Διατροφή και Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (PMS)

Τι είναι το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS);

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (premenstrual syndrome, PMS) αναφέρεται σε ένα σύνολο σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων που εμφανίζουν οι γυναίκες πριν την έναρξη της εμμήνου ρύσεως (της περιόδου).

Τα ακριβή αίτια του συνδρόμου δεν έχουν διευκρινιστεί πλήρως. Φαίνεται όμως ότι παίζουν σημαντικό ρόλο οι φυσιολογικές διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών, ειδικά εκείνων των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, κατά τη διάρκεια του εμμηνορυσιακού κύκλου. Τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μεταβάλλονται δραματικά κατά τη διάρκεια του κύκλου μας και αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει εν μέρει την εμφάνιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου.

Επίσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα της σεροτονίνης. Πρόκειται για έναν νευροδιαβιβαστή που αναφέρεται και ως 5-HT (5-υδροξυτρυπταμίνη) και συντίθεται στον οργανισμό από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η συγκεκριμένη ορμόνη είναι περισσότερο γνωστή για τη θετική επίδραση που έχει στη διαχείριση του άγχους και στη διατήρηση  της καλής διάθεσης.

Τα επαρκή επίπεδα στον οργανισμό έχουν συνδεθεί με αίσθημα χαράς και ευφορίας, με χαμηλά επίπεδα στρες και καλύτερη συγκέντρωση. Από την άλλη πλευρά, οι χαμηλές τιμές της φαίνεται να συσχετίζονται με κατάθλιψη, αγχώδεις διαταραχές και διαταραχές ύπνου.

Ποια είναι τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS);

Τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα συμπτώματα μπορεί να είναι αρκετά έντονα που να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητά των γυναικών να εκτελέσουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες και ενδέχεται ακόμη να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής τους.

Τα κυριότερα συμπτώματα που συναντώνται είναι:

• Κοιλιακός πόνος και κράμπες
• Ευαισθησία στην περιοχή του στήθους
• Πονοκέφαλος
• Αλλαγές στην όρεξη, όπως επιθυμία για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων π.χ. γλυκών, αλμυρών σνακ (π.χ., πατατάκια)
• Πόνος στην πλάτη, στις αρθρώσεις και στους μύες
• Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
• Διαταραχές ύπνου
• Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία
• Συναισθηματικές μεταπτώσεις
• Εκνευρισμός και ευερεθιστικότητα
• Μειωμένη διάθεση
• Κατάθλιψη

Ποια είναι η αντιμετώπιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS);

Η διαχείριση των συμπτωμάτων και κατ’ επέκταση η βελτίωση της ποιότητας ζωής των γυναικών που έρχονται αντιμέτωπες με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής, λήψη συμπληρωμάτων, και σε κάποιες περιπτώσεις όταν τα συμπτώματα είναι έντονα και δεν υποχωρούν με αλλαγές στον τρόπο ζωής και συμπληρώματα, ψυχολογική υποστήριξη και φαρμακευτική αγωγή.

Ο θεράπων ιατρός είναι αυτός που θα καθορίσει εάν και πότε είναι απαραίτητη η έναρξη κατάλληλης φαρμακευτικής αγωγής.

Απαραίτητες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής για την καλύτερη διαχείριση των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων περιλαμβάνουν:

• Τροποποιήσεις στις διατροφικές συνήθειες
• Καλή ενυδάτωση.
• Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Η ήπιας έως μέτριας έντασης σωματική άσκηση έχει φανεί πως σε ορισμένες γυναίκες μπορεί να συμβάλλει στην μείωση των συμπτωμάτων.
• Μείωση του στρες με διάφορους τρόπους. Η μείωση του στρες μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής και στην αποτελεσματικότερη διαχείριση των συμπτωμάτων του PMS. Τεχνικές χαλάρωσης όπως είναι ο διαλογισμός, η γιόγκα και οι βαθιές αναπνοές μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση του σώματος και του νου, μειώνοντας το άγχος.
• Επαρκής ύπνος. Στοχεύστε σε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
• Αποφυγή καπνίσματος.

