Διατροφή κατά του άγχους - Τι βοηθάει και τι να αποφύγετε

Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα που υπάρχει σε όλους μας, χωρίς το οποίο η επιβίωση του ανθρώπου δε θα ήταν εφικτή.

Χαρακτηρίζεται από ένα αίσθημα ανησυχίας, νευρικότητας και φόβου, που μπορεί να είναι ήπιο ή και πιο έντονο. (1)

Το άγχος αποτελεί τον τρόπο με το οποίο ο εγκέφαλος μας κινητοποιεί και μας θέτει σε εγρήγορση ώστε να προετοιμαστούμε για μία ενδεχόμενη απειλή. Για παράδειγμα, μέσω του συναισθήματος του άγχους, ο «άνθρωπος των σπηλαίων» θα απέφευγε να γίνει θήραμα από τα αρπακτικά.

Ο καθένας μας μπορεί να αισθανθεί άγχος κάποια στιγμή. Για παράδειγμα, αισθανόμαστε άγχος ή ανησυχία όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με ένα πρόβλημα στον εργασιακό μας χώρο ή όταν έχουμε να παραδώσουμε μία εργασία ή όταν επρόκειτο να κάνουμε ιατρικές εξετάσεις.

Το αίσθημα αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και παροδικό. Ωστόσο, όταν το άγχος είναι συνεχές και έντονο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ατόμων, οδηγώντας σε αγχώδεις διαταραχές.

Οι αγχώδεις διαταραχές αποτελούν τον πιο κοινό τύπο ψυχικών διαταραχών.

Ο όρος “αγχώδεις διαταραχές” χρησιμοποιείται ως όρος ομπρέλα για να συμπεριλάβει μια σειρά από διαταραχές, που έχουν ως κοινό γνώρισμα το επίμονο αίσθημα του άγχους και φόβου, που οδηγεί σε αποδιοργάνωση της καθημερινότητας του ατόμου και περιορισμό της ποιότητας ζωής του.

Οι αγχώδεις διαταραχές εκδηλώνονται με ποικίλους τρόπους. Μερικοί τύποι αυτών είναι: (2)

• Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή. Χαρακτηρίζεται από διαρκής ανησυχία και γενικευμένο άγχος.
• Διαταραχή πανικού. Χαρακτηρίζεται από επανειλημμένο αίσθημα υψηλού άγχους (πανικός) που οδηγεί στην εμφάνιση κρίσεων πανικού με έντονα σωματικά συμπτώματα (τρέμουλο, δύσπνοια, αίσθημα παλμών κ.α.).
• Κοινωνική φοβία. Χαρακτηρίζεται από ισχυρό και επίμονο φόβο κατά τη διάρκεια κοινωνικών συναναστροφών ή κατά την έκθεση σε κοινωνικές εκδηλώσεις. Το άτομο φοβάται, ότι θα κριθεί αρνητικά ή/και ότι θα απορριφθεί για την επίδοση του (π.χ. κατά τη διάρκεια μίας ομιλίας μπροστά σε κοινό).
• Αγοραφοβία. Χαρακτηρίζεται από έντονο φόβο και άγχος σε μέρη όπου υπάρχει πολύς κόσμος (θέατρο, εμπορικό κέντρο) ή η διαφυγή είναι δύσκολη (μποτιλιάρισμα, τούνελ), καθώς και σε κλειστά μέρη όπου αισθάνεται περιορισμένος (επίσκεψη σε γιατρό). Ένα άτομο με αγοραφοβία συχνά έχει τη σκέψη ότι θα χάσει τον έλεγχο σε δημόσιο χώρο, δυσκολεύεται να απομακρυνθεί για πολλή ώρα από το σπίτι και αποφεύγει να μείνει μόνο του χωρίς κάποιον δικό του για βοήθεια.
• Συγκεκριμένη φοβία. Χαρακτηρίζεται από το φόβο ή την αποφυγή συγκεκριμένων αντικειμένων ή καταστάσεων (π.χ. ενέσεις, αίμα, κεραυνούς, βροντές).

Η διατροφή παίζει ακρογωνιαίο λίθο στην πρόληψη και τη διαχείριση αρκετών χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.α.

Όσο αφορά την επίδραση της διατροφής στις ψυχικές διαταραχές, όπως είναι και οι αγχώδεις διαταραχές, εδώ τα δεδομένα είναι αρκετά ασαφή και ακόμα δεν είναι εφικτή η εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων.

