Φασόλια

Με τον όρο "φασόλι", και συγκεκριμένα "ξηρό φασόλι" αναφερόμαστε στον εδώδιμο σπόρο που προκύπτει από τη φασολιά (Phaseolus vulgaris) καθώς και από άλλα συγγενικά φυτά της φασολιάς, φυτά που ανήκουν στην οικογένεια των Κυαμοειδών (Fabaceae).

Τα φασόλια ανήκουν στην κατηγορία των οσπρίων και αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής εδώ και πολλά χρόνια.

Τα όσπρια, συνεπώς και τα φασόλια, είναι αναπόσπαστο μέρος της Μεσογειακής διατροφής. Με βάση μάλιστα την αναθεωρημένη έκδοση της Μεσογειακής πυραμίδας προτείνεται η καθημερινή κατανάλωση, έστω και μιας μικρής μερίδας οσπρίων σε ένα από τα κύρια γεύματα, ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με απώτερο στόχο τον περιορισμό της κατανάλωσης του κρέατος.

Η καλλιέργεια της φασολιάς έχει αρχαίες ρίζες και εκτιμάται ότι ξεκίνησε περίπου πριν από 7.000 - 8.000 χρόνια. Οι πρώτες καλλιέργειες φασολιάς φαίνεται να έλαβαν χώρα στην περιοχή της Κεντρικής και Νότιας Αμερικής, κυρίως στην περιοχή του Μεξικού και του Περού. Αργότερα, με τις ανακαλύψεις των ευρωπαίων εξερευνητών, η καλλιέργεια της εξαπλώθηκε σε παγκόσμιο επίπεδο.

Υπάρχουν πολλά είδη φασολιού που διαφέρουν σε χαρακτηριστικά όπως το χρώμα, το μέγεθος και η γεύση τους. Ορισμένα από τα δημοφιλέστερα είδη φασολιού περιλαμβάνουν τα κόκκινα φασόλια, τα λευκά φασόλια και τα μαυρομάτικα φασόλια.

Τα φασόλια αποτελούν ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας καθώς συνδυάζουν φυσικά διάφορα μάκρο- και μίκρο-θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας. ¹

Συγκεκριμένα, τα φασόλια είναι μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών καθώς μία μερίδα- ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία κούπα μαγειρεμένων φασολιών – μπορεί να καλύψει περίπου το 40-54% των ημερήσιων αναγκών μας, ανάλογα με το είδος τους.

Επίσης, μας εφοδιάζουν με επαρκείς ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, καθώς μία κούπα μαγειρεμένων φασολιών θα μας εξασφαλίσει περίπου το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Βέβαια, οι πρωτεΐνες που συναντάμε στα φασόλια χαρακτηρίζονται χαμηλής βιολογικής αξίας, καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις επαρκείς ποσότητες που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Αυτό όμως δεν υποβιβάζει καθόλου τη διατροφική τους αξία καθώς με κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, μπορούν να μας δώσουν μία πρωτεΐνη «υψηλής ποιότητας».

Επιπλέον, τα φασόλια θεωρούνται μία κορυφαία πηγή σιδήρου. Ακόμη, τα φασόλια αποτελούν μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι το φυλλικό οξύ καθώς και ιχνοστοιχείων, όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Τα φασόλια αποτελούν ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο, πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Χάρη στο θρεπτικό τους προφίλ αποτελούν έναν ισχυρό σύμμαχο για την υγεία μας, καθώς η τακτική τους κατανάλωση έχει συνδεθεί με ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας.

Δίαιτα

Τα φασόλια μπορούν να συμβάλουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους, καθώς είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στη ρύθμιση του αισθήματος της πείνας.

Με αυτόν το τρόπο μειώνεται η πιθανότητα υπερκατανάλωσης φαγητού, έχουμε καλύτερη διαχείριση της ενεργειακής πρόσληψης και κατ΄ επέκταση του βάρους μας.

Επίσης, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να λειτουργήσουν ως ένας προγνωστικός δείκτης για την απώλεια κιλών σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, ανεξάρτητα από την σύσταση της δίαιτας σε μακροθρεπτικά συστατικά. ²

Επομένως, μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες θα ήταν ιδανική επιλογή τόσο σε περιόδους που επιθυμούμε να χάσουμε τα περιττά κιλά όσο και σε περιόδους διατήρησης του σωματικού μας βάρους.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία

Η κατανάλωση οσπρίων, συμπεριλαμβανομένου των φασολιών, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, ως μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

Αυτό αποδίδεται στην υπολιπιδαιμική δράση των φυτικών ινών.

