Skip to main content
αναζήτηση

Παίζει η ρόλο η διατροφή στην αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης;

Διατροφή για γυμναστικήΓια να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και δύναμη θα πρέπει να γυμναστείτε.

Όμως όσο πιστά και εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης δεν θα γευτείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα, εάν δεν δίνετε την ανάλογη σημασία στο κομμάτι της διατροφή σας.

Η διατροφή παίζει ρόλο-κλειδί στην αύξηση τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της ενδυνάμωσης.

Πολλές φορές άτομα που γυμνάζονται συστηματικά με στόχο τη βελτιστοποίηση της σύστασης σώματος τους απογοητεύονται καθώς δεν βλέπουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Απαραίτητη προϋπόθεση για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και δύναμης είναι να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, που θα καλύπτει τις διατροφικές σας ανάγκες σε όλα τα μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία).

Δείτε επίσης το άρθρο μας σχετικά με τη σημασία των υδατανθράκων στην άθληση

Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, εκείνο που φαίνεται να έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο κομμάτι της αύξησης της μυϊκής μάζας και δύναμης, είναι οι πρωτεΐνες

Τί είναι μυϊκή δύναμη και μάζα;

Ως δύναμη χαρακτηρίζεται η ικανότητα του ανθρώπου να επενεργεί σε εξωτερικές δυνάμεις ή σε εξωτερικές αντιστάσεις, μέσω της νευρομυϊκής του δραστηριότητας (π.χ. να τις υπερνικά ή να αντιστέκεται).

Η μέγιστη δύναμη συχνά εκτιμάται μέσω της 1-μέγιστης επανάληψης (1-RM), που ουσιαστικά αναφέρεται στο φορτίο που μπορεί να σηκώσει κάποιος μόνο για μία επανάληψη.

Αντιθέτως, η μυϊκή μάζα αναφέρεται στο μέγεθος των σκελετικών μας μυών.

H αύξηση της μυϊκής μάζας ή αλλιώς η μυϊκή υπερτροφία αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα για την αύξηση της μυϊκής δύναμης. (1)

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.

Επικοινωνία

Κατανάλωση πρωτεΐνης για αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης

Η προπόνηση με αντιστάσεις σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, είτε προέρχονται από τη χρήση κάποιου συμπληρώματος πρωτεΐνης είτε από την αύξηση της πρόσληψης τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες, είναι μία πρακτική που παρατηρείται συχνά σε αθλητές/αθλούμενους με στόχο τη μεγιστοποίηση των προσαρμογών της προπόνησης, όπως είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και της μέγιστης δύναμης.

Παρόλα αυτά η χορήγηση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης δεν ενδείκνυται για όλους. Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.

«Χρειάζεται να αυξήσω την πρόσληψη πρωτεΐνης για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης;»

Τρόφιμα με πρωτεΐνηΗ απάντηση είναι πως, ναι, χρειάζεται να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, εάν στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και δύναμη. Ωστόσο, το κατά αυτή η αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης θα συμβάλει σε αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι: (2)

  1. Την ποιότητα και την ποσότητα της διατροφής
  2. Την ποιότητα και την ποσότητα της προσλαμβανόμενης -από τη διατροφή- πρωτεΐνης
  3. Τα χαρακτηριστικά του προγράμματος προπόνησης (π.χ. ένταση, διάρκεια, εξέλιξη)
  4. Το προπονητικό επίπεδο των αθλητών, αθλουμένων
  5. Την συν-χορήγηση επιπρόσθετων συστατικών που επιδρούν θετικά στη μυϊκή ενδυνάμωση (κρεατίνη, β-υδρόξυ β-μέθυλο βουτυρικό οξύ κ.α.)

Οι συστάσεις της Διεθνής Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) αναφέρουν ότι για την αύξηση της μυϊκής μάζας, μία ημερήσια πρόσληψη της τάξης των 1,4-2 γρ./Κg σωματικού βάρους/ημέρα είναι επαρκής για τους περισσότερους αθλητές/αθλούμενους. Επίσης, αναφέρουν ότι αυτή η επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει και τη μυϊκή δύναμη, καθώς οδηγεί σε μία μικρή προς μέτρια αύξηση της μυϊκής δύναμης.

