Φολικό οξύ - Βιταμίνη Β9

Το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ, ευρέως γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Χρησιμοποιούμε τον όρο «φολικό οξύ» για να περιγράψουμε τη βιταμίνη Β9 που υπάρχει φυσικά στις τροφές και τον όρο «φυλλικό οξύ» για την συνθετική μορφή της, που απαντάται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Όπως όλες οι υπόλοιπες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, η βιταμίνη Β9 απορροφάται από το γαστρεντερικό σύστημα, μεταφέρεται στην κυκλοφορία του αίματος και η περίσσεια ποσότητα απεκκρίνεται μέσω των ούρων.

Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει την πλεονάζουσα ποσότητα της για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να την προσλαμβάνει καθημερινά μέσω της διατροφής του.

• Τρόφιμα

• Συμπληρώματα διατροφής. Βρίσκεται είτε μεμονωμένη είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Συμβάλλει στο μεταβολισμό των αμινοξέων.

Εμπλέκεται στο μεταβολισμό αρκετών αμινοξέων, όπως είναι η σερίνη, η γλυκίνη και η μεθειονίνη.

Συμβάλλει στην σύνθεση, επιδιόρθωση και λειτουργία των νουκλεϊκών οξέων (DNA, RNA), βασικές μονάδες ζωής.

Το φολικό οξύ λόγω της σημαντικής του λειτουργίας στην σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA και RNA είναι απαραίτητο σε ιστούς που πολλαπλασιάζονται γρήγορα, όπως ο αιμοποιητικός, νευρικός, οστικός ιστός καθώς και οι ιστοί των εμβρύων και των βρεφών.

Για αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η βρεφική ηλικία και η εγκυμοσύνη.

Μάλιστα είναι σημαντική η πρόσληψη φολικού οξέος τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα.

Οι ανωμαλίες μπορούν να οδηγήσουν σε δυσμορφίες της σπονδυλικής στήλης (π.χ. δισχιδής ράχη), του κρανίου και του εγκεφάλου.

Εξαιτίας αυτού, οι συστάσεις αναφέρουν ότι θα πρέπει να λαμβάνεται συμπλήρωμα φυλλικού οξέος σε καθημερινή βάση, που να περιέχει 400 μικρογραμμάρια (μg) φυλλικού οξέος κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και πριν την σύλληψη, στις γυναίκες που επιθυμούν να αποκτήσουν παιδί.

Ίσως συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς.

Σε συνεργασία με τη βιταμίνη Β2, Β6 και Β12, η βιταμίνη Β9 συμβάλλει στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης προς παραγωγή μεθειονίνης, ενός από τα 20 αμινοξέα που λειτουργούν ως δομικοί λίθοι στην σύνθεση των πρωτεϊνών.

Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης φαίνεται ότι συμβάλλουν στον σχηματισμό θρόμβου και στην αύξηση των επιπέδων των ελευθέρων ριζών με αποτέλεσμα να επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία του αγγειακού ενδοθηλίου και κατ΄ επέκταση να αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος μειώνουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, σχεδιάστηκαν αρκετές τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες που εξέτασαν κατά πόσο η συμπληρωματική χορήγηση φυλλικού οξέος μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων.

Τα αποτελέσματα αυτών των μελετών είναι αντικρουόμενα με αποτέλεσμα να καθίσταται δύσκολη η εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 30 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες και 82.334 συμμετέχοντες, έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση φυλλικού οξέος είτε ως μεμονωμένο συστατικό είτε σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ. Β12) οδήγησε σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 10% και σε μείωση των ολικών καρδιαγγειακών συμβάντων κατά 4%. ¹

Βέβαια, η θετική επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης ήταν περισσότερο εμφανής σε συγκεκριμένες ομάδες συμμετεχόντων, όπως είναι άτομα με:

• χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος στο αίμα

• χωρίς διαγνωσμένη καρδιαγγειακή νόσο

• μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης

Επομένως, η συμπληρωματική χορήγηση φυλλικού οξέος είτε ως μεμονωμένο συστατικό είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά (π.χ. Β12), φαίνεται δρα προστατευτικά στην εμφάνιση αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου, ειδικά σε συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, αλλά δε φαίνεται να οδηγεί και σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης άλλων καρδιαγγειακών συμβάντων.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνει τις εξής ημερήσιες προσλήψεις για τη βιταμίνη Β9:²

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται κυρίως σε:

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, αρακά, μαρούλι κλπ.)