Τα περισσότερα δεδομένα που έχουμε σε αυτόν τον τομέα προέρχονται από μελέτες σε πειραματόζωα ή από μελέτες παρατήρησης με μικρό αριθμό δείγματος, με αποτέλεσμα να καθίσταται δύσκολη η ερμηνεία των αποτελεσμάτων.

Οι αγχώδεις διαταραχές αποτελούν τον πιο κοινό τύπο ψυχικών διαταραχών. Η κατάλληλη φαρμακευτική θεραπεία και η ψυχοθεραπεία είναι οι πλέον ενδεδειγμένες μέθοδοι για την αντιμετώπιση τέτοιων διαταραχών.

Δεδομένου ότι οι ψυχικές ασθένειες συνήθως συνοδεύονται από μεταβολικές διαταραχές, όπως είναι το οξειδωτικό stress, η ινσουλινοαντίσταση, η φλεγμονή και η εντερική δυσβίωση και δεδομένου ότι διάφοροι διατροφικοί παράγοντες φαίνεται να παίζουν ρόλο-κλειδί στην μεταβολική ισορροπία, η διατροφή ίσως να έχει συγκεκριμένο ρόλο και αξία στην διαχείριση του άγχους. (3)

Στη βιβλιογραφία υπάρχουν αρκετές μελέτες που έχουν εξετάσει τη δράση μερικών διατροφικών συστατικών στην αντιμετώπιση του άγχους. Μερικά από αυτά είναι:

Ω-3 λιπαρά οξέα.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και φαίνεται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής μας υγείας.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 19 κλινικές μελέτες έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων βελτίωσε τα συμπτώματα του άγχους, με τη μεγαλύτερη βελτίωση να παρουσιάζουν τα άτομα που είχαν διαγνωσθεί με κάποιο σωματικό ή ψυχικό νόσημα.(4)

Επίσης, η ίδια μελέτη ανέφερε ότι η συμπληρωματική δόση που χορηγήθηκε ενδέχεται να παίζει κάποιο ρόλο στην μείωση του άγχους καθώς τα άτομα που λάμβαναν τη μεγαλύτερη δόση (> 2 γρ./ημέρα), εμφάνιζαν και τη μεγαλύτερη βελτίωση.

Σε κάθε περίπτωση όμως οι ερευνητές κατέληξαν ότι ακόμα είναι πολύ νωρίς ώστε να διεξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα για την χορήγηση συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων με σκοπό την αντιμετώπιση του άγχους.

Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων:

• Άλφα λινολενικό οξύ (ALA),
• Εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA)
• Εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA)

Το α-λινολενικό συναντάται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως: καρύδια, κραμβέλαιο, σόγια, λιναρόσπορος κ.α.

Τα άλλα δύο ω-3 λιπαρά οξέα συναντώνται κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως: σολομό, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, φρέσκο τόνο κ.α.

Κουρκουμίνη.

Η κουρκουμίνη είναι βασικό συστατικό του κουρκουμά (Curcuma longa), μπαχαρικό που ανήκει στην οικογένεια του Ginger.

Το μπαχαρικό αυτό είναι σίγουρα το πιο μελετημένο μπαχαρικό που φαίνεται ότι συνδέεται με την υγεία του εγκέφαλου. Αρκετές έρευνες στη βιβλιογραφία έχουν μελετήσει τη χρήση της δραστικής του ουσίας, της κουρκουμίνης, για την θεραπεία της νόσου Alzheimer (Αλτσχάιμερ), του Parkinson (Πάρκινσον), της κατάθλιψης και του άγχους.

Μία τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη κλινική δοκιμή, όπου 30 άτομα με παχυσαρκία έλαβαν ένα συμπλήρωμα κουρκουμίνης για 30 ημέρες, έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση κουρκουμίνης έχει αγχολυτική δράση καθώς κατάφερε να βελτιώσει τα συμπτώματα του άγχους. (5)

Ωστόσο, θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι η κουρκουμίνη εμφανίζει μικρή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή μικρή ποσότητα κουρκουμίνης θα φτάσει στην συστηματική κυκλοφορία ύστερα από την κατανάλωση κουρκουμά. Εξαιτίας αυτού, πολλές μελέτες στη βιβλιογραφία χρησιμοποιούν συμπληρώματα κουρκουμίνης που περιέχουν και άλλες ουσίες, ώστε να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητα της.

