Λίγα λόγια για το δαμάσκηνο
Το δαμάσκηνο ανήκει στην οικογένεια Rosaceae και κατατάσσεται στην ομάδα των φρούτων. Υπάρχουν πάνω από 40 ποικιλίες δαμάσκηνου, ωστόσο οι δύο πιο γνωστές παγκοσμίως είναι οι Ευρωπαϊκές (Prunus domestica) και οι Ιαπωνικές (Prunus salicina and hybrids). Τα δαμάσκηνα που προέρχονται από την Ιαπωνία είναι μεγαλύτερα σε μέγεθος, πιο ζουμερά και το χρώμα τους είναι από κίτρινο έως ελαφρώς κόκκινο. Αντίθετα, τα δαμάσκηνα που προέρχονται από την Ευρώπη είναι μικρότερα σε μέγεθος, λιγότερο ζουμερά και το χρώμα τους χαρακτηρίζεται από σκούρες αποχρώσεις του μπλε ή του μωβ. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να καταναλώνονται στην αποξηραμένη τους μορφή. Τα δαμάσκηνα υφίστανται τη διαδικασία της αφυδάτωσης, με αποτέλεσμα να προκύπτουν τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, με σκοπό να διατηρούν τον χρόνο ζωής τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, η διαδικασία της αφυδάτωσής τους δε φαίνεται να προσδίδει κάποιο επιπλέον όφελος, καθώς τόσο τα φρέσκα όσο και τα αποξηραμένα δαμάσκηνα έχουν παρόμοια διατροφική αξία. Συγκεκριμένα, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα που βρίσκονται στην αγορά είναι χαρακτηριστικά για το σκούρο μωβ χρώμα τους και τη μαστιχωτή γλυκιά τους γεύση. Όπως θα αναφερθεί και παρακάτω, μπορούν να καταναλωθούν με ποικίλους τρόπους τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές και να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Διατροφική αξία
Τα δαμάσκηνα αποτελούνται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες και συγκεκριμένα από σάκχαρα. Μια μερίδα, δηλαδή 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα, περιέχει περίπου 60 θερμίδες και 15,3 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 9,3 γραμμάρια είναι σάκχαρα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς μόλις μια μερίδα – 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα – περιλαμβάνει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ περιέχει πολύ μικρές ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι πολύ καλή πηγή καλίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος. Τέλος, περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Κ, χαλκού, φαινολικών ουσιών (π.χ. χλωρογενικό οξύ) και σορβιτόλης. Εάν και η διατροφική αξία των φρέσκων και των αποξηραμένων δαμάσκηνων δεν διαφέρει σημαντικά, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα φαίνεται πως υπερτερούν ως προς την περιεκτικότητά τους σε ενέργεια, υδατάνθρακες και ίνες, καθώς επίσης και στη βιταμίνη Κ, συγκριτικά με τα φρέσκα (1, 2).
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 57,6 kcal 2,9%
- Λιπαρά 0,1 γρ. 0,1%
- Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0%
- Υδατ/κες 15,3 γρ. 5,6%
- Φυτ. Ίνες 1,8 γρ. 6,4%
- Σάκχαρα 9,3 γρ. 10,3%
- Πρωτεΐνη 0,6 γρ. 1,2%
- Νάτριο 2 γρ. 0%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ | ανά μερίδα: 3 αποξηραμένα (24 γρ)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 240,0 | 57,6 | 2,9 % |
| Λιπαρά (γρ) | 0,4 | 0,1 | 0,1 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,1 | 0,0 | 0,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,1 | 0,0 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,1 | 0,0 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 63,9 | 15,3 | 5,6 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 7,1 | 1,8 | 6,4 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 38,1 | 9,3 | 10,3 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 2,2 | 0,6 | 1,2 % |
| Νάτριο (mg) | 2,0 | 2,0 | 0,0 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 39,0 | 9,3 | 1,0 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 0,6 | 0,1 | 0,1 % |
| Ασβέστιο (mg) | 43,0 | 10,2 | 0,8 % |
| Σίδηρος (mg) | 0,9 | 0,3 | 1,7 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 59,5 | 14,4 | 12,0 % |
| Νιασίνη (mg) | 1,9 | 0,5 | 2,8 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 0,0 | 2,8 % |
| Φυλλικό οξύ (μg DFE) | 4,0 | 1,0 | 0,2 % |
| Φώσφορος (mg) | 69,0 | 16,5 | 1,3 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 41,0 | 9,9 | 2,4 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,4 | 0,1 | 0,9 % |
| Σελήνιο (μg) | 0,3 | 0,1 | 0,2 % |
| Χαλκός (mg) | 0,3 | 0,1 | 11,1 % |
| Κάλιο (mg) | 732,0 | 175,8 | 3,7 % |
| Χολίνη (mg) | 10,1 | 2,4 | 0,4 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 394,0 | 94,5 | – |
| α-καροτένιο (μg) | 57,0 | 13,8 | – |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 93,0 | 22,2 | – |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 148,0 | 35,4 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1)7.
