Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών συγκαταλέγονται στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών.

Άλλα διάσημα μέλη αυτής της οικογένειας είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών φαίνεται ότι εμφανίστηκαν για πρώτη φορά στη βόρεια Ευρώπη κατά τον 5^ο αιώνα και αργότερα τον 13^ο αιώνα καλλιεργήθηκαν κοντά στις Βρυξέλλες, στο Βέλγιο, από όπου πήραν και το όνομά τους.

Πρόκειται για μικρά πράσινα φυλλώδη μπουμπούκια που αποτελούν μικρογραφία του κοινού λάχανου.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις, απαραίτητα για την καλή υγεία μας. Μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 1 κούπα βρασμένα- θα μας αποδώσει μόλις 63 θερμίδες.¹

Όπως και όλα τα υπόλοιπα λαχανικά, τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούνται κατά βάση από υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή των φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες προσφέρουν μια σειρά από οφέλη στον οργανισμό μας καθώς προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, συμβάλλουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους και έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, που είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά τα τραύματα να επουλωθούν σωστά και συμβάλλει στην υγεία των οστών.

Επίσης, στα λαχανάκια Βρυξελλών συναντάμε σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, καθώς μία μερίδα θα καλύψει το περίπου το 70% των ημερήσιων αναγκών μας, και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ.

Τέλος, στα λαχανάκια Βρυξελλών ξεχωρίζουμε την εντυπωσιακή τους περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως είναι το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη και διάφορα φλαβονοειδή. Οι ενώσεις αυτές συμβάλλουν στην καλή αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού που είναι απαραίτητη για την εξουδετέρωση των βλαβερών δραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι ένα λαχανικό με υψηλή διατροφική αξία, πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες που μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό απέναντι σε πολλές ασθένειες.

Εξαιτίας αυτού, η ενσωμάτωση τους στο καθημερινό μας διαιτολόγιο στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις όπως:

Συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου.

Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, έχει βρεθεί ότι περιέχουν φυτοχημικά συστατικά, τα οποία εμφανίζουν ισχυρή αντικαρκινική δράση.²

Τα σταυρανθή λαχανικά διαφέρουν από άλλες κατηγορίες λαχανικών καθώς είναι πλούσιες πηγές ενώσεων που περιέχουν θείο, γνωστές ως γλυκοσινολικά.

Όταν το φυτό που περιέχει γλυκοσινολικά έχει υποστεί μηχανική βλάβη (π.χ. κατά το κόψιμο ή το μάσημα) ή βρίσκεται υπό συνθήκες στρες (π.χ. κατά τη διάρκεια λοίμωξης από βακτήρια και μύκητες), ένα ένζυμο που ονομάζεται μυροσινάση, η οποία συνήθως βρίσκεται σε διαφορετικό κυτταρικό διαμέρισμα, απελευθερώνεται για να αλληλοεπιδράσει με τις ενώσεις αυτές, οδηγώντας στην σύνθεση άλλων βιοενεργών μορίων, όπως είναι η σουλφοραφάνη.

Αρκετές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και πειραματόζωα έχουν αναδείξει την αντικαρκινική δράση αυτής της ουσίας.

Συγκεκριμένα, η σουλφοραφάνη έχει φανεί ότι:

• Διακόπτει τον κυτταρικό κύκλο

• Αποτρέπει τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό

• Επάγει την απόπτωση των καρκινικών κυττάρων

• Αναστέλλει την αγγειογένεση, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και μετάσταση του όγκου

• Εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και κατ΄ επέκταση προστατεύοντας το DNA από τις οξειδωτικές βλάβες των ελευθέρων ριζών

Όλες οι παραπάνω δράσεις μπορούν να αποτρέψουν την εμφάνιση και εξέλιξη του καρκίνου.

Βέβαια, αξίζει να σημειωθεί ότι η δραστικότητα της μυροσινάσης μειώνεται με την έκθεση στη θερμότητα, με αποτέλεσμα τα μαγειρεμένα σταυρανθή λαχανικά να μας παρέχουν ελάχιστη σουλφοραφάνη. Επομένως δεν είναι σαφές εάν οι ποσότητες που βρίσκονται στα σταυρανθή λαχανικά είναι ικανές να μας προστατέψουν από την εμφάνιση του καρκίνου και σίγουρα απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.

Συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν μία καλή πηγή φυτικών ινών, ουσιών που έχουν συνδεθεί με την καλή υγεία του εντέρου, καθώς φαίνεται ότι μας προστατεύουν από διάφορες γαστρεντερικές παθήσεις όπως είναι η δυσκοιλιότητα.

Στα λαχανάκια Βρυξελλών συναντάμε τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι αυτές που έχουν συνδεθεί με την έντονη καθαρκτική δράση ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται ότι ενισχύουν την εντερική μας μικροχλωρίδα καθώς δρουν ως "τροφή" για τους μικροοργανισμούς που συναντάμε στο γαστρεντερικό μας σωλήνα, επιδρώντας με αυτόν τον τρόπο θετικά στην υγεία του ξενιστή.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη στη δίαιτα και τη διατροφή σας και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε διαφορετικά πιάτα.

