Με την χρήση της σελίδας συγκατατίθεστε στην χρήση των cookies και αποδέχεσθε την πολιτική απορρήτου της ιστοσελίδας.
Αποδοχή Όροι Χρήσης

Αναζήτηση

Αναζητήστε διατροφικές ενότητες, άρθρα, συνταγές και διατροφικούς ορισμούς πληκτρολογώντας τον τίτλο ή μία λέξη.

Πλιγούρι

Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης και αποτελεί ένα από τα αρχαιότερα βιομηχανικώς παραγόμενα προϊόντα σιταριού.

Λίγα λόγια για το πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης και αποτελεί ένα από τα αρχαιότερα βιομηχανικώς παραγόμενα προϊόντα σιταριού. Συνήθως για την παραγωγή πλιγουριού προτιμάται το σκληρό σιτάρι (1). Το πλιγούρι ήταν για πολλά χρόνια ένα από τα βασικότερα τρόφιμα στις χώρες της Μέσης Ανατολής, ωστόσο τα τελευταία χρόνια φαίνεται πως είναι ιδιαίτερα δημοφιλές σε πολλές Ευρωπαϊκές χώρες (2). Στην αγορά υπάρχουν τέσσερα είδη πλιγουριού: το ψιλό, το μέτριο, το χονδρό και το πολύ χονδρό. Όπως θα αναφερθεί και παρακάτω, η προετοιμασία και η παρασκευή του πλιγουριού είναι εύκολη, με αποτέλεσμα να μπορεί να ενταχθεί με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας.

Διατροφική αξία

Το πλιγούρι είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο. Εάν και ανήκει στην ομάδα των δημητριακών είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Συγκεκριμένα, μια μερίδα βρασμένου πλιγουριού (1 κούπα) περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεϊνών, δηλαδή καλύπτει το 11% της συνιστώμενης ημερησίας πρόσληψης που χρειάζεται ένα υγιής ενήλικας. Αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καθώς μόνο μια μερίδα μας παρέχει το 29% των φυτικών ινών που χρειαζόμαστε ημερησίως. Τέλος, το πλιγούρι είναι χαμηλό σε νάτριο, ενώ αποτελεί καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο, το κάλιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο (3).

Διατροφική ετικέτα

Διατροφική αξία ανά 100 γρ μαγειρεμένο1ανά μερίδα: 1 κούπα μαγειρεμένο (182 γρ)1ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)83,0151,07,6 %
Λιπαρά (γρ)0,20,40,5 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)0,00,10,5 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)0,00,1-
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)0,10,2-
Υδατάνθρακες (γρ)18,633,912,3 %
Φυτικές ίνες (γρ)4,58,229,3 %
Σάκχαρα (γρ)0,10,20,2 %
Πρωτεΐνη (γρ)3,15,611,2 %
Νάτριο (mg)5,09,10,4 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο (mg)10,018,21,4 %
Σίδηρος (mg)1,01,810,0 %
Βιταμίνη Κ (μg)0,50,90,9 %
Θειαμίνη (mg)0,10,18,3 %
Νιασίνη (mg)1,01,811,3 %
Φυλλικό οξύ (μg)18,032,88,2 %
Φώσφορος (mg)40,072,85,8 %
Μαγνήσιο (mg)32,058,213,9 %
Ψευδάργυρος (mg)0,61,09,1 %
Σελήνιο (μg)0,61,12,0 %
Χαλκός (mg)0,10,111,1 %
Μαγγάνιο (mg)0,61,147,8 %
Κάλιο (mg)68,0124,02,6 %
Χολίνη (mg)6,912,62,3 %
Επιπρόσθετα Συστατικά3
Καροτενοειδή
β-καροτένιο (μg)1,01,8-
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)54,098,3-

1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(3)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Διατροφικός πίνακας

Οφέλη για την υγεία

Η κατανάλωση πλιγουριού μπορεί να συσχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, τα βασικότερα από τα οποία αναφέρονται παρακάτω.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης έχει φανεί να συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 50 γρ δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως σχετίζεται με 13% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (5). Το πλιγούρι, ως ένα δημητριακό ολικής άλεσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, μπορεί να αποτελέσει ιδανική επιλογή ώστε να εντάξετε περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης στη διατροφή σας και να θωρακίσουμε την καρδιά σας.

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη. Η κατανάλωση 50 γρ δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως, όπως το πλιγούρι, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 κατά 21% (6). Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, η κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας και του μεταβολισμού της γλυκόζης.

Απώλεια και διαχείριση βάρους. Εάν και τα δεδομένα είναι ελλιπή όσον αφορά τη σχέση του πλιγουριού με την απώλεια βάρους αλλά και τη διαχείριση βάρους, η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και κατ’ επέκταση στη μείωση του αισθήματος της πείνας.

