To νερό στη διατροφή μας: η σημασία της σωστής ενυδάτωσης

Λίγα λόγια για το νερό

Η σημασία του νερού στην καλή υγεία είναι αδιαμφισβήτητη.

Ο οργανισμός μας χρειάζεται το νερό για να επιβιώσει και να λειτουργήσει φυσιολογικά, όπως ακριβώς χρειάζεται και το οξυγόνο.

Το νερό αποτελεί βασικό συστατικό του σώματος μας, εάν αναλογιστούμε ότι περίπου το 45-75% του σωματικού μας βάρους είναι νερό.

Το ποσοστό αυτό διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα ενυδάτωσης. Αναλυτικότερα, φυσιολογικά το 60% του βάρους στους ενήλικες άντρες και το 50-55% στις ενήλικες γυναίκες αποτελείται από νερό.

Επομένως, η καλή ενυδάτωση παίζει ρόλο-κλειδί στην υγεία και την ευεξία μας. Παρότι, υπάρχουν πολλές επιλογές για να ενυδατωθούμε, το νερό είναι η καλύτερη επιλογή. Δεν έχει θερμίδες, δεν κοστίζει και μπορεί να βρεθεί εύκολα στην πλησιέστερη βρύση.

Στο άρθρο μας θα αναλύσουμε τα οφέλη της ενυδάτωσης, θα δούμε πόσο νερό χρειαζόμαστε και θα σας δώσουμε χρήσιμες συμβουλές για την πρόσληψη της κατάλληλης ποσότητας νερού καθημερινά.

Τα οφέλη της ενυδάτωσης

Η σωστή ενυδάτωση διαδραματίζει καίριο ρόλο στην καλή υγεία μας καθώς κάθε κύτταρο του σώματος μας απαιτεί νερό για να λειτουργήσει σωστά.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει τα οφέλη της σωστής ενυδάτωσης σε διάφορες λειτουργίες. Ας δούμε πιο αναλυτικά κάποια από αυτά τα οφέλη:

1. Ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας

Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα όργανα του σώματος μας, εμφανίζει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό, με το 75% του εγκεφάλου να αποτελείται από νερό.

Καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα νερού, διατηρούμε τη βέλτιστη αιματική ροή και οξυγόνωση του εγκεφάλου, που συμβάλλει στη βελτίωση των γνωστικών δεξιοτήτων και στην αποτροπή της νοητικής κόπωσης.

Επίσης, η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στον εγκέφαλο, η οποία είναι απαραίτητη για την ομαλή μεταφορά των νευρικών σημάτων.

Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την αφυδάτωση με την έκπτωση των νοητικών λειτουργιών, όπως η προσοχή, η μνήμη και η συγκέντρωση. ¹ Αναλυτικότερα, έρευνες δείχνουν ότι μία απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις γνωστικές δεξιότητες, όπως είναι η συγκέντρωση, ο χρόνος αντίδρασης, η βραχυπρόθεσμη μνήμη και οι αλλαγές στη διάθεση. Aυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για παιδιά και εφήβους.

2. Απώλεια βάρους

Πολλές μελέτες δείχνουν κάποια θετική συσχέτιση μεταξύ της επαρκούς ενυδάτωσης και της απώλειας σωματικού βάρους.

Το νερό φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη δίαιτα καθώς:

• Αποτελεί ένα φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Το στομάχι μας όταν είναι άδειο στέλνει σήματα στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα να αυξάνεται το αίσθημα της πείνας. Καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα νερού, μπορούμε να αυξήσουμε το αίσθημα του κορεσμού και να περιορίσουμε το αίσθημα της πείνας. 

  Επίσης, πολλές φορές λανθασμένα καταφεύγουμε στην πρόσληψη τροφής, ώστε να κατευνάσουμε το αίσθημα της δίψας.

• Βελτιώνει το μεταβολισμό. Μελέτη έδειξε ότι πίνοντας 500 mL νερού, παρατηρείται μία αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Συγκεκριμένα, τα άτομα που ήπιαν το νερό έκαψαν περισσότερες θερμίδες κατά 2-3% από ό, τι συνήθως στα 90 λεπτά μετά την κατανάλωση του νερού.
• Μπορεί να μειώσει την συνολική πρόσληψη θερμίδων, αντικαθιστώντας ροφήματα υψηλής θερμιδικής αξίας. Το νερό είναι μια εξαιρετική εναλλακτική επιλογή έναντι θερμιδογόνων ροφημάτων (π.χ. αναψυκτικά με ζάχαρη, ενεργειακά ποτά), που δεν αποδίδει θερμίδες. Αντικαθιστώντας την κατανάλωση αυτών των ροφημάτων με νερό, μπορούμε να οδηγηθούμε σε μείωση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, που θα συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.²

3. Ενίσχυση της νεφρικής λειτουργίας

Η επαρκής ενυδάτωση είναι ουσιαστική για την καλή υγεία των νεφρών.

