Μουρουνέλαιο - Είναι όντως τόσο καλό όσο φημίζεται;

Το μουρουνέλαιο όπως υποδηλώνει και το όνομά του, είναι το έλαιο που προέρχεται από το ψάρι μουρούνα (αλλιώς γνωστό ως γάδος) ή άλλων συγγενικών του ψαριών, όπως ο μπακαλιάρος. ¹ Συγκεκριμένα, το μουρουνέλαιο προέρχεται από το ήπαρ (συκώτι) της μουρούνας.

Το μουρουνέλαιο ανήκει στην κατηγορία των ιχθυελαίων.

Ωστόσο, συνήθως ο όρος «ιχθυέλαιο» αναφέρεται σε έλαια που προέρχονται από την σάρκα λιπαρών ψαριών (π.χ. σολομός, σαρδέλα, τσιπούρα, ρέγγα κ.α.). Σε αντίθεση με τα υπόλοιπα ιχθυέλαια, το μουρουνέλαιο, όπως αναφέραμε, εξάγεται από το ήπαρ του ψαριού και αυτή η ειδοποιός διαφορά για πολλούς το καθιστά και ανώτερο θρεπτικά σε σύγκριση με τα υπόλοιπα ιχθυέλαια.

Το μουρουνέλαιο συναντάται σε πολλά συμπληρώματα διατροφής και μάλιστα η θρεπτική του αξία έχει αναγνωριστεί ήδη από τον 19ο αιώνα, όπου πολλοί σύστηναν τη χρήση του για τη θεραπεία της ραχίτιδας καθώς το συκώτι της μουρούνας ήταν γνωστό από τότε ότι αποτελεί πλούσια πηγή της βιταμίνης D.

Το μουρουνέλαιο αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής. Στο εμπόριο θα το συναντήσετε σε:

• Κάψουλες

• Υγρή μορφή (σιρόπι)

• Ζελεδάκια (για παιδιά)

Το μουρουνέλαιο όπως και τα υπόλοιπα ιχθυέλαια αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων:

• Άλφα λινολενικό οξύ (ALA)

• Εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA)

• Εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA)

Το άλφα λινολενικό οξύ, το οποίο χαρακτηρίζεται και ως «απαραίτητο» λιπαρό οξύ καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει ενδογενώς, συνεπώς θα πρέπει να το προσλαμβάνει μέσω της διατροφής του, βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές, όπως είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Αντιθέτως, το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ συναντώνται κυρίως στα ψάρια και στα θαλασσινά.

Έτσι τα ιχθυέλαια, συμπεριλαμβανομένου του μουρουνέλαιου, αποτελούν εξαιρετικές πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων, ΕPA και DHA.

Βέβαια, το μουρουνέλαιο διαφέρει σημαντικά όσον προς τη διατροφική του αξία σε σύγκριση με τα υπόλοιπα ιχθυέλαια καθώς το έλαιο αυτό επειδή εξάγεται από το ήπαρ της μουρούνας είναι πλούσιο και σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως είναι η βιταμίνη Α και η βιταμίνη D.

Ένα κουταλάκι του γλυκού μουρουνέλαιο (4,5 γρ.) μας παρέχει:²

• Θερμίδες: 41 θερμίδες (Kcal)

• Λίπος: 4,5 γρ.

• Κορεσμένα λιπαρά οξέα: 1,0 γρ.

• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: 2,1 γρ.

• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: 1,0 γρ., εκ των οποίων τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι 850 mg

• Βιταμίνη Α: 1350 μg ή 150% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ)

• Βιταμίνη D: 11,2 μg ή 55 % της ΣΗΠ

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) προτείνει την εξής ημερήσια πρόσληψη των δύο βασικών ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, EPA του DHA, βασικών συστατικών του μουρουνέλαιου:³

• 250 mg EPA+DHA για ενήλικες και παιδία άνω των 2 ετών

• 100 mg DHA για βρέφη μεταξύ 7-24 μηνών

Τα συμπληρώματα μουρουνέλαιου περιέχουν συνήθως 100-1500 mg EPA+DHA/ δόση. Η δόση συνήθως κυμαίνεται από 1-3 γρ./ημέρα.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το θεράπων ιατρό σας, που είναι ο/η αρμόδιος-α για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα και να σας προτείνει τη βέλτιστη δόση κατανάλωσης.

