Βιταμίνη D

Λίγα λόγια για τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, γνωστή και ως “βιταμίνη του ήλιου”, είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη που έχει ζωτική σημασία για την καλή υγεία μας.

Αν και συχνά αναφέρεται ως “βιταμίνη”, η βιταμίνη D λειτουργεί περισσότερο σαν ορμόνη, καθώς το σώμα μας μπορεί να την συνθέσει ενδογενώς, όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. ¹

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές της βιταμίνης D:

• Βιταμίνη D2 (ή εργοκαλσιφερόλη). Συναντάται κυρίως σε φυτικές πηγές (π.χ. ορισμένα μανιτάρια, ζύμες)

• Βιταμίνη D3 (ή χοληκαλσιφερόλη). Συναντάται σε προϊόντα του εμπορίου που εμπλουτίζονται με βιταμίνη D (π.χ. γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμοί) και μπορεί επίσης να παραχθεί ενδογενώς με τη δράση της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Η βιταμίνη D προκειμένου να εκδηλώσει τη βιολογική τη δράση, θα πρέπει πρώτα να μετατραπεί στην ενεργή της μορφή. Αρχικά, στο ήπαρ η βιταμίνη D υδροξυλιώνεται με επακόλουθο τον σχηματισμό της 25-υδρόξυ βιταμίνης D (25(OH)D ή αλλιώς καλσιδιόλη) και στη συνέχεια στους νεφρούς μετατρέπεται στην ενεργή της μορφή, την 1,25-διυδρόξυβιταμίνη D (1,25(OH)₂D ή αλλιώς καλσιτριόλη).

Πώς να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε από τον ήλιο;

Ο ήλιος είναι η φυσική και κύρια πηγή βιταμίνης D.

Κάτω από τις κατάλληλες συνθήκες, 10 έως 15 λεπτά ήλιου στα χέρια και τα πόδια μερικές φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να συνθέσουν σχεδόν όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε, χωρίς να αυξάνουμε και τον κίνδυνο για έγκαυμα ή καρκίνο του δέρματος. Για πιο σκούρα δέρματα, χρειάζεται περισσότερος χρόνος περίπου 25-30 λεπτά.

Παρότι η βιταμίνη D μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό μας μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αυτή η διαδικασία μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες. ²

Η ένταση της υπεριώδους ακτινοβολίας που ποικίλει με τις εποχές του έτους, η διάρκεια έκθεσης του σώματος στην ακτινοβολία, το γεωγραφικό πλάτος διαμονής των ατόμων, τα επίπεδα μελανίνης (το χρώμα του δέρματος), η συννεφιά, ακόμη και η ρύπανση μεταξύ άλλων μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή βιταμίνης D.

Επιπλέον, η παραγωγή βιταμίνης D από το δέρμα σας επηρεάζεται από την ηλικία (οι άνθρωποι ηλικίας 65 ετών και άνω παράγουν μόνο το ένα τέταρτο σε σχέση με τους ανθρώπους στα 20 τους) και τη χρήση αντηλιακού (αν και οι ειδικοί δε συμφωνούν όλοι στον βαθμό στον οποίο το αντηλιακό εμποδίζει την παραγωγή βιταμίνης D που σχετίζεται με τον ήλιο).

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης D;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνει τις εξής ημερήσιες προσλήψεις για τη βιταμίνη D:³

Ηλικία	Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D (μg/ημέρα)
	Άντρες	Γυναίκες
7-11 μηνών	10 (400 ΙU)	10 (400 ΙU)
1-3 ετών	15 (600 ΙU)	15 (600 ΙU)
4-6 ετών	15 (600 ΙU)	15 (600 ΙU)
7-10 ετών	15 (600 ΙU)	15 (600 ΙU)
11-14 ετών	15 (600 ΙU)	15 (600 ΙU)
15-17 ετών	15 (600 ΙU)	15 (600 ΙU)
≥ 18 ετών	15 (600 ΙU)	15 (600 ΙU)
Θηλασμός	15 (600 ΙU)	15 (600 ΙU)
Εγκυμοσύνη	15 (600 ΙU)	15 (600 ΙU)

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές της βιταμίνης D;

Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά σε ελάχιστα τρόφιμα, όπως είναι:

• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)

• Κρόκος αυγού

• Μανιτάρια που “έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία”

Βέβαια, στο εμπόριο υπάρχουν και αρκετά τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως είναι φυτική μαργαρίνη, γάλα, χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά πρωινού κ.α.

Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένα τρόφιμα καθώς και η ποσότητα της βιταμίνης D που περιέχουν.⁴

Τρόφιμο	Ποσότητα βιταμίνης D (μg)	Ποσότητα βιταμίνης D (ΙU)	% ΣΗΠ
Μουρουνέλαιο (1 κ. του γλυκού)	11,2	448	74,6
Πέστροφα, μαγειρεμένη (100 γρ.)	19	759	126,6
Σολομός, μαγειρεμένος(100 γρ.)	13,7	15,5	103,3
Μανιτάρια, ωμά, που έχουν εκτεθεί στην υπεριώδη ακτινοβολία( ½ κούπα σε κομμάτια, 35 γρ.)	9,2	367,5	61,3
Γάλα 2%, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D (1 κούπα)	2,9	120	19,3
Τόνος, μαγειρεμένος (100 γρ.)	2,2	88	14,6
Σαρδέλες σε κονσέρβα με λάδι (2 σαρδέλες, 26 γρ.)	1,2	48	8,0
Συκώτι μοσχαρίσιο, μαγειρεμένο (100 γρ.)	1,2	48	8,0
Κρόκος αυγού (17 γρ.)	0,9	36	4,0

Ποια είναι τα συμπτώματα ανεπάρκειας της βιταμίνης D;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως:

• Κόπωση και εξάντληση

• Αδυναμία των οστών

• Μυϊκές αδυναμίες

• Αίσθημα κόπωσης και υπνηλία

• Έλλειψη όρεξης

• Αλλαγές στη διάθεση

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται και σε άλλες αιτίες. Η έλλειψη βιταμίνης D πρέπει να διαγνωστεί από έναν επαγγελματία υγείας μέσω εξετάσεων αίματος και αξιολόγησης των εργαστηριακών αποτελεσμάτων.

Εάν διαπιστωθεί έλλειψη βιταμίνης D, ο/η επαγγελματίας υγείας σας μπορεί να σας προτείνει κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Πως γίνεται μέτρηση των επιπέδων της βιταμίνης D;

Υπάρχει τρόπος να μετρήσουμε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα με απλή αιματολογική εξέταση. Συγκεκριμένα, γίνεται μέτρηση της 25-υδρόξυ βιταμίνης D (25(OH)D ή αλλιώς καλσιδιόλη).

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ενδοκρινολογική Εταιρεία με βάση τις τιμές της 25-υδρόξυ βιταμίνης D έχουμε:

• Επάρκεια, όταν 25(ΟΗ)D ≥ 30 ng/mL

• Σχετική ανεπάρκεια, όταν 20 ng/mL ≤ 25(ΟΗ)D ≤ 30 ng/mL

• Έλλειψη, όταν 25(ΟΗ)D ≤ 20 ng/mL

• Σοβαρή έλλειψη, όταν 25(ΟΗ)D ≤ 10 ng/mL

Ποιοι εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας;

Αν και η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων που εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Ας δούμε ποιοι είναι αυτοί:

• Άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο. Η βιταμίνη D παράγεται φυσικά από το δέρμα μας υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Άτομα που ζουν σε περιοχές με περιορισμένη ηλιοφάνεια, εκείνοι που εργάζονται σε εσωτερικούς χώρους ή που καλύπτουν το σώμα τους με ρούχα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D.

• Άτομα με σκούρο χρώμα δέρματος. Η μελανίνη, ο φυσικός χρωστικός παράγοντας του δέρματος, μπορεί να μειώνει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D από την ηλιακή ακτινοβολία. Έτσι, άτομα με σκούρο χρώμα δέρματος έχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D, ειδικά εάν ζουν σε περιοχές με χαμηλή ηλιοφάνεια.

• Άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών. Η ικανότητα του οργανισμού να παράγει και να απορροφά βιταμίνη D μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Οι ηλικιωμένοι, ειδικά αυτοί που περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους ή έχουν περιορισμένη διατροφική πρόσληψη, αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D.

• Άτομα με παχυσαρκία. Η βιταμίνη D, ως μία λιποδιαλυτή βιταμίνη, αποθηκεύεται στο λίπος του σώματος. Άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος μπορεί να έχουν μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D λόγω αυτής της αποθήκευσης.

• Άτομα με χρόνια φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου (π.χ., ελκώδη κολίτιδα, νόσο του Crohn) ή άλλες παθήσεις που παρεμποδίζουν την φυσιολογική απορρόφηση του λίπους. Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη, συνεπώς η απορρόφηση της εξαρτάται από την ικανότητα του εντέρου να απορροφά το λίπος της διατροφής.

Υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας;

Η κατανάλωση της βιταμίνης D στις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις θεωρείται ασφαλής.

Ωστόσο, η λήψη μεγαδόσεων βιταμίνης D, κυρίως με τη μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να μπορεί να γίνει τοξική.