Oι νεφροί είναι υπεύθυνοι για την αποβολή των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού, όπως ουρία, κρεατινίνη, τοξίνες κ.α. Καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα υγρών, βοηθάμε τους νεφρούς να αποβάλλουν αυτά τα άχρηστα προϊόντα, συμβάλλοντας στην καλή υγεία.

Επίσης, η καλή ενυδάτωση φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη του σχηματισμού νεφρικών λίθων ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας νεφρικής νόσου. ³

4. Ενίσχυση της καλής υγείας του δέρματος

Η καλή και σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική για την υγειά του δέρματός μας.

Αυτό συμβαίνει καθώς βοηθά στην καλή υγρασία των ιστών και κατ΄ επέκταση στη διατήρηση της ελαστικότητας και της ανθεκτικότητας του δέρματος.

5. Ενίσχυση της καρδιαγγειακής λειτουργίας

Η επαρκής ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων.

Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πίεση λόγω της συστολής των αγγείων.

Επίσης, η καλή ενυδάτωση βοηθά στην πρόληψη της θρόμβωσης του αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου.

6. Θερμορύθμιση

Το νερό του σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο ως ρυθμιστής της θερμοκρασίας του.

Αν το σώμα υπερθερμανθεί, το νερό μέσω της εφίδρωσης ρίχνει τη θερμοκρασία του. Όταν η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης ή όταν βρισκόμαστε σε ζεστό περιβάλλον, το νερό συμβάλλει στην απώλεια θερμότητας μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα.

7. Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης

Το νερό αποτελεί έναν παράγοντα που συμβάλει καθοριστικά στην αθλητική απόδοση και συνήθως υποτιμάται. Η πρόσληψη και αναπλήρωση υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση (προπόνηση ή αγώνα) θεωρείται κύριο μέλημα κάθε αθλητή/ αθλούμενου.

Η κατάλληλη ενυδάτωση παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης καθώς η αφυδάτωση μειώνει την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέλθει στην άσκηση.

Η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης των μυών και στην παροχή ενέργειας, επιτρέποντας μεγαλύτερη αντοχή και απόδοση.

Το νερό επίσης βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, αποτρέποντας την εμφάνιση θερμικών διαταραχών (θερμικές κράμπες, θερμική εξάντληση και θερμοπληξία). Όσο μεγαλύτερη είναι η θερμική διαταραχή τόσο σοβαρότερες είναι και οι συνέπειες για τον ανθρώπινο οργανισμό και τη λειτουργία του.

Πόσο νερό χρειάζομαι;

Μπορεί συχνά να ακούτε ότι θα πρέπει να πίνετε “8 ποτήρια νερό την ημέρα”, ωστόσο η σύσταση αυτή μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.

Επίσης, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι οι περισσότερες συστάσεις που αφορούν την συνιστώμενη ποσότητα νερού, αναφέρονται στη συνολική ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά και σε αυτήν συμπεριλαμβάνεται το πόσιμο νερό, καθώς και το νερό που λαμβάνουμε από ροφήματα, όπως ο καφές και το τσάι, αλλά και από στερεά τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά.

Μάλιστα, το νερό από τα στερεά τρόφιμα καταλαμβάνει το 20% της καθημερινής πρόσληψης υγρών, σε μία ισορροπημένη διατροφή.

Όσον αναφορά τις ακριβείς ανάγκες νερού ενός ατόμου, αυτές μπορεί να διαφέρουν, ακόμη και από μέρα σε μέρα και εξαρτώνται από αρκετούς παράγοντες, όπως:

• Ηλικία

• Φύλο

• Φυσική δραστηριότητα

• Κλιματικές συνθήκες, π.χ. έκθεση σε θερμό ή ψυχρό περιβάλλον κ.α.

