Λίγα λόγια για τη ζάχαρη
O όρος «ζάχαρη» γνωστή με την αγγλική ονομασία «sugar» χρησιμοποιείται για να περιγράψει τους απλούς υδατάνθρακες ή τα απλά σάκχαρα της διατροφής μας.
Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες ανάλογα με τον αριθμό των σακχάρων που τους απαρτίζουν:
- Απλοί υδατάνθρακες ή απλά σάκχαρα. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν οι μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη) και οι δισακχαρίτες (σακχαρόζη, μαλτόζη και λακτόζη). Το χαρακτηριστικό τους είναι ότι διασπώνται και απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα, προσφέροντάς μας μία γρήγορη πηγή ενέργειας ενώ ταυτόχρονα ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες. Αποτελούνται από πολλές μονάδες απλών υδατανθράκων, σχηματίζοντας μικρότερες και μεγαλύτερες υδατανθρακικές αλυσίδες. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες (άμυλο, κυτταρίνη, πηκτίνη, φυτικές ίνες κ.α.).
Μία συχνή παρανόηση που πρέπει να τονίσουμε είναι ότι ο όρος «ζάχαρη» ταυτίζεται με την γνωστή σε όλους λευκή κρυσταλλική ζάχαρη.
Στη βιβλιογραφία ο όρος «ζάχαρη» χρησιμοποιείται για να περιγράψει όλα τα απλά σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένης της λευκής κρυσταλλικής ζάχαρης.
Στην πραγματικότητα η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, η χημική ονομασία της οποίας είναι σακχαρόζη, αποτελεί ένα τύπο απλού υδατάνθρακα και συγκεκριμένα αποτελεί ένα δισακχαρίτη, που δημιουργείται από την ένωση δύο απλών σακχάρων, της φρουκτόζης και της γλυκόζης.
Επομένως, όταν χρησιμοποιούμε τον όρο ζάχαρη, αναφερόμαστε στο σύνολο των απλών σακχάρων που συναντάμε στα τρόφιμα.
Πόση ζάχαρη πρέπει να τρώει το παιδί μου;
Η ζάχαρη ή αλλιώς τα απλά σάκχαρα βρίσκονται φυσικά σε διάφορα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά κ.α. Η αλήθεια είναι ότι οι κατευθυντήριες συστάσεις δεν εστιάζουν στο σύνολο των απλών σακχάρων της διατροφής μας αλλά στα ελεύθερα σάκχαρα.
Συγκεκριμένα, οι κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) συστήνουν:
“Τη μείωση της πρόσληψης των ελεύθερων σακχάρων κάτω από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, για όλα τα στάδια της ζωής”
Αυτό σε μία δίαιτα 2000 θερμίδων (Kcal) αντιστοιχεί σε 50 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων.
Ο όρος ελεύθερα σάκχαρα αναφέρεται σε:
- Όλα τα «πρόσθετα σάκχαρα» (added sugars) που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά και σε οποιαδήποτε μορφή
- Όλα τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, σε σιρόπια, καθώς και σε έτοιμους χυμούς φρούτων και λαχανικών (συμπεριλαμβανομένων των συμπυκνωμένων ή άλλων παρεμφερών προϊόντων).
Η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά δεν εμπίπτουν σε αυτόν τον ορισμό.
Επομένως, γίνεται κατανοητό ότι ο όρος ζάχαρη παρότι συχνά χρησιμοποιείται από τους ειδικούς με ένα αρνητικό πρόσημο, για να περιγράψει όχι μόνο την επιτραπέζια λευκή ζάχαρη αλλά όλες τις πηγές των ελεύθερων σακχάρων (π.χ. σιρόπι αγαύης, σιρόπι υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, ζάχαρη καρύδας κ.α.), που φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά την υγεία μας, στην πραγματικότητα ζάχαρη ή απλά σάκχαρα συναντάμε και φυσικά σε τρόφιμα, που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία μας (π.χ. φρούτα και λαχανικά).
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.
