Σόγια

Η σόγια ή αλλιώς τα φασόλια σόγιας (soybeans) είναι ένα όσπριο που ευδοκιμεί στην Ανατολική Ασία και αποτελεί βασικό συστατικό της Ασιατικής κουζίνας εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Η σόγια αποτελεί ένα βασικό συστατικό της διατροφής των χορτοφάγων και των vegans, λειτουργώντας ως υποκατάστατο του κρέατος, χάριν στην υψηλή περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνη ̎υψηλής ̎ ποιότητας.

Μερικά από τα πιο διαδεδομένα προϊόντα σόγιας είναι:

• Ενταμάμε (edamame): Είναι τα άγουρα πράσινα φασόλια της σόγιας, που μοιάζουν πολύ με τα κοινά φασολάκια.

• Τόφου (tofu): Είναι ένα προϊόν της σόγιας που θα μπορούσαμε να πούμε πως μοιάζει με λευκό, μαλακό τυρί. Αν και έχει ουδέτερη γεύση, απορροφά σαν σφουγγάρι αρώματα και γεύσεις κατά το μαγείρεμα.

• Τέμπε (tempeh): Είναι ένα τρόφιμο που αποτελείται από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση.

• Γάλα σόγιας: Είναι το υγρό ρόφημα που παραλαμβάνουμε έπειτα από εκχύλιση σπόρων σόγιας.

• Σάλτσα σόγιας: Παρασκευάζεται παραδοσιακά από σπόρους σόγιας, σιτάρι, αλάτι, νερό και παράγοντες ζύμωσης. Το μείγμα αφήνεται να ζυμωθεί για αρκετούς μήνες και στη συνέχεια, παστεριώνεται πριν εμφιαλωθεί.

• Κιμάς σόγιας. Ο κιμάς σόγιας φτιάνεται από σόγια και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο του κιμά κρέατος.

Η σόγια είναι ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία καθώς μας παρέχει μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών, με πολλαπλά οφέλη για την καλή υγεία μας.¹

Το βασικό χαρακτηριστικό της σόγιας είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη καθώς μία μερίδα – αντιστοιχεί σε 1 κούπα βρασμένα φασόλια σόγιας- θα καλύψει περίπου το 60% των ημερήσιων αναγκών μας.

Μάλιστα, η σόγια είναι η μοναδική τροφή φυτικής προέλευσης που περιέχει πρωτεΐνη υψηλής "ποιότητας", (περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του), με αποτέλεσμα να θεωρείται ισάξια με εκείνη που συναντάμε στα ζωικά τρόφιμα, όπως στο κρέας, στα θαλασσινά, στο αυγό και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Εκτός από την πρωτεΐνη, τα φασόλια σόγιας αποτελούν μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ουσιών απαραίτητα για την καλή υγεία του εντέρου.

Επίσης, η σόγια περιέχει μία σειρά βιταμινών και μετάλλων, όπως είναι η βιταμίνη Κ, η ριβοφλαβίνη, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, ο φώσφορος και το μαγνήσιο.

Η πλειονότητα των πιθανών ευεργετικών δράσεων της σόγιας στην υγεία μας αποδίδονται σε κάποιες βιοενεργές ουσίες που περιέχει, τις ισοφλαβόνες.

Οι ισοφλαβόνες αποτελούν ένα είδος φυτικών οιστρογόνων, τα λεγόμενα φυτοοιστρογόνα.

Αν και τα φυτοοιστρογόνα έχουν πολύ μικρότερη δράση (1/10.000) από τα ανθρώπινα οιστρογόνα, τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται να μιμούνται ή να αναστέλλουν τη φυσιολογική δράση των οιστρογόνων.

Επιπλέον, τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται να εμφανίζουν αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλοντας στην προστασία του οργανσιμού από τις δραστικές μορφές του οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Αναμφισβήτητα, η σόγια και η κατανάλωσή της είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα διατροφής.

Από τη μία πλευρά, η σόγια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και η κατανάλωση της συνδέεται με αρκετά οφέλη για την υγεία μας, ενώ από την άλλη πλευρά υπάρχουν φόβοι πως η καθημερινή κατανάλωση της, ιδίως σε υψηλές ποσότητες, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό μας.

Μερικά οφέλη που έχουν συνδεθεί με την κατανάλωση σόγιας είναι:

Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.

Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να έχει σημαντικά ευεργετικά οφέλη για την υγεία της καρδίας.

Οι ευεργετικές επιδράσεις της σόγιας στην υγεία της καρδιάς αποδίδονται κυρίως στην υποχολιστερολαιμική της δράση καθώς φαίνεται ότι η πρωτεΐνη της σόγιας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της "κακής" χοληστερίνης (LDL-C).

