Μπανάνα

Η μπανάνα, η επιστημονική ονομασία της οποίας είναι Musa, προέρχεται από ένα τροπικό ποώδες φυτό, η ιστορία του οποίου ξεκινάει αρκετές χιλιάδες χρόνια πριν και πιο συγκεκριμένα περίπου το 5.000 π.Χ., στην περιοχή της Νοτιοανατολικής Ασίας. (1)

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες μπανάνας, η κάθε μία με διαφορετικό χρώμα, σχήμα και μέγεθος.

Η πιο γνωστή και εμπορική ποικιλία μπανάνας είναι η ποικιλία Cavendish, με τις γνωστές σε εμάς χαρακτηριστικές κίτρινες γλυκιές μπανάνες. Η δημοφιλία τους οφείλεται στο γεγονός ότι οι μπανάνες Cavendish έχουν εξαιρετική γεύση, αποθηκεύονται και μεταφέρονται καλά και είναι επίσης ανθεκτικές στις ασθένειες.

Βέβαια, υπάρχουν και άλλες ποικιλίες, πολύ πιο διαφορετικές από αυτή που έχουμε συνηθίσει. Συγκεκριμένα μερικές ποικιλίες λιγότερο συχνές είναι:

• Κόκκινες μπανάνες. Οι κόκκινες μπανάνες είναι μια ομάδα ποικιλιών μπανάνας με κοκκινωπό-μωβ δέρμα. Πωλούνται σε όλο τον κόσμο, ωστόσο είναι πιο δημοφιλείς στην Ανατολική Αφρική, την Ασία, τη Νότια Αμερική, τα Ηνωμένα Αραβικά Εμιράτα και την Κεντρική Αμερική.
• Ροζ μπανάνες. Η ροζ μπανάνα είναι μια διακοσμητική ποικιλία μπανάνας, γνωστή και ως Musa velutina. Το φυτό είναι εγγενές στην Ινδία και καλλιεργείται ως καλλωπιστικό φυτό.

Η μπανάνα, όπως και τα υπόλοιπα φρούτα, αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες, δηλαδή από φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα. Μία μερίδα -δηλαδή 1 μέτρια μπανάνα (118 γρ.)- θα μας δώσει 107 θερμίδες και περιέχει περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων περίπου τα 3 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες και τα 14 γρ. είναι φυσικά σάκχαρα, που της προσδίδουν και τη χαρακτηριστική γλυκιά της γεύση.

Η μπανάνα είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C, καθώς μία μερίδα θα μας καλύψει το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, κάνοντας την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας ακόμη πιο δυνατή.

Επίσης, είναι σημαντική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και συμβάλλει στην υγεία και τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος γενικότερα.

Επιπλέον, η μπανάνα θα μας προσφέρει αρκετές ποσότητες ιχνοστοιχείων όπως είναι το μαγνήσιο, ο χαλκός, το μαγγάνιο.

Τέλος, η μπανάνα είναι ιδιαίτερα γνωστή ως βασική διατροφική πηγή καλίου, ένα μέταλλο που ρυθμίζει την κατανομή των υγρών στο σώμα, επηρεάζοντας άμεσα την αρτηριακή μας πίεση.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο. 

Οι μπανάνες αποτελούν ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα παγκοσμίως για μικρούς και μεγάλους. Πέρα από την γλυκιά τους γεύση οι μπανάνες θα μας εφοδιάσουν με ικανοποιητικές ποσότητες απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, που λειτουργούν ως “ασπίδα” για την υγεία μας.

Μερικά από τα οφέλη από την κατανάλωση μπανάνας είναι:

Καλή υγεία της καρδιάς

Η μπανάνα ως ένα τρόφιμο πλούσιο σε κάλιο μπορεί να συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (American Heart Association, AHA) αναφέρει στις συστάσεις ότι η επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Συγκεκριμένα, μία διατροφή πλούσια σε κάλιο (αυτή που στοχεύει στην κατανάλωση 3500-5000 mg καλίου/ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4-5 mmHg και 2 mmHg σε άτομα με υπέρταση και σε άτομα με φυσιολογικές τιμές αρτηριακής πίεσης, αντίστοιχα. (3)

Ο μηχανισμός μέσω του οποίου το κάλιο φαίνεται να δρα προστατευτικά είναι ότι αυξάνει την απέκκριση του νατρίου από τους νεφρούς.

Το κάλιο μαζί με το νάτριο αποτελούν τους βασικούς ηλεκτρολύτες που ρυθμίζουν την κατανομή των υγρών του σώματος. Η υπέρμετρη κατανάλωση νατρίου φαίνεται ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση καθώς οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και κατ΄ επέκταση αύξηση της πίεσης που ασκείται στα τοιχώματα των αγγείων. Από την άλλη, το κάλιο καθώς αυξάνει την απέκκριση του νατρίου από τους νεφρούς, συμβάλλει στη μείωση της πίεσης.

Καλή υγεία του πεπτικού συστήματος

Η κατανάλωση μπανάνας χρησιμοποιούνταν εκτενώς στο παρελθόν για τη διαιτητική αντιμετώπιση της διάρροιας και της οξείας γαστρεντερίτιδα, ως βασικό συστατικό της δίαιτας BRAT. Το όνομα BRAT είναι ακρωνύμιο και προέρχεται από τις λέξεις:

• Banana (μπανάνα)
• Rice (ρύζι)
• Applesauce (πουρές μήλου)
• Toast (φρυγανισμένο ψωμί)

Ουσιαστικά η δίαιτα αυτή, όπως υποδηλώνει και το όνομα της, περιλάμβανε κατά βάση τα παραπάνω τρόφιμα.

