Ηλεκτρολύτες – Τι είναι και πότε πρέπει να πάρετε

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που συναντάμε στο αίμα και στα διάφορα υγρά του σώματος μας (π.χ. στον ιδρώτα, στα ούρα), που φέρουν ένα ηλεκτρικό φορτίο, θετικό ή αρνητικό.

Αυτά τα φορτισμένα σωματίδια, που ονομάζονται ιόντα, είναι απαραίτητα για πολλές ζωτικές λειτουργίες του σώματος μας.

Στον ανθρώπινο οργανισμό οι πιο σημαντικοί ηλεκτρολύτες είναι:

• Νάτριο (Na⁺)
• Κάλιο (K⁺)
• Ασβέστιο (Ca²⁺)
• Χλώριο (Cl⁻)
• Μαγνήσιο (Mg²⁺)
• Διττανθρακικό ιόν (HCO₃⁻)
• Φωσφορικό ιόν (PO₄³⁻)

Ποια είναι η λειτουργία των ηλεκτρολυτών;

Η κατάλληλη ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας είναι πολύ σημαντική, καθώς συμβάλλουν σε διάφορες λειτουργίες του σώματος, όπως είναι:

Ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας

Οι ηλεκτρολύτες, κυρίως το νάτριο και το κάλιο, ρυθμίζουν την κατανομή του νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα, βοηθώντας στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών μέσα στο σώμα μας.

Αυτή η ισορροπία είναι κρίσιμη για πολλές φυσιολογικές λειτουργίες, όπως είναι η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα. Στην περίπτωση που υπάρχει ανισορροπία ηλεκτρολυτών, συγκεκριμένα όταν υπάρχει μεγάλη συγκέντρωση νατρίου στον εξωκυττάριο χώρο και χαμηλή συγκέντρωση καλίου στον ενδοκυττάριο χώρο, η κατακράτηση νερού είναι μεγάλη έξω από τα κύτταρα και έτσι οδηγούμαστε σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Για να έχουμε υγιή και καλά ενυδατωμένα κύτταρα, θα πρέπει να προσλαμβάνουμε τις συνιστώμενες ποσότητες ηλεκτρολυτών μέσω της διατροφής μας.

Συμβάλλουν στην καλή νευρική λειτουργία

Τα νευρικά κύτταρα είναι απαραίτητα για την επικοινωνία του εγκεφάλου με τα κύτταρα του σώματος μας. Τα νευρικά κύτταρα επικοινωνούν μεταξύ τους μέσω ηλεκτρικών σημάτων. Αυτά τα σήματα ονομάζονται νευρικές ώσεις και παράγονται από αλλαγές στο ηλεκτρικό φορτίο κατά μήκος των μεμβρανών των νευρικών κυττάρων.

Οι νευρικές ίνες έχουν διαφορετική κατανομή ιόντων νατρίου (Na⁺) και καλίου (K⁺) μέσα και έξω από τα κύτταρα. Η αντλία Na⁺/K⁺-ATPάση διατηρεί αυτή τη διαφορετική κατανομή, εξάγοντας ιόντα Na⁺ έξω από το κύτταρο και εισάγοντας ιόντα K⁺ μέσα σε αυτό. Οι αλλαγές στο ηλεκτρικό φορτίο που οφείλονται σε κίνηση των ιόντων νατρίου και καλίου εκατέρωθεν τις επιφάνειες των νευρικών κυττάρων οδηγούν στη δημιουργία ηλεκτρικών σημάτων. Τα σήματα αυτά είναι γνωστά ως δυναμικά ενέργειας, τα οποία μεταδίδονται κατά μήκος των νευρικών ινών και αποτελούν τον τρόπο επικοινωνίας των νευρικών κυττάρων μεταξύ τους.

Συμβάλλουν στην σύσπαση των μυών

Οι ηλεκτρολύτες παίζουν κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή σύσπαση.

Αυτά τα φορτισμένα σωματίδια είναι απαραίτητα για τη δημιουργία και τη μετάδοση των νευρικών ώσεων που οδηγούν στη μυϊκή συστολή.

Συμβάλλουν στη ρύθμιση του pH του αίματος

Η τιμή pH προσδιορίζει το βαθμό οξύτητας ή αλκαλικότητας οποιουδήποτε διαλύματος συμπεριλαμβανομένου του αίματος. Καθορίζει δηλαδή την ισορροπία μεταξύ οξέων και βάσεων σε ένα διάλυμα.