Πως η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS);

Υπάρχουν κάποια επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι η διατροφή μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό παράγοντα που θα μας βοηθήσει να μειώσουμε και να διαχειριστούμε καλύτερα τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).¹

Ωστόσο, η έρευνα όσον αφορά στην επίδραση συγκεκριμένων τροφίμων ή θρεπτικών συστατικών στη διαχείριση των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων του συνδρόμου είναι περιορισμένη και ασυνεπής, και δεν μας επιτρέπει να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα προς το παρόν. Φυσικά, μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή αδιαμφισβήτητα έχει οφέλη για την υγεία μας συνολικά.

Μερικές έρευνες έχουν αναφέρει στα αποτελέσματα τους ότι η κατανάλωση μίας διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του PMS. Αντιθέτως, η υπέρμετρη κατανάλωση απλών υδατανθράκων (απλών σακχάρων), αλατιού, καφεΐνης και αλκοόλ συσχετίζεται με την εμφάνιση ή και επιδείνωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου.

Συγκεκριμένα προτείνονται τα παρακάτω:

Περιορισμός απλών υδατανθράκων

Η αποφυγή των απλών σακχάρων και η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες και σύνθετους, ελάχιστα επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του PMS, και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Η κατανάλωση απλών σακχάρων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα της σεροτονίνης, λόγω των απότομων διακυμάνσεων στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Η σεροτονίνη είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής που συνδέεται με τη διάθεση, την ηρεμία και την ευημερία.

Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων προκαλεί μία απότομη αύξηση στα επιπέδα της γλυκόζης στο αίμα, η οποία ακολουθείται από μία απότομη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, ορμόνη με κύριο στόχο να επαναφέρει τις τιμές της γλυκόζης σε φυσιολογικά επίπεδα. Ακολούθως, η απότομη αύξηση της ινσουλίνης οδηγεί σε μία απότομη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Εφόσον, οι συχνές απότομες διακυμάνσεις της γλυκόζης και της ινσουλίνης μπορούν να διαταράξουν τη φυσιολογική παραγωγή και λειτουργία της σεροτονίνης, επηρεάζοντας τη διάθεση και να προκαλώντας συναισθηματικές μεταπτώσεις, που είναι κοινά συμπτώματα του PMS.

Εξαιτίας αυτού καλό είναι να αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές απλών σακχάρων, όπως είναι τα γλυκά, τα αναψυκτικά, οι τυποποιημένοι χυμοί φρούτων, τα ενεργειακά ποτά, τα λευκά αρτοπαρασκευάσματα (όπως ψωμί, σφολιατοειδή κ.α. ), τα υπερ-επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού και να προτιμήσετε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.

Καλές πηγές φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων είναι:

• Δημητριακά ολικής άλεσης όπως είναι ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα κ.α.
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Όσπρια

Περιορισμός αλατιού

Η κατανάλωση αλατιού μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Είναι γνωστό ότι η υπερβολική πρόσληψη αλατιού προκαλεί κατακράτηση υγρών, η οποία μπορεί να εντείνει τα συμπτώματα του PMS, όπως το πρήξιμο και η ευαισθησία στο στήθος.

Ειδικότερα, κατά την προεμμηνορροϊκή περίοδο, οι ορμονικές αλλαγές ενδέχεται να επιφέρουν αυξημένη κατακράτηση υγρών και, όταν συνδυάζονται με υψηλή κατανάλωση αλατιού, μπορεί να επιδεινώσουν τη δυσφορία. Ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων, βοηθώντας στη μείωση της κατακράτησης υγρών και της γενικής αίσθησης πρηξίματος.