ΕπικοινωνίαΠού βρίσκεται η ζάχαρη;
Η ζάχαρη ή αλλιώς τα απλά σάκχαρα, όπως είπαμε, βρίσκονται φυσικά σε διάφορα τρόφιμα όπως:
- Φρούτα και χυμοί φρούτων
- Λαχανικά και χυμοί λαχανικών
- Γαλακτοκομικά
- Μέλι
Ωστόσο η μεγαλύτερη πρόσληψη απλών σακχάρων ή ζάχαρης γίνεται από τρόφιμα στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη κατά τη διάρκειας της επεξεργασίας τους, δηλαδή από πρόσθετα σάκχαρα. Σε αυτές τις περιπτώσεις η ζάχαρη στα τρόφιμα μπορεί να συναντάται με διάφορες ονομασίες, όπως φρουκτόζη, σακχαρόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, σιρόπι καλαμποκιού/ρυζιού κ.α.
Τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης είναι:
- Αναψυκτικά
- Τυποποιημένοι χυμοί φρούτων
- Ενεργειακά ποτά
- Δημητριακά πρωινού
- Μπάρες δημητριακών του εμπορίου
- Επιδόρπια γιαουρτιού
- Γλυκά, όπως μπισκότα, σοκολάτες, γλειφιτζούρια και καραμέλες
- Αρτοπαρασκευάσματα, όπως ψωμί, σφολιατοειδή κ.α.
- Έτοιμες σάλτσες για σαλάτες
- Έτοιμα γεύματα κ.α.
Ποιοι είναι οι τρόποι ώστε να την μειώσετε;
Αρχικά το πιο σημαντικό είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι η αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης κρύβει πολλούς κινδύνους για την υγεία μας. Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την αύξηση της κατανάλωσης ελεύθερων σακχάρων με:
- Tερηδόνα (ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά και τους εφήβους)
- Αύξηση του σωματικού βάρους
- Αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων στην ενήλικη ζωή όπως:
- Σακχαρώδης διαβήτης
- Καρδιαγγειακά νοσήματα
- Ορισμένοι τύποι καρκίνου
- Μη αλκοολική λιπώδης διήθηση του ήπατος κ.α.
Σε δεύτερη φάση και στα πλαίσια μιας στοχευμένης προσπάθειας μείωσης της ζάχαρης θα πρέπει να μάθουμε να εντοπίζουμε τη φανερή όσο και την κρυμμένη ζάχαρη και να προσπαθούμε να την αποφύγουμε.
Μερικοί τρόποι ώστε να περιορίσετε την προσλαμβανόμενη ζάχαρη στα παιδία είναι:
1. Προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας
Για να μπορέσετε να κάνετε τη βέλτιστη δυνατή διατροφική επιλογή, θα πρέπει καταρχάς να αναγνωρίζεται εάν ένα τρόφιμο περιέχει ζάχαρη. Σε αυτό το κομμάτι θα σας βοηθήσει η προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας.
Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που πρέπει να διαβάζουμε και να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή σε μια διατροφική ετικέτα είναι τα συστατικά του τροφίμου για να δούμε εάν συμπεριλαμβάνονται σε αυτά η ζάχαρη.
Προσοχή, η ζάχαρη όπως είπαμε εμφανίζεται με διάφορες ονομασίες, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, σιρόπι αγαύης, νέκταρ, δεξτρόζη, μέλι, βύνη κριθαριού, ιμβερτοσάκχαρο κ.α., επομένως είναι καλό να ελέγχουμε στον κατάλογο των συστατικών για αυτές τις λέξεις, δηλαδή λέξεις που υποδηλώνουν την προσθήκη ελεύθερων σακχάρων.
Επίσης, ο διατροφικός πίνακας είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορείτε να αξιοποιήσετε. Συγκεκριμένα, είναι καλό να επιλέγετε τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή εκείνα στα οποία αναγράφεται πως δεν περιέχονται πρόσθετα σάκχαρα.
Στοχεύστε σε προϊόντα που:
- Τα σάκχαρα που περιέχουν καλύπτουν <5 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (% ΣΗΠ)
Ή - Περιέχουν <5 γρ. σακχάρων/100 γρ. τροφίμου
2. Περιορίστε τα ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη
Ροφήματα, όπως τα αναψυκτικά, οι τυποποιημένοι χυμοί του εμπορίου, τα ενεργειακά ποτά είναι πλούσιες πηγές απλών σακχάρων.
Προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές, όπως το νερό, το γάλα, το τσάι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή επιλέξτε ροφήματα που στην διατροφική ετικέτα αναφέρουν ότι δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Προσοχή πολλές φορές μπορείτε να δείτε ισχυρισμούς όπως «δεν περιέχει ζάχαρη». Αυτός ο ισχυρισμός συχνά αναφέρεται μόνο στην κρυσταλλική λευκή ζάχαρη (σακχαρόζη), οπότε μπορεί να περιέχει άλλα απλά σάκχαρα με ονομασίες όπως φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι μήλου κ.α.
Προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στα αναψυκτικά διαίτης (diet soda, light soda, zero soda), τα οποία προωθούνται ως πιο υγιεινές επιλογές καθώς δεν περιέχουν ζάχαρη. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει καθώς τόσο τα κανονικά όσο και τα αναψυκτικά διαίτης δεν έχουν κάποια θρεπτική αξία, για αυτό και οι θερμίδες τους χαρακτηρίζονται συχνά ως “κενές” καθώς δεν μας παρέχουν κανένα θρεπτικό συστατικό, ενώ μπορεί να ενέχουν και άλλους κινδύνους.
Καλό είναι τα παιδιά να αποφεύγουν τα αναψυκτικά γενικότερα και να επιλέγουν άλλα ροφήματα που θα τους εφοδιάσουν με θρεπτικά συστατικά.
3. Περιορίστε τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη
Όπως είπαμε, η προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας θα αποτελέσει τον οδηγό για την επιλογή σας.
Θα πρέπει να εντοπίζετε τόσο της εμφανείς όσο και τις “κρυφές πηγές ζάχαρης”. Με τον όρο “κρυφές πηγές ζάχαρης”, φυσικά δεν αναφερόμαστε μόνο στη ζάχαρη που περιέχεται στα γλυκά και στα αναψυκτικά, αλλά και στη ζάχαρη που περιέχεται σε αρκετά τυποποιημένα τρόφιμα, πολλά μάλιστα υπεράνω πάσης υποψίας. Για παράδειγμα τέτοια τρόφιμα είναι κέτσαπ, ζωμοί λαχανικών, κράκερ, κουλούρια κ.α.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές είναι:
- Αντί να χρησιμοποιήσετε μαρμελάδα ή άλειμμα σοκολάτας στο πρωινό μπορείτε να επιλέξετε ιδανικά άλειμμα ξηρών καρπών, όπως φυστικοβούτυρο, ταχίνι και αμυγδαλοβούτυρο (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη). Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μέλι, ή ακόμη καλύτερα ταχίνι με λίγο μέλι, καθώς και μαρμελάδα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, αλλά ως λιγότερο συχνή επιλογή. Εάν στο παιδί σας αρέσει πολύ η σοκολάτα, μπορείτε να επιλέξετε άλειμμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε κακάο και φουντούκια, επίσης ως μια λιγότερο συχνή επιλογή.
- Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα της κρυσταλλικής ζάχαρης στις συνταγές σας.
- Επιλέξτε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και χωρίς επικάλυψη σοκολάτας ή μελιού
- Προσθέστε φρούτα στα δημητριακά ώστε να ενισχύσετε τη γλυκύτητα. Μπορείτε να προσθέσετε για παράδειγμα φέτες από μπανάνα, μήλο ή μούρα.
- Τα φρούτα θα μπορούσαν να αποτελέσουν μία καλή πηγή σνακ που θα τους καλύψει την ανάγκη τους για γλυκό, ενώ μπορείτε να προσθέσετε από πάνω κάποιο άλειμμα ξηρών καρπών όπως φυστικοβούτυρο.
4. (Ξανα)εκπαιδεύστε τους γευστικούς του κάλυκες
Η ζάχαρη και τα γλυκά είναι μια συνήθεια την οποία μπορούμε σιγά-σιγά να περιορίσουμε. Είναι λάθος να πιστεύουμε πως ο πλήρης αποκλεισμός των γλυκών θα δώσει τη λύση στο πρόβλημα.
Θα πρέπει κάθε μέρα να μειώνουμε τη ζάχαρη έως ότου φτάσουμε σε σημείο να την επιθυμούμε όλο και λιγότερο.
Για παράδειγμα, εάν το παιδί σας έχει συνηθίσει να καταναλώνει διάφορα γλυκά μέσα στη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσατε να μειώσετε τη συχνότητα των γλυκών που καταναλώνει κατά ένα τη φορά. Μετά από λίγο καιρό δεν θα το επιθυμεί τόσο.
