Χουρμάδες

Ο χουρμάς ανήκει στην ομάδα των φρούτων. Πρόκειται για τον καρπό του φοίνικα Phoenix dactylifera L., έναν από τους αρχαιότερους καρπούς, που καλλιεργείται κυρίως στην Αίγυπτο, τη Σαουδική Αραβία και σε χώρες της Μέσης Ανατολής.

Υπάρχουν πάνω από 2000 ποικιλίες χουρμάδων παγκοσμίως. Μια από τις χιλιάδες αλλά και πιο κοινές ποικιλίες χουρμάδων, με τοπική παραγωγή το Μαρόκο, είναι και αυτή του βασιλικού χουρμά, που είναι γνωστός και ως «φρούτο των βασιλιάδων».

Παλαιότερα, η συγκεκριμένη ποικιλία χουρμάδων καταναλώνονταν κυρίως από τους βασιλείς, προκειμένου να μειώσουν το αίσθημα της κούρασης. Οι βασιλικοί χουρμάδες διαφέρουν από άλλες ποικιλίες χουρμάδων (π.χ. deglet noor), καθώς είναι μεγαλύτεροι σε μέγεθος, πιο σκούροι σε χρώμα και έχουν γεύση παρόμοια με αυτή της καραμέλας.

Στις ισλαμικές χώρες, ο χουρμάς συνδέεται με τη θρησκεία, καθώς αποτελεί το τρόφιμο με το οποίο τα άτομα διακόπτουν την ολοήμερη νηστεία τους κατά τη διάρκεια του Ραμαζάνι (ραμαντάν) (1). Oι χουρμάδες, λόγω της ιδιαίτερα γλυκιάς τους γεύσης και της μαστιχωτής υφής τους, μπορούν να καταναλωθούν με ποικίλους τρόπους και να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να καταναλώνονται σκέτοι στην αποξηραμένη τους μορφή. Η διαδικασία της αφυδάτωσής τους όχι μόνο τους προσδίδει πλούσια γλυκιά γεύση και μαλακή υφή αλλά αυξάνει και την περιεκτικότητά τους σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά.

Οι χουρμάδες αποτελούν μια πολύ καλή πηγή ενέργειας.

Μία μερίδα (2 χουρμάδες) περιέχει 133 θερμίδες, οι οποίες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες. Αποτελούν μια πλούσια και φυσική πηγή σακχάρων, καθώς από συνολικά 36 γραμμάρια υδατανθράκων, τα 32 γραμμάρια είναι σάκχαρα.

Επιπλέον περιέχουν μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, καθώς μόλις μια μερίδα μας παρέχει περίπου το 11% των φυτικών ινών που χρειαζόμαστε ημερησίως. (2). Η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη είναι χαμηλή, αλλά είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με άλλα φρούτα όπως το μήλο ή η μπανάνα (3).

Τέλος, αποτελούν καλή πηγή καλίου, ασβεστίου, βιταμίνης Β6, παντοθενικού οξέος, χαλκού, φωσφόρου και μαγνησίου (2).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Η κατανάλωση των χουρμάδων φαίνεται να συσχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, τα βασικότερα από τα οποία αναφέρονται παρακάτω.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Εάν και δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα, η κατανάλωση χουρμάδων πιθανώς να δρα προστατευτικά έναντι του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι φυτοχημικές ουσίες, καθώς και αυξημένης περιεκτικότητας σε κάλιο, οι χουρμάδες μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερίνης και της οξείδωσης των λιποπρωτεϊνών αντίστοιχα, κάθε ένα από τα οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων (4, 6).

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη. Οι χουρμάδες, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και της περιεκτικότητάς τους σε φυτοοιστρογόνα και φυτικές ίνες, πιθανώς να δρουν προστατευτικά έναντι της εμφάνισης διαβήτη. Επίσης, η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθά στη φυσιολογική ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης όσον αφορά στα υγιή άτομα, αλλά και σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη (1, 4, 6).

Αντικαρκινικές ιδιότητες. Η κατανάλωση χουρμάδων πιθανώς συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κακοήθων νεοπλασιών, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες, ωστόσο τα έως τώρα επιδημιολογικά δεδομένα είναι ελλιπή και ασαφή (1, 4).

Αντιφλεγμονώδης ιδιότητες. Οι χουρμάδες περιέχουν ουσίες που έχουν αντιμικροβιακή δράση, γεγονός που πιθανώς να βοηθά στην αντιμετώπιση μικροβιακών λοιμώξεων. Επιπλέον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα, μπορούν να συμβάλλουν στην ελάττωση των φλεγμονωδών διεργασιών (1, 4, 5).

Καλή λειτουργία του εντέρου. Οι χουρμάδες περιέχουν μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, κατά κύριο λόγο αδιάλυτες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική γαστρεντερική λειτουργία. Επομένως, ως μια καλή πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών, μπορούν να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας καθώς και των φλεγμονών στο γαστρεντερικό σύστημα (1).

Καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Οι χουρμάδες αποτελούν μια εξαιρετική πηγή καλίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη καλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του αναπνευστικού συστήματος. Όταν τα επίπεδα καλίου είναι χαμηλά στον οργανισμό μας, μπορεί να νιώσουμε συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκή αδυναμία ή διαταραχή του καρδιακού ρυθμού. Για τον λόγο αυτό μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας τους χουρμάδες, οι οποίοι μεταξύ άλλων μπορούν να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε το κάλιο που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή, έτσι ώστε να γίνονται φυσιολογικά οι λειτουργίες του νευρικού συστήματος (1,2).