• Καταστάσεις που οδηγούν σε αυξημένη απώλεια υγρών, π.χ. εμετός, διάρροια, οξεία γαστρεντερίτιδα

Επομένως, γίνεται σαφές ότι είναι σημαντικό να προσαρμόσουμε την κατανάλωση υγρών ανάλογα με τις ανάγκες μας. Βέβαια, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες συστάσεις που μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένας οδηγός για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ημερήσια επαρκής πρόσληψη (adequate intake, ΑΙ) για το νερό (νερό που προέρχεται από όλες τις πηγές, όπως πόσιμο νερό, ροφήματα και στερεά τρόφιμα) ανέρχεται στα: ⁴

Ηλικιακή ομάδα	Επαρκής Πρόσληψη (AI)
Βρέφη 0-6 μηνών	100-190 mL/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα (αποκλειστικά από γάλα μέχρι να ξεκινήσει η εισαγωγή τροφής)
Βρέφη 6-12 μηνών	800-1000 mL/ημέρα
Βρέφη 13-24 μηνών	1,1-1,2 L/ημέρα
Παιδιά 2-3 ετών	1,3 L/ημέρα
Παιδιά 4-8 ετών	1,6 L/ημέρα
Παιδιά 9-13 ετών Αγόρια Κορίτσια	2,1 L/ημέρα 1,9 L/ημέρα
Παιδιά 14-18 ετών Αγόρια Κορίτσια	2,5 L/ημέρα 2 L/ημέρα
Ενήλικες Άντρες Γυναίκες	2,5 L/ημέρα 2 L/ημέρα
Εγκυμοσύνη	+0,3 L/ημέρα, σε σύγκριση με ενήλικες γυναίκες
Θηλασμός	+0,7 L/ημέρα, σε σύγκριση με ενήλικες γυναίκες

Κάποιες γενικές συμβουλές που μπορείτε να έχετε στο νου σας είναι:

• Η επαρκής πρόσληψη υγρών και κατ’ επέκταση νερού εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, που θα πρέπει να συνυπολογιστούν. Οι κατευθυντήριες συστάσεις από διάφορους οργανισμούς μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο εργαλείο στα χέρια μας αλλά δεν παύουν να αποτελούν μία γενική σύσταση. Επομένως οι ανάγκες θα πρέπει να εξατομικεύονται.

• Μπορεί να χρειαστεί να προσλάβετε μεγαλύτερες ποσότητες υγρών εάν κάνετε έντονη σωματική δραστηριότητα, εάν βρίσκεστε σε κάποιο θερμό κλίμα ή εάν έχετε αυξημένες απώλειες υγρών, όπως σε περιπτώσεις πυρετού, διάρροιας κ.α.

• Το αίσθημα της δίψας είναι μία πρώτη ένδειξη ότι χρειάζεται να ενυδατωθείτε, αλλά δεν είναι η μόνη ένδειξη, οπότε δεν μπορείτε να βασιστείτε μόνο σε αυτό. Ένας καλό οδηγός ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο σκουρόχρωμο, τόσο πιο έντονη είναι και η αφυδάτωση, επομένως χρειάζεται να προσλάβετε άμεσα νερό.

• Το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Αυτό συμβαίνει καθώς το αλκοόλ καταστέλλει τη δράση της αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH), ορμόνη που παράγεται από τον υποθάλαμο του εγκέφαλου και «δίνει εντολή» στους νεφρούς σας για το πόση ποσότητα νερού πρέπει να κατακρατήσουν. Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ, ωστόσο, αναστέλλει τη δράση της με αποτέλεσμα να έχουμε μικρότερη επαναρρόφηση νερού από τους νεφρούς και κατ’ επέκταση μεγαλύτερη απώλεια μέσω των ούρων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, εφόσον δεν αναπληρωθούν επαρκών οι απώλειες των υγρών.

Για να αποτραπεί αυτό, προσπαθήστε να καταναλώνετε νερό σε συνδυασμό με το αλκοόλ.

• Παρότι, η καφεΐνη θεωρείται από πολλούς ότι έχει διουρητική δράση, τα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό. Τα μέχρι στιγμής δεδομένα, δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσοτέρων από 180 mg καφεΐνης/ημέρα, παρότι μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ουρών σε μερικούς ανθρώπους βραχυπρόθεσμα, δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Επίσης, τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές ή το τσάι, μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.

• Η πρόσληψη υγρών ίσως χρειαστεί να τροποποιηθεί σε άτομα με χρόνια νοσήματα υγείας, όπως νεφροπάθειες ή καρδιοπάθειες. Συμβουλευτείτε τον/την θεράποντα/ουσα ιατρό σας για την κατάλληλη ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε.

• Μην ξεχνάτε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά, μπορούν να συμβάλλουν στην πρόσληψη υγρών και να βοηθήσουν στην ενυδάτωση. Μερικά παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι το καρπούζι, το αγγούρι, το πορτοκάλι, το σπανάκι κ.α.

Είναι δυνατόν να πιει κανείς πάρα πολύ νερό;

Μέχρι στιγμής, δεν έχει οριστεί ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης (Tolerable Upper Intake Level) για το νερό, καθώς η περίσσεια ποσότητα μπορεί να απεκκριθεί μέσω των ούρων ή του ιδρώτα.