Για την καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων του PMS, είναι σκόπιμο να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού, αποφεύγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε αλάτι και τα αλμυρά σνακ, και προσθέτοντας λιγότερο αλάτι στις μαγειρικές σας συνταγές.

Περιορισμός καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι διεγερτική και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους και ευερεθιστότητας. Ειδικά κατά την προεμμηνορροϊκή περίοδο, όπου οι ορμονικές αλλαγές προκαλούν συναισθηματικές μεταπτώσεις, η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει αυτά τα συμπτώματα.

Παρόλο που οι έρευνες δεν καταλήγουν σε ξεκάθαρο συμπέρασμα σχετικά με τη σύνδεση της κατανάλωσης καφεΐνης με την εμφάνιση του PMS, φαίνεται πως η μείωση της καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση συγκεκριμένων συμπτωμάτων, όπως η ευαισθησία στο στήθος, το άγχος και η ευερεθιστότητα.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης σε ασφαλή επίπεδα. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA) συνιστά ότι η ασφαλής ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης για τους υγιείς ενήλικες είναι 400 mg, δηλαδή περίπου ποσότητα που αντιστοιχεί σε 3-4 κούπες καφέ.

Εάν έχετε ευαισθησία στην καφεΐνη ή αν πάσχετε από καταστάσεις όπως υπερβολικό άγχος ή διαταραχές ύπνου, μπορεί να είναι χρήσιμο να μειώσετε την πρόσληψη σε ακόμα χαμηλότερα επίπεδα, π.χ., κάτω από 200 mg ημερησίως ή ακόμη και λιγότερο, ανάλογα με την ατομική σας ευαισθησία.

Καθώς η ευαισθησία στην καφεΐνη διαφέρει από άτομο σε άτομο, είναι καλό να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας για να δείτε αν η μείωση της καφεΐνης βοηθά στη διαχείριση των συμπτωμάτων του PMS που αντιμετωπίζετε.

Περιορισμός αλκοόλ

Συγχρονικές έρευνες έχουν αναφέρει στα αποτελέσματα τους ότι η εμφάνιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) είναι περισσότερο εμφανής σε γυναίκες που έχουν αναφέρει ότι καταναλώνουν αλκοόλ. Παρόλο που η πιθανή αιτιώδης σχέση δεν έχει πλήρως αποσαφηνιστεί, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σχετίζεται με την αυξημένη εμφάνιση των συμπτωμάτων του PMS.

Εξαιτίας αυτών ευρημάτων έχει προταθεί ότι ενδεχομένως η αποφυγή του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του PMS.

Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των ορμονών, όπως είναι αυτά των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, και να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα όπως το άγχος και η κατάθλιψη, που συχνά συνδέονται με το PMS. Οπότε, η αποφυγή του μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτών των επιπτώσεων και στη βελτίωση των συμπτωμάτων κατά την προεμμηνορροϊκή περίοδο.

Ποια θρεπτικά συστατικά φαίνεται ότι μειώνουν τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS);

Ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει την αποτελεσματικότητα ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα του ασβεστίου, της βιταμίνη D, των ωμέγα-3 λιπαρών, του μαγνησίου και των βιταμινών του συμπλέγματος Β στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).

Αν και τα επιστημονικά δεδομένα είναι ανεπαρκή και περιορισμένα για να υποστηρίξουν τη χρήση τους ως αποτελεσματική θεραπεία, υπάρχουν ενδείξεις ότι η επαρκής πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων του PMS. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να προσαρμόσετε την πρόσληψη των εν λόγω συστατικών στις προσωπικές σας ανάγκες.

Συγκεκριμένα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων του PMS είναι:

Ασβέστιο

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) έχουν χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Για αυτό έχει προταθεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά την εμφάνιση του PMS και τα συμπτώματά του.

Μάλιστα, ορισμένες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου μπορεί να μειώσει ορισμένα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, όπως είναι η κόπωση, οι κράμπες και οι εναλλαγές στη διάθεση. ^2,3

Έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί μέσω των οποίων το ασβέστιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του PMS.

