Ταχίνι

Το ταχίνι είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές και θρεπτικό άλειμμα ξηρών καρπών, τόσο στο εξωτερικό όσο και στην Ελλάδα. Το συναντάμε σε πολλές γνωστές συνταγές παγκοσμίως, όπως το χούμους, ο χαλβάς κα. Αποτελεί ένα από τα βασικότερα συστατικά της Μεσογειακής διατροφής και κυριαρχεί κυρίως στις κουζίνες των ανατολικών χωρών όπως της Ασίας, της Μέσης Ανατολής, καθώς και της Αφρικής. Το ταχίνι είναι μία λιπαρή ουσία σε μορφή πάστας, η οποία φτιάχνεται από καβουρδισμένο σουσάμι. Το σουσάμι (ή αλλιώς σησάμι) είναι ένας μικρός σπόρος με πλούσια θρεπτική αξία και ευεργετικές ιδιότητες που καλλιεργείται από την αρχαιότητα και προέρχεται από το φυτό του γένους Sesamum και κυρίως του είδους Sesamum indicum. Στην αγορά συναντάμε το ταχίνι που φτιάχνεται από αποφλοιωμένο σουσάμι, καθώς και αυτό που φτιάχνεται από σουσάμι στο οποίο δεν έχει αφαιρεθεί ο φλοιός, δηλαδή το ταχίνι ολικής άλεσης. Στο εμπόριο μπορείτε να βρείτε ταχίνι σκέτο, αλλά και σε διαφορετικές παραλλαγές όπως με μέλι ή κακάο. Το ταχίνι ανήκει στην ευρύτερη ομάδα των ξηρών καρπών και σπόρων και των αλειμμάτων αυτών, όπως το φυστικοβούτυρο, μιας και η διατροφική του αξία είναι παρόμοια με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η λεία υφή του είναι παρόμοια με αυτή των αλειμμάτων ξηρών καρπών, η γεύση του όμως είναι περισσότερο αλμυρή, ενδεχομένως και λίγο πικρή.

Το ταχίνι θεωρείται μια «υπερτροφή» λόγω της υψηλής θρεπτικής του αξίας και μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Αποτελείται κυρίως από λίπος, και ιδιαίτερα από «καλά» λιπαρά, δηλαδή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε ίση περίπου αναλογία. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στο σύνολό τους είναι ω-6 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μιας και δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ίδιος. Εάν και δεν περιέχει σάκχαρα από τη φύση του, να δίνετε προσοχή στην επιλογή ταχινιού χωρίς προσθήκη ζάχαρης, μιας και μπορεί να έχει προστεθεί ζάχαρη κατά την επεξεργασία του. Το ταχίνι αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγή χαλκού που κατέχει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (1, 2). Συγκεκριμένα, μια μερίδα καλύπτει περίπου το 22% των αναγκών σε χαλκό που χρειάζεται ένας ενήλικας ημερησίως. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε σελήνιο, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και σε φώσφορο που συμβάλλει στη διατήρηση της καλής οστικής υγείας (1, 3, 4).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).
² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Το ταχίνι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή «καλών» λιπαρών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών ουσιών που μπορούν να συμβάλλουν στην καλή υγεία και πάντα στα πλαίσια μιας σωστής διατροφής. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκείς ακόμα ενδείξεις που να δείχνουν πως η κατανάλωσή του συσχετίζεται άμεσα με τη μείωση κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος κα.

Δίαιτα και διαχείριση σωματικού βάρους. Το ταχίνι λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και να καταστείλει το αίσθημα της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και γι’ αυτό μπορεί πολύ εύκολα να ενταχθεί σε δίαιτα για χάσιμο κιλών και αδυνάτισμα. Η κατανάλωσή όμως θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς μόλις μια μερίδα μπορεί να παρέχει περίπου 90 θερμίδες. Πολύ σημαντική φαίνεται να είναι η συμβολή της κατανάλωσης ταχινιού στην απώλεια βάρους καθώς και στη διαχείριση βάρους, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε «καλά» λιπαρά και φυτική πρωτεΐνη αντίστοιχα, που οδηγούν σε αυξημένο αίσθημα κορεσμού και καλύτερο έλεγχο της πείνας (5). Πάντα στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Το ταχίνι λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι λιγνάνες μπορεί βοηθήσει στη βελτίωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Εάν και δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες στον άνθρωπο που να επιβεβαιώνουν τις ευεργετικές αυτές ιδιότητες, πειραματικές μελέτες δείχνουν πως οι λιγνάνες, όπως για παράδειγμα η σεσαμινόλη και η σεσαμίνη, βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων λιπιδίων (χοληστερίνης) στο αίμα. Επίσης η περιεκτικότητά του σε «καλά» λιπαρά, δηλαδή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση σημαντικών καρδιομεταβολικών δεικτών (6).

