Μάνγκο

Το μάνγκο (Mangifera indica L.) είναι ένα από τα πιο γνωστά τροπικά φρούτα, που ανήκει στην οικογένεια Anacardiaceae. Είναι γνωστό και ως ο «βασιλιάς των φρούτων», κυρίως λόγω της ιδιαίτερης γλυκιάς γεύσης του και της υψηλής διατροφικής του αξίας.

Για περισσότερο από 4000 χρόνια παράγεται τοπικά στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία, ενώ πλέον παράγεται παγκοσμίως σε χώρες όπως η Κεντρική Αμερική, η Αφρική, η Αυστραλία, και σε χώρες της Μεσογείου (π.χ. Ισπανία, Ισραήλ).

Υπάρχουν πάνω από 1000 ποικιλίες μάνγκου σε όλο τον κόσμο, ωστόσο λίγες από αυτές παράγονται και είναι διαθέσιμες στην αγορά. Λόγω της γλυκιάς του γεύσης, μπορεί εύκολα και γευστικά να ενταχθεί στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλλοντας έτσι στη συνολική πρόσληψη φρούτων μέσα στην ημέρα (1)

Το μάγνκο, εκτός από ένα πολύ γευστικό φρούτο, χαρακτηρίζεται και από υψηλή θρεπτική αξία.

Συγκεκριμένα, μια μερίδα μάνγκου- δηλαδή ποσότητα που αντιστοιχεί σε ½ κούπα (83 γραμμάρια)- περιέχει περίπου 50 θερμίδες και 12,4 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα περισσότερα είναι φυσικά σάκχαρα.

Αν και το φρέσκο μάνγκο φαίνεται πως είναι χαμηλό σε θερμίδες, δεν συμβαίνει το ίδιο και στην περίπτωση της αποξηραμένης μορφής του, η οποία στην ίδια ποσότητα περιέχει αρκετές θερμίδες. Ακόμη, το μάνγκο είναι πλούσιο σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, πολυφαινόλες, καροτενοειδή και άλλες ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές δράσεις.

Για παράδειγμα, μόλις μια μερίδα μάνγκου φαίνεται πως καλύπτει περίπου το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης που χρειάζεται ένας ενήλικας σε βιταμίνη C (1,2). 

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (2).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Αν και το μάνγκο αποτελεί ένα θρεπτικό φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλες ευεργετικές ουσίες για την υγεία, δεν υπάρχουν ακόμα επαρκής ενδείξεις που δείχνουν πως η κατανάλωσή του συσχετίζεται άμεσα και ισχυρά με τη μείωση κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος κα. Ωστόσο, το μάνγκο ανήκει στην ομάδα των φρούτων, τα οποία έχουν συσχετιστεί σημαντικά με πολλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία μας.

Δίαιτα

Το μάνγκο μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική επιλογή φρούτου για τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, καθώς μόλις μια μερίδα περιέχει περίπου 50 θερμίδες. Ωστόσο, στην περίπτωση της αποξηραμένης της μορφής θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς φαίνεται πως περιέχει αρκετές θερμίδες.

Επομένως, στην περίπτωση που ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο περιττών κιλών, μπορείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας ως σνακ, για να καλύψετε το αίσθημα της πείνας μεταξύ των γευμάτων. Λόγω της ιδιαίτερης και γλυκιάς γεύσης του, μπορείτε να το προσθέσετε στο γιαούρτι σας ή να δημιουργήσετε νόστιμα smoothie, καλύπτοντας έτσι την ανάγκη που μπορεί να έχετε για γλυκό.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία

Αν και τα οφέλη του μάνγκου στην καρδιαγγειακή υγεία δεν έχουν πλήρως μελετηθεί, η κατανάλωση του μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Οι ευεργετικές ιδιότητες του μάνγκου στην καρδιαγγειακή υγεία πιθανώς να οφείλονται στην περιεκτικότητά του σε κάλιο και μαγνήσιο, ιχνοστοιχεία που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, όπως επίσης και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των φλεγμονωδών διαδικασιών (1,3).

Καρκίνος

Η κατανάλωση του μάνγκο μπορεί να έχει ευεργετικά οφέλη έναντι της ανάπτυξης ορισμένων τύπου καρκίνου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πολυφαινόλες- οι οποίες υποστηρίζεται πως έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Πειραματικές μελέτες δείχνουν πως οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στο μάνγκο μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και των φλεγμονωδών διαδικασιών και συνεπώς στις αρνητικές επιδράσεις αυτών (1,3).

Καλή λειτουργία του εντέρου

Η κατανάλωση του μάνγκο μπορεί να συμβάλλει θετικά στην λειτουργία του εντέρου.

