Αυγό

Λίγα λόγια για το αυγό

Το αυγό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας εδώ και χιλιάδες χρόνια. Έχει χαρακτηριστεί ως η υπερτροφή της μητέρας φύσης καθώς περιέχει πολλά απαραίτητα, για την καλή υγεία, συστατικά.

Ενώ το πιο γνωστό θεωρείται το αυγό κότας, παγκοσμίως καταναλώνονται και αυγά που προέρχονται από άλλα πτηνά, όπως πάπιες ή ορτύκια.

Τα καφέ αυγά δεν θεωρούνται περισσότερο θρεπτικά από τα λευκά. Το χρώμα και το σχήμα ενός αυγού καθορίζεται από τη διατροφή του ζώου. Επίσης, το χρώμα του κρόκου δεν αντικατοπτρίζει τη διατροφική του αξία καθώς συνδέεται αποκλειστικά με τις τροφές που καταναλώνει το ζώο.

Το αυγό αποτελείται από τρία βασικά συστατικά: ένα σκληρό περίβλημα, το ασπράδι και τον κρόκο, ο οποίος διαχωρίζεται από το ασπράδι με την μεσολάβηση μεμβρανών. Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά βάση από νερό και πρωτεΐνες ενώ ο κρόκος εμφανίζει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και λιπίδια.(1)

Διατροφική αξία

Το αυγό αποτελεί μία πολύ θρεπτική τροφή, καθώς πρόκειται για μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Συγκεκριμένα, ένα μεγάλο αυγό βρασμένο θα μας δώσει μόλις 68 θερμίδες και θα καλύψει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνη.

Επίσης, αξίζει να σημειωθεί ότι η πρωτεΐνη του αυγού θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (χαρακτηρίζονται τα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα προσλάβει μέσω της διατροφής). Επιπλέον, το αυγό αποτελεί εξαιρετική πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών καθώς μία μερίδα θα καλύψει το 7,3%, 4,8% και 3,0% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης των βιταμινών Α, D και Ε, αντίστοιχα.

Επίσης, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως είναι η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η Β12. Στο αυγό ανευρίσκονται σημαντικές ποσότητες χολίνης και αντιοξειδωτικών ενώσεων, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Τέλος, παρότι είναι ένα θρεπτικά-πυκνό τρόφιμο έχει βρεθεί στο στόχαστρο για την υψηλή συγκέντρωση του σε χοληστερίνη, καθώς ένα μεγάλο βρασμένο αυγό καλύπτει περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της. (2)

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 68,2 kcal 3,4%
• Λιπαρά 4,7 γρ. 6%
• Κορ. Λιπαρά 1,4 γρ. 7,2%
• Υδατ/κες 0,5 γρ. 0,2%
• Φυτ. Ίνες 0 γρ. 0%
• Σάκχαρα 0,5 γρ. 0,5%
• Πρωτεΐνη 5,5 γρ. 11,1%
• Νάτριο 54,6 γρ. 2,4%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ 1	ανά μερίδα: 1 μέτριο αυγό (44 γρ)1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	155,0	68,2	3,4 %
Λιπαρά (γρ)	10,6	4,7	6,0 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	3,27	1,4	7,2 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)	4,08	1,8	–
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)	1,4	0,6	–
Υδατάνθρακες (γρ)	1,1	0,5	0,2 %
Φυτικές ίνες (γρ)	0,0	0,0	–
Σάκχαρα (γρ)	1,1	0,5	0,5 %
Πρωτεΐνη (γρ)	12,6	5,5	11,1 %
Χοληστερόλη (mg)	373,0	164,1	54,7 %
Νάτριο (mg)	124,0	54,6	2,4 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη Α (μg RAE)	149,0	65,6	7,3 %
Ασβέστιο (mg)	50,0	22,0	1,7 %
Σίδηρος (mg)	1,2	0,5	2,9 %
Βιταμίνη D (μg)	2,2	1,0	4,8 %
Βιταμίνη E (mg)	1,0	0,5	3,0 %
Θειαμίνη (mg)	0,07	0,03	2,4 %
Ριβοφλαβίνη (mg)	0,5	0,2	15,5 %
Φυλλικό οξύ (μg)	44,0	19,4	4,8 %
Βιταμίνη Β12 (μg)	1,1	0,5	20,4 %
Παντοθενικό οξύ (mg)	1,4	0,6	12,3 %
Φώσφορος (mg)	172,0	75,7	6,1 %
Ψευδάργυρος (mg)	1,1	0,5	4,2 %
Σελήνιο (μg)	30,7	13,5	24,6 %
Κάλιο (mg)	126,0	55,4	1,2 %
Χολίνη (mg)	294,0	129,4	23,5 %
Επιπρόσθετα Συστατικά3
Καροτενοειδή
β-καροτένιο (μg)	10,0	4,4	–
β-κρυπτοξανθίνη (μg)	10,0	4,4	–
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)	503,0	221,3	–