Το αίμα είναι κατά κανόνα ελαφρώς βασικό, με φυσιολογικό pH που κυμαίνεται από 7,35 έως 7,45. Οποιαδήποτε παρέκκλιση από αυτές τις τιμές μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα για τον οργανισμό μας.

Ευτυχώς για μας, το σώμα μας διαθέτει μηχανισμούς που ρυθμίζουν αυστηρά το pH του αίματος μας. Αυτό είναι γνωστό ως οξεοβασική ισορροπία. Οι μηχανισμοί αυτοί, καθιστούν σχεδόν αδύνατο σε εξωτερικές επιρροές να αλλάξουν την τιμή του pH του αίματος καθώς εάν αυτό δε συνέβαινε, όπως αναφέρθηκε, θα είχαμε σοβαρά προβλήματα.

Η εντυπωσιακή σταθερότητα του pH του αίματος είναι αποτέλεσμα της λειτουργίας διαφορετικών προστατευτικών μηχανισμών, όπως είναι και τα ρυθμιστικά διαλύματα ή συστήματα του οργανισμού. Ένα τέτοιο ρυθμιστικό διάλυμα είναι το ρυθμιστικό σύστημα διττανθρακικού (HCO₃⁻) και ανθρακικού οξέος (H₂CO₃).

Στον οργανισμό λοιπόν, μόλις παρατηρηθεί κάποια ανισορροπία στην παραγωγή οξέων ή βάσεων, εξουδετερώνεται από τα κυκλοφορούντα ρυθμιστικά συστήματα, τα οποία έχουν ως προτεραιότητα την ελαχιστοποίηση των μεταβολών του pH. Αυτά μπορούν και ενεργοποιούνται μέσα σε δευτερόλεπτα και θεωρούνται η πρώτη γραμμή προστασίας ενάντια σε κάθε μεταβολή του pH.

Πότε παρατηρείται ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών;

Η ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη, την απορρόφηση, ή την αποβολή αυτών των ουσιών στο σώμα μας.

Μερικές κοινές αιτίες και καταστάσεις που οδηγούν σε ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών περιλαμβάνουν:

Αυξημένη απώλεια υγρών

Η αυξημένη απώλεια υγρών οδηγεί και σε σημαντική απώλεια ηλεκτρολυτών.

Η συνηθέστερη αιτία αυξημένης απώλειας υγρών και κατ΄ επέκταση ηλεκτρολυτών είναι η έντονη φυσική δραστηριότητα. Σε συνθήκες έντονης άσκησης ο οργανισμός αυξάνει το ρυθμό της αναπνοής του και το ρυθμό εφίδρωσης. Με αυτό τον τρόπο, μπορεί σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα να αποβάλλει μεγάλη ποσότητα υγρών μέσω του ιδρώτα, στον οποίο περιέχονται και οι ηλεκτρολύτες.

Αντίστοιχο αποτέλεσμα μπορεί να προκαλέσουν και τα ακραία καιρικά φαινόμενα όπως είναι οι υψηλές θερμοκρασίες το καλοκαίρι. Οι αυξημένες θερμοκρασίες περιβάλλοντος αυξάνουν την απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα.

Επίσης, αυξημένες απώλειες υγρών μπορούν να προκληθούν και σε περιπτώσεις έντονων συμπτωμάτων διάρροιας και εμετών, καθώς και λιγότερο συχνά έπειτα από τη χρήση ορισμένων φαρμάκων (π.χ. διουρητικά).

Μειωμένη πρόσληψη ηλεκτρολυτών μέσω της διατροφής

Η κύρια οδός για να προσλάβουμε ή να αναπληρώσουμε τους ηλεκτρολύτες είναι μέσω της διατροφής μας.

Μία ανεπαρκής διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη ηλεκτρολυτών, όπως είναι καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου. Επίσης, ακραίες δίαιτες που περιορίζουν σημαντικά την ενεργειακή πρόσληψη καθώς και την κατανάλωση μεγάλων ομάδων τροφίμων ενδέχεται να οδηγήσουν σε μη επαρκή κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας σε ηλεκτρολύτες.

Νεφρική δυσλειτουργία

Η δυσλειτουργία των νεφρών μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών.