Λόγω της περιεκτικότητάς του στις αμυλάσες, δηλαδή ένζυμα που διασπούν την τροφή σε μικρότερες ενώσεις, καθώς και σε νερό και φυτικές ίνες, η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση γαστρεντερικών συμπτωμάτων όπως για παράδειγμα η δυσκοιλιότητα.

Φυσιολογική όραση

Το μάνγκο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τα οποία συμβάλλουν στη φυσιολογική όραση.

Οι όποιες ενδεχόμενες ευεργετικές ιδιότητες της κατανάλωσής του μπορεί να οφείλεται στη περιεκτικότητά του σε δυο αντιοξειδωτικές ουσίες, τη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη αλλά και στο β-καροτένιο, που αποτελεί πρόδρομη ένωση της βιταμίνης Α- τα οποία είναι πολύ σημαντικά για τη φυσιολογική όραση.

Το μάνγκο, εκτός του ότι είναι πολύ θρεπτικό φρούτο, μπορεί να ενταχθεί με ποικίλους και γευστικούς τρόπους στα καθημερινά μας γεύματα.

Για να το αξιοποιήσουμε με ασφάλεια, είναι πολύ σημαντικό όταν κόβουμε το μάνγκο να προσέχουμε το κουκούτσι που υπάρχει στη μέση του φρούτου. Λόγω της γλυκιάς του γεύσης, είναι πολύ εύκολο να το εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή, συμβάλλοντας έτσι στην ημερήσια συνολική πρόσληψη φρούτων που είναι ιδιαίτερα σημαντική για την καλή υγεία.

Μερικοί ενδεικτικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το μάνγκο είναι οι εξής:

• Ως σνακ. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε το μάνγκο στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς το ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μπορείτε να το κόβετε σε μικρά κυβάκια, ούτως ώστε να μπορείτε να το έχετε εύκολα διαθέσιμο όταν πεινάσετε. Μπορείτε να συνοδεύσετε το μάνγκο μαζί με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή ακόμα και να το προσθέσετε στο γιαούρτι ή στο porridge σας. Επίσης, μπορείτε να αποτελέσει μέρος μια δροσιστικής και γευστικής φρουτοσαλάτας, καθώς μπορείτε να το συνδυάσετε και με άλλα φρούτα όπως οι φράουλες, ο ανανάς, το μήλο κ.α.
• Προσθήκη σε χυμούς φρούτων ή σε smoothie.
• Προσθήκη σε σαλάτες. Μπορείτε να προσθέσετε το μάνγκο στη σαλάτας σας, ενισχύοντας έτσι τη γεύση αλλά και τη διατροφική της αξία. Για παράδειγμα, μπορείτε να το προσθέσετε σε μια σαλάτα με κινόα, η οποία μπορεί να αποτελέσει μια γρήγορη και δροσιστική επιλογή για να συνοδεύσετε το κυρίως σας γεύμα ή ακόμα και να αποτελέσει ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό.
• Παρασκευή σως. Το μάνγκο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρασκευάσετε σως, η οποία μπορεί να προστεθεί είτε στις σαλάτες σας είτε να συνοδεύσει γευστικά το κυρίως σας γεύμα όπως για παράδειγμα το κρέας.
• Ως συστατικό σε γλυκές συνταγές (π.χ. παγωτό, γρανίτα κ.α.)

Αν και το φρέσκο μάνγκο αποτελεί μια ιδανική επιλογή φρούτου με σχετικά χαμηλές θερμίδες- αφού μόλις μια μερίδα περιέχει 50 θερμίδες- η ποσότητα της αποξηραμένης του μορφής θα πρέπει να γίνεται με μέτρο από τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών.

Επίσης, επειδή η φλούδα του μάνγκο περιέχει μια ουσία η οποία μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση ή ευαισθησία σε ορισμένα άτομα, είναι καλό τα άτομα αυτά να αποφεύγουν να το καθαρίζουν, αποφεύγοντας έτσι την επαφή με τη φλούδα και κατ’ επέκταση την εμφάνιση ανεπιθύμητων συμπτωμάτων.

1. Lauricella M, Emanuele S, Calvaruso G, Giuliano M, D'Anneo A. Multifaceted Health Benefits of Mangifera indica L. (Mango): The Inestimable Value of Orchards Recently Planted in Sicilian Rural Areas. Nutrients. 2017;9(5):525. Published 2017 May 20. doi:10.3390/nu9050525.
2. Mango, raw. USDA, Food-Data Central. 2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102670/nutrients
3. Mubarik F, Noreen S, Farooq F, Siddiqa A, Khan M. A Review on Pharmacological and Nutritional Benefits of Mango (Mangifera indica Linn): A Remedy for Cancer, Diabetes and Gastrointestinal Infections. Abasyn Journal of Life Sciences 2020 3(2): 82-92.