Λάχανο

Λίγα λόγια για το λάχανο

Το λάχανο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια Brassicaceae.

Άλλα διάσημα μέλη αυτής της οικογένειας είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Το λάχανο, διατίθεται σε μια ποικιλία σχημάτων και χρωμάτων, όπως κόκκινο, μωβ, λευκό και πράσινο.

Το λάχανο περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C και K, καθώς και φολικό οξύ, που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του δέρματος και την κυκλοφορία του αίματος.

Επίσης, το λάχανο είναι γνωστό για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, χάρη στα σουλφοραφάνη και άλλες χημικές ενώσεις που περιέχει.

Διατροφική αξία

Το πράσινο λάχανο είναι ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες, καθώς μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 1 κούπα κομμένο λάχανο – θα μας δώσει μόλις 22 θερμίδες. ¹

Το λάχανο, όπως και τα υπόλοιπα λαχανικά, αποτελείται κατά βάση από νερό και υδατάνθρακες. Το λάχανο αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, ουσιών που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου.

Επιπλέον, το λάχανο αποτελεί εξαιρετική πηγή της βιταμίνης C, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία μας λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης. Ακόμη, ένα βασικό χαρακτηριστικό του λάχανου είναι το αυξημένο περιεχόμενο του σε βιταμίνη Κ καθώς μία μερίδα θα καλύψει σχεδόν το 55% των ημερήσιων αναγκών μας.

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για πληθώρα σημαντικών βιολογικών λειτουργιών, όπως η πήξη του αίματος και η καλή οστική υγεία.

Τέλος, το λάχανο θα μας εφοδιάσει με επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος και καροτενοειδών (β-καροτένιο, α-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη).

Η κυριότερη διαφορά μεταξύ του πράσινου και μωβ λάχανου είναι ότι το τελευταίο εμφανίζει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες καθώς αποτελεί μία καλή πηγή πολυφαινολών και συγκεκριμένα ανθοκυανινών.

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 22,3 kcal 1,1%
• Λιπαρά 0,1 γρ. 0,1%
• Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0,2%
• Υδατ/κες 5,2 γρ. 1,9%
• Φυτ. Ίνες 2,2 γρ. 7,9%
• Σάκχαρα 2,8 γρ. 3,2%
• Πρωτεΐνη 1,2 γρ. 2,3%
• Νάτριο 16 γρ. 0,7%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ. 1	ανά μερίδα:1 κούπα κομμένο=89 γρ. 1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	25,0	22,3	1,1 %
Λιπαρά (γρ)	0,1	0,1	0,1 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	0,04	0,0	0,2 %
Υδατάνθρακες (γρ)	5,8	5,2	1,9 %
Φυτικές ίνες (γρ.)	2,5	2,2	7,9 %
Σάκχαρα (γρ.)	3,2	2,8	3,2 %
Πρωτεΐνη (γρ)	1,3	1,2	2,3 %
Νάτριο (mg)	18,0	16,0	0,7 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη C (mg)	36,6	32,6	36,2 %
Βιταμίνη Κ (μg)	76,0	67,6	56,4 %
Φυλλικό οξύ (μg)	43,0	38,3	9,6 %
Μαγγάνιο (mg)	0,2	0,2	7,7 %
Επιπρόσθετα Συστατικά3
Καροτενοειδή
β-καροτένιο (μg)	42,0	37,4	–
α-καροτένιο (μg)	33,0	29,4	–
β-κρυπτοξανθίνη (μg)	0,0	0,0	–
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)	33,0	29,4	–

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Το λάχανο, είναι ένα λαχανικό με μεγάλη διατροφική αξία, πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες που μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό απέναντι σε πολλές ασθένειες.

Εξαιτίας αυτού, η ενσωμάτωση του στο καθημερινό μας διαιτολόγιο στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις όπως:

Συμβάλλει στη μείωση εμφάνισης καρκίνου.

Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο, αποτελούν σημαντικά «όπλα» για την καταπολέμηση του καρκίνου, χάρη εν μέρει σε φυτοχημικά συστατικά που περιέχουν, όπως είναι η σουλφοραφάνη. ²

Η σουλφοραφάνη είναι ένα φυτοχημικό προϊόν που προκύπτει από την γλυκοραφανίνη, η οποία συναντάται στα σταυρανθή λαχανικά.

Συγκεκριμένα, όταν το φυτό δέχεται «επίθεση» (μηχανική καταστροφή ή λοίμωξη από βακτήρια ή μύκητες), απελευθερώνεται ένα ένζυμο (μυροσινάση) και αλληλοεπιδρά με τη γλυκοραφανίνη για να δημιουργηθεί η σουλφοραφάνη.

Αρκετές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και πειραματόζωα έχουν αναδείξει την αντικαρκινική δράση αυτής της ουσίας.

Συγκεκριμένα, η σουλφοραφάνη έχει φανεί ότι:

• Διακόπτει τον κυτταρικό κύκλο

• Αποτρέπει τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό

• Επάγει την απόπτωση των καρκινικών κυττάρων

• Αναστέλλει την αγγειογένεση, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και μετάσταση του όγκου

• Εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και κατ΄ επέκταση προστατεύοντας το DNA από τις οξειδωτικές βλάβες των ελευθέρων ριζών

Όλες οι παραπάνω δράσεις μπορούν να αποτρέψουν την εμφάνιση και εξέλιξη του καρκίνου.

Ωστόσο, είναι σίγουρο ότι απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιώσουν την χρήση της σουλφοραφάνης ως έναν αντικαρκινικό παράγοντα. Επίσης, θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν ότι οι μελέτες χρησιμοποιούν συνήθως μια συμπυκνωμένη μορφή σουλφοραφάνης, επομένως δεν είναι σαφές εάν οι ποσότητες που βρίσκονται στα σταυρανθή λαχανικά έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς.

Το λάχανο και ιδίως το μωβ λάχανο είναι μία πλούσια διαιτητική πηγή ανθοκυανινών.

Οι ανθοκυανίνες είναι φυτοχημικές ενώσεις (θρεπτικά συστατικά των φυτών) που εμφανίζουν καρδιοπροστατευτική δράση χάριν στην αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τους.

Μεταανάλυση 15 προοπτικών μελετών έδειξε στα αποτελέσματα της ότι η υψηλή διαιτητική πρόσληψη ανθοκυανινών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, συνολικών καρδιαγγειακών συμβάντων και θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.³

Συνεπώς, η ένταξη στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τροφίμων πλούσιων σε αυτές τις ευεργετικές ουσίες αποτελεί ένα όπλο για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Το λάχανο είναι μία καλή πηγή φυτικών ινών, αδιάλυτων και διαλυτών. Η δράση των φυτικών αφορά τόσο στη λειτουργία του εντέρου, όσο και στη γενικότερη ευεξία και καλύτερη υγεία.⁴

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους.

Με αυτόν τον τρόπο, λοιπόν, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διευκολύνουν την αποβολή των κοπράνων και ανακουφίζουν από το δυσάρεστο αίσθημα που προκαλεί η δυσκοιλιότητα. Η δράση τους ενισχύεται περισσότερο με την αυξημένη κατανάλωση νερού.

Από την άλλη, οι διαλυτές ίνες, μέσω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου που παράγουν κατά τη ζύμωσή τους, συμμετέχουν και αυτές στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

Συγκεκριμένα, τα λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου, κάτι που φαίνεται πως προάγει την καλύτερη εντερική υγεία και εμποδίζει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, καθώς και άλλων διαταραχών.

Το λάχανο στη διατροφή μας

Το λάχανο είναι ένα λαχανικό που μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στη διατροφή μας, προσφέροντας μας παράλληλα πολλά οφέλη για την υγεία μας.

Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε το λάχανο εύκολα και απλά στη διατροφή σας, αυξάνοντας τη συνολική πρόσληψη λαχανικών ημερησίως:

• Προσθήκη σε σαλάτες. Ο πιο συνηθισμένος και εύκολος τρόπος να καταναλώσετε το λάχανο είναι να το εντάξετε στις σαλάτες σας. Το λάχανο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για σαλάτες, απλώς ψιλοκόψτε το και μπορείτε να το συνδυάσετε και με άλλα αγαπημένα λαχανικά, όπως καρότο, ντομάτα, αγγούρι κ.α.