2. Όσπρια

3. Φρούτα

4. Τροφές που είναι εμπλουτισμένες με φυλλικό οξύ, όπως για παράδειγμα τα δημητριακά

5. Κρέας

Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένα τρόφιμα καθώς και η ποσότητα της βιταμίνης Β9 που περιέχουν.

Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β9 μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως:

• Κόπωση

• Ταχυκαρδία

• Δύσπνοια

• Πληγές στην γλώσσα (γλωσσίτιδα)

• Αλλαγές στο χρώμα του δέρματος και των τριχών (γκρίζα μαλλιά)

• Καθυστέρηση στην ανάπτυξη

• Μεγαλοβλαστική αναιμία. Απελευθέρωση μεγάλων άωρων ερυθροκυττάρων που οφείλεται στη μειωμένη σύνθεση του DNA και στην αδυναμία των κυττάρων να διαιρούνται φυσιολογικά. Εξαιτίας αυτού, προκύπτουν μεγάλα και δύσμορφα ερυθροκύτταρα.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β9 δεν είναι τόσο συχνή εάν ακολουθείται ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με ποικιλία λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης κ.α.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης, όπως: ³

• Έγκυες. Όπως αναφέραμε παραπάνω, οι ανάγκες του φολικού οξέος αυξάνονται σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αυτό καθιστά δύσκολο την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού αποκλειστικά μέσω της διατροφής.
  
  Εξαιτίας αυτού, συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση φυλλικού οξέος, ώστε να αποτραπεί η εμφάνιση ανεπάρκειας.

• Άτομα με μετάλλαξη του γονιδίου MTHFR. Το ένζυμο MTHFR (αναγωγάση του Μεθυλενοτετραϋδροφυλλικού/ (Methylene-tetrahydrofolate reductase) είναι ένα ένζυμο το οποίο βρίσκεται στο κυτταρόπλασμα των κυττάρων και συμμετέχει στο μεταβολισμό του φολικού οξεός.

Η αυξημένη πρόσληψη έχει φανεί ότι μπορεί να «καλύψει» την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 έως ότου οι νευρολογικές συνέπειες της γίνουν μη αναστρέψιμες. Επίσης, οι μεγαδόσεις έχουν συσχετιστεί με διάφορες μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου.

Εξαιτίας αυτού, έχει τεθεί ως μέγιστη ανεκτή ημερήσια δόση (UL) τα 1000 μg ή 1 mg (για ηλικίες > 19 ετών) που αφορά μόνο τα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα προϊόντα.

Δεν υπάρχει όριο για το φολικό οξύ της διατροφής.

Το φολικό οξύ ή αλλιώς βιταμίνη Β9 είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για την καλή υγεία μας.

Η βιταμίνη Β9 εμφανίζει διάφορες βιολογικές δράσεις, μεταξύ των οποίων είναι η σύνθεση του DNA και RNA. Η δράση της αυτή την καθιστά ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η εγκυμοσύνη.

Το φολικό οξύ συναντάται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, όσπρια κ.α.

Η ανεπάρκεια του δεν είναι τόσο συχνή στις αναπτυγμένες χώρες αλλά υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων που εμφανίζουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας, όπως είναι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και άτομα με μετάλλαξη του γονιδίου MTHFR.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος ενδεχομένως να είναι απαραίτητα.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να απευθυνθείτε στον/την επαγγελματία υγείας για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα.

1. Li Υ, Huang Τ, Zheng Υ, Muka Τ, Troup J, Hu F. Folic acid supplementation and the risk of cardiovascular diseases: a meta‐analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc 2016 5(8): e003768. doi: 10.1161/JAHA.116.003768.

2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 2014;12(11):3893. DOI 10.2903/j.efsa.2014.3893.

3. National Institutes of Health. Folate. Fact Sheet for Health Professionals. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/#en99. (Accessed at March 2023).