Ασβέστιο - Οφέλη, Πηγές, Ανεπάρκεια

Το ασβέστιο αποτελεί το πιο άφθονο μέταλλο στον ανθρώπινο οργανισμό.

Περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας συναντάται στα οστά και στα δόντια, όπου ο ρόλος του είναι δομικός, ενώ το υπόλοιπο 1% είναι κατανεμημένο στο εσωτερικό των κυττάρων αλλά και στα υγρά του σώματος.

Το ασβέστιο συναντάται σε:

• Τρόφιμα

• Συμπληρώματα διατροφής. Βρίσκεται είτε μεμονωμένo είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Βασικός ρόλος του ασβεστίου είναι:¹

Συμβάλλει στον σχηματισμό των οστών και των δοντιών

Εδώ και πάρα πολλά χρόνια είναι γνωστό ότι το ασβέστιο είναι το συστατικό – κλειδί για υγιή οστά και δόντια.

Αυτό συμβαίνει καθώς το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του σκελετού μας, όπου συναντάται με τη μορφή κρυστάλλων υδροξυαπατίτη.

Οι κρύσταλλοι υδροξυαπατίτη είναι αυτοί που προσδίδουν την σκληρότητα και την ανθεκτικότητα στο οστό και συνεισφέρουν στην αντοχή του κατά την συμπίεση.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου -ειδικότερα από την παιδική ηλικία μέχρι την ενηλικίωση- είναι σημαντική για την επίτευξη κορυφαίας οστικής μάζας.

Η επίτευξη της βέλτιστης οστικής μάζας καθιστά την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης στην μετέπειτα ζωή μικρή, ενώ αντιθέτως η επίτευξη χαμηλής κορυφαίας οστικής μάζας προδιαθέτει την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Συμβάλλει στην πήξη του αίματος

Το ασβέστιο έχει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος.

Η πήξη του αίματος είναι μία φυσιολογική διαδικασία που αποτρέπει την απώλεια αίματος σε περιπτώσεις τραυματισμού ή εσωτερικής αιμορραγίας.

Έτσι το αίμα μετατρέπεται από υγρή σε στερεή μορφή, τον θρόμβο, ο οποίος προκαλεί την αιμόσταση (το σταμάτημα της αιμορραγίας).

Συμβάλλει στην μυϊκή συστολή

Όταν ένα νεύρο διεγείρει έναν μυ, το μυϊκό κύτταρο «ανοίγει» διαύλους και απελευθερώνει ιόντα ασβεστίου στο κυτταρόπλασμα.

Η απελευθέρωση των ιόντων ασβεστίου είναι απαραίτητη για την ολίσθηση των νηματίων ακτίνης επί των νηματίων μυοσίνης, για την πρόκληση της μυϊκής σύσπασης.

Συνεπώς, το ασβέστιο ρυθμίζει την ικανότητα των διαφορών μυών του σώματος μας να συσταλούν. Τέτοιοι είναι οι σκελετικοί μύες που ρυθμίζουν την κίνηση του σώματος μας.

Αντίστοιχα, το ασβέστιο ρυθμίζει την συσταλτικότητα των λείων μυϊκών ινών σαν αυτούς που βρίσκονται στο γαστρεντερικό μας σύστημα (π.χ. στομάχι, λεπτό έντερο). Τέλος, ακόμη και η λειτουργία του καρδιακού μυός επηρεάζεται από τα επίπεδα του ασβεστίου.

Συμβάλλει στην καλή νευρική λειτουργία

Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Συγκεκριμένα, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη μετάδοση των νευρικών σημάτων μεταξύ των νευρώνων καθώς και για την νευρομυϊκή επικοινωνία.

Το Παγκόσμιο Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση (International Osteoporosis Foundation) συστήνει τις εξής συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για το ασβέστιο:²

Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει το ασβέστιο μόνος του, συνεπώς είναι σημαντικό να το λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, με «πρωταθλητές» τα κίτρινα τυριά (π.χ. κεφαλοτύρι, γραβιέρα κ.α.). Επίσης, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου βρίσκονται στο γάλα και το γιαούρτι.