Επομένως, η ένταξη του κουρκουμά στο καθημερινό μας διαιτολόγιο δεν εγγυάται ότι θα επιφέρει τα ευεργετικά οφέλη που αναφέρονται στις κλινικές μελέτες.

Βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D είναι μια πολυσυζητημένη βιταμίνη και καταλαμβάνει ολοένα και περισσότερο χώρο στη βιβλιογραφία, με έρευνες να αποδεικνύουν τα οφέλη της σε πολλαπλές λειτουργίες του οργανισμού.

Η βιταμίνη D ίσως συνδέεται με το άγχος καθώς ασθενείς που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, συνήθως, έχουν και χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης στον οργανισμό τους. (6)

Μελέτες παρέμβασης έχουν δείξει ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Συγκεκριμένα, μελέτη που συμπεριέλαβε 30 ασθενείς με διαγνωσμένη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή και ανεπάρκεια βιταμίνης D, έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης D (50.000 International Unit/εβδομάδα) για 3 μήνες οδήγησε σε βελτίωση των συμπτωμάτων. (7)

Τα ευεργετικά οφέλη της βιταμίνης D στο άγχος φαίνεται να παρατηρούνται κυρίως σε άτομα που εμφανίζουν ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.

O οργανισμός προσλαμβάνει τη βιταμίνη D κυρίως μέσω της σύνθεσής της στο δέρμα μας με την επίδραση της υπεριώδους ηλιακής ακτινοβολίας. Ο χρόνος έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία που απαιτείται για τη σύνθεση των απαραίτητων ποσών βιταμίνης D εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως είναι η ηλικία, το χρώμα του δέρματος, υποκείμενα προβλήματα υγείας κ.α.

Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται και μέσω των τροφών. Βέβαια, είναι λίγες οι τροφές εκείνες που είναι καλές πηγές βιταμίνης D. Τροφές με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι:

• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)
• Μουρουνέλαιο
• Κρόκος του αυγού
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως η φυτική μαργαρίνη, το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά κ.α.

Προβιοτικά.

Με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως προβιοτικά χαρακτηρίζονται:

“Οι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι όταν χορηγηθούν σε επαρκείς ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε θετικά οφέλη για την υγεία του ξενιστή.”

Το εντερικό μας μικροβίωμα, το σύνολο δηλαδή των βακτηρίων που αποικίζουν το ανθρώπινο έντερο, μπορεί να επηρεάσει την ανθρώπινη υγεία κατά τρόπους που ούτε θα μπορούσαμε να φανταστούμε.

Η καλή ισορροπία του εντερικού μας μικροβιόκοσμου ίσως συσχετίζεται μεταξύ άλλων και με το άγχος. Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 22 κλινικές μελέτες ανέφερε ότι η χορήγηση προβιοτικών οδήγησε σε μία μικρή αλλά στατιστικά σημαντική βελτίωση στα συμπτώματα άγχους σε άτομα που λάμβαναν το συμπλήρωμα προβιοτικών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. (8)

Βέβαια, τα αποτελέσματα θα πρέπει να ερμηνευθούν με προσοχή καθώς βασικό μειονέκτημα της μετα-ανάλυσης ήταν ότι οι μελέτες που κατά βάση συμπεριλήφθηκαν δεν αφορούσαν άτομα με κάποια διαγνωσμένη αγχώδη διαταραχή, οπότε δεν μπορούν να εξαχθούν συμπεράσματα για την αγχολυτική τους δράση.

Πηγές πλούσιες σε προβιοτικά είναι:

• Γιαούρτι
• Κεφίρ
• Τυριά μαλάκα ωρίμανσης όπως μοτσαρέλα, cottage, κατίκι, μανούρι και cheddar κ.α.
• Τουρσί, όπως λάχανο τουρσί ή πίκλες
• Τέμπε (Tempeh)

Τα άτομα με συμπτώματα άγχους ίσως χρειαστεί να περιορίσουν την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα και trans λιπαρά, ζάχαρη και επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, αρτοπαρασκευάσματα, μπισκότα, επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού) καθώς φαίνεται ότι συσχετίζεται τόσο με πιο έντονα συμπτώματα άγχους όσο και με μεγαλύτερο επιπολασμό αγχωδών διαταραχών. (9)

Παρότι δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα για να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι μία διατροφική “Δυτικού” τύπου φαίνεται να επιδεινώνει τα συμπτώματα του άγχους.