Μάλιστα το 1999 ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α (FDA) είχε επιτρέψει τον ακόλουθο ισχυρισμό υγείας στις ετικέτες συγκεκριμένων προϊόντων σόγιας, προκειμένου να επιμορφώσει τους καταναλωτές σχετικά με τα καρδιαγγειακά οφέλη της κατανάλωσης της:

“Μία καθημερινή πρόσληψη της τάξης των 25 γρ. πρωτεΐνης σόγιας, στα πλαίσια μία διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.”

Βέβαια, αρκετά χρόνια αργότερα, το 2017, ο FDA αναθεώρησε και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν πλέον επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να συνδέουν άμεσα την κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας με τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Ωστόσο, μία σχετικά πρόσφατη μετα-ανάλυση του 2019 που συμπεριέλαβε 41 κλινικές μελέτες έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας, σε μία δόση των 25 γρ./ημέρα κατά μέσο όρο για ένα διάστημα έξι εβδομάδων, οδήγησε σε μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 4,8 mg/dL και σε μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης κατά 6,4 mg/dL σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. ²

Αξίζει να σημειώσουμε ότι εκτός από την πρωτεΐνη, τα προϊόντα σόγιας περιέχουν μία σειρά άλλων βιοενεργών συστατικών, όπως είναι οι ισοφλαβόνες και οι φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Η σόγια αποτελεί μία πλούσια πηγή ισοφλαβονών, φυτοχημικές ενώσεις που καλούνται και φυτοοιστρογόνα.

Αυτές οι χημικές ουσίες λειτουργούν σαν μια ασθενέστερη μορφή οιστρογόνων στο σώμα. Μόλις εισέλθουν στον οργανισμό μας, οι ισοφλαβόνες δεσμεύονται στους υποδοχείς οιστρογόνων με αποτέλεσμα είτε να μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων είτε να παρεμποδίζουν την επίδραση τους. Όταν οι ισοφλαβόνες μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των εξάψεων και άλλων ανεπιθύμητων συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

Μάλιστα, αρκετές τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ισοφλαβονών σόγιας έχουν ευεργετικά οφέλη στην αντιμετώπιση των εξάψεων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. ³

Περισσότερες κλινικές έρευνες πρέπει να διεξαχθούν προκειμένου να καταλήξουμε σε συστάσεις χορήγησης ισοφλαβονών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Η σύνδεση των προϊόντων σόγιας με την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου και κυρίως του καρκίνου του μαστού είναι μια κοινή πεποίθηση που συναντάμε συχνά τα τελευταία χρόνια.

Η αντίληψη αυτή βασίζεται στην παρουσία μιας κατηγορίας ουσιών στη σόγια, τις ισοφλαβόνες, οι οποίες λειτουργούν με τρόπο αντίστοιχο με τα οιστρογόνα και για αυτό καλούνται και φυτοοιστρογόνα.

Μελέτες σε πειραματόζωα έδειξαν ότι η έκθεση τους σε υψηλές ποσότητες ισοφλαβονών οδήγησε σε αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού και αυτός ήταν και ο λόγος που θεωρήθηκε πως υπάρχει σύνδεση μεταξύ της σόγιας και του καρκίνου του μαστού.

Ωστόσο, η επιστημονική κοινότητα πλέον γνωρίζει ότι τα τρωκτικά μεταβολίζουν με διαφορετικό τρόπο τις ισοφλαβόνες σε σύγκριση με τους ανθρώπους.

Στην πραγματικότητα, τα προϊόντα σόγιας μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού καθώς αποτελέσματα από επιδημιολογικές μελέτες σε χώρες όπου παραδοσιακά η σόγια είναι αναπόσπαστο μέρος της διατροφής των ανθρώπων και μάλιστα σε υψηλές ποσότητες, όπως οι χώρες της νοτιοανατολικής Ασίας, έδειξαν ότι η μέτρια κατανάλωση σόγιας (1-2 μερίδες/ημέρα) συσχετίστηκε με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Συνεπώς, τα μέχρι στιγμής δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση προϊόντων σόγιας είναι ασφαλής και δεν συσχετίζεται με την εμφάνιση του καρκίνου του μαστού. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, τα προϊόντα σόγιας μπορεί και να είναι ευεργετικά στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.

Απαιτούνται βέβαια περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιώσουν την όποια προστατευτική της δράση.

Επίσης, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο αναφέρει ότι υπάρχουν περιορισμένα επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων σόγιας από γυναίκες μετά από τη διάγνωση καρκίνου του μαστού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επανεμφάνισης της νόσου ή την ολική θνησιμότητα. ⁴

Τα φασόλια σόγιας είναι ένα τρόφιμο που έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Η σόγια μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στη διατροφή μας καθώς στο εμπόριο υπάρχουν διάφορα προϊόντα που έχουν παρασκευαστεί από τη σόγια. Όπως και με όλα τα άλλα τρόφιμα έτσι και στο μαγείρεμα της σόγιας θα πρέπει να προμηθευτείτε με αρκετή δόση «φαντασίας».

