Τι να φάω για βραδινό; 7 Υγιεινές και γρήγορες ιδέες

Σε αντίθεση με το πρωινό το οποίο είναι φημισμένο ως το "πιο σημαντικό γεύμα" της ημέρας, το βραδινό είναι ένα γεύμα που έχει κατηγορηθεί ουκ ολίγες φορές ότι "παχαίνει" ή ότι η κατανάλωση του οδηγεί σε αύξηση του σωματικού μας λίπους.

Η αλήθεια είναι ότι το βραδινό αποτελεί ένα εξίσου σημαντικό γεύμα όσο και τα υπόλοιπα κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό) της ημέρας.

Το βραδινό μας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Το σώμα μας λειτουργεί 24 ώρες το 24ωρο, ακόμα και όταν κοιμόμαστε, συνεπώς η επαρκής παροχή ενέργειας είναι απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του.

Βέβαια, πολλές φορές λόγω των εντόνων ρυθμών της καθημερινότητας μας, όταν γυρνάμε σπίτι το βράδυ δεν έχουμε τη διάθεση να μαγειρέψουμε.

Στο άρθρο αυτό θα σας δώσουμε όλα όσα χρειάζεστε για να συνθέσετε ένα υγιεινό, γρήγορο και ισορροπημένο βραδινό γεύμα, που να συνδυάζει όλα τα θρεπτικά συστατικά που σας είναι απαραίτητα.

Όπως όλα τα γεύματα, έτσι και το βραδινό μας θα πρέπει να είναι ισορροπημένο.

Συγκεκριμένα, το βραδινό θα πρέπει να συνδυάζει διαφορετικές ομάδες τροφίμων, καθώς κάθε ομάδα θα μας εφοδιάσει με διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την ανάπτυξη και την καλή υγεία του.

Συγκεκριμένα:

• Το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου - ½ του πιάτου- θα πρέπει να απαρτίζεται από λαχανικά. Δώστε έμφαση σε λαχανικά διαφόρων χρωμάτων. Μπορείτε να καταναλώσετε ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά.

• Το ¼ του πιάτου να καταλαμβάνεται από δημητριακά. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης. Όσο λιγότερο επεξεργασμένα τόσο το καλύτερο. Για παράδειγμα, ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι, αντί για λευκό ψωμί, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη και λευκό ρύζι αντίστοιχα. Τα ψευτο-δημητριακά είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή (π.χ., κινόα, φαγόπυρο).

• Το υπόλοιπο ¼ του πιάτου να καταλαμβάνεται από πρωτεΐνη. Δώστε έμφαση σε υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης όπως είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια, το τυρί, οι ξηροί καρποί. Μπορούν να αναμειχθούν και σε σαλάτες. Προσπαθήστε να περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το σαλάμι (ακόμη και από γαλοπούλα), το μπέικον και τα λουκάνικα.

• Υγιεινά φυτικά έλαια – απαραίτητα στο πιάτο. Τα λιπαρά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας, και το πιο σημαντικό είναι το είδος του λίπους. Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, καθώς επίσης και έλαια από κανόλα, σόγια, φιστίκι κ.α. Επίσης, να αποφεύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (trans fats).

1. Κρητικός Ντάκος

Το πιο ωραίο ελαφρύ βραδινό, με ντομάτες εποχής και παξιμάδια ολικής άλεσης.

Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 600 θερμίδες και παράλληλα περιέχει όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, «καλά» λιπαρά), καθιστώντας το ένα άκρως υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα.

2. Αραβική πίτα με φαλάφελ και σως γιαουρτιού

Ένας ακόμη έξυπνος και απολαυστικός τρόπος για να ενσωματώσετε τα όσπρια στη διατροφή σας. Το φαλάφελ δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα κεφτέ από αλεσμένα ρεβίθια με μυρωδικά. Είναι ένα περιζήτητο street food σε όλες τις γωνιές του πλανήτη και πλέον τα τελευταία χρόνια και στην Ελλάδα.

Μία αραβική πίτα με φαλάφελ θα μας δώσει 460 θερμίδες, ενώ θα καλύψει περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

3. Αραβική με χούμους και μανιτάρια

Ένα πιάτο γρήγορο και εύκολο για ένα ελαφρύ βραδινό. Το πιάτο αυτό αποδίδει μόλις 400 θερμίδες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

4. Σπανακόπιτα με αραβική πίτα

Ένα πολύ γρήγορο, νόστιμο και θρεπτικό πιάτο, που θα μπορούσε να αποτελέσει μία ιδανική επιλογή για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα καθώς αποδίδει μόλις 450 θερμίδες.

5. Τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού

Η τονοσαλάτα αποτελεί μία εξαιρετική διατροφική πρόταση και μπορεί κανείς να την ετοιμάσει σε λίγα μόλις λεπτά.

Αποτελεί ένα πλήρες γεύμα καθώς ο τόνος μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ενώ παράλληλα ο συνδυασμός του με διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μας εξασφαλίζει μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι φυτικές ίνες.

Μία μερίδα θα μας δώσει 430 θερμίδες.

6. Σαλάτα του Καίσαρα

Η σαλάτα του Καίσαρα μπορεί να αποτελέσει μία εύκολη, γρήγορη και θρεπτική επιλογή βραδινού γεύματος.

Μία μερίδα από το συγκεκριμένο πιάτο αποδίδει περίπου 650 θερμίδες.

7. Ομελέτα φούρνου με ντομάτα και πιπεριά

Ένα νόστιμο, θρεπτικό και γρήγορο στην προετοιμασία πιάτο. Θα χρειαστείτε μόλις τρία βασικά υλικά για να το φτιάξετε.

Μία μερίδα από το πιάτο αποδίδει μόλις 270 θερμίδες.

Το βραδινό γεύμα αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας.

Ωστόσο, πολλές φορές λόγω των γρήγορων ρυθμών της καθημερινότητας, συχνά γυρίζουμε στο σπίτι κουρασμένοι, χωρίς να δώσουμε την ιδιαίτερη σημασία στο τι θα καταναλώσουμε.

Πολλοί είναι μάλιστα εκείνοι που θα καταφύγουν σε τυποποιημένα σνακ, πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι, για να καταλαγιάσουν το αίσθημα της πείνας τους.

Προκειμένου να αποφεύγετε τις "διατροφικές ατασθαλίες" σας προτείνουμε να δοκιμάσετε τις παραπάνω ιδέες γευμάτων.

Οι προτάσεις αυτές σας επιτρέπουν να απολαύσετε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ ταυτόχρονα είναι εύκολα στην προετοιμασία τους.