Για παράδειγμα, το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, όπως είναι η σεροτονίνη, που επηρεάζει τη διάθεση. Οι χαμηλές συγκεντρώσεις ασβεστίου μπορούν να διαταράξουν την παραγωγή και απελευθέρωση της σεροτονίνης, οδηγώντας σε συναισθηματικές μεταπτώσεις και σε μειωμένη διάθεση. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων σεροτονίνης, μειώνοντας τα συμπτώματα του PMS που σχετίζονται με τη διάθεση.

Για την ενίσχυση της πρόσληψης ασβεστίου, μπορείτε να ενσωματώσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τροφές όπως είναι:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι, kale κ.α.)
• Ψάρια με μαλακά, βρώσιμα οστά (π.χ. σαρδέλες)
• Ξηροί καρποί, ειδικότερα αμύγδαλα
• Προϊόντα σόγιας, όπως tofu

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D έχει συνδεθεί με πολλές πτυχές της υγείας μας, και υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να έχει σημαντική επίδραση και στα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στην εμφάνιση σοβαρότερων συμπτωμάτων του PMS. Η βιταμίνη D φαίνεται να επηρεάζει την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με τη διάθεση και τη συναισθηματική ευημερία. Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση των συναισθηματικών μεταπτώσεων και της κατάθλιψης που παρατηρούνται στο PMS.

Ενώ η έρευνα σχετικά με τη βιταμίνη D και το PMS είναι περιορισμένη, κάποιες μελέτες υποδεικνύουν ότι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS . Συγκεκριμένα, μελέτες έχουν αναφέρει ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του PMS σε γυναίκες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.

Το μεγαλύτερος μέρος της απαιτούμενης βιταμίνης D συντίθεται στο δέρμα μας, έπειτα από την έκθεση του στην υπεριώδη ακτινοβολία. 10-20 λεπτά έκθεσης περίπου στον ήλιο την ημέρα είναι αρκετά για να παραχθεί η απαραίτητη ποσότητα που χρειαζόμαστε από τον οργανισμό μας.

Βέβαια, η βιταμίνη D περιέχεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα όπως είναι:

• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)
• Κρόκος αυγού
• Μανιτάρια που “έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία”
• Τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως είναι φυτική μαργαρίνη, γάλα, χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά πρωινού κ.α.

Ωμέγα-3 λιπαρά

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την καλή μας υγεία.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, όπως η σεροτονίνη, η οποία σχετίζεται με τη ρύθμιση της διάθεσης. Αυτές οι ιδιότητες μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση συμπτωμάτων του PMS, όπως η ευερεθιστότητα και οι συναισθηματικές μεταπτώσεις.

Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι απόλυτα σαφή και η έρευνα εξακολουθεί να βρίσκεται σε εξέλιξη. Σε κάθε περίπτωση, μια διατροφή επαρκής σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μας προσφέρει πολλαπλά οφέλη.

Η καλύτερη πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι η διατροφή μας, από τρόφιμα όπως:

• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί)
• Λιναρόσπορος
• Σπόροι chia
• Καρύδια
• Φυτικά έλαια (π.χ. σογιέλαιο)

Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών, όπως είναι η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Αυτές οι ουσίες είναι κρίσιμες για τη ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθημάτων.

Λόγω αυτής της της δράσης, ορισμένοι επιστήμονες έχουν μελετήσει την πιθανή χρήση της βιταμίνης B6 ως θεραπεία για το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS).

Ωστόσο, η έρευνα σε αυτόν τον τομέα έχει δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Ενώ ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει ότι η συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης Β6 μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, άλλες δεν έχουν αναδείξει σημαντικά οφέλη.

Σε κάθε περίπτωση, η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης Β6 μέσω της διατροφής σας είναι απαραίτητη και ενδεχομένως να συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου.

