Διατροφή και νηστεία το Πάσχα - Πώς να τρως σωστά αν νηστεύεις

Η Μεγάλη Σαρακοστή ξεκίνησε και έτσι διανύουμε μια από τις σημαντικότερες περιόδους νηστείας της Ορθόδοξης Χριστιανικής Εκκλησίας.

Σύμφωνα με την Ορθόδοξη Εκκλησία μέσα στη διάρκεια του έτους υπάρχουν περίοδοι όπου οι πιστοί θα πρέπει να απέχουν από την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων.

Τέτοιοι περίοδοι είναι μεταξύ άλλων η νηστεία των Χριστουγέννων, η νηστεία του Δεκαπενταύγουστου και η Μεγάλη Σαρακοστή (νηστεία του Πάσχα).

Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες, ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μεγάλο Σάββατο.

Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνεται κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση βέβαια, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.

Συνεπώς, η διατροφή τις ημέρες της νηστείας είναι βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης ενώ επιτρέπονται και τα θαλασσινά. Έτσι, το νηστίσιμο τραπέζι περιλαμβάνει κυρίως τρόφιμα όπως είναι:

• Φρούτα

• Λαχανικά

• Δημητριακά

• Ξηροί καρποί και σπόροι

• Όσπρια

• Θαλασσινά

Κατά την περίοδο της νηστείας απαιτείται να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στις διατροφικές μας επιλογές λόγω του αποκλεισμού μεγάλων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή μας ώστε να παρέχουμε στον οργανισμό μας όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την διατήρηση της καλής υγείας.

Οπότε γίνεται κατανοητό ότι η περίοδος της νηστείας το Πάσχα ενδέχεται να κρύβει μερικές παγίδες.

Για αυτό, εάν έχετε σκοπό να νηστέψετε φέτος, αυτό το άρθρο θα σας παρέχει τις απαραίτητες συμβουλές για να διατηρήσετε μια υγιεινή και επαρκής διατροφή, παρά τους περιορισμούς που ενδέχεται να υπάρχουν κατά την περίοδο αυτή.

Yπάρχουν κάποια σημεία στα οποία θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Αρχικά, όπως αναφέραμε παραπάνω, μία βασική παγίδα αυτής της περιόδου είναι η πιθανή έλλειψη θρεπτικών συστατικών λόγω του αποκλεισμού μεγάλων ομάδων τρόφιμων, όπως είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.

Συνεπώς, είναι σημαντικό η διατροφή μας να είναι ισορροπημένη και με ποικιλία, έτσι ώστε με τους κατάλληλους συνδυασμούς να παρέχει στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή είναι:

Πρωτεΐνη

Αρκετοί μπορεί να θεωρούν ότι όσοι νηστεύουν δεν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Και αυτό γιατί έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους όλα σχεδόν τα ζωικής προέλευσης προϊόντα (όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά), τα οποία είναι γνωστό ότι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Αρχικά, τα θαλασσινά όπως γαρίδες, μύδια, χταπόδι, θράψαλα, καλαμαράκια και σουπιές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια από γαρίδες μας δίνουν περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα θαλασσινά, με μέτρο, μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Εκτός από τα θαλασσινά, υπάρχουν πολλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης που καλό είναι να συμπεριλαμβάνετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο για να καλύψετε τις ημερήσιες πρωτεϊνικές σας ανάγκες.

Φυτικά τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι:

• Όσπρια, όπως είναι λευκά φασόλια, φακές, μαυρομάτικα φασόλια κ.α.

• Σόγια και προϊόντα σόγιας, όπως είναι φασόλια σόγιας, τέμπε, τόφου, γάλα σόγιας κ.α.

• Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως είναι φυστίκια, αμύγδαλα, κάσιους, σπόρους κάνναβης, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο κ.α.

• Δημητριακά, όπως είναι η κινόα, η βρώμη κ.α.

• Ορισμένα λαχανικά, όπως είναι αρακάς, σπανάκι, μανιτάρια κ.α.

Επίσης, το σεϊτάν είναι ένα προϊόν αρκετά διαδεδομένο στους χορτοφαγικούς κύκλους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη.

Ουσιαστικά, το σεϊτάν αποτελείται από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σιταριού και το μεγάλο του ατού είναι ότι μπορεί να «μιμηθεί» το κρέας σε διάφορες συνταγές και παρασκευές.

