Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι από τα πιο δημοφιλή αλείμματα ξηρών καρπών, τόσο στο εξωτερικό όσο και στην Ελλάδα. Δημιουργήθηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1890 από τον ιατρό St. Louis, λόγω της απαλής του υφής, για τα άτομα με προβλήματα μάσησης ως μια εναλλακτική επιλογή πρωτεΐνης. Το φυστικοβούτυρο είναι το προϊόν που παράγεται από την πολτοποίηση των ψημένων φιστικιών, τα οποία έχουν ψηθεί στους 1800C για 12-15 λεπτά ή στους 1600C για 40-60 λεπτά. Τα δύο είδη που υπάρχουν συνήθως στην αγορά είναι το απαλό, στο οποίο τα φιστίκια είναι πλήρως αλεσμένα και το τραγανό, στο οποίο υπάρχουν κομματάκια φιστικιού. Εάν και τα φιστίκια στην πραγματικότητα ανήκουν στην κατηγορία των οσπρίων, θεωρούνται ξηροί καρποί και κατηγοριοποιούνται στην ομάδα των λιπών και ελαίων (όπως και το φυστικοβούτυρο), καθώς η διατροφική τους αξία είναι παρόμοια με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς (1).

Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε λιπαρά, τα οποία είναι κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μια μερίδα φυστικοβούτυρου (2 κ. σούπας) περιέχει περίπου 16 γραμμάρια λιπαρών, δηλαδή το 21% των λιπαρών που χρειαζόμαστε ημερησίως. Από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα περιέχει κυρίως το λινελαϊκό οξύ, που είναι ω-6 λιπαρό οξύ και το οποίο είναι απαραίτητο να το προσλαμβάνουμε από την τροφή, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το συνθέσει. Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, νιασίνης, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος, καλίου, μαγνησίου και φωσφόρου. Τέλος, αποτελεί εξαιρετική πηγή χαλκού, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (2).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (2).
² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Η κατανάλωση του φυστικοβούτυρου συσχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, τα βασικότερα από τα οποία αναφέρονται παρακάτω.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Εάν και τα δεδομένα που συσχετίζουν την κατανάλωση φυστικοβούτυρου με τη καλή καρδιαγγειακή υγεία δεν είναι απόλυτα σαφή, λόγω της περιεκτικότητά του σε ω-6 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL-χοληστερόλη) και αντίστοιχα στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης (HDL-χοληστερόλη), συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία της καρδιάς (3,4).

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη. Λόγω της περιεκτικότητας του φυστικοβούτυρου σε ω-6 λιπαρά οξέα, η κατανάλωσή του πιθανώς να συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 (5).

Απώλεια και διαχείριση βάρους. Πολύ σημαντική φαίνεται να είναι η συμβολή της κατανάλωσης φυστικοβούτυρου στην απώλεια βάρους καθώς και στη διαχείριση βάρους, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε «καλά» λιπαρά και φυτική πρωτεΐνη αντίστοιχα, που οδηγούν σε αυξημένο αίσθημα κορεσμού και καλύτερο έλεγχο της πείνας (1, 7). Πάντα στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Αντικαρκινικές ιδιότητες. H κατανάλωση φυστικοβούτυρου μπορεί να δρα προστατευτικά έναντι της εμφάνισης ορισμένων μορφών κακοήθων νεοπλασιών (π.χ. καρκίνου του στομάχου), πιθανώς λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η βιταμίνη Ε, η ρεσβερατρόλη και το κουμαρικό οξύ (6).

Ένα συχνό φαινόμενο που παρατηρείται στο φυστικοβούτυρο όταν δε χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι να εμφανίζεται στο πάνω μέρος του προϊόντος μια στρώση υγρού που μοιάζει με λάδι. Αυτό ουσιαστικά είναι το λίπος που προκύπτει από τα φιστίκια, καθώς αυτά είναι πλούσια σε λιπαρά. Για αυτό κάθε φορά πριν το καταναλώσετε ανακατέψτε το πολύ καλά ώστε να γίνει ξανά ένα ομοιογενές άλειμμα.

