Μαγνήσιο - Γνωρίστε τα οφέλη του

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει ζωτικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του σώματος μας.

Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνήσιο, εκ των οποίων το 50-60% βρίσκεται στα οστά.

Το μαγνήσιο συναντάται σε:

• Τρόφιμα

• Διατροφικά συμπληρώματα. Είτε μεμονωμένο είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Το μαγνήσιο έχει πολλαπλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα καθώς λειτουργεί ως συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ένζυμα που συμμετέχουν σε διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας.

Μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη του μαγνησίου με πολλαπλά οφέλη για την δίαιτα και την υγεία μας.

Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:

Συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση του αγγειακού τόνου, επηρεάζοντας τη συσταλτικότητα των λείων μυϊκών ινών των αγγείων.

Συγκεκριμένα, το μαγνήσιο φαίνεται να ρυθμίζει την είσοδο του ασβεστίου στις λείες μυϊκές ίνες. Δεδομένου ότι η είσοδος του ασβεστίου οδηγεί σε μυϊκή σύσπαση, τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο εσωτερικό των κυττάρων συσχετίζονται με την εμφάνιση υπέρτασης.

Το μαγνήσιο φαίνεται ότι προκαλεί αύξηση της εξόδου των ιόντων ασβεστίου από τον ενδοκυττάριο προς τον εξωκυττάριο χώρο, όπως επίσης και μετακίνηση του ασβεστίου από τον κυτταροπλασματικό χώρο μέσα στις ενδοκυττάριες δεξαμενές του (μιτοχόνδρια και σαρκοπλασματικό δίκτυο). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της ενδοκυττάριας συγκέντρωσης ασβεστίου και κατ΄ επέκταση την αγγειοδιαστολή και την αποτροπή της αυξημένης αρτηριακής πίεσης.

Πλέον είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η υιοθέτηση μίας διατροφής που μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες μαγνησίου, όπως είναι η δίαιτα DASH, οδηγεί σε μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης της τάξης των 3,2mmHg και 2,5mmHg αντίστοιχα, ανεξάρτητα από τα αρχικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης. ¹

Βέβαια, θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι είναι δύσκολο να απομονώσουμε την ανεξάρτητη δράση ενός συγκεκριμένου συστατικού, δεδομένου ότι η διατροφή μας εφοδιάζει με μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τα οποία ενδεχομένως να εμφανίζουν συνεργιστική δράση.

Συνεπώς, παρότι η αντι-υπερτασική δράση της δίαιτας DASH είναι γνωστή εδώ και πάνω από 20 χρόνια στην επιστημονική κοινότητα, δεν μπορούμε να γνωρίζουμε εάν το μαγνήσιο μεμονωμένο ή ο συνδυασμός του με άλλα θρεπτικά συστατικά (όπως κάλιο, ασβέστιο κ.α.) είναι αυτό που οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αυτό μπορεί να εξηγήσει και τα αποτελέσματα κλινικών μελετών που έχουν εξετάσει την επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης μαγνησίου στην αρτηριακή πίεση. Προς το παρόν, οι κλινικές μελέτες που έχουν διεξαχθεί έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μειώνει την αρτηριακή πίεση, αλλά η επίδραση του αυτή είναι μικρή. ²

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη

Το μαγνήσιο φαίνεται να κατέχει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση του σακχαρώδη διαβήτη, δεδομένου ότι πολλά από τα ένζυμα που συμμετέχουν στο μεταβολισμό της γλυκόζης χρειάζονται το μαγνήσιο ως συμπαράγοντα.

Συνεπώς, η έλλειψη αυτού μπορεί να επηρεάσει την όλη διαδικασία και να οδηγήσει σε διαταραχές του γλυκαιμικού ελέγχου.