  Διαφορετικά, το λάχανο μπορεί να καταναλωθεί και βραστό.
  Βέβαια, προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο χρόνο βρασμού, καθώς όταν βράζετε το λάχανο για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί να οδηγήσει στον απώλεια θρεπτικών συστατικών. Συνήθως, αρκούν 2-3 λεπτά βρασμού. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρήσετε τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει.

• Ως συστατικό στην αραβική πίτα. Προσθέστε ψιλοκομμένο λάχανο στην αραβική ή το τοστ για πλούσια γεύση.
• Ως λαχανόρυζο. Το λαχανόρυζο είναι ένα πιάτο που συνδυάζει το λάχανο με το ρύζι. Μπορείτε να προσθέσετε και άλλα υλικά για έξτρα γεύση, όπως κρεμμύδι, κολοκύθα, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
• Ως σούπα.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του λαχάνου

Το λάχανο αποτελεί ένα ασφαλές λαχανικό, που όλοι μπορούν να το ενσωματώσουν στο καθημερινό τους διαιτολόγιο.

Ωστόσο σε ορισμένες ομάδες ατόμων, η κατανάλωση του ενδεχομένως να χρειάζεται να περιοριστεί.

Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Το λάχανο ανήκει στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs (ζυμώσιμους υδατάνθρακες). Οι υδατάνθρακες αυτοί μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως είναι η παραγωγή αερίων, η κοιλιακή διάταση και ο κοιλιακός πόνος.

Εξαιτίας, αυτού ενδεχομένως η αυξημένη κατανάλωση του από άτομα με ευερέθιστο έντερο μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Σε κάθε περίπτωση, σημαντικό είναι ο/η ασθενής με ευερέθιστο έντερο να έχει ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συμπτωμάτων, το οποίο θα βοηθήσει στον εντοπισμό των τροφίμων που εμπλέκονται στην πρόκληση των συμπτωμάτων.

Άτομα με διαταραχές στο θυρεοειδή

Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν βρογχοκηλογόνα, δηλαδή ουσίες που παρεμποδίζουν την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών.

Στο παρελθόν συστήνονταν η αποφυγή της κατανάλωσης αυτών των λαχανικών από άτομα με υποθυρεοειδισμό, καθώς υπήρχε ο κίνδυνος να διαταραχτούν τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών.

Ωστόσο, σύγχρονες τυχαιοποιημένες μελέτες δεν κατάφεραν να δείξουν αξιοσημείωτη αλλαγή στα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα εξαιτίας της κατανάλωσης αυτών των λαχανικών.

Οπότε, η κατανάλωση αυτών των λαχανικών δε θα πρέπει να αποθαρρύνεται από τα άτομα με υποθυρεοειδισμό, εφόσον δε γίνονται υπερβολές.

Άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή

Το λάχανο είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Κ εμποδίζει την δράση των αντιπηκτικών φαρμάκων καθώς, ενώ το φάρμακο προσπαθεί να μειώσει την ικανότητα πήξης του αίματος, η βιταμίνη Κ το κάνει να πήζει πιο εύκολα.

Οπότε, η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Βιβλιογραφία

1. USDA. FOOD SEARCH. Cabbage, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169975/nutrients. (Accessed at October 2023)

2. Nandini D, Rao R, Deepak B, Reddy P. Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy. J Oral Maxillofac Pathol. 2020, 24(2): 405. doi: 10.4103/jomfp.JOMFP_126_19.

3. Xu L, Tian Z, Chen H, Zhao Y, Yang Y. Anthocyanins, Anthocyanin-Rich Berries, and Cardiovascular Risks: Systematic Review and Meta-Analysis of 44 Randomized Controlled Trials and 15 Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2021, 8: 747884.

   doi: 10.3389/fnut.2021.747884

4. McRorie J, McKeown N. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017, 117(2):251-264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021.