Οι νεφροί παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών μέσω της διήθησης του αίματος, της επαναρρόφησης και της απέκκρισης των υγρών και κατ΄ επέκταση των ηλεκτρολυτών.

Όταν οι νεφροί δεν λειτουργούν σωστά, αυτές οι διαδικασίες διαταράσσονται, οδηγώντας σε ανισορροπίες.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας των ηλεκτρολυτών;

Η έλλειψη ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα συμπτώματα, τα οποία μπορεί να είναι είτε ήπια, είτε πιο σοβαρά. Η φύση των συμπτωμάτων ποικίλει ανάλογα με τον τύπο της ανεπάρκειας.

Τα κυριότερα συμπτώματα της ανεπάρκειας ηλεκτρολυτών είναι:

• Κόπωση και αδυναμία
• Ζαλάδα
• Πονοκέφαλος
• Σύγχυση
• Μυϊκοί σπασμοί και μυϊκές κράμπες
• Παράλυση
• Καρδιακές αρρυθμίες
• Ναυτία και έμετος
• Επιληπτικές κρίσεις σε σοβαρές περιπτώσεις
• Κώμα σε σοβαρές περιπτώσεις

Η έγκαιρη αναγνώριση των συμπτωμάτων ανεπάρκειας ηλεκτρολυτών είναι σημαντική για την αποφυγή σοβαρών επιπλοκών. Εάν υποπτεύεστε ότι έχετε ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας (γιατρό, διαιτολόγο) για την κατάλληλη διάγνωση και θεραπεία.

Ποιες ομάδες ατόμων χρειάζεται να δίνουν προσοχή στην πρόσληψη ηλεκτρολυτών;

Ορισμένες ομάδες ατόμων πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη ηλεκτρολυτών λόγω των αυξημένων αναγκών ή του αυξημένου κινδύνου ανεπάρκειας. Αυτές οι ομάδες περιλαμβάνουν:

• Αθλητές και αθλούμενοι με έντονη φυσική δραστηριότητα
• Άτομα με παρατεταμένη διάρροια ή εμετό
• Άτομα με γαστρεντερίτιδα
• Άτομα που ακολουθούν ακραίες δίαιτες
• Άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή π.χ. διουρητικά
• Άτομα με χρόνια νοσήματα υγείας π.χ. νεφρική νόσο
• Ηλικιωμένα άτομα

Με ποιους τρόπους προσλαμβάνουμε ηλεκτρολύτες;

Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να προσλάβουμε ή να αναπληρώσουμε ηλεκτρολύτες:

Διατροφή

Η διατροφή αποτελεί την κύρια πηγή πρόσληψης ηλεκτρολυτών. Συνεπώς, ένας τρόπος για να αυξήσει κάποιος την πρόσληψη ηλεκτρολυτών στον οργανισμό του με εύκολο και φυσικό τρόπο είναι η επιλογή των κατάλληλων τροφών.

Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές ηλεκτρολυτών:

Ηλεκτρολύτες	Κύριες διατροφικές πηγές
Νάτριο (Na⁺)	Αλάτι Κονσερβοποιημένα λαχανικά π.χ. ντοματοχυμός Σκληρά τυριά π.χ. παρμεζάνα, γραβιέρα, φέτα Κονσερβοποιημένα όσπρια π.χ. φασόλια Αλμυρά σνακ Τυποποιημένο ψωμί και αρτοπαρασκευάσματα Ζωμοί λαχανικών και κρέατος Αλατισμένοι ξηροί καρποί Παστά τρόφιμα ή τα τουρσιά Αλλαντικά
Κάλιο (K⁺)	Φρούτα, όπως ακτινίδιο, αχλάδι, βερίκοκα, δαμάσκηνα, μπανάνα, νεκταρίνι, πεπόνι, πορτοκάλι, σύκα ξερά, χουρμάδες, χυμός πορτοκάλι, χυμός δαμάσκηνο Λαχανικά όπως ντομάτα, αβοκάντο, κολοκύθα, κολοκυθάκια, λαχανάκια Βρυξελλών, μανιτάρια, μπάμιες, παντζάρια, πατάτα, πελτές τομάτας, σάλτσα τομάτας, σπανάκι, σπαράγγια Δημητριακά ολικής άλεσης Όσπρια Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι Ξηροί καρποί όπως φυστίκια, καρύδια, αμύγδαλα κ.α. Μαύρη σοκολάτα
Ασβέστιο (Ca²⁺)	Γαλακτοκομικά προϊόντα π.χ. τυρί, γάλα, γιαούρτι Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι, kale κ.α.) Ψάρια με μαλακά, βρώσιμα οστά (π.χ. σαρδέλες) Ξηροί καρποί, ειδικότερα αμύγδαλα Προϊόντα σόγιας, όπως tofu
Χλώριο (Cl⁻)	Αλάτι Ελιές Ντομάτα Σέλινο
Μαγνήσιο (Mg²⁺)	Δημητριακά κυρίως ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κ.α. Όσπρια, όπως ξερά φασόλια Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι κ.α. Ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως αμύγδαλα, καρύδια κ.α. Μαύρη σοκολάτα
Φωσφορικό ιόν (PO₄³⁻)	Κόκκινο κρέας Πουλερικά Ψάρι και θαλασσινά Ξηροί καρποί και σπόροι Δημητριακά ολικής άλεσης Αυγό και ειδικότερα ο κρόκος του αυγού

Αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά είναι ροφήματα ειδικά σχεδιασμένα για να βοηθούν τους αθλητές και τους αθλούμενους να ενυδατώνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Τα ροφήματα αυτά συνήθως περιέχουν νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες και χρησιμοποιούνται κυρίως σε αθλητικές δραστηριότητες διάρκειας άνω της μίας ώρας με σκοπό την αναπλήρωση υγρών, ενέργειας και ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της εφίδρωσης.

Ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο, προστίθενται συχνά σε αυτά τα ροφήματα για να αντικαταστήσουν εκείνους που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Η αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντική για την αθλητική απόδοση και την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης.

Συνεπώς, τα αθλητικά ποτά είναι μία εύκολη και γρήγορη λύση πρόσληψης ηλεκτρολυτών καθώς η σύστασή τους επιτρέπει τη γρήγορη απορρόφηση από τον οργανισμό.

Αυτά τα ροφήματα όπως είπαμε ενδείκνυνται για τους αθλητές/αθλούμενους που κάνουν άσκηση μεγάλης διαρκείας.

Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών

Τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, ειδικά σε περιπτώσεις αυξημένων αναγκών ή ανεπάρκειας.

Στο εμπόριο θα βρούμε ταμπλέτες ή κάψουλες ηλεκτρολυτών που περιέχουν συγκεκριμένους ηλεκτρολύτες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα διατροφής.

Διαφορετικά υπάρχουν και σκόνες ηλεκτρολυτών που μπορούν να διαλυθούν σε νερό και να καταναλωθούν για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.

Εάν υπάρχουν υποψίες ανεπάρκειας ή αυξημένων αναγκών, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για την σωστή καθοδήγηση.

Συμπέρασμα

Η κατανόηση της σημασίας των ηλεκτρολυτών είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της καλής υγείας μας και της βέλτιστης αθλητικής απόδοσης. Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για σημαντικές φυσιολογικές λειτουργιές του οργανισμού μας όπως είναι η ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών, η νευρική λειτουργία, η μυϊκή σύσπαση και η διατήρηση του pH του αίματος.

Σε ορισμένες καταστάσεις, όπως σε περιπτώσεις αυξημένης απώλειας υγρών ή μειωμένης διαιτητικής πρόσληψης ηλεκτρολυτών ή νεφρικών διαταραχών, είναι απαραίτητο να δώσουμε ιδιαίτερη σημασία στην αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών για να αποφύγουμε ανεπιθύμητα συμπτώματα.

Η ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει ποικίλα συμπτώματα, από κόπωση και αδυναμία έως σοβαρές καταστάσεις όπως καρδιακές αρρυθμίες και επιληπτικές κρίσεις. Για να εξασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη ηλεκτρολυτών, είναι σημαντικό να δώσουμε την ανάλογη σημασία στη διατροφή μας και να καταναλώνουμε τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές ηλεκτρολυτών.

Σε περιπτώσεις αυξημένων αναγκών ή ανεπάρκειας, τα αθλητικά ποτά και τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών.

Η σωστή καθοδήγηση από επαγγελματίες υγείας είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας και τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας.