Ελιά

Η ιστορία της ελιάς, ξεκινά πριν περίπου 7000 χρόνια και είναι συνδεδεμένη με την ιστορία και τον πολιτισμό της Ελλάδος.

Οι Έλληνες ήταν ο πρώτος λαός που καλλιέργησε την ελιά στον ευρωπαϊκό χώρο της Μεσογείου και θα μπορούσε κανείς εύλογα να ισχυριστεί ότι ολόκληρος ο ελληνικός πολιτισμός ιδρύθηκε πάνω στους κλάδους αυτού του ταπεινού δέντρου.

Μάλιστα, σύμφωνα με την αρχαία ελληνική παράδοση, πατρίδα της ελιάς είναι η Αθήνα, όπου η πρώτη ελιά φυτεύτηκε από τη θεά Αθηνά στην Ακρόπολη.

Η ελιά και το ελαιόλαδο, που παράγεται κατά την έκθλιψη του καρπού της ελιάς, αποτελούσαν μέρος όλων των τελετουργιών στην αρχαία Ελλάδα.

Για παράδειγμα, στους Ολυμπιακούς Αγώνες το μοναδικό βραβείο που έπαιρνε ο ολυμπιονίκης ήταν ένα στεφάνι φτιαγμένο από κλαδί ελιάς, το οποίο συμβόλιζε την ειρήνη και την υποχρεωτική ανακωχή κατά τη διάρκεια των αγώνων.

Επίσης, η ελιά και το ελαιόλαδο αποτελούν βασικά συστατικά της παραδοσιακής Μεσογειακής διατροφής.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τη Μεσογειακή πυραμίδα συστήνεται να χρησιμοποιείται καθημερινά το ελαιόλαδο ως προστιθέμενο λίπος, τόσο σε σαλάτες όσο και κατά το μαγείρεμα των τροφίμων.

Οι ελιές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας μας.¹

Φυσικά ανάλογα με τον τρόπο παραγωγής και επεξεργασίας τα θρεπτικά συτατικά ενδέχεται να διαφέρουν σημαντικά.

Μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 5 ελιές- αποδίδει μόλις περίπου 20 θερμίδες.

Σε αντίθεση με το ελαιόλαδο που θεωρείται ένα ενεργειακά πυκνό τρόφιμο καθώς 1 κ. της σούπας περιέχει περίπου 125 θερίδες, οι ελιές έχουν χαμηλότερη θερμιδική αξία στις ποσότητες που συνήθως καταναλώνονται στα πλαίσια μίας τυπικής διατροφής.

Οι ελιές αποτελούνται κατά βάση από λιπός και συγκεκριμένα από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Το κυριότερο μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που συναντάμε στις ελιές είναι το ελαϊκό οξύ, στο οποίο έχουν αποδοθεί αρκετά από τα πιθανά οφέλη του ελαιολάδου στην υγεία μας.

Οι ελιές σε αντίθεση με το ελαιόλαδο έχουν λιγότερη βιταμίνη Ε.

Έχουν όμως σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, κυρίως σε β-καροτένιο (προ-βιταμίνη Α).

Τα καροτενοειδή είναι ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που συμβάλλουν στην καλή όραση, στην υγεία του δέρματος καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Τέλος, οι ελιές όπως και το ελαιόλαδο περιέχουν σημαντικές ποσότητες φαινολικών ενώσεων, ενώσεων με ισχυρή αντιοξιεδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Το 50% των φαινολικών ενώσεων που περιέχονται στις ελιές και το παρθένο ελαιόλαδο είναι η υδροξυτυροσόλη και παράγωγα αυτής.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Δεν υπάρχουν τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες που να έχουν διερευνήσει τις πιθανές ωφέλιμες επιδράσεις της κατανάλωσης της ελιάς στην υγεία μας.

Παρόλα αυτά, η προσθήκη της στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη χάρη στην υψηλή διατροφική της αξία, κυρίως λόγω μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και πολυφαινολών. ²

Παρακάτω αναφέρονται ορισμένα από τα πιθανά οφέλη της κατανάλωσης ελιάς στην υγεία μας.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία

Οι ελιές και το ελαιόλαδο χάρη στο θρεπτικό τους προφίλ φαίνεται ότι αποτελούν έναν ισχυρό σύμμαχο στη μείωση της ολικής (TC) και «κακής» χοληστερίνης (LDL-C), που αποτελούν βασικούς καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου.

Η δράση τους αυτή αποδίδεται κυρίως στην αυξημένη περιεκτικότητα τους σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία χαρακτηρίζονται και ως «καλά» λιπαρά, καθώς και σε βιοενεργά συστατικά που συναντάμε σε αυτά.

Αρκετές μελέτες αναδεικνύουν ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, και ότι μία καρδιοπροστατευτική διατροφή θα πρέπει να είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Συγκεκριμένα, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων με ακόρεστα λιπαρά οξέα συσχετίζεται με σημαντική μείωση της LDL χοληστερόλης («κακής» χοληστερίνης), και κατ΄ επέκταση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο που η υψηλότερη προσκόληση σε μία Μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ή θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα (στεφανιαία νόσο, ισχαιμική καρδιοπάθεια και οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου). ³

Πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη

Η κατανάλωση ελαιολάδου έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη.