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(1)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Καρδιαγγειακή υγεία

Το αυγό σίγουρα αποτελεί ένα από τα πιο παρεξηγημένα τρόφιμα του πλανήτη. Για πολλά χρόνια, βρίσκεται στο επίκεντρο των ερευνών και εξετάζεται η σχέση του με την αύξηση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Το 1968, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία ανέφερε στις κατευθυντήριες συστάσεις της, ότι η κατανάλωση αυγού δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα τρία ολόκληρα αυγά την εβδομάδα, τονίζοντας ότι η υψηλή συγκέντρωση του κρόκου σε χοληστερίνη μπορεί ενδεχομένως να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερίνης στο πλάσμα και κατ΄ επέκταση να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η σύσταση αυτή, όχι μόνο έπληξε την βιομηχανία αυγών, αλλά οδήγησε σε ριζικές αλλαγές των διατροφικών συνηθειών των ατόμων.

Από τότε πλήθος μελετών έχουν διεξαχθεί και οδήγησαν το 2013 στην αναθεώρηση των κατευθυντήριων οδηγιών από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία, η οποία ανέφερε ότι:

“Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να συνδέουν τη μειωμένη πρόσληψη διαιτητικής χοληστερίνης με τη μείωση των επιπέδων της “κακής” χοληστερίνης (LDL-C) στο πλάσμα ”

Μετά από δύο χρόνια περίπου η Αμερικανική Επιτροπή Υγείας στις κατευθυντήριες οδηγίες που εξέδωσε για τους Αμερικανούς δεν συνέστησε τον περιορισμό της διαιτητικής χοληστερίνης στα 300 mg/ημέρα, αναφέροντας ότι η χοληστερίνη της τροφής δεν είναι ένα συστατικό που θα πρέπει να μας ανησυχεί.

Επρόκειτο για μια σημαντική αλλαγή στις διατροφικές συστάσεις, ύστερα από 50 και πλέον χρόνια. (3)

Ωστόσο, οι επιστήμονες τονίζουν ότι η διαιτητική χοληστερίνη βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα, πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και για αυτό είναι δύσκολο να διερευνηθεί η ανεξάρτητη επίδραση της στα επίπεδα λιπιδίων στο πλάσμα και στον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Παρότι, δεν συστήνουν μειωμένη πρόσληψη χοληστερίνης οι κατευθυντήριες οδηγίες συστήνουν μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο για παθήσεις της καρδιάς.

Επομένως, όλα τα πρότυπα διατροφής που συνδέονται με την καλή υγεία είναι εκ φύσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και κατ΄ επέκταση χοληστερίνης.

Γενικά, η κατανάλωση αυγού δεν φαίνεται στις περισσότερες μελέτες να σχετίζεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να παραβλέψουμε τις έρευνες που δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση αυγού ίσως τελικά είναι επιβλαβής για την καρδιά. (4)

Μία πρόσφατη έρευνα του 2020, έδειξε ότι για κάθε 300 mg επιπλέον διαιτητικής χοληστερόλης καθημερινά, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου αυξήθηκε κατά 17% και ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 18%.

Η ίδια μελέτη ανέφερε ότι για κάθε επιπλέον μισό αυγό καθημερινά, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου αυξάνεται κατά 6% και ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 9%. (5)

Γενικά θα πρέπει να έχετε στο νου σας :

• Για τον υγιή πληθυσμό συστήνεται μέχρι 7 κρόκους ανά εβδομάδα
• Για άτομα με υπερχοληστερολαιμία, καρδιαγγειακή νόσο, σακχαρώδη διαβήτη συστήνεται μέχρι 3 κρόκους την εβδομάδα.

Σακχαρώδη διαβήτη

Αρκετές μελέτες έχουν ασχοληθεί με την επίδραση της κατανάλωσης αυγού στην εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη.

Μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών έδειξε ότι δεν υπάρχει στατιστικά σημαντική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγού και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Ωστόσο, οι ερευνητές ανέφεραν ότι υπήρχε μεγάλη ετερογένεια στα αποτελέσματα των ερευνών.

Φάνηκε ότι σε μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στις Η.Π.Α υπήρχε μία στατιστικά σημαντική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγού και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, συγκεκριμένα για κάθε επιπλέον αυγό/ημέρα ο κίνδυνος εμφάνισης αυξανόταν κατά 18%. Τέτοια σχέση, όμως, δεν βρέθηκε σε έρευνες που πραγματοποιήθηκαν στην Ευρώπη ή την Ασία.

Αυτές οι διαφορές που παρατηρούνται σε διαφορετικές γεωγραφικές περιοχές, ίσως αποδίδονται στις διατροφικές συνήθειες που συνδέονται με την κατανάλωση αυγού. Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι στις Η.Π.Α η κατανάλωση αυγού συνδέεται με την προσκόλληση σε ένα Δυτικού τύπου διατροφικό πρότυπο, καθώς η κατανάλωση αυγού συνήθως συνδυάζεται με την κατανάλωση κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος, επεξεργασμένων δημητριακών και αφεψημάτων υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (αναψυκτικά).