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε μία ποικιλία τροφίμων, όπως είναι:

• Κρέας (π.χ. κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό)
• Ψάρι
• Δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης)
• Όσπρια (π.χ. φακές)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)

Μαγνήσιο

Εάν και δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα, το μαγνήσιο μπορεί να έχει κάποια πιθανή επίδραση στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).

Το μαγνήσιο επηρεάζει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, που είναι σημαντικοί για τη διάθεση και τη συναισθηματική ευημερία. Αυτό εξηγεί και το γεγονός ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.

Επίσης, το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της κατακράτησης υγρών και στην αποτροπή εμφάνισης των μυϊκών κραμπών, που είναι συνήθη συμπτώματα του PMS.

Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής θα πρέπει να είναι ο πρωταρχικός στόχος. Το μαγνήσιο συναντάται κυρίως σε τρόφιμα όπως:

• Δημητριακά κυρίως ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κ.α.
• Όσπρια, όπως ξερά φασόλια
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι κ.α.
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως αμύγδαλα, καρύδια κ.α.
• Μαύρη σοκολάτα

Κλείνοντας, θα θέλαμε να επισημάνουμε ότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από τα συμπτώματα του PMS για ορισμένα άτομα, αλλά η αποτελεσματικότητα τους μπορεί να διαφέρει. Για παράδειγμα, το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (National Health Service – NHS) αναγνωρίζει ότι η συμπληρωματική χορήγηση συμπληρωμάτων, όπως βιταμίνης Β6, ασβεστίου, βιταμίνης D και μαγνησίου ενδέχεται να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του PMS, συνδυαστικά με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής και στρατηγικές. ⁴

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για τις προσωπικές σας ανάγκες και δεν αλληλοεπιδρά με την φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να λαμβάνετε.

Συμπέρασμα

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι ένα σύνολο σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων που εμφανίζονται πριν την έναρξη της εμμήνου ρύσεως και μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινή ζωή και την ποιότητα ζωής των γυναικών.

Αν και τα ακριβή αίτια του PMS δεν έχουν προσδιοριστεί πλήρως, οι φυσιολογικές διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών και ορισμένων νευροδιαβιβαστών όπως είναι η σεροτονίνη φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στην εκδήλωση του συνδρόμου.

Η διαχείριση του PMS περιλαμβάνει συνήθως αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η τροποποίηση της διατροφής, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η μείωση του άγχους και η εξασφάλιση επαρκούς ύπνου.

Η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και ο περιορισμός ορισμένων ̎ένοχων ̎ διατροφικών παραγόντων, όπως είναι οι απλοί υδατάνθρακες, το αλάτι, η καφεΐνη και το αλκοόλ, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων. Επιπλέον, η συμπληρωματική λήψη θρεπτικών συστατικών, όπως ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης B6, και μαγνησίου, μπορεί να προσφέρει ανακούφιση, αν και τα επιστημονικά δεδομένα για την αποτελεσματικότητά τους είναι περιορισμένα και σίγουρα απαιτείται εξατομίκευση.

Είναι σημαντικό για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν συμπτώματα PMS να συνεργάζονται στενά με το θεράποντα τους για την αξιολόγηση και τη διαχείριση των συμπτωμάτων τους. Ο ειδικός μπορεί να προτείνει εξατομικευμένες στρατηγικές και θεραπείες, ενδεχομένως συμπεριλαμβάνοντας φαρμακευτική αγωγή αν τα συμπτώματα είναι ιδιαίτερα έντονα ή επίμονα. Σίγουρα, η τροποποίηση της διατροφής με ειδικό διαιτολόγο θα βοηθήσει σημαντικά.

Η αποτελεσματική διαχείριση του PMS απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση, συνδυάζοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής, βελτίωση των διατροφικών συνηθειών με πιθανή χρήση συμπληρωμάτων ή φαρμάκων, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες της κάθε γυναίκας.

Βιβλιογραφία