Ο οργανισμός μας έχει την ικανότητα να διατηρεί τα επίπεδα νερού σε σταθερά ποσοστά με την διακύμανση να μην ξεπερνά το 1%. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, το σώμα μας έχει αντιρροπιστικούς μηχανισμούς, μέσω της ούρησης και του ιδρώτα, να αποβάλλει την περίσσεια ποσότητα νερού ώστε να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα.

Όμως όταν η κατανάλωση υγρών είναι ακραία, μπορεί να οδηγήσει σε μία κατάσταση που ονομάζεται υπερενυδάτωση και η οποία μπορεί να γίνει επικίνδυνη για την υγεία μας. ⁵

Η υπερενυδάτωση μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ισορροπίας ηλεκτρολυτών, που είναι ουσιώδης για τη λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων. Συγκεκριμένα, η υπερενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία (μειωμένα επίπεδα νατρίου), με αποτέλεσμα να εισέρχεται νερό στο εσωτερικό των κυττάρων προκαλώντας τους διόγκωση και οίδημα.

Η υπονατριαιμία μπορεί να οδηγήσει σε ήπια συμπτώματα όπως:

• Kεφαλαλγία

• Ναυτία

• Ξηροστομία

• Γαστρεντερικές ενοχλήσεις

• Σύγχυση

• Κόπωση

Όταν η συγκέντρωση του νατρίου μειωθεί σημαντικά, τότε τα συμπτώματα γίνονται σοβαρά και μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Έμετοι

• Οίδημα στα χέρια και στα πόδια

• Καρδιοαναπνευστική δυσχέρεια

• Έντονη υπνηλία

• Απώλεια της συνείδησης

• Σπασμοί

• Κώμα

• Θάνατος

Για να αποφύγετε την υπερενυδάτωση είναι σημαντικό να πίνετε νερό ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας. Ακολουθήστε τις κατευθυντήριες συστάσεις για την κατάλληλη πρόσληψη υγρών και προσαρμόστε την κατανάλωση νερού στις ανάγκες του σώματός σας.

Σημάδια ότι είσαστε αφυδατωμένοι

Η αφυδάτωση παρατηρείται όταν ο οργανισμός μας δεν έχει αρκετά υγρά για να λειτουργήσει σωστά.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, οι κυριότεροι εκ των οποίων είναι:

• Παράγοντες που οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη υγρών. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών είναι η κύρια αιτία αφυδάτωσης.

• Παράγοντες που οδηγούν σε αυξημένες απώλειες υγρών. Αυτό μπορεί να παρατηρηθεί κατά την έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος, κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, σε περιπτώσεις χρήσης ορισμένων φαρμάκων (π.χ. διουρητικών), σε παθολογικές καταστάσεις όπως εμετούς και διάρροιες, κατά την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλκοόλ κ.ά.

Τα σημάδια αφυδάτωσης ποικίλλουν ανάλογα με τη σοβαρότητα και περιλαμβάνουν τα εξής: ⁶

• Αίσθημα δίψας. Ένα από τα πρώτα και πιο προφανή σημάδια αφυδάτωσης είναι η αίσθηση δίψας.

• Ξηροστομία. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει μειωμένη παραγωγή σάλιου, που με τη σειρά της οδηγεί σε ξηρότητα στο στόμα.

• Σκουρόχρωμα ούρα. Το χρώμα των ούρων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δείκτης της ενυδάτωσης του σώματος. Σκούρο κίτρινο ή καφέ χρώμα συνήθως υποδεικνύει αφυδάτωση.

• Κόπωση. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση και μειωμένη ενέργεια, καθώς ο οργανισμός σας αγωνίζεται για να λειτουργήσει σωστά.

• Πονοκέφαλος. Οι πονοκέφαλοι είναι ένα κοινό σύμπτωμα αφυδάτωσης, καθώς η έλλειψη υγρών μπορεί να προκαλέσει έλλειψη οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στον εγκέφαλο, καθώς και μειωμένη κυκλοφορία του αίματος.

• Ξηρότητα δέρματος. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ξηρό, θαμπό και λιγότερο ελαστικό δέρμα. Μια γρήγορη δοκιμή για να ελέγξετε την ενυδάτωση του δέρματος είναι να πιάσετε το δέρμα του πήχεως σας και να το αφήσετε να επανέλθει. Εάν επανέρχεται αργά, αυτό μπορεί να υποδηλώνει αφυδάτωση.

