Όσπρια

Με τον όρο όσπρια αναφερόμαστε στα φυτά και στους σπόρους των φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια των Κυαμοειδών (Fabaceae).

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν μεταξύ άλλων: φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουκιά, σόγια κ.α.

Τα όσπρια αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής πολλών πολιτισμών σε όλο τον κόσμο, αποτελώντας βασικό στοιχείο της Μεσογειακής διατροφής, της Ινδικής και Νοτιοαμερικανικής κουζίνας.

Στην Ελλάδα, τα όσπρια έχουν ιδιαίτερη θέση στην παραδοσιακή μας κουζίνα καθώς φαγητά όπως η φασολάδα, οι φακές, τα ρεβίθια και τα μαυρομάτικα αποτελούν αγαπημένες μας διατροφικές επιλογές, που συναντώνται συχνά στο διαιτολόγιο μας.

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μία αύξηση της κατανάλωσης οσπρίων σε παγκόσμιο επίπεδο, λόγω της αναγνώρισης των οφελών των οσπρίων τόσο στην καλή υγεία όσο και στη βιώσιμη γεωργία. Τα όσπρια μπορούν να προσφέρουν μία βιώσιμη εναλλακτική λύση έναντι της καλλιέργειας ζωικών προϊόντων, καθώς η καλλιέργεια των οσπρίων απαιτεί λιγότερους πόρους και προκαλεί λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου σε σύγκριση με την καλλιέργεια ζωικών προϊόντων.

Αυτός ο κεντρικός ρόλος των οσπρίων τόσο στην ευημερία όσο και στην αειφόρο γεωργία αναγνωρίζεται πλέον σε παγκόσμιο επίπεδο. Μάλιστα, τα Ηνωμένα Έθνη, αντιλαμβανόμενα τη σημασία των οσπρίων και της καλλιέργειας τους, προκήρυξαν το έτος 2016 ως το Διεθνές Έτος Οσπρίων και, από το 2019 η 10η Φεβρουαρίου, ορίστηκε ως Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων με στόχο την ευαισθητοποίηση του κοινού σχετικά με τα διατροφικά οφέλη των οσπρίων στο πλαίσιο της βιώσιμης ανάπτυξης και της επισιτιστικής ασφάλειας.

Τα όσπρια αποτελούν μια θρεπτική και βιώσιμη διατροφική επιλογή. Ενσωματώνοντας τα όσπρια στη διατροφή μας, μπορούμε να συμβάλουμε τόσο στην προσωπική μας υγεία όσο και στην υγεία του πλανήτη.

Τα όσπρια αποτελούν ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας, καθώς συνδυάζουν φυσικά διάφορα μάκρο- και μίκρο-θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την υγεία μας.

Τα όσπρια αποτελούν μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ουσιών που φαίνεται να παίζουν κεντρικό ρόλο στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφοροι τύποι καρκίνου.

Επίσης, τα όσπρια αποτελούν μία εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι το φολικό οξύ. Το φολικό οξύ (φυλλικό οξύ) είναι απαραίτητο σε ιστούς που πολλαπλασιάζονται γρήγορα, όπως ο αιμοποιητικός, νευρικός, οστικός ιστός καθώς και οι ιστοί των εμβρύων και των βρεφών, καθώς συμβάλλει στην σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA και RNA.

Εκτός, από την υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες, τα όσπρια μας εφοδιάζουν με σημαντικά ιχνοστοιχεία, όπως είναι ο σίδηρος, ο φώσφορος και το μαγνήσιο.

Τέλος, τα όσπρια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως φλαβονοειδή, που προστατεύουν τα κύτταρα μας από την καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών, προασπίζοντας την υγεία μας.

Ακολουθεί ένας πίνακας με τη διατροφική αξία δέκα οσπρίων ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου τροφίμου με βάση την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη:¹

Παρακαλώ σημειώστε ότι οι τιμές που παρατίθενται μπορεί να διαφέρουν λόγω διαφορών στην ποικιλία, την καλλιέργεια και την προετοιμασία των οσπρίων.

Τα όσπρια, λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά, προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

Ας αναλύσουμε κάθε ένα από αυτά τα οφέλη ξεχωριστά.

Διαχείριση και απώλεια Βάρους

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους ενώ είναι ιδανική στη δίαιτα.

Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες αυξάνοντας τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς παράλληλα να προσθέτουν θερμίδες, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, αποτρέποντας το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων. Με αυτόν τον τρόπο μας βοηθά στον καλύτερο έλεγχο των προσλαμβανόμενων ημερήσιων θερμίδων και κατ΄ επέκταση στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.