Άλλες φυσικές διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι, kale κ.α.)

• Ψάρια με μαλακά, βρώσιμα οστά (π.χ. σαρδέλες)

• Ξηροί καρποί, ειδικότερα αμύγδαλα

• Προϊόντα σόγιας, όπως tofu

Στον παρακάτω πίνακα παρατηρούμε το περιεχόμενο ασβέστιο σε διάφορα τρόφιμα.³

*Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για 1000 mg ασβεστίου ανά ημέρα.

Η απορρόφηση του ασβεστίου διαφέρει ανάλογα με τη διατροφική πηγή.

Η απορρόφηση του ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι περίπου 30%.

Ορισμένες ενώσεις στα φυτά (π.χ., οξαλικό οξύ, φυτικό οξύ) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου δημιουργώντας αναπόσπαστα άλατα με το ασβέστιο, μειώνοντας έτσι την απορρόφησή του.

Ως αποτέλεσμα, η απορρόφηση του ασβεστίου είναι μόνο 5% για το σπανάκι, ενώ είναι πολύ υψηλότερη, περίπου στο 30%, για το γάλα.

Εκτός από το σπανάκι, τρόφιμα με υψηλά επίπεδα οξαλικού οξέος είναι τα πράσινα λαχανικά, οι γλυκοπατάτες και τα φασόλια.

Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου από άλλα φυτά που δεν περιέχουν αυτές τις ενώσεις - συμπεριλαμβανομένων του μπρόκολου, του kale (λαχανίδα) και του λάχανου - είναι παρόμοια με αυτή του γάλακτος, αν και η ποσότητα ασβεστίου ανά μερίδα είναι πολύ χαμηλότερη.

Όταν τρώμε πολλούς διαφορετικούς τύπους τροφίμων, αυτές οι αλληλεπιδράσεις με το οξαλικό ή το φυτικό οξύ φαίνεται να έχουν ελάχιστες ή καθόλου επιδράσεις στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Η καθαρή απορρόφηση του διαιτητικού ασβεστίου μειώνεται επίσης σε μικρό βαθμό από την πρόσληψη καφεΐνης και φωσφόρου και σε μεγαλύτερο βαθμό από τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D.

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται καθημερινά ασβέστιο για να λειτουργήσει και η έλλειψη αυτού του πολύτιμου μετάλλου μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.

Συμπτώματα ανεπάρκειας του ασβεστίου περιλαμβάνουν:

Σκελετικές διαταραχές

Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση οστεοπενίας και οστεοπόρωσης στους ενήλικες.

Η οστεοπενία είναι μία παθολογική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική πυκνότητα και αποτελεί την πρόδρομη κατάσταση της οστεοπόρωσης.

Με τον όρο οστεοπόρωση ονομάζουμε τη μείωση της οστικής πυκνότητας που, σε συνδυασμό με τη διαταραχή της μικροαρχιτεκτονικής των οστών, αυξάνει την ευθραυστότητά τους και μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση καταγμάτων, επηρεάζοντας σημαντικά την ποιότητα ζωής των ασθενών.

• Νευρομυϊκές διαταραχές

Το ασβέστιο παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενεργοποίηση και τη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων. Εξαιτίας αυτού, όταν τα επίπεδα ασβεστίου είναι πολύ χαμηλά μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως: μυϊκές κράμπες και σπασμοί στα χέρια, τα πόδια ή το πρόσωπο ή μυρμήγκιασμα και μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια.

Καρδιακές αρρυθμίες

Το ασβέστιο παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στη συστολή και χαλάρωση των μυϊκών κυττάρων της καρδιάς.