Αρκετές προοπτικές μελέτες έχουν αναδείξει ότι η πρόσληψη του μαγνησίου συσχετίζεται αντίστροφα με τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 13 προοπτικές μελέτες έδειξε στα αποτελέσματα της ότι για κάθε αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου κατά 100 mg/ημέρα, ο κίνδυνος εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 μειωνόταν κατά 14%.³

Όσον αφορά την επίδραση του μαγνησίου στην διαχείριση του γλυκαιμικού ελέγχου σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τα δεδομένα είναι συχνά αντικρουόμενα. Προς το παρόν, η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρία (American Diabetes Association) δεν συστήνει την συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Μπορεί να καταπολεμήσει την κατάθλιψη

Το μαγνήσιο φαίνεται να έχει κρίσιμο ρόλο στη διάθεση μας, καθώς τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο πλάσμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.

Επίσης, κλινική μελέτη έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση του μαγνησίου (248 mg μαγνησίου καθημερινά για 6 εβδομάδες) οδήγησε σε σημαντική μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, με το αποτέλεσμα αυτό να είναι ανεξάρτητο από τα αρχικά επίπεδα μαγνησίου στο πλάσμα. ⁴

Είναι απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών

Το μαγνήσιο έχει βασικό ρόλο στην οστική υγεία και εξαιτίας αυτού η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου θα μπορούσε να αποτελεί ένα επιπρόσθετο μέτρο πρόληψης της οστεοπόρωσης.

Αντιμετωπίζει τις ημικρανίες

Οι επιστήμονες έχουν διεξάγει ικανοποιητικό αριθμό μελετών που αποδεικνύουν τόσο πως άτομα με ημικρανίες εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, όσο και πως η χορήγηση μαγνησίου ανακουφίζει τον πόνο και μειώνει τη συχνότητα των επεισοδίων.

Η ακριβής μορφή, δοσολογία και το διάστημα χορήγησης του θρεπτικού συστατικού δεν έχουν διευκρινιστεί ακόμα πλήρως. Δεδομένης όμως της επιρροής που έχουν η ημικρανίες στην ποιότητα ζωής των ατόμων, η πρόσληψη μαγνησίου αποτελεί ένα ασφαλές και οικονομικό εργαλείο πρόληψης και αντιμετώπισης.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνει τις εξής ημερήσιες προσλήψεις για το μαγνήσιο:⁵

Το μαγνήσιο συναντάται κυρίως σε τρόφιμα όπως:

• Δημητριακά κυρίως ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κ.α.

• Όσπρια, όπως ξερά φασόλια

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι κ.α.

• Ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως αμύγδαλα, καρύδια κ.α.

• Μαύρη σοκολάτα

Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένα τρόφιμα καθώς και η ποσότητα του μαγνησίου που περιέχουν:

Πρώιμα σημάδια ανεπάρκειας του μαγνησίου είναι:

• Απώλεια όρεξης

• Ναυτία

• Έμετος

• Αδυναμία

• Κόπωση

Καθώς η ανεπάρκεια επιδεινώνεται μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως:

• Κράμπες στα πόδια

• Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα άκρα

• Επιληπτικές κρίσεις

• Αλλαγές προσωπικότητας

• Καρδιακές αρρυθμίες

• Υποασβεστιαιμία (χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στον ορό)

• Υποκαλιαιμία (χαμηλά επίπεδα καλίου στον ορό)

Ορισμένες ομάδες του πληθυσμού που είναι πιο ευαίσθητες και διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να έχουν χαμηλά επίπεδα αυτού του μετάλλου είναι:

• Άτομα που εμφανίζουν ανεπαρκή απορρόφηση του μαγνησίου

Η κατάσταση της υγείας του πεπτικού συστήματος επηρεάζει σημαντικά την κατάσταση του μαγνησίου.

Για παράδειγμα, άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου (ελκώδης κολίτιδα, νόσος του Crohn) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας μαγνησίου. Αυτό αποδίδεται στη μειωμένη απορρόφηση ή στην αυξημένη απέκκριση αυτού του ιχνοστοιχείου λόγω της φλεγμονής.

Αυτές οι διαταραχές στην απορρόφηση του μαγνησίου μπορεί να μειώσουν τα αποθέματα του σώματος σε μαγνήσιο και σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μαγνησίου.

• Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

Τα άτομα που εμφανίζουν ινσουλινοαντίσταση είτε έχουν σακχαρώδη διαβήτη συχνά εμφανίζουν ανεπάρκεια μαγνησίου λόγω αυξημένης νεφρικής απέκκρισης αυτού του μετάλλου.

• Ηλικιωμένοι

Οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χαμηλών επιπέδων μαγνησίου καθώς η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνεται και παράλληλα η νεφρική απέκκριση του μαγνησίου αυξάνεται καθώς αυξάνεται η ηλικία. Επίσης, οι ηλικιωμένοι συνήθως εμφανίζουν ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής τους. Ταυτόχρονα λαμβάνουν φάρμακα που αυξάνουν την απέκκριση του μαγνησίου, όπως τα διουρητικά.

• Άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ

Η μακροχρόνια υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ συνήθως συσχετίζεται με κακή διατροφή χαμηλή σε μαγνήσιο, γαστρεντερικές διαταραχές που οδηγούν σε δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο, και τέλος με συνοδά νοσήματα που συνήθως οδηγούν σε αυξημένη απέκκριση μαγνησίου μέσω των ούρων.

Ο κίνδυνος τοξικότητας είναι πολύ μικρός από την κατανάλωση μαγνησίου μέσω της διατροφής καθώς ο οργανισμός έχει την ικανότητα να απεκκρίνει την περίσσεια ποσότητα μέσω των νεφρών.⁶

Ωστόσο η μακροχρόνια υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε:

• Εμετό

• Ναυτία

• Διάρροια

• Κατάθλιψη

• Μυϊκή κόπωση

• Χαμηλή αρτηριακή πίεση

• Διαταραχές της διάθεσης, όπως ευερεθιστότητα, ήπιας μορφής κατάθλιψη, σύγχυση, νευρικότητα και άγχος

• Πονοκέφαλος, κυρίως λόγω καταστάσεων νευρικής ή μυϊκής έντασης

• Έμφραγμα του μυοκαρδίου

Η μέγιστη ανεκτή ημερήσια δόση (Tolerable Upper Intake Level, UL) έχει τεθεί στα 350 mg/ ημέρα για τους ενήλικες και αφορά μόνο την κατανάλωση του μαγνησίου μέσω των συμπληρωμάτων.

Στο εμπόριο υπάρχουν διάφορες είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου όπως είναι¨

• Κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium citrate)

• Χλωριούχο μαγνήσιο (Magnesium chloride)

• Γαλακτικό μαγνήσιο (Magnesium lactate)

• Οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium oxide) κ.α.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι διαθέσιμα σε μορφή κάψουλας, ταμπλέτας, σε αναβράζοντα δισκία, σε μασώμενα δισκία, σε μορφή κρυστάλλων ή σκόνης και σε υγρή ή μορφή.

Σε γενικές γραμμές, το υδροξείδιο του μαγνησίου ή αλλιώς γνωστό ως γάλα Μαγνησίας χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, καθώς φαίνεται να δρα πιο αποτελεσματικά στο έντερο. Δυστυχώς δεν απορροφάται το ίδιο καλά με άλλες μορφές μαγνησίου και έτσι δεν συστήνεται για αντιμετώπιση άλλων παθήσεων. Επίσης, υδροξείδιο του μαγνησίου χρησιμεύει και ως αντιόξινο καθότι είναι σε θέση να εξουδετερώνει τα οξέα του στομάχου.

Αντιθέτως, το κιτρικό και το χλωριούχο μαγνήσιο εμφανίζει μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή μπορεί να απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό και για αυτό ενδέχεται να είναι μία καλύτερη επιλογή όταν τα επίπεδα μαγνησίου σας είναι χαμηλά.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον/την θεράπων/ουσα ιατρό σας και την κλινική σας διαιτολόγο για να σας κατευθύνουν κατάλληλα. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν να υποκαταστήσουν μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Στόχος τους είναι, όπως δηλώνεται από το όνομά τους, να συμπληρώσουν τη διατροφή και να καλύψουν τυχόν κενά που μπορεί να υπάρχουν σε αυτήν.

Η χρήση τους θα πρέπει να γίνεται μόνο από συνεννόηση με τον/την θεράπων/ουσα ιατρό, που είναι ο/η πλέον αρμόδιος/α να αξιολογήσει τα οφέλη και τους κινδύνους από την κατανάλωση του και σε συνδυασμό με την κλινική σας εικόνα.

