Μήλο

Τα μήλα αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα σε όλο τον κόσμο.

Το μήλο είναι ο καρπός του δέντρου Malus domestica, της οικογένειας των Ροδοειδών (Rosaceae), με καταγωγή από την Κεντρική Ασία, όπου σήμερα καλλιεργείται σε ολόκληρο τον κόσμο.

Παγκοσμίως υπάρχουν περίπου 2.000 ποικιλίες μήλων, οι οποίες ποικίλουν ως προς το μέγεθος, το χρώμα, την υφή και τη γεύση. Μερικές ποικιλίες που προωθούνται στην αγορά είναι οι παρακάτω:

• Ποικιλία Red delicious. Ο καρπός τους είναι μεγάλου μεγέθους, βαθύ κόκκινου χρώματος. Έχουν ιδιαίτερα γλυκιά γεύση και σκληρή φλούδα.

• Ποικιλία Fuji. Ο καρπός τους είναι μεγάλου μεγέθους, κόκκινου χρώματος που εμφανίζει διακριτικές ρίγες κιτρινοπράσινου χρώματος. Πρόκειται για μία από τις πιο γλυκές ποικιλίες μήλων. Χάρη στη γλυκιά γεύση τους, οι καταναλωτές δείχνουν να τα προτιμούν – ειδικά αν πρόκειται να τα καταναλώσουν ωμά σαν επιδόρπιο.

• Ποικιλία Golden Delicious. Ο καρπός τους είναι μέτριου έως μεγάλου μεγέθους κιτρινοπορτοκαλί χρώματος.

• Ποικιλία Φιρίκι. Πρόκειται για ποικιλία που συναντάται σε ορεινές και ημιορεινές περιοχές της Ελλάδας. Το φιρίκι πρωτοεμφανίστηκε στο Πήλιο και πρόκειται για φρούτο μικρού έως μέτριου μεγέθους, κυλινδρικού σχήματος και πρασινοκίτρινου χρώματος.

Στην Ελλάδα υπάρχουν περιοχές όπου παράγονται μήλα με το ευρωπαϊκό σύστημα της Προστατευμένης Ονομασίας Προέλευσης (ΠΟΠ), όπως τα "Μήλα Ζαγοράς Πηλίου" και τα "Μήλα Ντελίσιους Πιλαφά Τριπόλεως".

Τα κόκκινα μήλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας, επιβεβαιώνοντας και το γνωστό σε όλους μας «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα».

Ένα μικρό κόκκινο μήλο με τη φλούδα μας παρέχει ελάχιστες θερμίδες- μόλις 75 θερμίδες (Kcal)-, που προέρχονται κατά βάση από τους υδατάνθρακες, και ιδίως από απλά σάκχαρα, που του προσδίδουν και τη γλυκιά του γεύση. ¹

Επίσης, το μήλο μας εφοδιάζει με ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 13% των ημερήσιων αναγκών μας. Βέβαια, θα πρέπει να τονίσουμε ότι οι φυτικές ίνες βρίσκονται τόσο στο μαλακό εσωτερικό μέρος του μήλου όσο και στη σκληρή εξωτερική φλούδα του. Συνεπώς, τρώγοντας τα μήλα με τη φλούδα τους επωφελούμαστε περισσότερο.

Επιπλέον, τα κόκκινα μήλα είναι μία καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C.

Τέλος, τα κόκκινα μήλα περιέχουν υψηλά επίπεδα πολυφαινολών και άλλων φυτοχημικών ουσιών, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. ² Οι πολυφαινόλες, όπως οι ανθοκυανίνες και τα φλαβονοειδή, θωρακίζουν τον οργανισμό ενάντια στην καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών στα κύτταρα μας. Είναι πλέον γνωστό ότι το οξειδωτικό στρες συνδέεται με πληθώρα χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Τα μήλα, εκτός από την ευχάριστη γεύση τους, είναι επίσης γνωστά για τα πολυάριθμα οφέλη που προσφέρουν στην υγεία μας.

Από την προώθηση της απώλειας βάρους μέχρι την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας, τα μήλα μας παρέχουν μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών, που ενισχύουν την καλή μας υγεία.

Δίαιτα και απώλεια βάρους.