Πλήθος ερευνών έχουν αναδείξει το μουρουνέλαιο ως ένα σημαντικό σύμμαχο για την καλή υγεία μας καθώς έχει συσχετιστεί με την πρόληψη αλλά και την θεραπεία ποικίλων ασθενειών.

Αυτό αποδίδεται κυρίως στην υψηλή διατροφική του αξία καθώς αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη A και η βιταμίνη D.

Μερικά από τα πιθανά οφέλη που έχει το μουρουνέλαιο στην υγεία μας είναι:

1. Ανακουφίζει τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μια χρόνια αυτοάνοση, φλεγμονώδης και εξελικτική νόσος, που προσβάλλει κατ’ εξοχήν τις αρθρώσεις, δηλαδή το σημείο όπου ενώνονται τα οστά.

Πρόκειται για μια νόσο που διαταράσσει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ασθενών καθώς οι ασθενείς εμφανίζουν συμπτώματα όπως: πόνο και οίδημα (πρήξιμο) στις αρθρώσεις, δυσκαμψία, ερυθρότητα στις αρθρώσεις, κόπωση, μειωμένη κινητικότητα κ.α.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 20 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής είτε μέσω διαιτητικών πηγών, για τουλάχιστον τρεις μήνες, οδήγησε σε στατιστικά σημαντική βελτίωση των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων της νόσου, όπως είναι η πρωινή δυσκαμψία, το αίσθημα του πόνου, ο αριθμός των ευαίσθητων αρθρώσεων. ⁴

Η επίδραση της κατανάλωσης των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, κυρίως του EPA και DHA, στην συμπτωματολογία της νόσου έχει μελετηθεί εκτενέστερα καθώς υπάρχουν πλέον αρκετά δεδομένα που υπογραμμίζουν την αντιφλεγμονώδη δράση των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, δεδομένου ότι η φλεγμονή αποτελεί σημείο κλειδί στην παθογένεση της νόσου. ⁵

Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι έχουν τόσο άμεσες όσο και έμμεσες επιδράσεις στην εξέλιξη της φλεγμονής καθώς αναστέλλουν την παραγωγή προ-φλεγμονωδών διαμεσολαβητών (π.χ. πυρηνικός παράγοντας -Κb, NF-kB κ.α.) και παράλληλα οδηγούν στον σχηματισμό μορίων, που εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση, δηλαδή λειτουργούν ως σήματα διακοπής της φλεγμονής και διεγείρουν την επούλωση και επιδιόρθωση του τραυματισμένου ιστού (π.χ. ρεσολβίνες, προτεκτίνες κ.α.).

Αυτά τα θετικά οφέλη είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά για τους ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα καθώς μία αυξημένη πρόσληψη ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων φαίνεται ότι μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ασθενών.

2. Συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς

Η παρατήρηση στα τέλη της δεκαετίας του 1970 ότι οι Εσκιμώοι, οι ιθαγενείς κάτοικοι της Αλάσκας και οι Ιάπωνες εμφανίζουν λιγότερο συχνά καρδιαγγειακά νοσήματα (έμφραγμα μυοκαρδίου και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο) σε σχέση με άλλους πληθυσμούς, έστρεψε την προσοχή της επιστημονικής κοινότητας στις δράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων.

Από τότε αρκετές μελέτες στη βιβλιογραφία έχουν ασχοληθεί με το κατά πόσο η αυξημένη πρόσληψη ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει το κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μέχρι στιγμής, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει την συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων για τη:⁶

• Δευτερογενή πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και του αιφνίδιου καρδιακού θανάτου σε ασθενείς μετά από έμφραγμα μυοκαρδίου

• Δευτερογενή πρόληψη ανεπιθύμητων εκβάσεων σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια

Ωστόσο, πλέον υπάρχουν και αρκετά ενθαρρυντικά αποτελέσματα για την ευεργετική επίδραση των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και στην πρωτογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 13 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων συσχετίστηκε στατιστικά σημαντικά με μικρότερο κίνδυνο: ⁷

1. Εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου κατά 8%

2. Εμφάνισης στεφανιαίου νόσου κατά 5%

3. Εμφάνισης γενικά καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 3%

4. Θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 7%

Ολοένα και περισσότερα δεδομένα υπογραμμίζουν τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιώσουν αυτά τα ενθαρρυντικά οφέλη.