Η ανεπαρκής λήψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της φυσιολογικής λειτουργείας του καρδιακού μυός και να προκαλέσει καρδιακές αρρυθμίες.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η σοβαρότητα και ο τύπος της αρρυθμίας που σχετίζεται με την υπασβεστιαιμία μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Η ήπια υπασβεστιαιμία μπορεί να μην οδηγήσει απαραίτητα σε αλλαγές στον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά πιο σοβαρές περιπτώσεις ανεπάρκειας ασβεστίου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών αρρυθμιών.

Ομάδες του πληθυσμού που είναι πιο ευαίσθητες και διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να έχουν χαμηλά επίπεδα ασβεστίου είναι:

Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες

Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες ασβεστίου και αυτό τις καθιστά μία ομάδα με αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας αυτού του πολύτιμου μετάλλου.

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μία περίοδο-ορόσημο στη ζωή των γυναικών.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης οι ωοθήκες σταματούν την παραγωγή οιστρογόνων. Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων οδηγεί σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά με αποτέλεσμα να παρατηρείται σημαντική απώλεια οστικής μάζας. Κατά μέσο όρο, στις γυναίκες παρατηρείται μείωση της οστικής πυκνότητας κατά 1% κάθε χρόνο μετά την εμφάνιση εμμηνόπαυσης.

Εξαιτίας αυτού, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες ασβεστίου σε σύγκριση με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή άτομα που ακολουθούν μία αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (vegans) βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνιση ανεπάρκειας ασβεστίου.

Όπως αναφέραμε παραπάνω τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τη βασική διατροφική πηγή ασβεστίου, συνεπώς ο αποκλεισμός τους από το διαιτολόγιο μας καθιστά αρκετά δύσκολη την επαρκής κάλυψη των αναγκών μας σε αυτό το βασικό μέταλλο μέσω της διατροφής.

Άτομα με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης D

Χωρίς την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D, το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο.

Άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ

Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Η λήψη μεγάλης ποσότητας ασβεστίου ιδίως υπό μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα οδηγώντας στην εμφάνιση υπερασβεστιαιμίας.

Συμπτώματα υπερασβεστιαιμίας είναι:

• Κόπωση, αδυναμία

• Ναυτία, έμετος, δυσκοιλιότητα

• Καρδιακές αρρυθμίες

• Νεφρικές διαταραχές

Η μέγιστη ανεκτή ημερήσια δόση (Tolerable Upper Intake Level, UL) έχει τεθεί στα 2500mg/ ημέρα για τους ενήλικες για τρόφιμα και συμπληρώματα.

Το ασβέστιο είναι το πλέον άφθονο μεταλλικό στοιχείο του οργανσιμού μας.

Τα οφέλη του ασβεστίου στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών μας είναι ευρέως τεκμηριωμένα, καθώς λειτουργεί ως βασικό δομικό τους συστατικό. Παρότι, συνήθως το ασβέστιο είναι συνδεδεμένο με την υγεία των οστών, έχει και άλλες σημαντικές δράσεις στον οργανισμό μας, όπως η πήξη του αίματος, η συστολή των μυών και η νευρική λειτουργία.

Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας και για αυτό η κάλυψη των αναγκών μας μέσω της κατανάλωσης μία υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι ύψιστης σημασίας.

Το ασβέστιο συναντάται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ωστόσο καλές πηγές ασβεστίου θεωρούνται και άλλα τρόφιμα όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η οι ξηροί καρποί, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκκαλα και τα προϊόντα σόγιας.

Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην λήψη μεγάλης ποσότητας ασβεστίου ιδίως υπό μορφή συμπληρωμάτων, καθώς εμφανίζει τοξικότητα σε υψηλές δόσεις.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να απευθυνθείτε στον/την επαγγελματία υγεία σας (γιατρό, διαιτολόγο) προτού αποφασίσετε να καταναλώσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.

1. NIH. Calcium. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium/HealthProfessional/. (Accessed at November 2023).

2. International Osteoporosis Foundation. Available at: https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention/calcium#:~:text=For%20people%20who%20cannot%20get,supplements%20are%20carbonate%20and%20citrate. (Accessed at November 2023).

3. USDA. Food search. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/. (Accessed at November 2023).