5. Μην παραλείπετε τα σνακ
Πολλές φορές η έντονη επιθυμία για γλυκό οφείλετε στη μη λήψη τροφής για αρκετές ώρες. Αυτό συμβαίνει διότι δεν έχουμε καλή ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα την πτώση των επιπέδων της. Αυτή η πτώση είναι που μας παρακινεί για την αναζήτηση γλυκού.
6. Να είστε προετοιμασμένοι για εναλλακτικές λύσεις
Όπως αναφέραμε η μείωση της προσλαμβανόμενης ζάχαρης δεν γίνεται εν μία νυκτί.
Η «αποτοξίνωση» έρχεται σιγά-σιγά. Για αυτό θα πρέπει να έχετε στη διάθεση σας εναλλακτικές λύσεις να προσφέρετε στο παιδί, σε περιπτώσεις που αναζητά τη γλυκύτητα.
Μερικά γλυκά σνακ που θα μπορούσατε να ετοιμάσετε είναι:
- Φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι και κομμένες φέτες μπανάνα
- Αραβική πίτα γεμιστή με φυστικοβούτυρο και φέτες από μπανάνα
- Φρούτο (π.χ. μήλο) με άλειμμα ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (π.χ. αμυγδαλοβούτυρο)
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη-μπανάνα
- Μωσαϊκό με χουρμάδες και ξηρούς καρπούς
- Pancake με μπανάνα βρώμη
Συμπερασματικά
Ο όρος ζάχαρη χρησιμοποιείται στη βιβλιογραφία για να περιγράψει τους απλούς υδατάνθρακες ή τα απλά σάκχαρα της διατροφής μας.
Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι η “ζάχαρη κάνει κακό στην υγεία μας”.
Μία συχνή παρανόηση που γίνεται είναι ότι οι περισσότεροι συχνά ταυτίζουν τον όρο «ζάχαρη» με τη λευκή επεξεργασμένη ζάχαρη, που χρησιμοποιείται ευρέως στα γλυκά και στα αναψυκτικά.
Ωστόσο, ο όρος ζάχαρη αναφέρεται σε όλα τα απλά σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένης της γνωστής σε όλους λευκής ζάχαρης. Για αυτό η ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί με διάφορες άλλες ονομασίες, όπως φρουκτόζη, σιρόπι αγαύης, σιρόπι ρυζιού/καλαμποκιού κ.α.
Η ζάχαρη (ή τα απλά σάκχαρα) βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά ή προστίθενται σε διάφορα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας στις κατευθυντήριες συστάσεις αναφέρεται σε περιορισμό της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων, δηλαδή πρωτίστως της ζάχαρης που προστίθεται κατά την επεξεργασία των τροφίμων (πρόσθετα σάκχαρα) καθώς και αυτής που βρίσκεται φυσικά στο μέλι, σε οποιοδήποτε σιρόπι και χυμούς φρούτων και λαχανικών, καθώς αυτά φαίνεται να σχετίζονται με την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης τερηδόνας, αυξημένου σωματικού βάρους καθώς χρόνιων νοσημάτων υγείας.
Επομένως, θα πρέπει να εστιάσουμε κυρίως στη μείωση της πρόσληψης τροφίμων στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη ή απλά σάκχαρα. Αντιθέτως, αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει αναρίθμητες ευεργετικές δράσεις για την υγεία μας (παρόλο που περιέχουν φυσικά σάκχαρα).
Η μείωση της πρόσληψη ζάχαρης από τα παιδιά θα τους προσφέρει πολλαπλά οφέλη. Θα πρέπει οι γονείς στα πλαίσια μίας στοχευμένης προσπάθειας να μάθουν να αναγνωρίζουν τις εμφανείς και κρυφές πηγές ζάχαρης, περιορίζοντας την σιγά-σιγά από το καθημερινό διαιτολόγιο των παιδιών.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.
ΕπικοινωνίαΒιβλιογραφία
- Mela D, Woolner E. Perspective: Total, Added, or Free? What Kind of Sugars Should We Be Talking About?. Adv Nutr. 2018, 9(2): 63–6. doi: 10.1093/advances/nmx020.
- WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. Available at: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028. (Accessed March 2023).