Πρωινό: είναι όντως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;

Λίγα λόγια για το πρωινό

Το πρωινό συχνά αναφέρεται ως το “σημαντικότερο γεύμα της ημέρας” και ως “αναπόσπαστο κομμάτι μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής”.

Όπως υποδηλώνει και ο αγγλικός του όρος, breakfast (break + fast), το πρωινό αποτελεί εκείνο το γεύμα που σπάει την ολονύχτια νηστεία.

Η τακτική κατανάλωση πρωινού, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας, έχει συνδεθεί με αρκετά οφέλη για την υγεία τόσο ενηλίκων όσο και παιδιών, μεταξύ των οποίων η καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους, καλύτερη γνωσιακή λειτουργία καθώς και καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία. (1)

Ποια είναι τα οφέλη του πρωινού;

Το πρωινό αποτελεί αδιαμφισβήτητα το περισσότερο μελετημένο γεύμα της ημέρας. Αρκετές μελέτες έχουν τονίσει την σημασία του πρωινού σε πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων για την υγείας μας.

Μερικά από τα οφέλη που έχουν καταγραφεί είναι:

1. Μας εφοδιάζει με την απαιτούμενη ενέργεια.

Ο ανθρώπινος οργανισμός “δουλεύει” συνεχώς καθ΄ όλο το 24ωρο της ημέρας και προκειμένου να καλύψει τις ενεργειακές του απαιτήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου στρέφεται προς τις αποθήκες ενέργειας, όπως είναι το αποθηκευμένο γλυκογόνο του. Επομένως, η κατανάλωση ενός γεύματος αφότου ξυπνήσουμε θα εφοδιάσει τον οργανισμό μας με την απαιτούμενη ενέργεια ώστε να ξεκινήσει την ημέρα του και ταυτόχρονα θα συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας. (2)

2. Συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα διατροφής.

Παρότι δεν υπάρχει αιτιολογική σχέση καθώς τα δεδομένα προέρχονται κατά βάση από μελέτες παρατήρησης, τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό φαίνεται ότι καλύπτουν περισσότερο τις ημερήσιες ανάγκες τους σε μάκρο- και μικροθρεπτικά συστατικά, ειδικά όταν προτιμώνται υγιεινές και ισορροπημένες επιλογές.

Ωστόσο, δεν υπάρχει ξεκάθαρη αιτιολογική συνάφεια.

Με απλά λόγια δεν έχει ξεκαθαριστεί εάν το πρωινό, ως ένας ανεξάρτητος παράγοντας, συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα διατροφής ή εάν τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό ακολουθούν γενικά μία πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Σίγουρα όμως το πρωινό αποτελεί μία ευκαιρία να προσλάβουμε πληθώρα θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την καλή υγεία και ανάπτυξη.

3. Συμβάλλει στην διαχείριση του σωματικού βάρους.

Υπάρχουν αρκετές μελέτες παρατήρησης που έχουν υπογραμμίσει την αναγκαιότητα της κατανάλωσης του πρωινού στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Τα δεδομένα φαίνεται να δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό εμφανίζουν μικρότερη πρόσληψη βάρους με την πάροδο του χρόνου σε σύγκριση με τα άτομα που παραλείπουν συχνά το πρωινό γεύμα. (3)

Αυτό φαίνεται να αποδίδεται στην πιθανή επίδραση του πρωινού στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον κορεσμό καθώς η κατανάλωση πρωινού έχει συσχετιστεί με μικρότερο αίσθημα πείνας μέχρι το επόμενο γεύμα, το οποίο μπορεί να αποτρέψει αρκετούς από το να στραφούν ενδεχομένως σε ενεργειακά πυκνές και ανθυγιεινές επιλογές σνακ.

Μάλιστα, μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 14 προοπτικές μελέτες έδειξε ότι τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό με συχνότητα >3 φορές/εβδομάδα είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 26%, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν πρωινό με συχνότητα < 3 φορές/εβδομάδα. (4)

Αυτά τα αποτελέσματα είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά καθώς η παχυσαρκία αποτελεί μία από τις σημαντικότερες προκλήσεις δημόσιας υγείας του 21ου αιώνα, που συνδέεται με την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων υγείας.

4. Συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη.

Είναι πιθανόν η τακτική κατανάλωση πρωινού να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Μετα-ανάλυση που μελέτησε το κατά πόσο η παράλειψη του πρωινού γεύματος μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη, έδειξε ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 32%, σε σύγκριση με εκείνους που το καταναλώνουν τακτικά. (5)

5. Συμβάλλει στη νοητική λειτουργία.