Επίσης, μία πρόσφατη μελέτη αναφέρει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να λειτουργήσουν ως ένας προγνωστικός δείκτης για την απώλεια κιλών σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, ανεξάρτητα από την σύσταση της δίαιτας σε μακροθρεπτικά συστατικά. ²

Επομένως, μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες θα ήταν ιδανική επιλογή τόσο σε περιόδους που επιθυμούμε να χάσουμε τα περιττά κιλά όσο και σε περιόδους διατήρησης του σωματικού μας βάρους.

Καρδιαγγειακή υγεία

Το πλούσιο περιεχόμενο των οσπρίων σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να συμβάλλει στην καλή καρδιαγγειακή υγεία.

Αρκετές μελέτες έχουν ασχοληθεί με την επίδραση της κατανάλωσης οσπρίων στην υγεία της καρδιάς.

Μάλιστα, πρόσφατη μετα-ανάλυση, που εξέτασε την σχέση μεταξύ της κατανάλωσης οσπρίων και του κινδύνου εμφάνισης ολικών καρδιαγγειακών νοσημάτων, στεφανιαίας νόσου και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου, έδειξε στα αποτελέσματα της ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση οσπρίων είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης ολικών καρδιαγγειακών νοσημάτων και στεφανιαίας νόσου κατά 6% και 10% αντίστοιχα, σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν τη μικρότερη κατανάλωση. ³

Η κατανάλωση οσπρίων δεν φάνηκε να έχει προστατευτική δράση στην εμφάνιση αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η ίδια μελέτη έδειξε ότι μάλλον υπάρχει μία δοσοεξαρτώμενη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης οσπρίων και του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, με τα άτομα που κατανάλωναν 400 γρ. οσπρίων/εβδομάδα να εμφανίζουν το μικρότερο κίνδυνο.

Καρκίνος

Τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή βιοενεργών ενώσεων, όπως είναι τα φλαβονοειδή, οι οποίες παρουσιάζουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επίσης, η συχνή κατανάλωση οσπρίων μπορεί να δρα προστατευτικά στην εμφάνιση καρκίνου, ιδιότητα που μπορεί να οφείλεται στις φυτικές ίνες που περιέχει. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο αναφέρει στις κατευθυντήριες συστάσεις του ότι υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. ⁴

Διαχείριση του διαβήτη

Ως τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα όσπρια αυξάνουν πιο αργά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με άλλα υψηλά σε υδατάνθρακες τρόφιμα.

Αυτό πρακτικά βοηθά στην αποφυγή των αυξημένων διακυμάνσεων των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, με αποτέλεσμα την καλύτερη διαχείριση τους σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.

Τα όσπρια, ως μία πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, αποτελούν μία εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή μας.

Γενικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας. Ανεξάρτητα από το πώς επιλέγετε να τα καταναλώσετε, θα σας προσφέρουν πολλαπλά οφέλη.

Ας δούμε μερικές ιδέες:

• Σούπες. Τα όσπρια συνήθως καταναλώνονται με τη μορφή σούπας, όπως σούπα από φακές, ρεβίθια, φασολάδα κ.α.

• Σαλάτες: Προσθέστε βρασμένα όσπρια, όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές, μαυρομάτικα στις σαλάτες σας για επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε σαλάτα με φακές Beluga και ντρέσινγκ ταχίνι.

• Σαν προσθήκη σε ρύζι ή ζυμαρικά. Μπορείτε να προσθέσετε μαγειρεμένα όσπρια, όπως φασόλια ή φακές, στο ρύζι ή τα ζυμαρικά για να αυξήσετε την πρωτεϊνική τους αξία. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους χορτοφάγους και τους vegan, οι οποίοι ενδέχεται να χρειάζονται επιπλέον πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή τους.

• Ως συνοδευτικό ή σνακ. Μία δημοφιλής επιλογή είναι το χούμους (hummus). Η κρεμώδης αυτή σαλάτα μπορεί να παρασκευαστεί από οποιοδήποτε όσπριο, με συνηθέστερα τα ρεβίθια.

• Ως μπιφτέκι. Εάν ψάχνετε εναλλακτικές λύσεις για να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε μπιφτέκια φακής ή ρεβιθοκεφτέδες (φαλάφελ).

Παρόλο που τα όσπρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν κάποια σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την κατανάλωσή τους.

Άτομα με ευερέθιστο έντερο.

Τα άτομα με ευερέθιστο έντερο ίσως χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη οσπρίων.

Τα όσπρια περιέχουν ένα είδος υδατάνθρακα, που ονομάζεται «γαλακτο-ολιγοσακχαρίτης», ο οποίος ανήκει στην κατηγορία των FODMAPs (ζυμώσιμοι βραχείας αλύσου υδατάνθρακες). Οι άνθρωποι δεν μπορούμε να διασπάσουμε και να απορροφήσουμε τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες στο έντερο μας επειδή μας λείπει το ένζυμο το οποίο μπορεί να τους διασπάσει.