Το μήλο είναι ένα φρούτο χαμηλό σε θερμίδες, παρέχοντας μας ταυτόχρονα μια καλή ποσότητα φυτικών ινών. Αυτό τον καθιστά κατάλληλο για την ενσωμάτωση του στη δίαιτα και σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Οι φυτικές ίνες τείνουν να επιβραδύνουν την πέψη, αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας μας από το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων.

Επίσης, το μήλο, ως ένα φρούτο με γλυκιά γεύση, μπορεί να καλύψει την ανάγκη μας για γλυκό, μειώνοντας την επιθυμία μας να αναζητήσουμε άλλα γλυκά εδέσματα, τα οποία συνήθως είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και θερμίδες.

Καρδιαγγειακή υγεία

Η κατανάλωση μήλων έχει συσχετιστεί με την υγεία της καρδιάς.

Μία τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη κλινική δοκιμή, που συμπεριέλαβε 40 άτομα με υπερχοληστερολαιμία, έδειξε ότι η κατανάλωση 2 μήλων/ημέρα για 8 εβδομάδες, οδήγησε σε μείωση των επιπέδων ολικής και «κακής» χοληστερίνης (LDL-C), σε σύγκριση με την κατανάλωση ενός ισοθερμιδικού ροφήματος. ³

Είναι πλέον ευρέως γνωστό ότι ένα διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ αποτελεί ένα βασικό ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αντιθέτως, η βελτίωση του οδηγεί σε μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι για κάθε μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL-C) κατά 1 mmol/L (εναλλακτικά κατά 38 mg/dL), μειώνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος κατά 30%. ⁴

Η καρδιοπροστατευτική δράση της κατανάλωσης μήλων μπορεί να οφείλεται στην υποχοληστεριναιμική δράση των φυτικών ινών που περιέχουν. Οι φυτικές ίνες, και συγκεκριμένα οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν στον εντερικό αυλό ένα είδους ζελατίνης-gel, που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων, συμβάλλοντας στην μείωση τόσο της ολικής όσο και της «κακής» χοληστερίνης (LDL-C). ⁵

Πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη

Ο συνδυασμός των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν τα μήλα, έχει θεωρηθεί ως μια από τις καλύτερες ασπίδες προστασίας από τον διαβήτη.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 5 προοπτικές μελέτες έδειξε ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση μήλων και αχλαδιών είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη κατά 18%, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν τη μικρότερη κατανάλωση.

Προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου. Η κατανάλωση μήλων μπορεί ενδεχομένως να έχει αντικαρκινική δράση, χάρη στην παρουσία των φλαβονοειδών.

Τα φλαβονοειδή είναι ουσίες που υπάρχουν στα φυτά και αποτελούν τμήμα των αμυντικών μηχανισμών τους, καθώς προσφέρουν προστασία έναντι επιβλαβών οργανισμών. Πολλές μελέτες έχουν αναφερθεί στην αντικαρκινική δράση των φλαβονοειδών καθώς φαίνεται ότι αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων και προωθούν την απόπτωση τους.

Μετα-αναλύσεις μελετών παρατήρησης έχουν συνδέσει την αυξημένη πρόσληψη φλαβονοειδών με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα, του μαστού, των ωοθηκών, του οισοφάγου και του παχέος εντέρου. ⁶

Βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος

Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο ίνας που δρα ως πρεβιοτικό. Πρεβιοτικά είναι οι ουσίες που χρησιμοποιούνται ως τροφή από τους μικροβιακούς πληθυσμούς στο έντερο.

Το λεπτό έντερο δεν απορροφά αυτές τις ίνες κατά τη διάρκεια της πέψης και απορρόφησης. Οι ίνες πηγαίνουν στο παχύ έντερο όπου προάγουν την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων του εντερικού μικροβιώματος.

Τα μήλα εκτός από αυτούσια, μπορούν να προστεθούν και σε πολλές συνταγές, αυξάνοντας τη γεύση και την διατροφική αξία των γευμάτων σας.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι τρώγοντας τα μήλα με τη φλούδα τους ωφελείτε περισσότερο την υγεία σας, διότι ένα μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών ουσιών, στα οποία αποδίδονται τα θετικά οφέλη, βρίσκονται στη φλούδα.