«Χρειάζεται να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης;»

Συμπλήρωμα πρωτεΐνηςΤα τελευταία χρόνια χρησιμοποιούνται ευρέως από ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές συμπληρώματα πρωτεϊνών και αμινοξέων για τη μυϊκή ανάπτυξη και τη βελτίωση της απόδοσής τους, δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες και τα δομικά τους συστατικά, τα αμινοξέα, αποτελούν σημείο-κλειδί για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Η αλήθεια είναι, όπως αναφέραμε, ότι για να γευτείτε τις μέγιστες μυϊκές προσαρμογές θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να καταναλώσετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ώστε να το επιτύχετε αυτό.

Ως πρώτο βήμα θα πρέπει να είναι η ενίσχυση της πρωτεϊνικής πρόσληψης μέσω της διατροφής, δηλαδή ο σχεδιασμός ενός διατροφικού πλάνου που θα περιέχει τρόφιμα πλούσια σε καλής ποιότητας πρωτεΐνες. (2)

Η χρήση συμπληρωμάτων ίσως χρειαστεί σε προπονημένα άτομα, με ένα αρκετά δύσκολο προπονητικό πρόγραμμα.

Διαβάστε επίσης το άρθρο μας για το πότε χρειάζεστε συμπληρώματα διατροφής.

Σε κάθε περίπτωση η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής θα πρέπει να συζητιέται με τον επαγγελματία υγείας.

«Μπορεί η αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας, χωρίς να γυμνάζομαι;»

Άντρας που πίνει protein shakeΣυνήθως, στις περισσότερες μελέτες η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων. Υπάρχουν ελάχιστες μελέτες στη βιβλιογραφία που έχουν διευρευνήσει εάν η αύξηση της διαιτητικής πρόσληψης πρωτεϊνών πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την άλιπη μάζα σώματος, ανεξάρτητα από την προπόνηση με αντιστάσεις.

Οι περισσότερες από αυτές δείχνουν αμελητέα επίδραση της αυξημένης πρόσληψης πρωτεϊνών στη σύσταση σώματος, όταν δεν υπάρχει το ερέθισμα της άσκησης.

Επομένως, είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι η αύξηση της πρωτεϊνικής σας πρόσληψης, είτε μέσω κατανάλωσης κάποιου συμπληρώματος είτε μέσω ενίσχυσης της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες, θα πρέπει να εξετάζεται συνδυαστικά με την προπόνηση ασκήσεων με αντιστάσεις, εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ποιότητα πρωτεϊνών

Πέρα από την αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης, θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε, εάν επιθυμείτε να δείτε αλλαγή στη σύσταση του σώματος.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια.

Βασικός δομικός λίθος των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα, τα οποία διακρίνονται σε απαραίτητα (EAA, essential amino acid) και μη-απαραίτητα αμινοξέα (NEAA, non-essential amino acids). Υπάρχουν 20 αμινοξέα που απαντώνται, εκ των οποίων τα 11 χαρακτηρίζονται ως μη-απαραίτητα και τα υπόλοιπα 9 ως απαραίτητα, δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει ενδογενώς με αποτέλεσμα να χρειάζεται να τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής.

Στα απαραίτητα αμινοξέα ανήκουν: Λευκίνη, Ισολευκίνη, Βαλίνη, Λυσίνη, Μεθειονίνη, Φαινυλαλανίνη, Θρεονίνη, Τρυπτοφάνη, Βαλίνη και Ιστιδίνη.

Τα απαραίτητα αμινοξέα φαίνεται ότι παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του ρυθμού μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, δηλαδή διεγείρουν τους σκελετικούς μύες να αυξήσουν το ρυθμό παραγωγής πρωτεϊνών που μεταφράζεται σε ενίσχυση της μυϊκής υπερτροφίας και αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μεταξύ των απαραίτητων αμινοξέων, αυτό που φαίνεται ότι είναι άκρως απαραίτητο για την έναρξη της σύνθεσης νέων μυϊκών πρωτεϊνών είναι η λευκίνη. (3)

Οι συστάσεις της Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) αναφέρουν ότι κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 0,7-3 γρ. λευκίνης, σε συνδυασμό με την κατανάλωση και των υπολοίπων απαραίτητων αμινοξέων. (2)

Στον πίνακα παρακάτω παρατίθενται η περιεκτικότητα διαφόρων πηγών πρωτεΐνης, ζωικής και φυτικής προέλευσης, σε συνολική πρωτεΐνη και λευκίνη.