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Αν και τα δαμάσκηνα αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης Κ και άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών που μπορούν να συμβάλλουν στην καλή υγεία, δεν υπάρχουν ακόμα επαρκής ενδείξεις που δείχνουν πως η κατανάλωσή τους συσχετίζεται άμεσα με τη μείωση κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2 κα. Τα δαμάσκηνα φυσικά ανήκουν στην ομάδα των φρούτων, τα οποία σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία και θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε ποικιλία.
Δίαιτα. Τα δαμάσκηνα, λόγω της περιεκτικότητά τους σε ίνες, μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και στην καταστολή του αισθήματος πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αν ακολουθείτε κάποια δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, η ένταξη τους στη διατροφή σας μπορεί να καλύψει την ανάγκη σας για γλυκό και ταυτόχρονα να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας. Ωστόσο σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωσή τους, κυρίως των αποξηραμένων δαμάσκηνων, θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, μιας και αυξημένη πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους.
Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Αν και τα στοιχεία για τα οφέλη του δαμάσκηνου στην υγεία προέρχονται κυρίως από πειραματικές μελέτες, η κατανάλωσή του ενδέχεται να έχει κάποιες θετικές επιδράσεις στο λιπιδαιμικό προφίλ (π.χ. χοληστερίνη) και στην αρτηριακή πίεση και συνολικά στην υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, τα έως τώρα δεδομένα δεν επαρκούν για να υποστηριχθεί μια ισχυρή συσχέτιση με δείκτες υγείας (2).
Διαχείριση και αντιμετώπιση διαβήτη. H κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να ενσωματωθεί σε μία δίαιτα διαβητικού στα πλαίσια διαχείρισης του διαβήτη. Εάν και τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, η κατανάλωσή τους δε φαίνεται να προκαλεί ιδιαίτερη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επομένως, οι όποιες ενδεχόμενες θετικές δράσεις μπορεί να οφείλονται στην περιεκτικότητά τους σε ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες (3).
Καλή λειτουργία του εντέρου. Τα δαμάσκηνα έχουν γίνει ευρέως γνωστά για την ικανότητά τους να ανακουφίζουν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία του εντέρου. Οι ευεργετικές αυτές δράσεις έναντι των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας οφείλονται κυρίως στις φυτικές ίνες και στις σημαντικές ποσότητες σορβιτόλης που αυτά περιέχουν. Η σορβιτόλη, συγκεκριμένα, δρα ως οσμωτικό καθαρτικό, διατηρώντας δηλαδή το νερό εντός του γαστρεντερικού σωλήνα, μαλακώνοντας τα κόπρανα με αποτέλεσμα τη διευκόλυνση της διέλευσης τους (4). Εάν ταλαιπωρήστε από δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε να μουλιάσετε 3-4 δαμάσκηνα σε χλιαρό νερό για λίγες ώρες και πιείτε το νερό μαζί με τα δαμάσκηνα. Και ο χυμός από δαμάσκηνα φαίνεται να βοηθά ιδιαίτερα στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.
Καλή οστική υγεία. Η κατανάλωση δαμάσκηνων ενδέχεται να συμβάλλει θετικά στην υγεία των οστών. Αν και τα δεδομένα δεν είναι σαφή, η ευεργετική τους δράση πιθανώς να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της ισορροπίας ασβεστίου στον οργανισμό (5).