Η κατανάλωση πρωινού γεύματος έχει συσχετιστεί με καλύτερη απόδοση, μνήμη και συγκέντρωση, ενώ η παράλειψή του φαίνεται ότι μειώνει την αποτελεσματικότητα σε δοκιμασίες λεκτικής, αριθμητικής και οπτικής ικανότητας. (6)(7)

Ο λόγος που το πρωινό επιδρά θετικά στην απόδοση του ατόμου είναι επειδή παρέχει ενέργεια στο σώμα, γλυκόζη συγκεκριμένα. Η γλυκόζη είναι η βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, την οποία όμως δεν μπορεί να αποθηκεύσει. Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από πολλές ώρες νηστείας όπως συμβαίνει όσο κοιμόμαστε, να εφοδιάζουμε τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια.

Ποια είναι η σημασία του πρωινού σε παιδιά και εφήβους;

Τα παιδιά και οι έφηβοι φαίνεται ότι θα ωφεληθούν αρκετά από ένα επαρκές και ισορροπημένο πρωινό.

Ωστόσο, παρά τα σημαντικά οφέλη που έχει η κατανάλωση του δεδομένα από την Ελλάδα δείχνουν ότι: (8)

“1 στα 4 παιδιά ηλικίας 8-17 ετών παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα”

Μάλιστα τα παιδιά που παρέλειπαν το πρωινό έτειναν να είχαν και έναν πιο ανθυγιεινό τρόπο ζωής (κακής ποιότητας διατροφή, μειωμένη σωματική δραστηριότητα, μειωμένη ποιότητα ύπνου).

Ένα επαρκές και ισορροπημένο πρωινό γεύμα σε αυτές τις ηλικιακές ομάδες είναι κριτικής σημασίας καθώς:

• Θα εφοδιάσει το παιδί με την απαραίτητη ενέργεια και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να ξεκινήσει την ημέρα του.
  Μην ξεχνάτε ότι τα παιδιά βρίσκονται σε μία περίοδο ανάπτυξης, όπου χρειάζονται μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών για να επιτευχθεί η βέλτιστη σωματική και ψυχική τους ανάπτυξη. Το πρωινό αποτελεί μία ιδανική ευκαιρία ώστε να τους εφοδιάσει με αρκετά θρεπτικά συστατικά.
• Βοηθά στην καλύτερη σχολική επίδοση.
  Τα παιδιά έχουν περισσότερη ενέργεια και αποδίδουν καλύτερα διότι είναι πιο συγκεντρωμένα αλλά και σε εγρήγορση. Αντιθέτως, τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό συνήθως παρουσιάζουν κούραση και υπνηλία. (9)
• Βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους.
  Η παράλειψη πρωινού συσχετίζεται με την εμφάνιση παχυσαρκίας. Δεδομένου ότι ο επιπολασμός της παιδικής παχυσαρκίας έχει αυξηθεί δραματικά τα τελευταία χρόνια στις Ευρωπαϊκές χώρες είναι επιτακτική η ανάγκη προώθησης συνηθειών που φαίνεται ότι μπορούν να καταπολεμήσουν αυτή τη μάστιγα.

Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρωινό;

Παρότι τα οφέλη από την κατανάλωση πρωινού είναι αρκετά, θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι δεν είναι όλα τα πρωινά ίδια.

Προκειμένου να γευτούμε τα οφέλη του θα πρέπει να επιλέξουμε ένα επαρκές και ισορροπημένο πρωινό.

Το κλειδί στην ισορροπημένη διατροφή είναι ο συνδυασμός διαφορετικών ομάδων τρόφιμων, καθώς κάθε ομάδα θα το εφοδιάσει με διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την ανάπτυξη και την καλή υγεία του.

Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει:

• Πηγή υδατανθράκων πλούσια σε διαιτητικές ίνες.
  Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πιο άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού μας.
  Η προσθήκη υδατανθράκων στο πρωινό γεύμα θα μας εφοδιάσει με την κατάλληλη ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθουμε στις καθημερινές απαιτήσεις και παράλληλα η επιλογή υδατανθρακούχων τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες θα μας προσδώσουν σημαντικά οφέλη καθώς η επαρκής πρόσληψη ινών έχει συσχετιστεί με την υγεία του εντέρου μας, την καρδιομεταβολική υγεία, την διατήρηση του σωματικού βάρους κ.α.

  Μπορείτε να επιλέξετε: ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, βρώμη κ.α.

• Πηγή πρωτεϊνών.
  Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών.
  Η προσθήκη πρωτεΐνης στο πρωινό γεύμα θα σας προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό και θα βοηθήσει στη διαχείριση του αισθήματος της πείνας και στην αποτροπή υπέρμετρης πρόσληψης ενέργειας στο επόμενο γεύμα.