Τρόφιμο Πρωτεΐνη Λευκίνη
Ζωικής προέλευσης    
Κοτόπουλο, στήθος μαγειρεμένο (100 γρ.) 31,0 2,3
Τόνος, φρέσκος μαγειρεμένος (100 γρ.) 28,2 2,3
Μοσχάρι, μαγειρεμένο (100 γρ.) 18,2 1,4
Γιαούρτι, 1 κεσεδάκι πλήρες (227 γρ.) 7,4 0,79
Αυγό, 1 μεγάλο βρασμένο 6,3 0,54
Φυτικής προέλευσης    
Φακές, βρασμένες (1 κούπα) 17,9 1,3
Πίτουρο βρώμης, ωμή (1 κούπα) 16,3 1,3
Αρακάς, βρασμένος (1 κούπα) 8,6 0,51
Κινόα, βρασμένη (1 κούπα) 8,1 0,44
Ρύζι λευκό, βρασμένο (1 κούπα) 3,5 0,29

Οι πρωτεΐνες με βάση το προφίλ των αμινοξέων μπορούν να διακριθούν σε: (4)

  • Πλήρεις – περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τέτοιες πρωτεΐνες βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά κ.α.)
  • Ελλιπείς– τους υπολείπεται τουλάχιστον ένα απαραίτητο αμινοξύ (περιοριστικό αμινοξύ). Τέτοιες πρωτεΐνες βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί κ.α.)

Βέβαια, η ποιότητα μία πρωτεΐνης καθορίζεται από τρεις παραμέτρους:

  1. Τη σύσταση της σε απαραίτητα αμινοξέα (πλήρης-ελλιπής;)
  2. Το βαθμό πεπτικότητας της (Μπορεί το σώμα σας να τη διασπάσει;)
  3. Τη βιοδιαθεσιμότητα της ( Πόση τελικά από την πρωτεΐνη που καταναλώνεται, θα απορροφηθεί και θα χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό;)

Διατροφή για αύξηση της μυϊκή μάζας και δύναμης

Τρόφιμα με πρωτεΐνη«Ποια τρόφιμα μπορώ να καταναλώνω εάν θέλω να αυξήσω τη μυϊκή μάζα και δύναμη;»

Όπως είπαμε η αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης εξαρτάται εκτός από την ποσότητα και από την ποιότητα των πρωτεϊνών που θα καταναλώσουμε. Γενικά, θα πρέπει να καταναλώνετε πλήρεις πρωτεΐνες, πρωτεΐνες που θα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ώστε να χρησιμοποιηθούν από τους μυς για σχηματισμό νέων πρωτεϊνών.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες βρίσκονται σε τρόφιμα κυρίως ζωικής προέλευσης, όπως είναι:

  • Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
  • Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί κ.α.)
  • Γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί, γάλα)
  • Ψάρι (σολομός, τόνος, τσιπούρα κ.α.)

Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι θα πρέπει να περιορίσουμε τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης είναι:

  • Όσπρια
  • Δημητριακά, όπως βρώμη, κινόα, σόγια
  • Ξηροί καρποί και σπόροι

Ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Όπως παρατηρούμε και στον πίνακα, 1 κούπα μαγειρεμένης φακής θα μας δώσει περίπου 18 γρ. πρωτεΐνης, όσα δηλαδή θα μας δώσουν 100 γρ. μοσχαρίσιου κρέατος.

Βέβαια, οι πρωτεΐνες της φακής θεωρούνται ελλιπείς καθώς υπολείπονται ενός απαραίτητου αμινοξέος, στη συγκεκριμένη περίπτωση του αμινοξέος μεθειονίνη.

Σε αυτήν την περίπτωση προκειμένου να δημιουργήσουμε μία πλήρης πρωτεΐνη μπορούμε να συνδυάσουμε την κατανάλωση του με άλλα είδη τροφίμων, τα οποία περιέχουν αυτό το περιοριστικό αμινοξύ (συμπληρωματικότητα πρωτεϊνών).

Τέτοια τρόφιμα είναι τα δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι.

Το γνωστό σε όλους φακόρυζο, για παράδειγμα, παρέχει τελικά στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται, αφού η μεθειονίνη που λείπει από τη φακή βρίσκεται στο ρύζι.

