Καρπούζι

Το καρπούζι (Citrullus lanatus) ανήκει στην πολυπληθή οικογένεια των κολοκυνθοειδών (Cucurbitaceae) στην οποία συναντάμε και το έτερο καλοκαιρινό φρούτο, το πεπόνι. Το καρπούζι είναι χωρίς αμφιβολία ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού λόγω της γλυκιάς και δροσερής γεύσης του, που το καθιστά ιδανική επιλογή για τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες.

Οι πρώτες καλλιέργειες καρπουζιού εκτιμούνται πριν 4000 χρόνια στη νοτιοανατολική Αφρική. Φαίνεται ότι οι αρχαίοι Αιγύπτιοι καλλιεργούσαν τα καρπούζια όχι μόνο για να καταναλωθούν ως φρούτο, αλλά και ως μία πρόσθετη πηγή νερού λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε νερό. Στις μεσογειακές χώρες, δεδομένα δείχνουν ότι οι καλλιέργειες καρπουζιού εμφανίστηκαν πριν περίπου 2000 χρόνια. Πλέον μπορούμε να βρούμε καρπούζι σε όλον τον κόσμο, καθώς η καλλιέργεια του είναι ευρύτατα διαδεδομένη. (1)

Το καρπούζι, εκτός από ένα πολύ γευστικό φρούτο, χαρακτηρίζεται από υψηλή θρεπτική αξία.

Συγκεκριμένα, μια μερίδα- δηλαδή ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κούπα κομμένου φρούτου (153 γραμμάρια)- περιέχει μόλις 46 θερμίδες και 11,6 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων όλα είναι φυσικά σάκχαρα. Περίπου το 90% του καρπουζιού αποτελείται από νερό ενώ δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λιπαρά και χοληστερίνη.

Επίσης, το καρπούζι θεωρείται πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη B6, θειαμίνη και χαλκό. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή καροτενοειδών, όπως β- καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, και πρωτίστως λυκοπενίου. Το λυκοπένιο είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, που ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών, και συμβάλλει στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών. Μάλιστα, στο λυκοπένιο οφείλεται το κόκκινο χρώμα φρούτων (π.χ. φράουλα) και λαχανικών (π.χ. τομάτα) που το περιέχουν σε υψηλή συγκέντρωση.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.

Το καρπούζι αποτελεί ένα ιδιαιτέρως γευστικό και θρεπτικό φρούτο, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Συγκεκριμένα, είναι εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, το οποίο έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και έχει συνδεθεί με αρκετά οφέλη για την υγεία μας. Μάλιστα, παρότι ίσως οι περισσότεροι θεωρούν ότι η ντομάτα αποτελεί την καλύτερη πηγή λυκοπενίου, το καρπούζι έχει την πρωτοκαθεδρία, καθώς περιέχει διπλάσια σχεδόν ποσότητα λυκοπενιού σε σύγκριση με την ντομάτα. Μερικά οφέλη από την κατανάλωση του καρπουζιού είναι τα εξής:

Δίαιτα

Το καρπούζι αποτελεί μια ιδανική επιλογή φρούτου εάν ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, καθώς μια μερίδα περιέχει μόλις 46 θερμίδες. Μάλιστα λόγω της γλυκιάς του γεύσης μπορείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας ώστε να καλύψετε την ανάγκη που έχετε για γλυκό.

Μία κλινική μελέτη έδειξε ότι σε υπέρβαρους και παχύσαρκους η κατανάλωση καρπουζιού για 4 εβδομάδες έναντι της κατανάλωσης ενός ισοθερμιδικού μπισκότου χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση του σωματικού τους βάρους. Επίσης, η κατανάλωση καρπουζιού συνδέθηκε με μικρότερο αίσθημα πείνας και μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας. (3)

Αντικαρκινικές ιδιότητες

Το καρπούζι ίσως εμφανίζει αντικαρκινική δράση λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε λυκοπένιο.

Υπάρχουν αρκετές έρευνες στη βιβλιογραφία που έχουν μελετήσει τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης λυκοπενίου και της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη (4-6). Παρότι τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα, το λυκοπένιο φαίνεται να έχει μάλλον μία προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρκίνου του προστάτη.

