Διατροφή για μνήμη και συγκέντρωση

Λίγα λόγια για τη διατροφή για μνήμη και συγκέντρωση

Η διατροφή είναι αδιαμφισβήτητο ότι παίζει καθοριστικό ρόλο στην συνολική υγεία μας. Η επίδρασή της στη λειτουργία του εγκεφάλου και συγκεκριμένα στη μνήμη είναι συχνά υποτιμημένη, αλλά εξίσου σημαντική.

Η μνήμη, μία από τις πιο κρίσιμες γνωστικές λειτουργίες, μπορεί να ενισχυθεί ή να αποδυναμωθεί ανάλογα με τις διατροφικές μας επιλογές. Αρκετές είναι οι μελέτες στη βιβλιογραφία που έχουν αναδείξει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά και ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν την εγκεφαλική μας λειτουργία, ενισχύοντας έτσι την ικανότητά μας να θυμόμαστε.

Γνωρίζοντας ποια θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την εγκεφαλική λειτουργία, μπορούμε να βελτιώσουμε την καθημερινή μας διατροφή για να διατηρήσουμε την πνευματική μας ευεξία και να ενισχύσουμε τις γνωστικές μας ικανότητες.

Ελάτε να ανακαλύψουμε μαζί ποιες διατροφικές συνήθειες μπορούν να μας βοηθήσουν να κρατήσουμε τη μνήμη και την συγκέντρωση μας ακμαία και δυνατή.

1. Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα

Ο εγκέφαλος μας δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς ενέργεια οπότε βασικός ρόλος της διατροφής μας θα πρέπει να είναι η συνεχής τροφοδότηση του εγκεφάλου με τα απαραίτητα επίπεδα ενέργειας ώστε να εκτελεί τις λειτουργίες του.

Αυτό επιτυγχάνεται με τα μικρά και συχνά γεύματα.

Παρότι δεν υπάρχει ένα ιδανικός αριθμός γευμάτων μέσα στην ημέρα, προτείνεται η κατανάλωση τουλάχιστον τριών κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καθημερινά και σε σταθερές ώρες. Εκτός από τα 3 κύρια γεύματα, μπορείτε να καταναλώνετε και ενδιάμεσα μικρογεύματα-«σνακ» (π.χ., δεκατιανό, απογευματινό).

Επίσης, το πρωινό γεύμα φαίνεται ότι παίζει ρόλο στην ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης και για αυτό είναι καλό να μην παραλείπεται.¹ Ο λόγος που το πρωινό επιδρά θετικά στην συγκέντρωση του ατόμου είναι επειδή παρέχει ενέργεια στο σώμα, γλυκόζη συγκεκριμένα. Η γλυκόζη είναι η βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, την οποία όμως δεν μπορεί να αποθηκεύσει. Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από πολλές ώρες νηστείας όπως συμβαίνει όσο κοιμόμαστε, να εφοδιάζουμε τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια.

2. Εστιάστε στην κατανάλωση φυτικών ινών

Όπως αναφέραμε παραπάνω, οι γνωστικές μας λειτουργίες εξαρτώνται από την επαρκή και σταθερή παροχή ενέργειας – με τη μορφή γλυκόζης – στον εγκέφαλο.

Αυτή η συνεχής τροφοδοσία με ενέργεια μπορεί να βελτιστοποιηθεί καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, εξασφαλίζοντας έτσι μια σταθερή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο.

Όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πολύ καλές πηγές φυτικών ινών, όπως είναι τα:

• Δημητριακά ολικής άλεσης. Οι κατευθυντήριες διατροφικές συστάσεις αναφέρουν ότι τουλάχιστον το 50% των δημητριακών που καταναλώνουμε καθημερινά θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης. ²
• Όσπρια
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ξηροί καρποί και σπόροι

3. Εστιάστε στην κατανάλωση ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και πολλές φορές αναφέρονται ως «καλά» λιπαρά καθώς έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, μεταξύ των οποίων είναι και η ενίσχυση των γνωστικών μας λειτουργειών, όπως είναι η μνήμη.

Μάλιστα, αρκετές μελέτες παρατήρησης, αλλά όχι όλες, έδειξαν ότι μία διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer, μίας πάθησης που συνοδεύεται από συμπτώματα όπως είναι οι διαταραχές της μνήμης.³

Τα νευροπροστατευτικά τους οφέλη αποδίδονται στην ικανότητα των ω-3 λιπαρών οξέων να διατηρούν την ακεραιότητα των νευρικών κυττάρων, καθώς αποτελούν βασικό συστατικό των κυτταρικών τους μεμβρανών. Επίσης, τα ω-3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση της καλής λειτουργίας των νευρικών κυττάρων.

Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Το άλφα-λινολενικό οξύ το συναντάμε σε φυτικές πηγές, όπως είναι τα φυτικά έλαια (π.χ. λινέλαιο, σογιέλαιο, κραμβέλαιο), οι ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσπορος), ενώ το εικοσιπεντανοϊκό οξύ και δοκοσαεξανοϊκό οξύ το συναντάμε σε λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, πέστροφα, λαυράκι) και ιχθυέλαια (π.χ. μουρουνέλαιο).

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) προτείνει για τους ενήλικες τις εξής συνιστώμενες προσλήψεις ω-3 λιπαρών οξέων:

• ALA: 0,5 % της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (ΣΗΕΠ). Οπότε ένας ενήλικας που καταναλώνει μία διατροφή 2000 θερμίδων (Kcal) θα πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 1,1 γρ. άλφα-λινολενικού οξέος.
• EPA+DHA: 250 mg/ημέρα.

4. Εστιάστε στην κατανάλωση αντιοξειδωτικών

Τα αντιοξειδωτικά είναι συστατικά των τροφίμων που δρουν προστατευτικά ενάντια στη φθορά των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες.

Οξειδωτικό στρες παρατηρείται όταν τα αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας δεν μπορούν να αδρανοποιήσουν επαρκώς τις δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS) με αποτέλεσμα τη συσσώρευση των τελευταίων στον οργανισμό μας. Οι δραστικές μορφές οξυγόνου είναι τοξικά μόρια που όταν βρίσκονται σε αυξημένα επίπεδα στο σώμα μας προκαλούν οξειδωτικές βλάβες σε σημαντικά βιομόρια (πρωτεΐνες, λιπίδια, DNA), επηρεάζοντας έτσι και τη φυσιολογική λειτουργία των νευρικών κυττάρων και κατ΄ επέκταση τις γνωστικές μας λειτουργίες (π.χ. μνήμη).

Για να το αποτρέψουμε αυτό θα πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής μας μία ικανοποιητική ποσότητα αντιοξειδωτικών.

Ας δούμε μερικά από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά και τις πηγές τους:

• Βιταμίνη C: Συναντάται σε μία ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως είναι ακτινίδιο, πορτοκάλι, πιπεριά, φράουλες, μπρόκολο, λεμόνι, κουνουπίδι, λάχανο, καρότο κ.α.
• Βιταμίνη Ε: Συναντάται σε φυτικά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο), ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα) και σπόρους (π.χ. σουσάμι, ηλιόσπορος, λιναρόσπορος).
• Καροτενοειδή: Συναντώνται σε μία ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως είναι καρότα, γλυκοπατάτες, κέιλ (kale), σπανάκι, κολοκύθα, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, μάνγκο, παπάγια, πεπόνι, βερίκοκα, καρπούζι κ.α.
• Πολυφαινόλες: Συναντώνται σε διάφορα φρούτα και λαχανικά, καφέ, πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα, ελαιόλαδο κ.α.

5. Εστιάστε στην κατανάλωση βιταμινών του συμπλέγματος Β

Από τις βιταμίνες που ξεχωρίζουν για το ρόλο τους στην καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση είναι εκείνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ειδικά αυτές που εμπλέκονται στον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης (Β6, φυλλικό οξύ και Β12) φαίνεται να είναι σημαντικοί σύμμαχοι για την καλή γνωστική λειτουργία. ⁴

Τα υψηλά επίπεδα της ομοκυστεΐνης, έχουν συνδεθεί με την επιτάχυνση της ατροφίας στις περιοχές του εγκεφάλου, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την μνήμη. Συνεπώς, οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φυλλικό οξύ, μειώνοντας τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης μπορούν να επιβραδύνουν την γνωστική υποβάθμιση.