Άτομα που αντιμετωπίζουν συμπτώματα άγχους ίσως χρειαστεί να περιορίσουν την καφεΐνη, δεδομένου ότι η καφεΐνη είναι ένα γνωστό διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων έχει θέσει ως ασφαλή πρόσληψη καφεΐνης τα 400 mg/ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί περίπου με:

• 4 κούπες καφέ φίλτρου (200 mL/ κούπα)
• 6 δόσεις καφέ εσπρέσο (40 ml/ κούπα)
• 10 αναψυκτικά τύπου κόλα (335 ml/ αναψυκτικό)
• 4 ενεργειακά ποτά με καφεΐνη

Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα το οποίο μας βοηθά να ανταπεξέλθουμε σε τυχόν “απειλές”.

Ωστόσο, το συναίσθημα αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής των ατόμων όταν καθίσταται χρόνιο και έντονο με αποτέλεσμα την εμφάνιση αγχωδών διαταραχών.

Η διατροφή αποτελεί πολύτιμο εργαλείο στη “φαρέτρα” μας τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση χρόνιων νοσημάτων υγείας. Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερες μελέτες προσπαθούν να αποσαφηνίσουν το ρόλο της διατροφής στην αντιμετώπιση ψυχικών ασθενειών, μεταξύ των οποίων οι αγχώδεις διαταραχές.

Τα δεδομένα που έχουμε μέχρι στιγμής δεν είναι επαρκή ώστε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα ωστόσο υπάρχουν συγκεκριμένα διατροφικά συστατικά τα οποία φαίνεται να σχετίζονται με την αντιμετώπιση του άγχους.

Μερικά από αυτά είναι: ω-3 λιπαρά οξέα, κουρκουμίνη, βιταμίνη D και προβιοτικά.

Επίσης, τα άτομα που αντιμετωπίζουν συμπτώματα άγχους ίσως χρειαστεί να αποφύγουν συγκεκριμένα τρόφιμα όπως επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά και τρόφιμα πλούσια σε καφεΐνη.

Σε κάθε περίπτωση απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για την εξαγωγή συγκεκριμένων διατροφικών συστάσεων.

Συνολικά, η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντική για την καλή σωματική και ψυχική υγεία. 

1. Ströhle A, Gensichen J, Domschke K. Diagnosis and Treatment of Anxiety Disorders. Dtsch Arztebl Int. 2018, 115(37): 611–620.doi: 10.3238/arztebl.2018.0611.
2. Penninx B, Pine D, Holmes E, ReifLancet A. 2021, 397(10277): 914–927.doi: 10.1016/S0140-6736(21)00359-7.
3. Norwitz Ν, Naidoo. Nutrition as Metabolic Treatment for Anxiety. Front. Psychiatry.2021, Volume 12 https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.598119.
4. Su K, Pao, Tseng P, Lin P et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms. JAMA Netw Open. 2018, 1(5):e182327. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327.
5. Esmaily H., Sahebkar A., Iranshahi M., Ganjali S., Mohammadi A., Ferns G., Ghayour-Mobarhan M. An investigation of the effects of curcumin on anxiety and depression in obese individuals: A randomized controlled trial. Chin. J. Integr. Med. 2015;21:332–338. doi: 10.1007/s11655-015-2160-z.
6. Bicikova M, Duskova M, Vitku J, Kalvachova B, Ripova D, Mohr P, et al. Vitamin D in anxiety and affective disorders. Physiol Res. (2015) 64:S101–103. doi: 10.33549/physiolres.933082.
7. Eid A, Khoja S, AlGhamdi S, Alsufiani H, Alzeben F, Alhejaili N, et al. Vitamin D supplementation ameliorates severity of generalized anxiety disorder (GAD). Metab Brain Dis. (2019) 34:1781–6. doi: 10.1007/s11011-019-00486-1.
8. Liu R.T., Walsh R.F.L., Sheehan A.E. Prebiotics and probiotics for depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Neurosci. Biobehav. Rev. 2019;102:13–23. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.023.
9. Aucoin Μ, LaChance L, Naidoo U, Remy D, Shekdar T, Sayar N et al. Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients. 2021, 13(12): 4418. doi: 10.3390/nu13124418.