Καλή λειτουργία του εντέρου. Το πλιγούρι, ως δημητριακό ολικής άλεσης και λόγω της υψηλής περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου, καθώς και στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας (7).

Το πλιγούρι στη διατροφή μας

Σύμφωνα με την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, τα δημητριακά ολικής άλεσης βρίσκονται στη βάση, δηλαδή συστήνεται να καταναλώνονται 6-8 μερίδες σε ημερησίως. Το πλιγούρι λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας και της εύκολης προετοιμασίας του μπορεί να αποτελέσει μια πολύ καλή επιλογή και να αντικαταστήσει το λευκό ρύζι ή τις πατάτες σε πολλά γεύματα της διατροφής μας. Το πλιγούρι μπορεί να καταναλωθεί ωμό με την προϋπόθεση πως θα παραμείνει σε χλιαρό νερό για περίπου 30-40 λεπτά. Επίσης, το πλιγούρι, κατά το βράσιμό του, χρειάζεται περισσότερο νερό, για παράδειγμα σε σχέση με το ρύζι, και γι’ αυτό προτείνεται να χρησιμοποιείται διπλάσιος ή και τριπλάσιος όγκος υγρών.

Το πλιγούρι μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή μας με πολλούς τρόπους. Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής:

  • Ως συνοδευτικό συστατικό σε κυρίως γεύματα, όπως μαζί με το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και θαλασσινά.
  • Προσθήκη σε σαλάτα. Για παράδειγμα η πιο δημοφιλής σαλάτα με βάση το πλιγούρι είναι η λιβανέζικη σαλάτα ταμπουλέ, η οποία συνδυάζει παραδοσιακά το πλιγούρι με δυόσμο, μαϊντανό και φρέσκα κρεμμυδάκια. Μπορεί επίσης να συνδυαστεί και με άλλα λαχανικά, με όσπρια (π.χ. φακές), με ρόδι και κολοκύθα κα. Σε αυτές τις συνταγές χρησιμοποιείται συνήθως το ψιλό είδος πλιγουριού.
  • Προσθήκη σε αλμυρές συνταγές. Για παράδειγμα, το πλιγούρι μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι σε συνταγές όπως τα γεμιστά, τα ντολμαδάκια και το πιλάφι. Μπορεί ακόμη να προστεθεί σε μπιφτέκια κρέατος, λαχανικών ή οσπρίων. Σε αυτές τις συνταγές χρησιμοποιείται συνήθως είτε το χονδρό είτε το πολύ χονδρό είδος πλιγουριού.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του πλιγουριού

Τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση πλιγουριού, καθώς περιέχει γλουτένη (8). Παρομοίως, εάν και η αλλεργία στα σιτηρά προϊόντα εμφανίζεται συχνότερα στα παιδιά και σπανιότερα στους ενήλικες, η κατανάλωση πλιγουριού θα πρέπει να αποφεύγεται από αυτά τα άτομα (9). Επίσης, τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες (δίαιτα FODMAP) είναι καλό να προσέχουν ή και να αποφεύγουν την κατανάλωσή του, ιδιαίτερα εάν εμφανίζουν γαστρεντερικά συμπτώματα (10).

Βιβλιογραφία

  1. Mustafa B, Ahmet K, Mehmet D Ö. Changes in properties of soaking water during production of soy-bulgur, Journal of Food Engineering 2004, 61(2):221-230.
  2. V.A. Solah, H.K. Fenton, G.B. Crosbie, Wheat: Grain Structure of Wheat and Wheat-based Products, Editor(s): Benjamin Caballero, Paul M. Finglas, Fidel Toldrá, Encyclopedia of Food and Health, Academic Press, 2016; pp 470-477.
  3. Bulgur, cooked. USDA-Food Data. 2019. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170287/nutrients
  4. Gaetano B, Hacène N, Joël A, Bernard C, CHAPTER 10 - Other Traditional Durum-Derived Products, Editor(s): Mike Sissons, Joël Abecassis, Brian Marchylo, Marina Carcea, In American Associate of Cereal Chemists International, Durum Wheat (Second Edition).2012; pp 177-199.
  5. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 353: i2716 doi:10.1136/bmj.i2716.
  6. Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol 2017 32, 363-375.
  7. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Western dietary pattern increases, and prudent dietary pattern decreases, risk of incident diverticulitis in a prospective cohort study. Gastroenterology. 2017 152:1023-30 e2.
  8. Celiac disease. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/celiac-disease. Accessed Aug. 18, 2021.
  9. Wheat allergy. American College of Allergy, Asthma & Immunology. https://acaai.org/allergies/types/food-allergies/types-food-allergy/wheat-gluten-allergy. Accessed Aug 18, 2021.
  10. Eswaran S, Tack J, Chey WD. Food: The Forgotten Factor in the Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology Clinics of North America 2011 40(1):141–162.
Κλείστε Ραντεβού