Λίγα λόγια για την κινόα
Η κινόα κατηγοριοποιείται ως δημητριακό ολικής άλεσης. Στην πραγματικότητα, όμως, πρόκειται για ένα ‘ψευδοδημητριακό’, καθώς είναι ένας σπόρος πλούσιος σε άμυλο, που μπορεί να καταναλωθεί με τρόπο παρόμοιο με εκείνο των δημητριακών όπως και να μετατραπεί σε άλευρο. Προέρχεται από ένα φυτό που καλλιεργείται εδώ και 5000 χρόνια στα βουνά των Άνδεων -κυρίως στη Βολιβία, το Περού, το Εκουαδόρ και τη Χιλή- και έχει αποτελέσει επί χιλιετίες τη βασική τροφή του αγροτικού πληθυσμού των συγκεκριμένων περιοχών. Η κινόα συναντάται σε πολλά χρώματα, όπως λευκό, μαύρο και κόκκινο.
Διατροφική αξία
Η κινόα αποτελεί μία πολύ θρεπτική τροφή, καθώς πρόκειται για μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Συγκεκριμένα, μία κούπα μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν το 20% των φυτικών ινών που χρειαζόμαστε ημερησίως. Σε αντίθεση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, η κινόα θεωρείται μία πλήρης πρωτεϊνική πηγή, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ, αλλά και σε μέταλλα, όπως μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο. Έχει, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, όπως η κερσετίνη και η καμφερόλη. Τέλος, σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά, δεν περιέχει γλουτένη (1, 2).
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 222 kcal 11,1%
- Λιπαρά 3,6 γρ. 4,6%
- Κορ. Λιπαρά 0,4 γρ. 2%
- Υδατ/κες 39,4 γρ. 14,3%
- Φυτ. Ίνες 5,2 γρ. 18,6%
- Σάκχαρα 1,6 γρ. 1,8%
- Πρωτεΐνη 8,1 γρ. 16,2%
- Νάτριο 13 γρ. 0,6%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ μαγειρεμένη1 | ανά μερίδα: 1 κούπα μαγειρεμένη (185 γρ)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 120,0 | 222,0 | 11,1 % |
| Λιπαρά (γρ) | 1,9 | 3,6 | 4,6 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,2 | 0,4 | 2,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,5 | 1,0 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,1 | 2,0 | – |
| εκ των οποίων ω-3 (γρ) | 0,1 | 0,2 | – |
| εκ των οποίων ω-6 (γρ) | 1,0 | 0,8 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 21,3 | 39,4 | 14,3 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,8 | 5,2 | 18,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 0,9 | 1,6 | 1,8 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 4,4 | 8,1 | 16,2 % |
| Νάτριο (mg) | 7,0 | 13,0 | 0,6 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Ασβέστιο(mg) | 17,0 | 31,4 | 2,4 % |
| Σίδηρος(mg) | 1,5 | 2,8 | 15,6 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 0,6 | 1,2 | 8,0 % |
| Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1) (mg) | 0,1 | 0,2 | 16,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2)(mg) | 0,1 | 0,2 | 15,4 % |
| Νιασίνη (Βιταμίνη Β3)(mg) | 0,4 | 0,8 | 5,0 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,1 | 0,2 | 11,8 % |
| Φυλλικό οξύ(μgDFE) | 42,0 | 78,0 | 19,5 % |
| Φώσφορος (mg) | 152,0 | 281,0 | 22,5 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 64,0 | 118,0 | 28,1 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,1 | 2,0 | 18,2 % |
| Σελήνιο (μg) | 2,8 | 5,2 | 9,5 % |
| Χαλκός (mg) | 0,2 | 0,4 | 44,4 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,6 | 1,2 | 52,2 % |
| Κάλιο(mg) | 172,0 | 318,0 | 6,8 % |
| Χολίνη (mg) | 23,0 | 42,6 | 7,7 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 3,0 | 5,6 | – |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 53,0 | 98,0 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(1)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι μία πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης διατροφή συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και προάγει την υγεία της καρδιάς. Η κινόα με την υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση είναι μία εξαιρετική επιλογή προκειμένου να εντάξουμε στη διατροφή μας περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης που έχουν καρδιοπροστατευτική δράση (3, 4, 5).
Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη. Η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης συσχετίζεται με καλύτερη μεταβολική υγεία και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Η κινόα, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού της δείκτη, δεν προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα βοηθώντας έτσι στην καλύτερη ρύθμισή τους. Αυτό την καθιστά ταυτόχρονα και μία καλή επιλογή για άτομα που πάσχουν από διαβήτη (φυσικά καταναλώνοντας την κατάλληλη ποσότητα στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου) (4).
Δίαιτα και διαχείριση σωματικού βάρους. Αν και δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να συσχετίζουν συγκεκριμένα την κινόα με απώλεια βάρους, η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και τη μείωση του αισθήματος της πείνας. Συνεπώς, μπορεί να ενταχθεί σε δίαιτα για χάσιμο κιλών και αδυνάτισμα, πάντα με την καθοδήγηση των ειδικών.