Για παράδειγμα, το τόφου, το τυρί σόγιας, μπορείτε να το προσθέσετε στη σαλάτα σας όπως θα κάνατε και με τη φέτα, διαφορετικά μπορείτε να το μαρινάρετε και να το ψήσετε στον φούρνο ή σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο για έξτρα πιο τραγανή αίσθηση. Επίσης, μπορεί να συνοδεύσει τα ζυμαρικά σας ή και να γίνει γέμιση σε κάποια πίτα.

Το γάλα σόγιας είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση φυτικού γάλακτος, που μπορείτε να το διαχειριστείτε όπως και το αγελαδινό γάλα.

Επιπλέον, τα άγουρα πράσινα φασόλια της σόγιας (edamame) δε χρειάζονται κάποια πολύπλοκη μεταχείριση στο μαγείρεμά τους. Απλούστατα, μπορείτε να τα βράσετε και να τα προσθέσετε στις σαλάτες σας είτε να τα καταναλώσετε με κόκκινη σάλτσα ή λεμονάτα ή ως προσθήκη σε σούπες.

Τέλος, ο κιμάς σόγιας ίσως είναι το πιο δημοφιλές προϊόν που προέρχεται από τη σόγια και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ποικιλοτρόπως.

Μπορεί να αντικαταστήσει τον κιμά από κρέας σε κάθε συνταγή γι’ αυτό και δίνει μεγάλη ευελιξία σε όσους προτιμούν να αποφεύγουν ή να περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων.

Έτσι, κλασσικές συνταγές όπως ο μουσακάς, το παστίτσιο, τα παπουτσάκια, τα μακαρόνια με κιμά, τα λαζάνια στο φούρνο κ.λπ. αποκτούν χορτοφαγικό χαρακτήρα.

Γενικά, η κατανάλωση προϊόντων σόγιας με μέτρο (1-2 μερίδες/ημέρα) και στα πλαίσια μία υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής θεωρείται ασφαλής τόσο για τους υγιείς ενήλικες όσο και για τα παιδιά.

Μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια προσφέροντας οφέλη για την υγεία μας - ειδικά όταν αντικαθιστά λιγότερο υγιεινές επιλογές όπως είναι το επεξεργασμένο κρέας.

Αν θέλετε να ενσωματώσετε τη σόγια στη διατροφή σας, στραφείτε σε λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές, όπως το τόφου, το γάλα σόγιας, τα πράσινα φασόλια σόγιας κ.α. Για να κάνετε υγιεινές επιλογές, φροντίστε να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε, διότι στο εμπόριο υπάρχουν πολλά επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας από τα οποία έχουν αφαιρεθεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους και έχουν αντικατασταθεί από πρόσθετες χημικές ενώσεις.

Ωστόσο, υπάρχει περίπτωση σε ορισμένα άτομα η κατανάλωση σόγιας να προκαλέσει αλλεργία. Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας συγκαταλέγονται στα 14 τρόφιμα που φαίνεται να παρουσιάζουν το μεγαλύτερο κίνδυνο για πρόκληση αλλεργίας. Στην περίπτωση αλλεργίας μπορεί να εμφανιστούν διάφορα συμπτώματα. Τα συμπτώματα μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά, και περιλαμβάνουν κνίδωση, δερματικά εξανθήματα, οίδημα στο πρόσωπο, στη γλώσσα, στα χείλη, στο λαιμό ή σε κάποιο άλλο σημείο του σώματος, δύσπνοια, ναυτία, έμετο, διάρροια κ.α.

Επίσης, προσοχή θα πρέπει να δοθούν στα συμπληρώματα σόγιας που αποτελούν συμπυκνωμένες μορφές πρωτεϊνών ή ισοφλαβονών σόγιας. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να απευθυνθείτε στο/στη θεράπων/ουσα ιατρό σας για να σας συμβουλεύσει για τα οφέλη και τους κινδύνους.

1. Food search. USDA. Soybeans, mature cooked, boiled, without salt. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174271/nutrients (Accessed at January 2024).

2. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults.

3. Mejia S, Messina M, Li S, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan T, Srichaikul K et al. Isoflavone supplements for menopausal women: A systematic review. J Nutr. 2019, 149(6):968-981. doi: 10.1093/jn/nxz020.

4. American Institute of Cancer Research. Soy: Intake Does Not Increase Risk for Breast Cancer Survivors. Available at: https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/soy/. (Accessed at January 2024).