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη. Το ταχίνι λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιγνάνες, οι οποίες εκτός από αντιοξειδωτική δράση έχουν και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Πειραματικές μελέτες δείχνουν πως η σεσαμίνη μπορεί να βοηθά στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, της ινσουλίνης, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερίνης (5). Εάν και τα δεδομένα στον άνθρωπο δεν είναι επαρκή, σε μια κλινική δοκιμή, η οποία διήρκησε 6 εβδομάδες και περιλάμβανε 41 άτομα με διαβήτη τύπου 2, έδειξε πως τα άτομα της ομάδας παρέμβασης που αντικατέστησαν ένα μέρος του πρωινού τους με 2 κ. σούπας ταχίνι είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, συγκριτικά με τα άτομα της ομάδας ελέγχου (7). Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητας του ταχινιού σε ω-6 λιπαρά οξέα, η κατανάλωσή του πιθανώς να συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 (8).

Καρκίνος. Οι λιγνάνες, που περιέχονται στο ταχίνι, εκτός από αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες φαίνεται πως χαρακτηρίζονται και από αντικαρκινικές δράσεις. Εάν και τα δεδομένα περιορίζονται σε πειραματικές μελέτες, οι λιγνάνες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες συμβάλλοντας στην απόπτωση των καρκινικών κυττάρων και σε μειωμένο ρυθμό αύξησης του όγκου (9, 10).

Το ταχίνι είναι ένα προϊόν το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί εύκολα και με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λίπος είναι απαραίτητο να το ανακατέψετε καλά πριν την κατανάλωσή του. Το ταχίνι είναι κατάλληλο για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και vegan διατροφή, ενώ επειδή φυσικά δεν περιέχει γλουτένη είναι κατάλληλο και για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Μπορούμε να εντάξουμε το ταχίνι με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής:

• Ως άλειμμα σε ψωμί. Η επιλογή αυτή μπορεί να συνδυαστεί με κάποιο φρούτο (π.χ. μπανάνα) ή με μέλι.
• Παρασκευή σως από ταχίνι και προσθήκη σε σαλάτες. Για παράδειγμα, το ταχίνι σε συνδυασμό με ελαιόλαδο, μέλι, λεμόνι και μουστάρδα μπορεί να αποτελέσει ένα νόστιμο και εύκολο ντρέσινγκ για τις ωμές σαλάτες (π.χ. σαλάτα με φακές Beluga και ντρέσινγκ από ταχίνι) ή και τα ψητά λαχανικά.
• Ως σνακ μαζί με κάποιο φρούτο ή με ωμά λαχανικά.
• Προσθήκη σε γιαούρτι ή smoothies.
• Ως συστατικό σε γλυκές (π.χ. κέικ, μπισκότα, μπάρες δημητριακών, χαλβάς) και αλμυρές συνταγές (π.χ. χούμους).

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις διατροφικές ετικέτες των προϊόντων ταχινιού που υπάρχουν στην αγορά, καθώς πολλά από αυτά είναι πλούσια σε προστιθέμενα σάκχαρα, αλάτι και φοινικέλαιο. Για τον λόγο αυτό ιδανικά πρέπει να επιλέγονται αλείμματα ταχινιού που παρασκευάζονται από 100% ταχίνι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι. Εάν ακολουθείτε κάποια δίαιτα αδυνατίσματος για να χάσετε κιλά, χρειάζεται να το καταναλώνετε με μέτρο, μιας και όπως προαναφέρθηκε μόλις μια 1 κ. σούπας μπορεί να δώσει 90 θερμίδες. Τα άτομα που έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, και ειδικότερα στο σουσάμι, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά και να αποφεύγουν την κατανάλωση ταχινιού, καθώς υπάρχει κίνδυνος να προκληθεί ακόμα και σοβαρή αλλεργική αντίδραση. Ως προς την αποθήκευσή του, πάντα να αποθηκεύετε το ταχίνι σε ξηρό και δροσερό μέρος, ιδανικά στο ψυγείο αφού ανοιχθεί.

1. Tahini. USDA, Food-Data Central. 2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100609/nutrients
2. Collins JF, Klevay LM. Copper. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.) 2011 2(6):520-522.
3. Goretti Penido M, Alon US. Phosphate homeostasis and its role in bone health. Pediatric Nephrology (Berlin, Germany) 2012 27(11):2039–2048.
4. Rayman M. P. Selenium and human health. Lancet (London, England) 2012 379(9822):1256–1268.
5. Jackson C, Hu F. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American Journal of Clinical Nutrition 2014 100(1):408S–411S.
6. Dalibalta S, Majdalawieh AF, Manjikian H. Health benefits of sesamin on cardiovascular disease and its associated risk factors. Saudi Pharmaceutical Journal 2020 28(10):1276-1289.
7. Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand M, Rajab A, Azizi F. Ardeh (Sesamum indicum) could improve serum triglycerides and atherogenic lipid parameters in type 2 diabetic patients: a randomized clinical trial. Archives of Iranian Medicine 2013 16(11):651-656.
8. Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, Hernández-Alonso P, Jenkins DJA, Kendall CWC, Sievenpiper JL, Salas-Salvadó J. Nut consumption and type 2 diabetes risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. The American Journal of Clinical Nutrition 2021 113(4):960-971.
9. Majdalawieh, Amin F et al. A comprehensive review on the anti-cancer properties and mechanisms of action of sesamin, a lignan in sesame seeds (Sesamum indicum). European journal of Pharmacology 2017:512-521.
10. Majdalawieh AF, Mansour ZR. Sesamol, a major lignan in sesame seeds (Sesamum indicum): Anti-cancer properties and mechanisms of action. European Journal of Pharmacology 2019 855:75-89.