Συγκεκριμένα, η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρία (European Society of Cardiology, ESC) στις κατευθυντήριες συστάσεις για τη διαχείριση της δυσλιπιδαιμίας, δηλαδή των διαταραγμένων λιπιδίων στο πλάσμα, που αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, τονίζει την αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα όσπρια μεταξύ άλλων.³

Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών έδειξε σημαντικά οφέλη της κατανάλωσης οσπρίων στο λιπιδαιμικό προφίλ. Συγκεκριμένα, παρατηρήθηκε μία στατιστικά σημαντική μείωση στις τιμές της ολικής χοληστερίνης (TC) και «κακής» χοληστερίνης (LDL-C) κατά 8,5 mg/dL και 7,3 mg/dL, αντίστοιχα, στην ομάδα παρέμβασης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. ⁴

Επίσης, αρκετές προοπτικές μελέτες έχουν ασχοληθεί με την σχέση της κατανάλωσης οσπρίων με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών έδειξε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων και στεφανιαίας νόσου κατά 8% και 10% αντίστοιχα, σε σύγκριση με τα άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη οσπρίων. ⁵

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη

Πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα δεν κατάφεραν να επιβεβαιώσουν κάποια απευθείας σχέση μεταξύ της κατανάλωσης οσπρίων και του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη. ⁴

Ωστόσο, τα όσπρια, και κατ΄ επέκταση τα φασόλια μπορούν να θεωρηθούν μία εξαιρετική διατροφική επιλογή από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς είναι ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι προκαλούν μία πιο αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα την αποφυγή μεγάλων διακυμάνσεων των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και συνεπώς τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Ο κακός γλυκαιμικός έλεγχος μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες βλάβες, δυσλειτουργία, και ανεπάρκεια διαφόρων οργάνων και ιδιαίτερα των οφθαλμών, των νεφρών, των νεύρων, της καρδιάς και των αγγείων. ⁶

Αντικαρκινικές ιδιότητες

Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο αναφέρει στις κατευθυντήριες συστάσεις του ότι υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ίσως μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Οπότε θα ήταν καλό να συμπεριληφθούν τα όσπρια μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα ως σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής μας για την πρόληψη του καρκίνου. ⁷

Τα φασόλια μπορούν να ενταχθούν εύκολα στη διατροφή μας και με διάφορους τρόπους. Επίσης, αποτελούν ιδανική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή καθώς θα τους εφοδιάσει με ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών και σιδήρου.

Τα φασόλια μπορούμε να τα βρούμε σε κονσέρβες, κατεψυγμένα και φρέσκα. Στα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα προϊόντα χάνονται πολλές φορές τα θρεπτικά συστατικά των φασολιών, για να μπορέσουν να καταναλωθούν μακροπρόθεσμα. Γι’ αυτό καλό είναι να προτιμώνται τα φρέσκα.

Μερικές ιδέες για να εντάξετε τα φασόλια στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• Ως σούπα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε τα φασόλια στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς τα με τη μορφή της παραδοσιακής και θρεπτικής σούπας. Ένα αγαπημένο και παραδοσιακό πιάτο είναι η γνωστή σε όλους μας, φασολάδα.

• Προσθήκη σε σαλάτες. Μπορείτε να προσθέσετε τα φασόλια σε μία σαλάτα. Πραγματικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ατελείωτη ποικιλία υλικών, ανάλογα με τα γούστα σας αλλά και την εποχή του χρόνου. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσθέστε βρασμένα ή κονσερβοποιημένα φασόλια σε πράσινες σαλάτες για να ενισχύσετε τη διατροφική τους αξία. Οι συνδυασμοί που μπορεί να κάνει κανείς είναι άπειροι αρκεί να υπάρχει διάθεση για πειραματισμούς!

• Ως συστατικό σε αραβική ή τορτίγιες. Χρησιμοποιήστε φασόλια ως γέμιση σε αραβικές ή τορτίγιες, για μια υγιεινή και γευστική επιλογή.

• Ως burger οσπρίων. Ένα burger από όσπρια είναι μια υπέροχη εναλλακτική λύση για όσους αποφεύγουν το κρέας ή θέλουν να διευρύνουν την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών.

• Ως αλοιφή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα φασόλια για να δημιουργήσετε εξαιρετικά νόστιμες και υγιεινές αλοιφές ή "spreads" που μπορείτε να απολαύσετε σε ψωμί, παξιμαδάκια, πίτες ή λαχανικά για βούτημα.

Τα φασόλια αποτελούν ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία και θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μία σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο υπάρχουν κάποια σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την κατανάλωσή τους.