3. Συμβάλλει στην καλή υγεία των ματιών

Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία των οφθαλμών, ιδιαίτερα σε παθολογικές καταστάσεις όπως είναι το γλαύκωμα, όπου η συμπληρωματική χορήγηση των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να αποτελεί μια θεραπευτική βοήθεια. ⁸

Το γλαύκωμα είναι μια πάθηση του οφθαλμού, η οποία οδηγεί σε προοδευτική βλάβη του οπτικού νεύρου, οδηγώντας σε τύφλωση. Μάλιστα, αποτελεί τη δεύτερη πιο συχνή αιτία απώλειας όρασης παγκοσμίως.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη Α στο μουρουνέλαιο ενδεχομένως να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής των ματιών. Ακόμη, τα ω-3 λιπαρά έχει φανεί ότι μειώνουν την ενδοφθάλμια πίεση, που αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για τη βλάβη του οπτικού νεύρου και την εμφάνιση της νόσου.

4. Βελτιώνει την γνωστική λειτουργία

Η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί με τη βελτίωση της νοητικής λειτουργίας. Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση ψαριών, πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα, με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας και την μετέπειτα εκδήλωση της νόσου Alzheimer.

Η νόσος αυτή, είναι η πιο κοινή αιτία άνοιας σε ηλικιωμένους ανθρώπους. Χαρακτηρίζεται από τον σχηματισμό πλάκας αμυλοειδούς που προκαλεί εκφύλιση του εγκεφάλου και των νευρικών κυττάρων. Κοινά συμπτώματα της νόσου αποτελούν η απώλεια μνήμης και σύγχυση, τα οποία με την πάροδο του χρόνου επιδεινώνονται.

Μετα-ανάλυση 21 μελετών παρατήρησης, έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης του DHA κατά 100 mg/ ημέρα οδήγησε σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας κατά 14% και μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου Alzheimer κατά 37%. ⁹

Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι έχουν νευροπροστατευτικά αποτελέσματα, μέσω μείωσης της φλεγμονής, βελτίωσης της εγκεφαλικής ροής του αίματος και τέλος μείωσης της συσσώρευσης αμυλοειδούς.

Επίσης, συστηματική ανασκόπηση που εξέτασε την επίδραση των συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων, σε άτομα με μια ήπια γνωστική εξασθένηση, ανέφερε ότι τέσσερις από τις επτά μελέτες που εξετάστηκαν, έδειξαν σημαντικό όφελος σε μετρήσεις γνωστικής λειτουργίας ή κάποιων συγκεκριμένων διεργασιών μνήμης. ¹⁰

Η χρήση του μουρουνέλαιου θεωρείται ασφαλής για το γενικό πληθυσμό, και με την τήρηση της συνιστώμενης δοσολογίας.¹¹

Ανεπιθύμητα συμπτώματα που έχουν αναφερθεί είναι:

• Γαστρεντερικές διαταραχές όπως ναυτία, καούρα

• Κακοσμία της αναπνοής

• Μεταλλική γεύση στο στόμα

Ωστόσο, προσοχή θα πρέπει να δοθεί σε κάποιες περιπτώσεις. Συγκεκριμένα:

• Το μουρουνέλαιο περιέχει σημαντικές ποσότητες των λιποδιαλυτών βιταμινών, A και D, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα ιχθυέλαια. Οι βιταμίνες αυτές δεδομένου ότι δεν μπορούν να απεκκριθούν από τον οργανισμό, μπορούν να οδηγήσουν σε εμφάνιση τοξικότητας, εφόσον καταναλώνονται καθημερινά σε υπερβολικές ποσότητες. Εξαιτίας αυτού, καλό είναι να μην συνδυάζεται την κατανάλωση μουρουνέλαιου με άλλα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν επίσης τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D.

• Ορισμένα φάρμακα αλληλοεπιδρούν με το μουρουνέλαιο. Τέτοια φάρμακα είναι τα αντιυπερτασικά, τα αντιπηκτικά και τα αντιδιαβητικά φάρμακα.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό πριν πάρετε μουρουνέλαιο.

Το μουρουνέλαιο είναι το έλαιο που εξάγεται από το ήπαρ της μουρούνας ή άλλων συγγενικών ψαριών, όπως ο μπακαλιάρος.