Η πιο πρόσφατη μετανάλυση ανέφερε ότι τα άτομα που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες λυκοπενίου είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη κατά 6% σε σύγκριση με εκείνους που είχαν μικρότερη πρόσληψη. (7)

Το λυκοπένιο φαίνεται ότι έχει την ικανότητα να μειώνει τα επίπεδα του ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα (insulin-like growth factor, IGF), παράγοντας που περιορίζει την κυτταρική διαίρεση. Δεδομένου ότι ο καρκίνος προκύπτει λόγω του ανεξέλεγκτου πολλαπλασιασμού των κυττάρων, ίσως το λυκοπένιο μπορεί να αναχαιτίσει αυτήν τη διαδικασία, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης του. (8)

Καλή καρδιαγγειακή υγεία

Το καρπούζι λόγω του θρεπτικού του προφίλ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Φυσικά, ανήκει στην ομάδα των φρούτων που συστηματικά έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νόσων.

Συγκεκριμένα, κλινική μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος καρπουζιού βοηθά στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης σε παχύσαρκους ασθενείς με προ-υπέρταση και υπέρταση σταδίου 1. Η συστολική και διαστολική πίεση της βραχιόνιας αρτηρίας μειώθηκε κατά 11,5 ± 3,8 mm Hg και 7,8 ± 2,3 mm Hg αντίστοιχα.

Η επίδραση του αυτή ίσως αποδίδεται στην παρουσία της κιτρουλίνης και της αργινίνης καθώς το εν λόγω συμπλήρωμα περιείχε 6 γρ. L-κιτρουλίνης/L- αργινίνης (2/1).

Η L-κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που στα νεφρά μετατρέπεται σε αργινίνη, αμινοξύ πολύ πλούσιο σε άζωτο και σημαντικός παράγοντας για την συνθέση του νιτρικού οξειδίου. Το νιτρικό οξείδιο ή αλλιώς μονοξείδιο του αζώτου (NO) είναι μια χημική ένωση που διαδραματίζει ρόλο-κλειδί στην διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό συνεπάγεται καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. (9)

Αθλητική απόδοση

Το καρπούζι αποτελεί την καλύτερη φυσική πηγή κιτρουλίνης. Συγκεκριμένα, η ονομασία της κιτρουλίνης (citrulline) προέρχεται από το λατινικό όρο για την λέξη καρπούζι που είναι Citrullus.

Τα συμπληρώματα L-κιτρουλίνης έχουν προσελκύσει το ενδιαφέρον του αθλητικού χώρου, που αναζητά αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της μυϊκή κόπωσης και του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση σε αθλητές/αθλούμενους.

Τα αποτελέσματα μίας μετα-ανάλυσης φαίνεται να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της συμπληρωματικής χορήγησης L-κιτρουλίνης στην μείωση της αντιλαμβανόμενης μυϊκής κόπωσης και του υποκειμενικού αισθήματος μυϊκού πόνου μετα-ασκησιακά. Επομένως, ίσως το αμινοξύ αυτό να συμβάλλει στην μυϊκή αποκατάσταση μετά από εξαντλητική προπόνηση. (10)

Επίσης, μία άλλη μετα-ανάλυση ανέφερε μία μικρή θετική επίδραση της χορήγησης συμπληρώματος L-κιτρουλίνης σε δοκιμασίες δύναμης/ισχύος. (11)

Βέβαια, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες ώστε να εξερευνηθεί η πιθανή εργογόνος δράση της L-κιτρουλίνης και οι μηχανισμοί δράσης της.

Το καρπούζι, εκτός του ότι είναι πολύ θρεπτικό φρούτο, μπορεί να ενταχθεί με ποικίλους και γευστικούς τρόπους στα καθημερινά μας γεύματα.

Λόγω της γλυκιάς του γεύσης, είναι πολύ εύκολο να το εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή, συμβάλλοντας έτσι στην ημερήσια συνολική πρόσληψη φρούτων που είναι ιδιαίτερα σημαντική για την καλή υγεία.