Καλή λειτουργία του εντέρου. Ως ένα ολικής άλεσης τρόφιμο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες αλλά και θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, η κινόα βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Η κινόα στη διατροφή μας
Η κινόα προετοιμάζεται και συμπεριφέρεται όπως το ρύζι (βράζουμε 1 μέρος κινόα μαζί με 2 μέρη νερό – ο όγκος της μαγειρεμένης κινόα είναι τριπλάσιος σε σχέση με αυτόν της ωμής). Αν και συνήθως η κινόα έχει επεξεργαστεί πριν συσκευαστεί για να αφαιρεθούν οι σαπωνίνες που την περιβάλλουν και της δίνουν μία πικρή γεύση, καλό είναι να την ξεπλύνουμε με νερό πριν την μαγειρέψουμε. Υπάρχουν πάνω από 120 διαφορετικές ποικιλίες κινόα, ενώ όπως προαναφέρθηκε στην αγορά συναντάμε κυρίως τη λευκή, την κόκκινη και τη μαύρη. Εάν τη δοκιμάζετε για πρώτη φορά, προτιμήστε για αρχή την λευκή, καθώς έχει πιο ήπια γεύση συγκριτικά με τη μαύρη ή την κόκκινη.
Μπορούμε να εντάξουμε την κινόα με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής:
- Αντικατάσταση οποιουδήποτε άλλου δημητριακού (π.χ. ρύζι, ζυμαρικά) ως συνοδευτικό στα φαγητά, για παράδειγμα πιλάφι κινόα με λεμόνι και μπαχαρικά.
- Προσθήκη σε σαλάτες. Για παράδειγμα, η προσθήκη κινόα σε μία πράσινη σαλάτα που περιλαμβάνει όσπρια, ξηρούς καρπούς, τυρί, κοτόπουλο ή αυγό δημιουργεί ένα πλήρες γεύμα.
- Προσθήκη σε σούπες οσπρίων.
- Παρασκευή μπιφτεκιού με κινόα και λαχανικά.
- Μέρος πρωινού γεύματος σε συνδυασμό με γάλα, φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι.
- Ως συστατικό σε μπάρες πρωινού.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η κινόα είναι κατάλληλη για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και vegan διατροφή, ενώ επειδή φυσικά δεν περιέχει γλουτένη είναι κατάλληλη και για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση της κινόας
Η κατανάλωση της κινόα θα πρέπει γίνεται με προσοχή ή και να αποφεύγεται εντελώς σε άτομα που έχουν ευαισθησία ή αλλεργία σε άλλα δημητριακά. Τα άτομα που μπορεί να εμφανίζουν ευαισθησία στις σαπωνίνες, δηλαδή στις ουσίες που βρίσκονται στο περίβλημα της κινόα και οι οποίες δίνουν μια πικρή γεύση, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά με το ξέπλυμα της πριν το μαγείρεμά της. Επίσης, επειδή η κινόα πλέον χρησιμοποιείται ως συστατικό σε πολλά τυποποιημένα τρόφιμα όπως σε δημητριακά πρωινού ή σε μπάρες δημητριακών, καλό είναι να συμβουλεύεστε τις ετικέτες τροφίμων και να προτιμάτε εκείνα τα προϊόντα που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Τέλος, η αυξημένη ζήτηση για κινόα την τελευταία δεκαετία έχει σημαντικές επιπτώσεις τόσο στη διατροφή των αγροτικών πληθυσμών που την είχαν ως βάση και πλέον λόγω της αυξημένης της τιμής την αντικαθιστούν με φθηνότερα και λιγότερα υγιεινά τρόφιμα όσο και στο περιβάλλον (π.χ. μειωμένη βιοποικιλότητα, διάβρωση εδάφους) (6).
Βιβλιογραφία
- Quinoa, cooked. USDA, Food-Data Central. 2019. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
- Karimian J, Abedi S, Shirinbakhshmasoleh M, Moodi F, Moodi V, Ghavami A. The effects of quinoa seed supplementation on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Phytotherapy Research 2021;35(4):1688-1696.
- Peñarrieta JM, Alvarado JA, Akesson B, Bergenståhl B. Total antioxidant capacity and content of flavonoids and other phenolic compounds in canihua (Chenopodium pallidicaule): an Andean pseudocereal. Molecular Nutrition & Food Research 2008 52(6):708-17.
- Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etiologic effects and optimal intakes of foods and nutrients for risk of cardiovascular diseases and diabetes: Systematic reviews and meta-analyses from the Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). PLoS One. 2017 12(4):e0175149.
- Van Horn L, Carson JAS, Appel LJ, Burke LE, Economos C, Karmally W, Lancaster K, Lichtenstein AH, Johnson RK, Thomas RJ, Vos M, Wylie-Rosett J, Kris-Etherton P; on behalf of the American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. Recommended dietary pattern to achieve adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) guidelines: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2016 134:e505–e529.
- Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, et al. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods 2020 9(2):216.