Ευεργετικές ιδιότητες στην εγκυμοσύνη και τον τοκετό: Η κατανάλωση χουρμάδων, ιδιαίτερα κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, έχει φανεί πως βοηθά στη διαδικασία του φυσιολογικού τοκετού, όπως επίσης και στη διάρκεια του. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν μπορούν να βοηθήσουν επίσης τις έγκυες γυναίκες στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας ή και άλλων γαστρεντερικών διαταραχών (1).

Μπορούμε να εντάξουμε τους χουρμάδες με πολλούς τρόπους στη δίαιτα και στη διατροφή μας, είτε καταναλώνοντάς τους σκέτους ως σνακ είτε προσθέτοντάς τους ως συστατικό σε γλυκές αλλά και αλμυρές συνταγές. Οι χουρμάδες καταναλώνονται συνήθως στην αποξηραμένη τους μορφή, κυρίως λόγω της γλυκύτητάς και της μαστιχωτής τους υφής. Προκειμένου να χρησιμοποιηθούν σε κάποια συνταγή, οι χουρμάδες συνήθως πρέπει να παραμείνουν σε χλιαρό νερό για μερικά λεπτά έως ότου μαλακώσουν.

Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής τρόποι με τους οποίους μπορούν οι χουρμάδες να αποτελέσουν μέρος της διατροφής σας :

• Ως σνακ. Οι χουρμάδες μπορούν να συνδυαστούν με κάποιο ξηρό καρπό (καρύδια, αμύγδαλα, κα), προκειμένου να αποτελέσουν μια πολύ καλή και ισορροπημένη επιλογή για ένα ενδιάμεσο γεύμα.
• Οι χουρμάδες μπορούν να συνδυαστούν ακόμη και με κάποιο άλλειμα ξηρών καρπών. Για παράδειγμα, αφαιρώντας το κουκούτσι από το εσωτερικό μέρος τους, μπορούμε να τους γεμίσουμε με φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο ή ταχίνι.
• Ως συστατικό σε γλυκές συνταγές. Λόγω της γλυκύτητας τους, οι χουρμάδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές ως υποκατάστατο της ζάχαρης. Για παράδειγμα οι χουρμάδες μπορούν να προστεθούν σε κέικ, brownies, μπισκότα, μπάρες δημητριακών, τρουφάκια κα. Επίσης, για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή vegan διατροφή μπορούν να αποτελέσουν ιδανικό συστατικό για την παρασκευή καραμέλας.

• Προσθήκη σε γιαούρτι ή σε smoothie.
• Προσθήκη σε σαλάτες ή σε αλμυρές συνταγές όπως στο ριζότο.

Εάν και ο χουρμάς αποτελεί ένα αρκετά θρεπτικό φρούτο, η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με μέτρο, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους, καθώς είναι πλούσιος σε ενέργεια, ειδικά εάν σκεφτούμε ότι μόλις μια μερίδα παρέχει 133 θερμίδες (2).

Επιπλέον, τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν θειώδη άλατα, ουσίες οι οποίες δρουν ως συντηρητικά και τα προστατεύουν από ορισμένα βακτήρια. Εάν και τα δεδομένα δεν είναι σαφή, οι χουρμάδες μπορεί να αποτελέσουν ένα πιθανό αλλεργιογόνο τρόφιμο. Η κατανάλωσή τους είναι πιθανότερο να προκαλέσει δερματολογικά συμπτώματα σε άτομα που έχουν γενικότερα προδιάθεση να εμφανίσουν αλλεργία. Ενώ δεν υπάρχει κάποια σύσταση για αποφυγή κατανάλωσής τους, τα άτομα που έχουν εκδηλώσει συμπτώματα (π.χ. κοιλιακός πόνος, διάρροια) μετά την κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων και μπορεί να έχουν αλλεργία ή ευαισθησία στα θειώδη άλατα, είναι καλό να αποφεύγουν την κατανάλωση των αποξηραμένων χουρμάδων (7).

1. Rahmani AH, Aly SM, Ali H, Babiker AY, Srikar S, Khan AA. Therapeutic effects of date fruits (Phoenix dactylifera) in the prevention of diseases via modulation of anti-inflammatory, anti-oxidant and anti-tumour activity.  International journal of clinical and experimental medicine 2014 7(3):483-491.
2. Dates, medjool. USDA-Food Data. 2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients
3. Al-shahib W, Marshall R. The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future? International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 54(4): 247-259.
4. Tang Z, Shi L, Aleid S. Date fruit: chemical composition, nutritional and medicinal values, products. Journal of the Science of Food and Agriculture 2013 93(10): 2351-2361.
5. Taleb H, Maddocks S, Morris R, Kanekanian A. Chemical characterisation and the anti-inflammatory, anti-angiogenic and antibacterial properties of date fruit (Phoenix dactylifera L.). Journal of Ethnopharmacology 2016 194:457-468.
6. Rock W, Rosenblat M, Borochov-Neori H, Volkova N, Judeinstein S, Elias M, Aviram M. Effects of date (Phoenix dactylifera L., Medjool or Hallawi Variety) consumption by healthy subjects on serum glucose and lipid levels and on serum oxidative status: a pilot study. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009 57(17): 8010-8017.
7. Kwaasi AA, Harfi HA, Parhar RS, et al. Allergy to date fruits: characterization of antigens and allergens of fruits of the date palm (Phoenix dactylifera L.). Allergy 1999 54(12):1270-1277.