Μερικοί ενδεικτικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το καρπούζι είναι οι εξής:

• Ως σνακ.
  Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε το καρπούζι στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς το ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μπορείτε να το κόψετε σε κυβάκια, ούτως ώστε να μπορείτε να το έχετε εύκολα διαθέσιμο όταν πεινάσετε. Μπορείτε να συνοδεύσετε το καρπούζι με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή ακόμα και να το προσθέσετε στο γιαούρτι σας. Επίσης, μπορεί να αποτελέσει μέρος μια δροσιστικής και γευστικής φρουτοσαλάτας, καθώς μπορείτε να το συνδυάσετε και με άλλα φρούτα όπως οι φράουλες, το πεπόνι, ο ανανάς, τα κεράσια κ.α.
• Προσθήκη σε χυμούς φρούτων ή σε smoothie.
• Ως συστατικό σε γλυκές συνταγές (π.χ. παγωτό, γρανίτα κ.α.).

Αν και το καρπούζι είναι ένα πολύ θρεπτικό φρούτο χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνες και φυτοχημικές ουσίες, η κατανάλωσή του χρήζει προσοχής από κάποιες ομάδες ατόμων.

Συγκεκριμένα, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση του καρπουζιού λόγω του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη του. Ο γλυκαιμικός δείκτης του καρπουζιού κυμαίνεται από 72 ως 80, ο οποίος είναι υψηλός. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα το συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου μετά από την κατανάλωσή του.

Ωστόσο, επειδή κάθε μερίδα καρπουζιού έχει σχετικά χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων (σε απόλυτο αριθμό), η κατανάλωση του δεν φαίνεται να έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εκτός εάν παρατηρηθεί υπερβολική πρόσληψη.

Επίσης, προτιμότερο είναι τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη να καταναλώνουν το καρπούζι ωμό και όχι σε μορφή smoothie, χυμού ή γρανίτας, καθώς με αυτόν τον τρόπο χάνονται οι φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την ομαλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το καρπούζι περιέχει FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-,μονο-σακχαρίτες και πολυόλες ) που μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν. Τα FODMAPs μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα από το πεπτικό, όπως φουσκώματα, αέρια, κράμπες στο στομάχι, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στα FODMAP, όπως ορισμένοι ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση καρπουζιού.

1. Paris H. Origin and emergence of the sweet dessert watermelon, Citrullus lanatus. Ann Bot.2015 Aug; 116(2): 133–148. doi: 10.1093/aob/mcv077.
2. Watermelon, raw. USDA, Food-Data Central. 2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
3. Lum Τ, Connolly Μ, Marx Α, Beidler J, Hooshmand S, Kern M, Liu C, Young Hong M. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. Nutrients.2019 Mar; 11(3): 595. doi: 10.3390/nu11030595.
4. Etminan M, Takkouche B, Caamano-Isorna F. The role of tomato products and lycopene in the prevention of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev2004; 13:340–345.
5. Chen J, Song Y, Zhang L. Lycopene/tomato consumption and the risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo)2013; 59:213–223.
6. Goodman GE, Schaffer S, Omenn GS, et al. The association between lung and prostate cancer risk, and serum micronutrients: results and lessons learned from beta-carotene and retinol efficacy trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev2003; 12:518–526
7. Chen P, Zhang W, Wang X, Zhao K, Negi D, Zhuo L, Qi M, Wang X, Zhang X. Lycopene and Risk of Prostate Cancer. Medicine (Baltimore).2015 Aug; 94(33): e1260. doi: 10.1097/MD.0000000000001260.
8. Bowers L, Rossi E, Flanagan C, Graffenried L, Hursting S. The Role of the Insulin/IGF System in Cancer: Lessons Learned from Clinical Trials and the Energy Balance-Cancer Link. Front Endocrinol (Lausanne) 2015 May 15;6:77. doi: 10.3389/fendo.2015.00077.
9. Figueroa Α, Sanchez-Gonzalez Μ, Wong Α, Arjmandi Β. Watermelon extract supplementation reduces ankle blood pressure and carotid augmentation index in obese adults with prehypertension or hypertension. Am J Hypertens. 2012 Jun;25(6):640-3. doi: 10.1038/ajh.2012.20.
10. 10. Rhim H, Kim S, Park J, Jang Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci . 2020 Dec;9(6):553-561.doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003.
11. 11. Trexler Ε, Persky Α, Ryan Ε, Schwartz Τ, Stoner Λ, Smith-Ryan Α. Acute Efects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 May;49(5):707-718. doi: 10.1007/s40279-019-01091-z.