Συστατικά
Υλικά για 20 μικρά μπιφτέκια, ~5 μερίδες (1 μερίδα 4 μπιφτεκάκια)
- 350 γρ. φακές ψιλές (ωμές)
- 6 μικρά κολοκυθάκια
- 6 μανιτάρια λευκά
- 1 ξερό κρεμμύδι
- 3 κ.σ. μαϊντανό φρέσκο
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. ξύδι λευκό
- 5 κ.σ. βρώμη
- ¼ κ.γ. αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Οι φακές αποτελούν τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και διαιτητικές ίνες. Παράλληλα, αποτελούν πηγή ασβεστίου και σιδήρου. Είναι αποδεδειγμένο ότι μια δίαιτα υψηλή σε φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, συμβάλλει στη μακροζωία! Τα μπιφτέκια φακής είναι μια εξαιρετική ιδέα για να εντάξετε ακόμα περισσότερο τα όσπρια στη διατροφή σας. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με μία αραβική πιτούλα και λαχανικά για ένα πλήρες γεύμα. Επιπλέον, τη συνταγή αυτή θα λατρέψουν τα παιδιά, που συχνά δεν αγαπούν τα όσπρια.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βράζουμε τις φακές σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας (~ 20’) και τις στραγγίζουμε.
- Πλένουμε καλά τα λαχανικά και το μαϊντανό και τα ψιλοκόβουμε σε ένα μούλτι. Τα τοποθετούμε όλα μαζί σε ένα μεγάλο μπολ.
- Βάζουμε στο μούλτι και τις βρασμένες φακές και χτυπάμε μέχρι να πάρουμε την υφή που θέλουμε να έχουν τα μπιφτέκια μας. Δεν χρειάζεται να πολτοποιηθούν εντελώς. Τοποθετούμε και τις φακές στο μεγάλο μπολ.
- Προσθέτουμε τη βρώμη, το ελαιόλαδο, το ξύδι, το αλάτι και το πιπέρι.
- Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι το μίγμα και αρχίζουμε να πλάθουμε μικρά μπιφτέκια.
- Τα τοποθετούμε σε ένα ταψί το οποίο έχουμε καλύψει τη λαδόκολλα.
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς κελσίου, για 15-20’.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: 280 γρ1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 131,1 | 367,2 | 18,4 % | |
| Λιπαρά (γρ) | 4,4 | 12,3 | 15,8 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,6 | 1,7 | - | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 3,0 | 8,5 | - | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 17,3 | 48,5 | 17,6 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 3,4 | 9,6 | 34,3 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 2,4 | 6,6 | 7,3 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 7,0 | 19,7 | 39,4 % | |
| Νάτριο (mg) | 13,0 | 36,5 | 1,6 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Βιταμίνη C (mg) | 9,2 | 25,6 | 28,4 % | |
| Σίδηρος (mg) | 2,0 | 5,6 | 31,1 % | |
| Θειαμίνη (mg) | 0,2 | 0,4 | 33,3 % | |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,2 | 0,4 | 30,8 % | |
| Νιασίνη (mg) | 2,1 | 5,8 | 36,3 % | |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 0,7 | 41,2 % | |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 14,9 | 41,9 | 10,5 % | |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,3 | 0,9 | 18,0 % | |
| Φώσφορος (mg) | 87,3 | 244,3 | 19,5 % | |
| Μαγνήσιο (mg) | 28,1 | 78,7 | 18,7 % | |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,0 | 2,7 | 24,5 % | |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,2 | 22,2 % | |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,1 | 0,3 | 13,0 % | |
| Κάλιο (mg) | 331,5 | 928,2 | 19,7 % | |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||||
| Καροτενοειδή | ||||
| β-καροτένιο (μg) | 69,7 | 195,1 | - | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 988,8 | 2768,6 | - | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