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο, απαραίτητο για την υγεία μας.

Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου φαίνεται να έχει αρκετά οφέλη στην υγεία μας όπως είναι μεταξύ άλλων η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, η καταπολέμηση της κατάθλιψης, η καλή οστική υγεία και η καταπολέμηση των ημικρανιών.

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα, όπως είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνήθως οφείλεται είτε σε μειωμένη διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου είτε σε μειωμένη εντερική απορρόφηση είτε σε αυξημένη απέκκριση. Εξαιτίας αυτού, άτομα που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου είναι, μεταξύ άλλων, άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, ηλικιωμένοι και άτομα με κατάχρηση αλκοόλ.

Η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως ναυτία, έμετος, κόπωση, μυϊκές κράμπες, καρδιακές αρρυθμίες κ.α.

Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να απευθυνθείτε στον/την επαγγελματία υγείας σας για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα καθώς μπορεί να κριθεί απαραίτητη η χρήση ενός συμπληρώματος μαγνησίου.

1. Champagne CM. Dietary interventions on blood pressure: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trials. Nutr Rev 2006;64:S53-6.

2. Dickinson Η, Nicolson J, Campbell F, Cook J, Beyer F, Ford G, Mason J. Magnesium supplementation for the management of essential hypertension in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2006, 19:(3):CD004640. doi: 10.1002/14651858.CD004640.pub2.

3. Dong J, Xun P, He K, Qin L. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care. 2011,34(9):2116-22. doi: 10.2337/dc11-0518.

4. Tarleton Ε, Littenberg Β, MacLean C, Kennedy A, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017, 12(6): e0180067.doi: 10.1371/journal.pone.0180067.

5. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186. doi
   10.2903/j.efsa.2015.4186

6. Magnesium. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/. (Accessed at October 2023).

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα του οργανισμού. Συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές διαδικασίες καθώς αποτελεί συμπαράγοντα σε περισσότερα από 300 ένζυμα. Εξαιτίας αυτού, το μαγνήσιο έχει πολλαπλές δράσεις για την διατήρηση της καλής υγείας.

Ποια είναι τα οφέλη του μαγνησίου;

Το μαγνήσιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο με πολλαπλές ιδιότητες και ρόλους στον ανθρώπινο οργανισμό. Μερικά από τα οφέλη του είναι ότι συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην καλή υγεία των οστών, στην καλή διάθεση και τέλος φαίνεται ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να δράσει προστατευτικά στην εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη, καθώς το μέταλλο αυτό είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό της γλυκόζης.

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές του μαγνησίου;

Για να διασφαλίσετε την επάρκεια μαγνησίου στον οργανισμό σας, αρκεί να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τρόφιμα όπως είναι σπόροι και ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και μαύρη σοκολάτα.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου;

Η ανεπάρκεια του μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα συμπτώματα και προβλήματα υγείας. Οι κύριες ενδείξεις ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Έλλειψη όρεξης, μετεωρισμός, δυσκοιλιότητα ή διάρροια

• Αδυναμία, χρόνια κόπωση

• Μυϊκούς σπασμούς και κράμπες

• Εξάντληση και κόπωση

• Διαταραχές της διάθεσης, όπως νευρικότητα, αύξηση του άγχους, ευερεθιστικότητα, αϋπνία και κατάθλιψη

• Καρδιακές αρρυθμίες

Να πάρω κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου;

Όπως και στην περίπτωση των υπολοίπων συμπληρωμάτων διατροφής, η χρήση ενός συμπληρώματος μαγνησίου θα πρέπει να γίνεται ύστερα από συνεννόηση με τον/την θεράπων/ουσα ιατρό, που είναι ο/η πλέον αρμόδιος/α να αξιολογήσει τα οφέλη και τους κινδύνους από την κατανάλωση του. Ο/η θεράπων/ουσα ιατρός μπορεί να αξιολογήσει τις ατομικές σας ανάγκες και να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές βάση της κατάστασης υγείας σας.

Θα πρέπει να τονιστεί ότι οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να υποκαταστήσει μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, τον σχεδιασμό της οποίας μπορεί να αναλάβει μία κλινική διαιτολόγος.