Συνεπώς, συνιστάται να καταναλώνετε ολόκληρο το μήλο, μαζί με τη φλούδα, διότι στο εξωτερικό περίβλημα βρίσκονται κυρίως οι φυτικές ίνες και τα φλαβονοειδή. Επιπλέον, σχεδόν το ήμισυ της περιεκτικότητας της βιταμίνης C στο μήλο είναι ακριβώς κάτω από τη φλούδα.

Ακολουθούν κάποιες προτάσεις:

• Ως σνακ. Ένα μήλο αποτελεί ιδανικό, προσιτό και υγιεινό σνακ που μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Είναι εύκολο στη μεταφορά και μπορεί να καταναλωθεί σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

• Ως συστατικό σε smoothie. Τα μήλα είναι επίσης εξαιρετικά για την παρασκευή υγιεινών ροφημάτων και smoothies. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με άλλα φρούτα, γιαούρτι ή γάλα για να φτιάξετε ένα νόστιμο και θρεπτικό ρόφημα.

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Τα μήλα μπορούν να προσθέσουν γεύση, τραγανότητα και θρεπτικά συστατικά σε οποιαδήποτε σαλάτα. Απλά κόψτε το μήλο σε λεπτές φέτες και προσθέστε το στη σαλάτα σας.

• Ως συστατικό σε κυρίως γεύματα και σάλτσες. Τα μήλα μπορούν επίσης να προστεθούν σε διάφορα μαγειρευτά πιάτα, προσφέροντας μια οξύτητα στο πιάτο σας. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή σάλτσας για κρέας ή να προστεθούν σε κοτόπουλο ή χοιρινό για να προσθέσουν μια επιπλέον γεύση.

• Ως συστατικό σε γλυκές παρασκευές. Τα μήλα είναι παραδοσιακό υλικό για πολλά επιδόρπια, όπως η μηλόπιτα, οι τάρτες και τα γλυκά του κουταλιού.

Αν και τα μήλα είναι γενικά ασφαλή για κατανάλωση από τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχουμε κατά νου:

• Αλλεργία. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στα μήλα, αν και αυτό είναι σπάνιο.

  Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν φαγούρα στο στόμα ή το λαιμό, οίδημα των χειλιών ή της γλώσσας, και σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί αναφυλαξία, μια αντίδραση που μπορεί να είναι επικίνδυνη για τη ζωή.
  
  Εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα μετά την κατανάλωση του μήλου, θα πρέπει να επικοινωνήσετε άμεσα με τον/την θεράπων/ουσα ιατρό σας.
• Προσοχή στα φυτοφάρμακα. Στα συμβατικά καλλιεργούμενα μήλα, η φλούδα είναι το τμήμα εκείνο που είναι πιθανότερο να περιέχει κατάλοιπα φυτοφαρμάκων. Πλένοντας καλά τα μήλα σας, βοηθάτε στην απομάκρυνση των φυτοφαρμάκων.
• Προσοχή σε άτομα με ευερέθιστο έντερο. Η κατανάλωση μήλων ίσως χρειαστεί προσοχή από άτομα με ευερέθιστο έντερο καθώς περιέχουν FODMAPs (ζυμώσιμους βραχείας αλύσου υδατάνθρακες). Οι υδατάνθρακες αυτοί έχουν ενοχοποιηθεί για την εμφάνιση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων που εμφανίζουν άτομα με ευερέθιστο έντερο, όπως κοιλιακό πόνο, παραγωγή αερίων κ.α.

1. USDA. Apples, raw, with skin. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients. (Accessed at May 2023).

2. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. 2013 (revised, May 2014).

3. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2020, Volume 111(2):307–318. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz282.

4. Joseph P, McKee L, Schwalm A, Teo K, Mente A, Yusuf S. Reducing the global burden of cardiovascular disease, Part 1. Circulation Research. 2017, 121 (6):677–94. doi: 10. 1161/CIRCRESAHA.117.308903.

5. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019, 11(5): 1155.

   Published online 2019 May 23. doi: 10.3390/nu11051155.

6. Romagnolo D, Selmin O. Flavonoids and cancer prevention: a review of the evidence. J Nutr Gerontol Geriatr. 2012, 31(3):206-38. doi: 10.1080/21551197.2012.702534.