τοποθετείτε μια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά.
- Προσθέτετε τη βρώμη, το νερό και το μισό γάλα και ανακατεύετε συνέχεια μέχρι να απορροφηθεί το γάλα.
- Βάζετε το υπόλοιπο γάλα σε δόσεις και ανακατεύετε συνέχεια για 15 λεπτά.
- Προσθέτετε το αλάτι, τις αποξηραμένες σταφίδες και τη βανίλια και συνεχίζετε το ανακάτεμα για ακόμη 10-15 λεπτά μέχρι να μαλακώσει η βρώμη και να γίνει ένα παχύρρευστο υγρό.
- Αφαιρείτε από τη φωτιά.
- Βάζετε σε ένα μπολ και σερβίρετε με την κανέλα και το σιρόπι σφενδάμου.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα (92 γρ)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 138,0 | 126,9 | 6,3 % |
| Λιπαρά (γρ) | 2,4 | 2,2 | 2,8 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,0 | 1,0 | 5,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,4 | 0,3 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,1 | 0,1 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 26,2 | 24,1 | 8,8 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 1,1 | 1,1 | 3,9 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 17,0 | 15,7 | 17,4 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 4,3 | 4,0 | 8,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 5,3 | 4,9 | 1,6 % |
| Νάτριο (mg) | 32,8 | 30,1 | 1,3 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 19,1 | 17,6 | 2,0 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 0,9 | 0,9 | 1,0 % |
| Ασβέστιο (mg) | 97,3 | 89,5 | 6,9 % |
| Σίδηρος (mg) | 0,5 | 0,5 | 2,8 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 0,1 | 0,1 | 0,7 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 0,7 | 0,7 | 0,6 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,1 | 0,1 | 8,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,2 | 0,2 | 15,4 % |
| Νιασίνη (mg) | 0,4 | 0,3 | 1,9 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,1 | 0,1 | 5,9 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 5,0 | 4,6 | 1,2 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,4 | 0,3 | 12,5 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,3 | 0,2 | 4,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 81,9 | 75,3 | 6,0 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 15,0 | 13,8 | 3,3 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,5 | 0,4 | 3,6 % |
| Σελήνιο (μg) | 1,8 | 1,6 | 2,9 % |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,1 | 11,1 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,2 | 0,2 | 8,7 % |
| Κάλιο (mg) | 251,2 | 231,1 | 4,9 % |
| Χολίνη (mg) | 12,7 | 11,7 | 2,1 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 11,9 | 10,9 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 0,2 | 0,2 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,2 | 0,2 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