Το δαμάσκηνο στη διατροφή μας
Τα δαμάσκηνα μπορείτε να τα εντάξετε πολύ εύκολα στη διατροφή σας και να τα χρησιμοποιήσετε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές. Εάν και η κατανάλωσή τους, κυρίως των αποξηραμένων δαμάσκηνων, θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, μπορείτε πολύ έξυπνα να τα εντάξετε στη διατροφής σας με έναν από τους εξής τρόπους:
- Ως σνακ. Τα δαμάσκηνα μπορείτε να τα απολαύσετε σκέτα ως σνακ, καλύπτοντας έτσι ένα μέρος από τη συνολική συνιστώμενη κατανάλωση φρούτων. Μπορείτε επίσης να τα συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς και με λίγη μαύρη σοκολάτα πλούσια σε κακάο για να φτιάξετε έναν πιο ισορροπημένο και γευστικό συνδυασμό. Τέλος, μπορείτε να τα απολαύσετε και ως χυμό, αρκεί να μην περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.
- Μέρος πρωινού γεύματος όπως για παράδειγμα σε συνδυασμό με γιαούρτι, βρώμη και ξηρούς καρπούς. Θα προσφέρουν τη γλυκύτητα που χρειάζεστε στο πρωινό σας, χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε ζάχαρη ή κάποια άλλη γλυκαντική ουσία.
- Ως συστατικό σε γλυκές συνταγές όπως μπάρες δημητριακών, κέικ, μπισκότα, smoothies κα. Λόγω της γλυκύτητας τους, τα δαμάσκηνα μπορούν πολύ εύκολα να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές ως υποκατάστατο της ζάχαρης.
- Ως συστατικό σε συνταγές με κρέας όπως για παράδειγμα στη γέμιση γαλοπούλας και σε χοιρινό.
- Προσθήκη σε σαλάτες. Τα δαμάσκηνα μπορούν να ενισχύσουν τόσο γευστικά όσο και θρεπτικά τις ωμές σαλάτες – δοκιμάστε να τα συνδυάσετε με όσπρια όπως ρεβίθια και ξηρούς καρπούς.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του δαμάσκηνου
Τα δαμάσκηνα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όμως όσον αφορά στα αποξηραμένα θα πρέπει να δίνετε προσοχή στις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε, μιας και μπορεί να έχει προστεθεί ζάχαρη κατά την επεξεργασία τους. Επιλέξτε αποξηραμένα δαμάσκηνα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Επιπλέον, τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν θειώδη άλατα, ουσίες οι οποίες δρουν ως συντηρητικά και τα προστατεύουν από ορισμένα βακτήρια. Ενώ δεν υπάρχει κάποια σύσταση για αποφυγή κατανάλωσης των αποξηραμένων δαμάσκηνων, τα άτομα που έχουν εκδηλώσει συμπτώματα (π.χ. κοιλιακός πόνος, διάρροια) μετά την κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων και μπορεί να έχουν αλλεργία ή ευαισθησία στα θειώδη άλατα, είναι καλό να αποφεύγουν την πρόσληψή τους. Επίσης, τα άτομα που έχουν εκδηλώσει αλλεργικά συμπτώματα μετά την κατανάλωση φρούτων όπως τα βερίκοκα, τα κεράσια, τα νεκταρίνια και τα ροδάκινα (δηλαδή φρούτα με κουκούτσι στο εσωτερικό τους) θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά και με την κατανάλωση δαμάσκηνων για την αποφυγή πιθανής αλλεργικής αντίδρασης. Τέλος, λόγω της περιεκτικότητας τους σε ίνες και σορβιτόλη, η υπερβολική κατανάλωση των δαμάσκηνων μπορεί να επιφέρει αρνητικά συμπτώματα στο γαστρεντερικό σύστημα, και συγκεκριμένα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία, εμετό, φούσκωμα και κοιλιακές κράμπες.
Βιβλιογραφία
- Prune, dried. USDA, Food-Data Central. 2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102639/nutrients
- Igwe EO, Charlton KE. A systematic review on the health effects of plums (prunus domestica and prunus salicina). Phytotherapy Research 2016 30(5):701–731.
- Mirmiran P, Bahadoran Z, Azizi F. Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: a review. World Journal of Diabetes 2014 5(3):267-281.
- Bae S H. Diets for constipation. Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition 2014 17(4):203-8.
- Wallace TC. Dried plums, prunes and bone health: a comprehensive review. Nutrients 2017 9(4):401.