• Αίσθημα πείνας. Μερικές φορές, ο οργανισμός σας μπορεί να ερμηνεύσει τη δίψα ως πείνα, με αποτέλεσμα να νιώθετε πεινασμένοι ακόμη και όταν δεν χρειάζεστε πραγματικά φαγητό.

• Μειωμένη συγκέντρωση και κακή διάθεση. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, οδηγώντας σε δυσκολίες στη συγκέντρωση και κακή διάθεση.

Εάν αντιμετωπίζετε ένα ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα, είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών, κυρίως νερού, για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει από την αφυδάτωση.

Προσπαθήστε να πίνετε τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν δεν αισθάνεστε άμεση δίψα.

Επιπλέον, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών μέσω της διατροφής σας, καταναλώνοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά.

Ωστόσο, σε περίπτωση σοβαρής αφυδάτωσης θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον/την θεράποντα/ουσα ιατρό σας για να σας κατευθύνει κατάλληλα.

10 συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό. Πριν το πρωινό σας, πιείτε ένα ποτήρι νερό για να ξεκινήσετε ενυδατωμένοι την ημέρα.

2. Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Έτσι θα έχετε πάντα διαθέσιμο νερό για να πιείτε.

3. Βάλτε υπενθυμίσεις. Χρησιμοποιήστε χρονικές υπενθυμίσεις στο κινητό σας ώστε να σας θυμίζουν να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

4. Προσθέστε γεύση στο νερό. Εάν βρίσκετε το νερό βαρετό, προσθέστε φέτες λεμονιού, φρούτα ή φρέσκα βότανα, όπως μέντα ή βασιλικό, για να προσθέσετε γεύση.

5. Δροσιστείτε με ροφήματα όπως τσάι, καφές και χυμοί, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη.

6. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε νερό. Φρούτα και λαχανικά, όπως αγγουράκια, καρπούζια και φράουλες, περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού και μπορούν να συμβάλλουν στην ενυδάτωσή σας.

7. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπληρώστε τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

8. Επιλέξτε νερό αντί για αλκοόλ. Το νερό είναι πιο υγιεινό και δεν περιέχει θερμίδες, ενώ το αλκοόλ μπορεί να συμβάλλει στην αφυδάτωση.

9. Πίνετε νερό πριν τα γεύματα σας. Πίνοντας νερό πριν το γεύμα μπορεί να συμβάλλει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.

10. Ορίστε στόχους πρόσληψης νερού. Θέστε έναν στόχο για την πρόσληψη νερού καθημερινά και προσπαθήστε να τον επιτύχετε. Μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με τη βοήθεια εφαρμογών στο κινητό σας ή απλώς κάνοντας σημειώσεις.

Εφαρμόζοντας αυτές τις συμβουλές στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να βελτιώσετε την πρόσληψη νερού και να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο. Η ενυδάτωση είναι ζωτική για τη λειτουργία του σώματος και τη διατήρηση της γενικής υγείας, ειδικά κατά τη διάρκεια των ζεστών μηνών ή κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, λόγω της αυξημένης απώλειας υγρών μέσω της εφίδρωσης.

Συμπέρασμα

Το νερό είναι ο καλύτερος σύμμαχος για την υγεία μας – είναι το ιδανικό ποτό για να σβήσει τη δίψα και να ενυδατώσει το σώμα μας.

Λόγω του σημαντικότατου ρόλου που παίζει σε πολυάριθμες φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού μας, το νερό θεωρείται ουσιώδες συστατικό για τη διατήρηση της ζωής και της καλής υγείας.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις ανάγκες μας σε νερό και να αναζητούμε τρόπους να ενυδατώνουμε το σώμα μας αποτελεσματικά. Αυτό θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την ενέργεια και την υγεία μας στα καλύτερα επίπεδα.

Μπορούμε να ακολουθήσουμε τις παραπάνω συμβουλές για να ενισχύσουμε την καθημερινή μας πρόσληψη υγρών και να αναπτύξουμε υγιεινές συνήθειες που θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την υγεία μας.

Βιβλιογραφία

1. Adan, A. (2012). Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 71-78. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720011

2. Tate, D., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., Diamond, M., Wang, X., & Popkin, B. (2012). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555-563. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.026278

3. Strippoli, G., Craig, J., Rochtchina, E., Flood, V., Wang, J., & Mitchell, P. (2011). Fluid and nutrient intake and risk of chronic kidney disease. Nephrology (Carlton), 16(3), 326-334. https://doi.org/10.1111/j.1440-1797.2010.01415.x

4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

5. Peechakara, B., & Gupta, M. (2023). Water Toxicity. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

6. NHS. (n.d.). Dehydration. NHS Inform. Retrieved May 2023, from https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/nutritional/dehydration