Επομένως, για να πετύχουμε τις βέλτιστες μυϊκές προσαρμογές σημασία έχει να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες ενέργειας και πρωτεϊνών ημερησίως, είτε αυτές προέρχονται από ζωικά είτε από φυτικά τρόφιμα. (5)

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.

Επικοινωνία

Συνοπτικά οι συστάσεις για πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση μυϊκής μάζας

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) στις κατευθυντήριες συστάσεις της ανέφερε: (2)

  1. Για την αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω ενός θετικού ισοζυγίου αζώτου, συστήνεται μία ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης της τάξης του 1,4-2 γρ./Κg σωματικού βάρους. Αυτή η ποσότητα είναι επαρκής για την πλειονότητα των αθλητών/αθλουμένων.
  2. Η βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη ανά γεύμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία και τον όγκο της προπόνησης. Γενικές συστάσεις είναι: 0,25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας/Kg σωματικού βάρους ή μία απόλυτη δόση της τάξης του 20-40 γρ./γεύμα.
  3. Παροχή επαρκών ποσοτήτων απαραίτητων αμινοξέων (700-1000 mg λευκίνης σε συνδυασμό με την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων).
  4. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (κάθε 3-4 ώρες).

Διατροφή μετά την προπόνηση

«Τι μπορώ να καταναλώσω μετά την προπόνηση;»

Σε γενικές γραμμές, στόχος του μεταπροπονητικού γεύματος είναι:

  • Αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών
  • Αναπλήρωση αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου
  • Ενίσχυση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και επιδιόρθωση μυϊκών φθορών

Δεν υπάρχει ένα ιδανικό μεταπροπονητικό γεύμα, εφόσον καλύπτονται οι ανάγκες σας σε μάκροθρεπτικά συστατικά.

Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι:

Συμπερασματικά

Κλείνοντας, αξίζει να τονίσουμε ότι η βέλτιστη αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης είναι αποτέλεσμα του συνδυασμού της κατάλληλης διατροφής και του κατάλληλου προπονητικού προγράμματος.

Βασικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης παίζουν οι πρωτεΐνες, οι οποίες έχουν μελετηθεί εκτενώς στη βιβλιογραφία για το πως μπορούν να επηρεάσουν θετικά τις μυϊκές προσαρμογές.

Τόσο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των πρωτεϊνών φαίνεται ότι παίζουν καθοριστικό ρόλο.

Για να γευτείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα μπορείτε να απευθυνθείτε στην ειδική διαιτολόγο για να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής για εσάς.

Μην ξεχάσετε να διαβάσετε τα άρθρο μας σχετικά με τους μύθους και τις αλήθειες για τη διατροφή για γράμμωση.

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.

Επικοινωνία

Βιβλιογραφία

  • Reggiani C and Schiaffino S. Muscle hypertrophy and muscle strength: dependent or independent variables? A provocative review. Eur J Transl Myol. 2020, 30(3): 9311. doi: 10.4081/ejtm.2020.9311
  • Jäger R, Kerksick M, Campbell B, Cribb P, Wells S, Skwiat T, Purpura M et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017, 4:20. doi 10.1186/s12970-017-0177-8.
  • Church D, Hirsch K, Park S, Kim Y, Gwin J, Pasiakos S, Wolfe R et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020, 12(12): 3717. doi: 10.3390/nu12123717
  • Hoffman J, Falvo M. Protein – Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004 3(3): 118–130.
  • López-Martínez M, Miguel M and Garcés-Rimón M. Protein and Sport: Alternative Sources and Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition. Front Nutr. 2022, 9: 926043. doi: 10.3389/fnut.2022.926043.
Χορτοφαγική – Vegan διατροφή για αθλητές
Χορτοφαγική - Vegan διατροφή για αθλητές
Χορτοφαγική – Vegan διατροφή για αθλητέςFitnessVegan

Χορτοφαγική – Vegan διατροφή για αθλητές

Ένας πλήρης οδηγός για τους αθλητές που επιθυμούν να ακολουθήσουν ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής. Γνωρίστε…
Διαβάστε Περισσότερα
Καρνιτίνη
Καρνιτίνη
ΚαρνιτίνηΘρεπτικά ΣυστατικάFitnessΣυμπληρώματα

Καρνιτίνη

Γνωρίστε το ρόλο της καρνιτίνης στον οργανισμό μας, τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά καρνιτίνη καθώς…
Διαβάστε Περισσότερα