Καλό είναι να αγοράζετε λαχανάκια Βρυξελλών με λαμπερά πράσινα φύλλα και να αποφεύγετε να αγοράζετε λαχανάκια Βρυξελλών με κίτρινα ή μαραμένα φύλλα καθώς είναι σημάδια φθοράς.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν να διατηρηθούν για 3-5 εβδομάδες σε θερμοκρασία κατάψυξης και περίπου 1-2 εβδομάδες στο ψυγείο. Η μεγαλύτερη διάρκεια αποθήκευσης μπορεί να προκαλέσει αποχρωματισμό, μαραμένα φύλλα και μαύρες κηλίδες στα φύλλα.

Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε τα λαχανάκια Βρυξελλών εύκολα και απλά στη διατροφή σας, αυξάνοντας τη συνολική πρόσληψη λαχανικών ημερησίως:

• Ως προσθήκη στις σαλάτες. Ο πιο συνηθισμένος και εύκολος τρόπος να καταναλώσετε τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι να τα εντάξετε στις σαλάτες σας, όπου μπορείτε να τα απολαύσετε βραστά, στον ατμό, ψητά ή σοταρισμένα.
  Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ανακατέψετε τα λαχανάκια Βρυξελλών με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και στη συνέχεια να τα ψήσετε σε ένα ταψί μέχρι να γίνουν τραγανά.

  Είναι πάρα πολύ σημαντικό να τονίσουμε ότι δε θα πρέπει να μαγειρεύουμε τα λαχανάκια Βρυξελλών για πάρα πολύ ώρα. Μια καλή συμβουλή είναι να τα μαγειρεύετε στον ατμό αντί σε ζεστό νερό έτσι ώστε να διατηρούν το χρώμα αλλά και τις ευεργετικές τους ουσίες. Προσοχή, αν τα μαγειρέψτε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ψηλή θερμοκρασία θα καταφέρετε θα χάσετε τα θρεπτικά συστατικά.
• Ως προσθήκη στα ζυμαρικά. Ένας νόστιμος και έξυπνος τρόπος για να τα δοκιμάσετε είναι να τα προσθέσετε στα ζυμαρικά σας. Ο τρόπος αυτός μπορεί να κάνει ακόμα και τους πιο απαιτητικούς, όπως τους μικρούς μας φίλους, να τα αγαπήσουν.
• Ως προσθήκη στην ομελέτα. Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν να προσθέσουν γεύση, χρώμα και θρεπτική αξία στις ομελέτες σας. Κόψτε τα λαχανάκια σε μικρά κομμάτια και προσθέστε τα στην ομελέτα σας.
• Ως προσθήκη στις σούπες.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν ένα ασφαλές λαχανικό, που όλοι μπορούν να το ενσωματώσουν στο καθημερινό τους διαιτολόγιο.

Ωστόσο, σε ορισμένες ομάδες ατόμων, η κατανάλωση του ενδεχομένως να χρειάζεται να περιοριστεί.

Τέτοιες περιπτώσεις είναι:

Άτομα που παίρνουν αντιπηκτική αγωγή

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Κ.

Η βιταμίνη Κ εμποδίζει την δράση των αντιπηκτικών φαρμάκων καθώς, ενώ το φάρμακο προσπαθεί να μειώσει την ικανότητα πήξης του αίματος, η βιταμίνη Κ το κάνει να πήζει πιο εύκολα.

Άτομα που παίρνουν αντιπηκτική αγωγή καλό θα είναι να διατηρούν σταθερή την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Κ.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το/τη θεράποντα/ουσα ιατρό σας καθώς μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσει τη δόση της αγωγής, εφόσον καταναλώνετε συχνά σταυρανθή λαχανικά.

Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Όπως και τα υπόλοιπα σταυρανθή λαχανικά, τα λαχανάκια Βρυξελών ανήκουν στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs (ζυμώσιμους υδατάνθρακες).

Οι υδατάνθρακες αυτοί μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως είναι η παραγωγή αερίων, η κοιλιακή διάταση και ο κοιλιακός πόνος.

Εξαιτίας αυτού ενδεχομένως η αυξημένη κατανάλωση τους από άτομα με ευερέθιστο έντερο μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Σε κάθε περίπτωση, σημαντικό είναι ο/η ασθενής με ευερέθιστο έντερο να έχει ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συμπτωμάτων, το οποίο θα βοηθήσει στον εντοπισμό των τροφίμων που εμπλέκονται στην πρόκληση των συμπτωμάτων.

1. USDA. Food search. Brussels sprouts, frozen, cooked, boiled, drained, without salt. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169973/nutrients. (Accessed at January 2024).

2. Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res.2007, 55(3):224-36. doi: 10.1016/j.phrs.2007.01.009. Epub 2007 Jan 25.