Υπάρχουν συμπληρώματα που βελτιώνουν τη μνήμη ή/και την συγκέντρωση;

Στο εμπόριο είναι διαθέσιμα αρκετά συμπληρώματα διατροφής με ισχυρισμούς όπως “Ενίσχυση της μνήμης” ή ” Βελτίωση της συγκέντρωσης”. Αυτά τα συμπληρώματα συνήθως περιέχουν μεμονωμένα συστατικά ή συνδυασμό αυτών, όπως είναι:

• Ω-3 λιπαρά οξέα
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• Βιταμίνη Ε
• L-θεανίνη. Η L-θεανίνη είναι ένα φυσικό μη πρωτεϊνικό αμινοξύ (γάμμα γλουταμυλαιθυλαμίδιο), το οποίο ανακαλύφθηκε ότι υπάρχει στα φύλλα του πράσινου τσαγιού (Camellia sinensis) από Ιάπωνες ερευνητές το 1949. Υπάρχουν μερικές κλινικές μελέτες στη βιβλιογραφία (βέβαια με μικρό αριθμό συμμετεχόντων!) που ανέδειξαν την θετική της επίδραση στη νοητική απόδοση, ειδικά όταν συνδυάζεται με καφεΐνη.
• Ginkgo Biloba (Γκίνγκο Μπιλόμπα). To Ginkgo Biloba είναι ένα βότανο με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, τερπενοειδή και αμινοξέα. Αποτελεί ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα βότανα σε Ευρώπη και βόρεια Αμερική, γνωστό για τη βελτίωση της μνήμης. Η δράση αυτή αποδίδεται στην αντιοξειδωτική του δράση και την ικανότητα του να ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος.
• Τζίνσενγκ (Ginseng). Το τζίνσενγκ είναι ένα άλλο δημοφιλές συμπλήρωμα που συνδυάζεται συνήθως μαζί με το Ginkgo Biloba. Όπως και με το Ginkgo Biloba, ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει ότι το τζίνσενγκ ενδέχεται να βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες.
• Κουρκουμίνη. Αποτελεί τη δραστική ουσία του κουρκουμά, ενός δημοφιλούς μπαχαρικού με χαρακτηριστικό κιτρινο-πορτοκαλί χρώμα που προκύπτει από τη ρίζα του φυτού κουρκουμά (επιστημονική ονομασία: Curcuma longa). Ορισμένες μελέτες έχουν αναδείξει τα πιθανά οφέλη της κουρκουμίνης στην υγεία του εγκεφάλου. Ως αφορμή αυτών των μελετών φαίνεται να στάθηκε η παρατήρηση ότι λαοί της Ινδίας έχουν σημαντικά λιγότερα ποσοστά εμφάνισης νόσου Alzheimer, γεγονός που αποδόθηκε στη συστηματική λήψη κουρκουμά.

Ολοένα και περισσότερα συμπληρώματα διατροφής εμφανίζονται και υπόσχονται στο καταναλωτικό κοινό πως μπορούν να βελτιώσουν την μνήμη και τη συγκέντρωση. Τα σκευάσματα αυτά συνήθως περιέχουν ένα συνδυασμό διαφόρων συστατικών.

Δυστυχώς όμως τα περισσότερα από αυτά περιέχουν ουσίες που δεν έχουν εξακριβωθεί πλήρως ότι έχουν θετική επίδραση σε αυτά που υπόσχονται. Για κάποια από αυτά υπάρχουν ορισμένες κλινικές μελέτες αλλά συνήθως είναι σε περιορισμένο αριθμό συμμετεχόντων και για αυτό δεν μπορούμε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα.

Θα πρέπει να θυμάστε ότι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τη μνήμη και την υγεία του εγκεφάλου σας είναι να φροντίζετε τόσο για τη σωματική, όσο και για την ψυχική σας υγεία. Ο βασικός σύμμαχος μας σε αυτό είναι ο υγιεινός τρόπος ζωής που περιλαμβάνει μία υγιεινή διατροφή, τακτική άσκηση και ποιοτικό ύπνο.

Συμπέρασμα

Η σχέση μεταξύ της διατροφής και της γνωστικής μας λειτουργίας είναι πλέον αρκετά σαφής.

Οι τροφές που επιλέγουμε να καταναλώνουμε καθημερινά μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τη γνωστική μας λειτουργία, τη μνήμη και τη συγκέντρωση μας. Ενσωματώνοντας στη διατροφή μας τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες μπορούμε να ενισχύσουμε την υγεία του εγκεφάλου μας και να βελτιώσουμε την πνευματική μας απόδοση.

Είναι σημαντικό βέβαια να θυμόμαστε ότι η προσκόλληση σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και πηγές «καλών» λιπαρών, μπορεί να συμβάλει καθοριστικά στη διατήρηση και την ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσής μας.

Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, σε συνδυασμό με έναν ενεργό και υγιεινό τρόπο ζωής, είναι το κλειδί για την επίτευξη της βέλτιστης εγκεφαλικής λειτουργίας και της πνευματικής διαύγειας.

Βιβλιογραφία