Το φυστικοβούτυρο μπορεί να ενταχθεί με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής τρόποι:

• Ως άλειμμα σε ψωμί. Η επιλογή αυτή συνδυάζεται ιδανικά με κάποιο φρούτο (π.χ. μπανάνα) ή με μαρμελάδα φρούτων χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή με μέλι.
• Ως σνακ μαζί με κάποιο φρούτο. Για παράδειγμα, το φυστικοβούτυρο συνδυάζεται ιδανικά με την μπανάνα, το μήλο και τους χουρμάδες.
• Ως συστατικό σε γλυκές συνταγές όπως μπάρες δημητριακών, κέικ, μπισκότα.
• Παρασκευή σως από φυστικοβούτυρο και προσθήκη της σε ωμές σαλάτες ή ψητά λαχανικά (π.χ. μπρόκολο).
• Προσθήκη σε γιαούρτι ή σε smoothie.

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στις διατροφικές ετικέτες των φυστικοβούτυρων που υπάρχουν στην αγορά, καθώς πολλά προϊόντα είναι πλούσια σε προστιθέμενα σάκχαρα, αλάτι και φοινικέλαιο. Για τον λόγο αυτό ιδανικά πρέπει να επιλέγονται αλείμματα φιστικιού που παρασκευάζονται από 100% φιστίκια χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι. Προσοχή στην ποσότητα του φυστικοβούτυρου που καταναλώνεται θα πρέπει να δίνουν τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Όπως προαναφέρθηκε, η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνά κανείς πως μόλις μια μερίδα (2 κ. σούπας) μπορεί να δώσει 190 θερμίδες, γι’ αυτό καλό είναι η κατανάλωσή του να γίνεται με μέτρο. Τα άτομα επιπλέον που έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, και ειδικότερα στα φιστίκια, θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή του.

Τέλος, το φυστικοβούτυρο, ιδιαίτερα όταν δεν αποτελεί εμπορικό προϊόν (εάν δηλαδή το φτιάξετε μόνοι σας), είναι πιθανό να περιέχει αφλατοξίνες, ουσίες οι οποίες μπορεί να είναι αρκετά επιβλαβής για την υγεία. Για αυτό επιλέγοντας εμπορικά προϊόντα φυστικοβούτυρου και αφαιρώντας τυχόν μουχλιασμένα κομμάτια φιστικιών από το άλειμμα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο έκθεσης στις αφλατοξίνες. Πάντα να αποθηκεύετε το φυστικοβούτυρο σε ξηρό και δροσερό μέρος, ιδανικά στο ψυγείο αφού ανοιχθεί.

1. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. Journal of Food Science and Technology 2016 53(1):31-41.
2. USDA-Food Data. Peanut butter.2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100559/nutrients
3. Amba V, Murphy G, Etemadi A, Wang S, Abnet CC, Hashemian M. Nut and peanut butter consumption and mortality in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study. Nutrients 2019 11(7):1508.
4. van den Brandt PA, Schouten LJ. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. International Journal of Epidemiology 2015 44(3):1038–1049.
5. Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, Hernández-Alonso P, Jenkins DJA, Kendall CWC, Sievenpiper JL, Salas-Salvadó J. Nut consumption and type 2 diabetes risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. The American Journal of Clinical Nutrition 2021 113(4):960-971.
6. Hashemian M, Murphy G, Etemadi A, Dawsey S, Liao L, Abnet C. Nut and peanut butter consumption and the risk of esophageal and gastric cancer subtypes. The American Journal of Clinical Nutrition 2017 106(3):858-864.
7. Jackson C, Hu F. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American Journal of Clinical Nutrition 2014 100(1):408S–411S.