Σύμφωνα με πρόσφατη μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 33 μελέτες, η κατανάλωση 10 γραμμαρίων (περίπου 2 κ. γλυκού) ελαιολάδου ημερησίως συσχετίστηκε με 9% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 σε ενήλικα άτομα. ⁴

Αν και οι ελιές δεν έχουν μελετηθεί ξεχωριστά, ενδεχομένως να έχουν και αυτές μια καλή θέση στη διατροφή για καλύτερη διαχείριση του διαβήτη.

Συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου

Οι φυτοχημικές ουσίες που περιέχονται στις ελιές έχουν φανεί ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και ενδεχομένως να μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Μετα-ανάλυση ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι η αυξημένη κατανάλωση ελαιόλαδου ενδεχομένως να είναι προστατευτική στην εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως είναι ο καρκίνους του μαστού, του γαστρεντερικού συστήματος, του ανώτερου αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος.⁵

Σίγουρα απαιτούνται περαιτέρω μεέτες για να εξακριβώσουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης του ελαιόλαδου και της εφμάνισης του κακρίνου.

Ωστόσο, η προσθήκη της ελιάς και του ελαιόλαδου στην καθημερινή μας διατροφή μπορεί να μας εξοπλίσει με ισχυρές αντιοξειωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες, απαραίτητες για την καταπολέμηση των δραστικών μορφών οξυγόνου (ROS) που φαίνονται να εμπλέκονται στην παθογένεια του καρκίνου.

Σύμφωνα με την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, οι ελιές εμφανίζονται στη βάση της πυραμίδας, γεγονός που υποδεικνύει την συνιστώμενη κατανάλωσή τους σε καθημερινή βάση.

Συγκεκριμένα, συστήνεται να καταναλώνονται 1-2 μερίδες ημερησίως.

Οι ελιές μπορούν να ενσωματωθούν στο καθημερινό σας διαιτολόγιό σας με πολλούς τρόπους. Αναλόγως των προτιμήσεών σας μπορείτε να ενσωματώσετε τις ελιές στη διατροφή σας με τους εξής τρόπους:

• Ως συστατικό στις σαλάτες. Ο πιο εύκολος τρόπος για να εντάξετε τις ελιές στη διατροφή σας είναι να τις προσθέσετε στις σαλάτες σας. Για παράδειγμα, οι ελιές αποτελούν βασικό συστατικό της αγαπημένης μας χωριάτικης σαλάτας. Επίσης, ελιές μπορείτε να προσθέσετε σε οποιαδήποτε σαλάτα της αρεσκείας σας, όπως είναι ο Κρητικός Ντάκος, η σαλάτα λάχανο-καρότο κ.α.

• Ως σνακ. Μπορείτε να προσθέσετε μερικές ελιές ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα σας. Μπορείτε να τις συνοδεύσετε με λίγο τυρί της αρεσκείας σας και κριτσίνια ή κράκερ ολικής άλεσης ενισχύοντας ακόμα περισσότερο τη θρεπτική αξία του σνακ.

• Ως πάστα ελιάς. Η πάστα ελιάς είναι ένα νόστιμο και ευέλικτο άλειμμα που μπορεί να προσθέσει γεύση σε μια ποικιλία πιάτων. Φτιαγμένο από πουρέ ελιές και άλλα συστατικά όπως βότανα, σκόρδο και ελαιόλαδο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αλοιφή σε ψωμί ή κράκερ, ως ντιπ για λαχανικά ή ως επικάλυψη για ψητά κρέατα.

• Ως συνοδευτικό με τα όσπρια. Μπορείτε να προσθέσετε ελιές στα αγαπημένα σας πιάτα με όσπρια, όπως είναι οι φακές, η φασολάδα κ.α. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε ελιές σε σαλάτες με όσπρια.

Η κατανάλωση της ελιάς θεωρείται γενικά ασφαλής και ωφέλιμη για την υγεία μας.

Προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με αυξημένη αρτηριακή πιέση.

Αυτό που αξίζει να σημειώσουμε ότι δεδομένου ότι για το ξεπίκρισμα της ελιάς οι ελιές συνήθως αλατίζονται ή διατηρούνται σε άλμη, η περιεκτικότητα αλατιού στις επιτραπέζιες ελιές μπορεί να είναι υψηλή.

Συνεπώς, τα άτομα με υπέρταση θα πρέπει να καταναλώνουν τις ελιές με μέτρο και να διαβάζουν προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα ώστε να κάνουν την βέλτιστη δυνατή επιλογή.

1. USDA. Food search. Olives, ripe, canned (small-extra large)Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169094/nutrients. (Accessed at March 2024).

2. Rocha J, Borges N, Pinho O. Table olives and health: a review. J Nutr Sci 2020 2:9:e57. doi: 10.1017/jns.2020.50.

3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez González MA, PREDIMED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England journal of medicine 2013 368(14): 1279–1290.

4. Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 10;7(4):e262. doi: 10.1038/nutd.2017.12. PMID: 28394365; PMCID: PMC5436092.

5. Markellos C, Ourailidou M, Gavriatopoulou M, Halvatsiotis P, Psaltopoulou T. Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022; 17(1): e0261649.doi: 10.1371/journal.pone.0261649.