Η μπανάνα φαίνεται να ήταν ευεργετική καθώς ως πλούσια πηγή ηλεκτρολυτών (κάλιο, μαγνήσιο) συνέβαλλε στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, που χάνονταν λόγω της διάρροιας και ταυτόχρονα ως πλούσια πηγή ανθεκτικού αμύλου μπορούσε να συμβάλλει στην επούλωση του γαστρεντερικού βλεννογόνου.

Η μπανάνα, όπως αναφέραμε, και ιδίως η άγουρη μπανάνα περιέχει ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα είδος διαιτητικής ίνας που δεν πέπτεται στο λεπτό έντερο και μεταφέρεται αυτούσια στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από την μικροχλωρίδα του εντέρου και οδηγεί στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs).

Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο για την υγεία του εντέρου και κλινικές μελέτες δείχνουν ότι ίσως να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της ελκώδους κολίτιδας, της νόσου του Crohn κ.α.(4)

Ενισχύει την αποκατάσταση λόγω άσκησης

Η μπανάνα θεωρείται από τους αθλητές ως ένα ιδανικό φρούτο για τη μεγιστοποίηση των αθλητικών τους επιδόσεων, λόγω της πλούσιας σύνθεσής της σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Επίσης, φαίνεται ότι ενισχύει και την αποκατάσταση μετά από άσκηση καθώς κλινική μελέτη που συμπεριέλαβε προπονημένους ποδηλάτες έδειξε ότι η κατανάλωση μπανάνας κατά τη διάρκεια προσομοίωσης αγώνα 75 χιλιομέτρων, έναντι ενός αθλητικού ποτού, οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση του οξειδωτικού στρες μετά την άσκηση, το οποίο σχετίζεται με τη μυϊκή βλάβη. (5)

Η μπανάνα πέρα από την εξαιρετική της γεύση, μας τροφοδοτεί με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε την μπανάνα εύκολα και απλά στη διατροφή σας:

• Ως σνακ. Η μπανάνα αποτελεί από μόνη της μία πολύ καλή επιλογή σνακ, που μπορούμε να την καταναλώσουμε οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα μας, είτε ως δεκατιανό ή απογευματινό. Μπορείτε να την συνοδεύσετε με ξηρούς καρπούς ή σπόρους, δημιουργώντας ένα απολαυστικό και θρεπτικό σνακ.
• Προσθήκη σε porridge βρώμης. Μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με porridge βρώμης με φέτες μπανάνας και σπόρους chia.
• Προσθήκη σε χυμούς ή σε smoothie.
• Ως συστατικό για pancakes.

Η μπανάνα αποτελεί ένα φρούτο, που όλοι μπορούν να το ενσωματώσουν στο καθημερινό τους διαιτολόγιο.

Ωστόσο σε ορισμένες ομάδες ατόμων, η κατανάλωση της ενδεχομένως να χρειάζεται κάποια προσοχή. Τέτοιες περιπτώσεις είναι:

• Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια.
  Η μπανάνα ανήκει στα φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.
  Φυσιολογικά, η περίσσεια καλίου που προσλαμβάνεται με τις τροφές, αποβάλλεται από τα νεφρά μέσω των ούρων.
  
  Ωστόσο άτομα με νεφρική ανεπάρκεια δεν μπορούν να αποβάλλουν την πλεονάζουσα ποσότητα με αποτέλεσμα την συσσώρευση του καλίου στο αίμα και την εμφάνιση υπερκαλιαιμίας, κατάσταση απειλητική για την ζωή.
  
  Στην περίπτωση αυτή η κατανάλωση της μπανάνας θα πρέπει να περιοριστεί για την αποφυγή εμφάνισης αυξημένων επιπέδων καλίου στο αίμα.
• Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
  Η μπανάνα είναι ένα αρκετά παρεξηγημένο τρόφιμο από πολλούς καθώς υπάρχει η φήμη ότι άτομα με σακχαρώδη διαβήτη δε θα πρέπει να την επιλέγουν.
  
  Ωστόσο, αυτό είναι ένας μύθος καθώς ένα άτομο με σακχαρώδη διαβήτη δεν είναι αναγκαίο να αποκλείσει εντελώς την κατανάλωση μπανάνας από τη διατροφή του απλά ενδεχομένως να χρειάζεται να περιορίσει τη μερίδα της καθώς μία μέτρια μπανάνα περιέχει αρκετούς υδατάνθρακές και αρκετά φυσικά σάκχαρα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
  
  Προτείνεται να επιλέγονται κατά βάση όχι πολύ ώριμες μπανάνες καθώς αυτές εμφανίζουν και τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να απευθυνθείτε στον/την επαγγελματία υγείας για να σας κατευθύνει κατάλληλα.

1. Perrier X, Langhe E, Donohue M, Lentfer C, Vrydaghs L, Bakry F, Carreel F. Multidisciplinary perspectives on banana (Musa spp.) domestication. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011, 108(28): 11311–11318. doi: 10.1073/pnas.1102001108
2. USDA. Bananas, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients. (Accessed at January 2023).
3. Wheldon P, Carey R, Aronow W, CaseyJr D, Collins K, Himmelfarb C, DePalma S. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2018, 138:e484–e594.
4. den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota and host energy metabolism. Journal of lipid research. 2013, :jlr-R036012.
5. Nieman D, Gillitt N, Henson D, Sha W, Shanely A, Knab A, Cialdella-Kam L. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS ONE, 2012. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037479.