Το αποτέλεσμα είναι ότι όταν καταναλώνουμε όσπρια, οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες να μεταφέρονται άθικτοι στο παχύ έντερο μας. Εκεί υπάρχουν δισεκατομμύρια μικροοργανισμοί οι οποίοι έχουν τη δυνατότητα -αντίθετα από εμάς- να διασπάσουν τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες. Η διάσπαση όμως των γαλακτο-ολιγοσακχαριτών από τους μικροοργανισμούς του εντέρου μας οδηγεί σε παραγωγή αεριών, οδηγώντας στην εκδήλωση συμπτωμάτων, όπως είναι το κοιλιακό φούσκωμα και ο κοιλιακός πόνος.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές μέθοδοι μαγειρέματος για τα όσπρια που αποσκοπούν στη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες ώστε να μη σας προκαλούν εντερικά συμπτώματα, όπως:

• Μουλιάστε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψετε – το μούλιασμα έχει ως αποτέλεσμα οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες να «φεύγουν» από τα όσπρια και να διαρρέουν στο νερό.

• Μη μαγειρεύετε τα όσπρια στο νερό που τα έχετε μουλιάσει και ξεπλύνετέ τα καλά πριν από το μαγείρεμα.

• Βράστε τα όσπρια αργά σε σιγανή φωτιά.

• Στραγγίστε τα όσπρια από το νερό στο οποίο μαγειρεύτηκαν ώστε να «διώξετε» τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες.

Άτομα με χρόνια νεφρική νόσο.

Κύριο χαρακτηριστικό μιας διατροφής «φιλικής» προς τα νεφρά είναι ότι περιορίζει την πρόσληψη συγκεκριμένων μετάλλων, όπως είναι το κάλιο και ο φώσφορος.

Η κατανάλωση οσπρίων, δεδομένου ότι περιέχουν σημαντικές ποσότητες καλίου και φωσφόρου, ίσως χρειαστεί να περιοριστεί ή προσαρμοστεί σε κάποιες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση, το βαθμό των διατροφικών περιορισμών θα θέσει ο/η θεράπων/ουσα ιατρός, λαμβάνοντας υπόψη το στάδιο της νεφρικής νόσου και τις εργαστηριακές εξετάσεις.

Φυτικές τοξίνες

Ορισμένα όσπρια, ιδιαίτερα τα κόκκινα και τα λευκά φασόλια, περιέχουν φυσικά τοξικά αντιθρεπτικά, όπως ο φασίνος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει εμετό και διάρροια εάν καταναλωθεί ανεπαρκώς μαγειρεμένο. Η βράση των φασολιών για τουλάχιστον 10 λεπτά καταστρέφει αυτές τις τοξίνες και καθιστά ασφαλή την κατανάλωσή τους.

Άτομα με έλλειψη του ενζύμου G6PD.

Το G6PD (αφυδρογονάση της 6-φωσφορικής γλυκόζης) είναι ένζυμο που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και τα προστατεύει από βλαβερές ουσίες.

Ορισμένα άτομα εμφανίζουν ελαττωμένη δραστικότητα του ενζύμου G6PD σε σχέση με τη φυσιολογική, μία κατάσταση που συχνά αναφέρεται και ως «κυαμισμός» ή «φαβισμός».

Η έλλειψη αυτού του ενζύμου μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και σε εμφάνιση αιμολυτικής αναιμίας, μια κλινική κατάσταση, που χαρακτηρίζεται από μειωμένη ικανότητα του πάσχοντος οργανισμού, να αντικαταστήσει με ταχείς ρυθμούς, τα ταχέως καταστρεφόμενα στην περίπτωση απουσίας G6PD ερυθρά αιμοσφαίρια, με νέα και λειτουργικά.

Ο κύριος διατροφικός υπαίτιος τέτοιων επεισοδίων είναι τα κουκιά, οπότε τα άτομα αυτά θα πρέπει να αποφεύγουν αυστηρά την κατανάλωση τους.

Άτομα με ουρική αρθρίτιδα

Τα όσπρια είναι τρόφιμα μέτριας περιεκτικότητας σε πουρίνες (περίπου 100-150 mg /100 γρ. οσπρίου). Ως εκ τούτου, η κατανάλωσή τους καλό είναι να αποφεύγεται σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας. Σε περιστατικά χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας συστήνεται η κατανάλωσή τους με μέτρο.

1. USDA. Food search. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/. (Accessed at May 2023).

2. Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Mejia S, Khan T, Jenkins A, Smircic-Duvnjak L, Sievenpiper J, Vuksan V. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2020 Feb 1;111(2):471-485. doi: 10.1093/ajcn/nqz292.

3. Mendes V, Niforou A, Kasdagli M, Ververis E, Naska A. Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose–response meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis

   . 2023, 33(1):22-37. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2022.10.006.

4. American Institute of Cancer Research. Pulses: Dry beans, Peas and Lentils (Legumes) Ανακτήθηκε από : https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/dry-beans-and-peas-legumes/.