Το μουρουνέλαιο ανήκει στην κατηγορία των ιχθυελαίων. Ωστόσο, συχνά με τον όρο ιχθυέλαιο δεν αναφερόμαστε σε αυτόν τον τύπο ελαίου καθώς σε σύγκριση με τα υπόλοιπα ιχθυέλαια, που προέρχονται από την σάρκα των λιπαρών ψαριών, το μουρουνέλαιο προέρχεται από το ήπαρ της μουρούνας.

Το μουρουνέλαιο περιέχει πολύτιμα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα με πιο γνωστά το ΕΡΑ (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ). Επίσης, περιέχει σημαντικές ποσότητες των βιταμινών Α και D. Ο συνδυασμός όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών, το έχει καταστήσει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν στο εμπόριο.

Το μουρουνέλαιο, και ειδικότερα η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, έχει συσχετιστεί με σημαντικά οφέλη για την υγείας μας, όπως είναι η μείωση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, η υγεία της καρδιάς και των ματιών καθώς και η βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.

Η κατανάλωση του μουρουνέλαιου δεν φαίνεται να οδηγεί σε σημαντικά ανεπιθύμητα συμπτώματα, όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες ποσότητες. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι η χρήση του θα πρέπει να γίνεται αλόγιστα.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον/την επαγγελματία υγείας σας ώστε να αξιολογήσει την αναγκαιότητα της χρήσης ενός συμπληρώματος μουρουνέλαιου και επίσης να καθορίσει τη βέλτιστη δόση.

Καταλήγοντας, το μουρουνέλαιο έχει αναδειχθεί ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής στις ημέρες μας λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας. Ωστόσο, παρότι πλέον γνωρίζουμε για τις πολλαπλές ευεργετικές δράσεις των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μέσω πληθώρας μελετών στη βιβλιογραφία, ακόμη απαιτούνται περαιτέρω μελέτες που θα καθορίσουν τη βέλτιστη δόση για την εκδήλωση αυτών των θετικών επιδράσεων.

Επίσης, δεν θα πρέπει να παραλείπουμε το γεγονός ότι το μουρουνέλαιο είναι ένα συμπλήρωμα που δεν περιέχει μόνο ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά περιέχει και λιποδιαλυτές βιταμίνες, που παρότι είναι σημαντικές για την καλή υγείας μας, μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητα συμπτώματα, όταν καταναλώνονται καθημερινά σε υπερβολικές ποσότητες.

1. Lentjes M, Welch A, Mulligan A, Luben R, Wareham L, Khaw K. Cod liver oil supplement consumption and health: cross-sectional results from the EPIC-Norfolk cohort study. Nutrients 2014 6(10):4320–4337. doi: 10.3390/nu6104320.

2. USDA, Food Search. Fish oil, cod liver. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173577/nutrients. (Accessed at April 2023).

3. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012 10(7):2815. DOI 10.2903/j.efsa.2012.2815

4. Gioxari P., Kaliora A, Marantidou F. Panagiotakos D. Prof Intake of u-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition 2018 45:114-124.e4. doi: 10.1016/j.nut.2017.06.023.

5. Fenton J, Hord N, Ghosh S, Gurzell E. Long chain omega-3 fatty acid immunomodulation and the potential for adverse health outcomes. Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids. 2013 89(6):379-390. doi: 10.1016/j.plefa.2013.09.011.

6. Siscovick D, Barringer T, Fretts A, Wu J, Lichtenstein A, Costello R, Kris-Etherton P, Jacobson T, Engler M, Alger H. Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical Cardiovascular Disease. A science advisory from the American Heart Association. Circulation 2017 135:e867–e884.

7. Hu Y, Hu F, Manson J. Marine Omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: An updated Meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 Participants. Journal of the American Heart Association 2019 8:e013543.

8. Huang W, Fan Q, Zhang X. Cod liver oil: a potential protective supplement for human glaucoma. Int J Ophthalmol 2011 4(6): 648–651. doi: 10.3980/j.issn.2222-3959.2011.06.15.

9. Zhang Y, Chen J, Qiu J, Li Y, Wang J, Jiao J. Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. Am J Clin Nutr 2016 103(2):330-340.

10. . Rangel-Huerta Ο, Gil Α. Effect of omega-3 fatty acids on cognition: an updated systematic review of randomized clinical trials. Nutr Rev 2018 76(1):1-20.

11. Cod Liver Oil. Available at: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/1040.html. (Accessed at April 2023).