Σε περιπτώσεις τοξικότητας εμφανίζονται συμπτώματα όπως:

• Ναυτία και εμετός

• Δυσκοιλιότητα

• Συχνή ούρηση

• Σύγχυση και αποπροσανατολισμός

• Αδυναμία

• Μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός

• Νεφρολιθίαση και άλλες νεφρικές διαταραχές

Με βάση την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) έχει τεθεί η μέγιστη ανεκτή ημερήσια πρόσληψη (UL, Upper Tolerable Intake Levels) για διάφορες ηλικιακές ομάδες ως εξής: ⁵

Ηλικία	Mέγιστη ανεκτή ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D (μg/ημέρα)
0-1 ετών	25 (1000 ΙU)
1-10 ετών	50 (2000 IU)
11-17 ετών	100 (4000 IU)
≥ 18 ετών	100 (4000 IU)
Θηλασμός	100 (4000 IU)
Εγκυμοσύνη	100 (4000 IU)

Υπάρχει κάτι άλλο που πρέπει να προσέξω;

Όπως και με οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα ή φάρμακο, αν λάβετε συμπλήρωμα βιταμίνης D υπάρχει πιθανότητα αλληλεπίδρασης με άλλα φάρμακα.

Εάν παίρνετε ήδη φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων συμπληρωμάτων, είναι σημαντικό να συζητήσετε με τον/την θεράπων/ουσα ιατρό σας για τυχόν αλληλεπιδράσεις με τη βιταμίνη D.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίρνετε:

• Φάρμακα που δρουν στην καρδιά ή στους νεφρούς, όπως καρδιακές γλυκοσίδες (π.χ. διγοξίνη) ή διουρητικά (π.χ. βενδροφλουµεθειαζίδη)

• Ακτινομυκίνη (ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ορισμένων μορφών καρκίνου)

• Αντιμυκητιασικά ιμιδαζόλης (π.χ. κλοτριμαζόλη και κετοκοναζόλη, φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία μυκητιασικής νόσου)

• Φάρμακα για τη θεραπεία της φυματίωσης, π.χ. ριφαμπικίνη, ισονιαζίδη

• Αντιεπιληπτικά φάρμακα (αντισπασμωδικά), βαρβιτουρικά

• Γλυκοκορτικοειδή (στεροειδείς ορμόνες όπως υδροκορτιζόνη ή πρεδνιζολόνη)

• Φάρμακα που μειώνουν το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα (όπως χολεστυραμίνη ή κολεστιπόλη)

• Ορισμένα φάρμακα για την απώλεια βάρους που μειώνουν την ποσότητα του λίπους που απορροφά ο οργανισμός σας (π.χ. ορλιστάτη)

• Ορισμένα καθαρτικά (όπως υγρή παραφίνη)

Ποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D να επιλέξω;

Στο εμπόριο τα συμπληρώματα βιταμίνης D συναντώνται συνήθως σε δύο μορφές: με τη μορφή της D₂ ή D₃.

Ενώ αυτά τα δύο μόρια συμβάλλουν στην υγεία μας, διαφέρουν στον τρόπο με τον οποίο τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Η βιταμίνη D₂ βρίσκεται σε φυτικά προϊόντα, όπως μανιτάρια και μαγιά, ενώ η βιταμίνη D₃ συναντάται σε ζωικές πηγές, όπως λιπαρά ψάρια, κρόκος αυγού και εμπλουτισμένα προϊόντα.

Επίσης, ο οργανισμός μας συνθέτει τη βιταμίνη D₃ μέσω της δράσης της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών που σύγκρινε τα συμπληρώματα βιταμίνης D ως προς την ικανότητα τους να οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα, συμπέραναν ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν τη βιταμίνη D₃ είναι περισσότερο αποτελεσματικά, καθώς έχουν την τάση να οδηγούν σε μεγαλύτερη αύξηση των τιμών της βιταμίνης D στο αίμα και μάλιστα η αύξηση αυτή διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εξαιτίας αυτού, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση συμπληρωμάτων που περιέχουν βιταμίνη D₃.

Συμπερασματικά

Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη που χαρακτηρίζεται και ως “βιταμίνη του ήλιου”, καθώς ο οργανισμός μας έχει την ικανότητα να την συνθέτει ενδογενώς μέσω της δράσης της υπεριώδους ακτινοβολίας. Βέβαια, η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί, σε μικρότερο βαθμό, και μέσω της διατροφής μας.

Υπάρχουν ελάχιστα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D. Ωστόσο, πλέον στο εμπόριο υπάρχουν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D καθώς και διάφορα συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να ενισχύσουν την ημερήσια πρόσληψη μας σε αυτήν την βιταμίνη.

Η πρόσληψη της βιταμίνης D, εντός της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, είναι γενικά ασφαλής. Βέβαια, σε σπάνιες περιπτώσεις ενδέχεται και ο κίνδυνος τοξικότητας.

Σε περίπτωση που αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, θα πρέπει να επικοινωνήστε με τον/την επαγγελματία υγείας σας, για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα.

Βιβλιογραφία

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007, 357(3):266-281. doi:10.1056/NEJMra070553.

2. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988, 67(2):373-378. doi:10.1210/jcem-67-2-373.

3. ΕFSA. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016, 14(10):4547. DOI

   10.2903/j.efsa.2016.4547

4. USDA. Food search. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/. (Accessed at May 2023).

5. EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813. DOI 10.2903/j.efsa.2012.2813.