  Μπορείτε να επιλέξετε: γιαούρτι, γάλα, τυρί, αυγό, ξηρούς καρπούς και σπόρους κ.α.

• Φρούτα και λαχανικά.
  Είναι πολύτιμες πηγές βιταμινών, ιχνοστοιχείων και διαιτητικών ινών, απαραίτητων συστατικών για τη θωράκιση της υγείας μας.

  Μπορείτε να επιλέξετε: ντομάτα, μανιτάρια, μήλο, μπανάνα κ.α.

Ιδέες για πρωινό

Η επιλογή του πρωινού θα πρέπει να βασίζεται στις αρχές της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Θα πρέπει δηλαδή να περιλαμβάνει μία ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να εφοδιαστούμε με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μερικές ιδέες για πρωινό είναι:

• Porridge βρώμης με μπανάνα και σπόρους chia
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με ψητό κοτόπουλο, τυρί και λαχανικά
• Γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μύρτιλα και λιναρόσπορο
• Μούσλι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Ομελέτα με ψωμί ολικής άλεσης, αβοκάντο και ντοματίνια
• Φρυγανιές ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο, μήλο και σπόρους chia
• Smoothie bowl με φράουλες και acai berry
• Smoothie με μπανάνα και χουρμάδες
• Pancakes μπανάνα-βρώμη με μέλι και καρύδια

Συμπερασματικά

Το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Επί σειρά ετών, αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση πρωινού έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Σίγουρα βέβαια οι μελέτες αυτές δεν μπορούν να αποδείξουν κάποια αιτιολογική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και των θετικών επιδράσεων στην υγεία μας.

Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι ένα επαρκές και ισορροπημένο πρωινό συμβάλλει σημαντικά τόσο στη σωματική όσο και στην πνευματική μας υγεία.

Όχι μόνο οι ενήλικες αλλά τόσο τα παιδιά και οι έφηβοι φαίνεται να επωφελούνται σημαντικά από την κατανάλωση πρωινού.

Μεγάλο ρόλο παίζει η ποιότητα του πρωινού. Δε σημαίνει ότι η κατανάλωση του πρωινού σίγουρα θα μας προσφέρει οφέλη καθώς δεν είναι όλα τα πρωινά το ίδιο. Η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα.

Θα πρέπει το πρωινό να περιλαμβάνει μία ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να εφοδιαστούμε με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Βιβλιογραφία

1. O’Neil C, Byrd-Bredbenner C, Hayes D, Jana L, Klinger K, Stephenson-Martin S. The Role of Breakfast in Health: Definition and Criteria for a Quality Breakfast. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics. 2014, 114(12 Suppl):S8-S26. DOI:10.1016/j.jand.2014.08.022.
2. Hopkins L, Sattler M, Steeves E, Jones-Smith J, Gittelsohne J. Breakfast Consumption Frequency and Its Relationships to Overall Diet Quality, Using Healthy Eating Index 2010, and Body Mass Index among Adolescents in a Low-Income Urban Setting. Ecol Food Nutr. 2017 Jul-Aug; 56(4): 297–311. doi: 10.1080/03670244.2017.1327855
3. Heijden A J, Hu F, Rimm E. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring). 2007, 15(10):2463-9. doi: 10.1038/oby.2007.292.
4. Li Ζ, Xu L, Dai R, LLi L, Wang H. Effects of regular breakfast habits on metabolic and cardiovascular diseases. Medicine (Baltimore). 2021, 100(44): e27629. doi: 10.1097/MD.0000000000027629.
5. Ballon A, Neuenschwander M and Schlesinger S. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Nutr. 2019 Jan 1;149(1):106-113.
6. Wesnes KA, Pincock C, Richardson D, Helm G, Hails S. Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren. Appetite. 2003, 41(3):329–31.
7. Galioto R, Spitznagel M. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Adv Nutr. 2016, 7(3): 576S–589S. doi: 10.3945/an.115.010231.
8. Breakfast skipping in Greek schoolchildren connected to an unhealthy lifestyle profile. Results from the National Action for Children’s Health program. Nutr Diet.2019, 76(3):328-335. doi: 10.1111/1747-0080.12522. Epub 2019 Mar 5.
9. Rampersaud G.C., Pereira M.A., Girard B.L., Adams J., Metzl J.D. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J. Am. Diet. Assoc. 2005, 105:743–760. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.007.
10. Moreno L.A., Rodríguez G. Dietary risk factors for development of childhood obesity. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2007, 10:336–341. doi:10.1097/MCO.0b013e3280a94f59.
11. Porter, S. Healthy Breakfast Food Fact Sheet. Available online: https://www.bda.uk.com/foodfacts/breakfast.pdf. (Accessed on January 2023).