Άτομα με ευερέθιστο έντερο

Τα άτομα με ευερέθιστο έντερο ίσως χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη φασολιών.

Τα φασόλια, όπως και τα περισσότερα όσπρια μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως φούσκωμα, μετεωρισμό και κοιλιακό πόνο σε άτομα με ευερέθιστο έντερο. Αυτό συμβαίνει γιατί τα όσπρια περιέχουν γαλακτοολιγοσακχαρίτες (ανήκουν στην κατηγορία των FODMAPs), οι οποίοι φτάνουν σχεδόν άθικτοι στο παχύ έντερο κατά τη διαδικασία της πέψης. Εκεί, αναλαμβάνουν δράση οι μικροοργανισμοί που κατοικούν φυσιολογικά στο παχύ έντερο και διασπούν τους γαλακτοολιγοσακχαρίτες, παράγοντας αέρια, τα οποία δημιουργούν την αίσθηση του φουσκώματος.

Υπάρχουν μερικές μέθοδοι μαγειρέματος για τα φασόλια που αποσκοπούν στη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες ώστε να μη σας προκαλούν εντερικά συμπτώματα, όπως:

1. Μουλιάστε τα πριν τα μαγειρέψετε – το μούλιασμα έχει ως αποτέλεσμα οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες να «φεύγουν» από τα φασόλια και να διαρρέουν στο νερό.

2. Μην τα μαγειρεύετε στο νερό που τα έχετε μουλιάσει και ξεπλύνετέ τα καλά πριν από το μαγείρεμα.

3. Βράστε τα αργά σε σιγανή φωτιά.

4. Στραγγίστε τα από το νερό στο οποίο μαγειρεύτηκαν ώστε να «διώξετε» τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες.

Προσέξτε τους συνδυασμούς τροφίμων για τη βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου

Τα φασόλια αποτελούν μία εξαιρετική πηγή φυτικού ή μη αιμικού σιδήρου. Ωστόσο, ο σίδηρος αυτός δεν βρίσκεται σε μορφή εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας.

Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου καλό είναι να συνδυάζετε την κατανάλωση των φασολιών με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (όπως εσπεριδοειδή, ντομάτα, μπρόκολο, πιπεριά κ.α.) ή/και πλούσιων σε βιταμίνη Α (όπως καρότο, σπανάκι, πιπεριές, λάχανο κ.α.). Επίσης, υπάρχουν κάποια τρόφιμα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το τσάι, ο καφές, το κρασί κ.α

Άτομα με νεφρική νόσο

Η κατανάλωση φασολιών, δεδομένου ότι περιέχουν σημαντικές ποσότητες καλίου και φωσφόρου και πρωτεϊνών, ίσως χρειαστεί να περιοριστεί ή να προσαρμοστεί σε κάποιες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση, το βαθμό των διατροφικών περιορισμών θα θέσει ο/η θεράπων/ουσα ιατρός, λαμβάνοντας υπόψη το στάδιο της νεφρικής νόσου και τις εργαστηριακές εξετάσεις.

Στη συνέχεια η κλινική διαιτολόγος μπορεί να σχεδιάσει την κατάλληλη για εσάς διατροφή.

1. USDA. Food search. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/. (Accessed at June 2023).

2. Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Mejia S, Khan T, Jenkins A, Smircic-Duvnjak L, Sievenpiper J, Vuksan V. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2020 Feb 1;111(2):471-485. doi: 10.1093/ajcn/nqz292.

3. Catapano Α, Graham Ι, Backer G, Wiklund O, Chapman J, Drexel H, Hoes A et al. 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias: The Task Force for the Management of Dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS) Developed with the special contribution of the European Assocciation for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). Atherosclerosis. 2016, 253:281-344. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.

4. Thorisdottir B, Arnesen E, Bärebring L, Dierkes J, Lamberg-Allardt C, Ramel A, Nwaru B, Söderlund F, Åkesson A. Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023, 67: 10.29219/fnr.v67.9541.

5. Viguiliouk Ε, Glenn A, Nishi S, Chiavaroli L, Seider M, Khan T, Bonaccio M et al. Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in Nutrition. 2019 10(4):S308–S319. https://doi.org/10.1093/advances/nmz113.

6. American Diabetes Association. 2. Classification and Diagnosis of Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes-2021. Diabetes care 2021: 44(Suppl 1), S15–S33 .

7. American Institute of Cancer Research. Pulses: Dry beans, peas and lentils (legumes). Available at: https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/dry-beans-and-peas-legumes/. (Accessed at June 2023).