Επομένως, είναι αρκετά δύσκολο να εξεταστεί η ανεξάρτητη επίδραση του αυγού στον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. (6)

Γνωστική λειτουργία

Το αυγό αποτελεί μία εξαιρετική πηγή χολίνης καθώς ένα μέτριο αυγό καλύπτει σχεδόν το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε χολίνη.

Η χολίνη είναι ένα άκρως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Έρευνα έδειξε ότι η επαρκής πρόσληψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να συμβάλει στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. (7)

Το αυγό στη διατροφή μας

Το αυγό γενικά θεωρείται μία εύκολη, οικονομική και προσιτή τροφή για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά είναι και μια πηγή υψηλής ποιότητας θρεπτικών συστατικών που μπορούν να ενσωματωθούν ποικιλοτρόπως στη διατροφή μας.

Τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους με βάση τον τρόπο μαγειρέματος (π.χ., βραστά, ποσέ, ομελέτα, καγιανάς, τηγανητά). Επίσης ως συστατικό βρίσκονται σε:

• Προϊόντα ζαχαροπλαστικής όπως γλυκά, κέικ, κρέμες, σαντιγύ κ.α.
• Σούπες, μείγματα σούπας
• Dressing σαλάτας
• Μαγιονέζα

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του αυγού

Σε γενικές γραμμές το αυγό θεωρείται ότι ανήκει στα ανθεκτικά από πλευράς αλλοιώσεων, τρόφιμα (λόγω της κατασκευής του). Ωστόσο, υπάρχει κίνδυνος για μεταφορά παθογόνων μικροβίων, όταν αυτά εισχωρήσουν στο εσωτερικό του από το κέλυφος και τους πόρους του.

Ένα παράδειγμα παθογόνου βακτηρίου είναι η σαλμονέλα, που προκαλεί σαλμονέλωση. Η σαλμονέλωση αποτελεί ένα συχνό τροφιμογενές νόσημα.

Ο σωστός χειρισμός, αποθήκευση και μαγείρεμα των αυγών μπορούν να μας γλιτώσουν από πολλά αναπάντεχα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωση ύποπτων μολυσμένων αυγών. Μερικές πρακτικές που θα πρέπει να υιοθετήσετε είναι να: (8)

• Προσέχετε για τυχόν ρωγμές στο κέλυφος πριν τα αγοράσετε.
• Mην τρώτε ωμά αυγά ή τρόφιμα που παρασκευάστηκαν με ωμά αυγά.
• Μην πλένετε το κέλυφος των αυγών.
• Τοποθετείστε τα αυγά στο ψυγείο μετά την αγορά τους.
• Μαγειρέψτε καλά τα αυγά ώστε να αναπτυχθούν υψηλές θερμοκρασίες προκειμένου να καταστραφούν τα μικρόβια.

Μερικά άτομα μπορεί να εμφανίσουν αλλεργία στο αυγό. Συγκεκριμένα, η αλλεργία στο αυγό είναι μία από τις πιο γνωστές τροφικές αλλεργίες στα παιδιά. Κατά βάση, οι αλλεργιογόνες ουσίες ανευρίσκονται στο ασπράδι του αυγού, ωστόσο τα άτομα αυτά θα πρέπει να αποφεύγουν πλήρως την κατανάλωση αυγού.

Βιβλιογραφία

• Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 684.Published online 2019 Mar 22. doi: 10.3390/nu11030684

• USDA. Egg, whole, cooked, hard-boiled. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients (Accessed at 27 September 2022)

• Grundy S, Stone N, Bailey A, Beam C, Birtcher K, Blumenthal R, Braun L, Ferranti S, Faiella-Tommasino J et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation Vol. 139, No. 25. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000625.

• Dietary Guidelines Advisory Committee. 2020. Scientific Report of the 2020 Dietary

Guidelines Advisory Committee: Advisory Report to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC.

• Zhong V, Horn L, 1 Cornelis M. 1 Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019;321(11):1081-1095. doi:10.1001/jama.2019.1572.

• Drouin-Chartier J, Schwab A, Chen S, Li Y, Sacks F, Rosner B , Manson E et al,. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: findings from 3 large US cohort studies of men and women and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2020 Sep 1;112(3):619-630. doi: 10.1093/ajcn/nqaa115.

• Korsmo H, Jiang X, Caudill M. Choline: Exploring the Growing Science on Its Benefits for Moms and Babies. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1823.Published online 2019 Aug 7. doi: 10.3390/nu11081823.

• USDA.What You Need to Know About Egg SafetyAccessed at (26/09/2022): https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-egg-safety