Μόλις 30 γρ. σεϊτάν μας παρέχουν 21 γρ. πρωτεΐνης. Το σειτάν όμως δεν είναι κατάλληλο για ανθρώπους με κοιλιοκάκη, ενδέχεται να έχει αρκετό αλάτι, ενώ δεν είναι τόσο θρεπτικό όσο τα όσπρια.

Εντάσσοντας καθημερινά στη διατροφή σας μία ποικιλία από τις παραπάνω vegan πηγές πρωτεϊνών μπορείτε να εξασφαλίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες μέσω της διατροφής σας.

Σίδηρος

Ο αποκλεισμός του κρέατος κατά την περίοδο της νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου.

Η αλήθεια είναι ότι ικανοποιητικές ποσότητες σιδήρου συναντάμε και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Τέτοια τρόφιμα είναι: όσπρια (φακές, φασόλια κ.α.), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι κ.α.), ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα κ.α.), μαύρη σοκολάτα.

Ωστόσο, ο σίδηρος που περιέχεται στις τροφές ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος), απορροφάται σε ποσοστό 20–50%, ενώ ο σίδηρος που περιέχεται στις τροφές φυτικής προέλευσης (μη αιμικός σίδηρος), επειδή είναι δεσμευμένος με άλλες ουσίες, οι οποίες παρεμποδίζουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητά του, απορροφάται σε ποσοστό μόλις 1–5%.

Για να αυξηθεί η απορρόφησή του, είναι καλό τα παραπάνω τρόφιμα να συνδυάζονται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριά, λεμόνι, μπρόκολο, κουνουπίδι κ.α. και να αποφεύγουμε να τα συνδυάζουμε με τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο όπως εμπλουτισμένα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος ή σε ταννίνες, όπως τσάι, κακάο κ.α.

Επίσης, το μούλιασμα των οσπρίων φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, αφού με τον τρόπο αυτό καταστρέφονται τα φυτικά οξέα που παρεμποδίζουν την απορρόφηση.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, ενώ δύσκολα περιέχεται σε καλή ποσότητα σε φυτικά τρόφιμα.

Μερικά φυτικά προϊόντα που θεωρούνται καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι: φύκια όπως η χλωρέλλα και η σπιρουλίνα, κάποια προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το tempeh ή η διατροφική μαγιά.

Επομένως, κατά τη διάρκεια της νηστείας που έχουμε αποκλείσει από τη διατροφή μας σχεδόν όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, διατρέχουμε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης βιταμίνης Β12.

Για να αποφευχθεί αυτό θα πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνη B12 ή ακόμα και να λαμβάνουμε συμπληρώματα βιταμίνης Β12, εάν κρίνεται απαραίτητο.

Σε κάθε περίπτωση, προτού αποφασίσετε να λάβετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον/την επαγγελματία υγείας.

Ασβέστιο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τη βασική διατροφική πηγή ασβεστίου, για αυτό ο αποκλεισμός τους από το διαιτολόγιο μας κατά την περίοδο της νηστείας καθιστά δύσκολη την επαρκής κάλυψη των αναγκών μας σε αυτό το βασικό μέταλλο μέσω της διατροφής.

Βέβαια, εντάσσοντας στο διαιτολόγιο μας μία ποικιλία από καλές φυτικές πηγές ασβεστίου μπορούμε να ενισχύσουμε σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου.

Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου είναι:

• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως είναι το σπανάκι, το κινέζικο λάχανο, οι λαχανίδες, μπρόκολο κ.α.

• Αποξηραμένα φρούτα, όπως είναι αποξηραμένα σύκα, σταφίδες κ.α.

• Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, όπως είναι γάλα σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης, καρύδας κ.α.

• Σόγια και προϊόντα σόγιας, όπως είναι τόφου, γιαούρτι σόγιας, τέμπε κ.α.

• Όσπρια, όπως είναι φασόλια, ρεβίθια κ.α.

• Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρα ξηρών καρπών, όπως είναι αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, σπόροι chia, λιναρόσπορος, σουσάμι, φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο κ.α.

Αρκετές φορές, η νηστεία αποτελεί μια περίοδο με αυξημένο κίνδυνο για πιθανή πρόσληψη βάρους.

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που δηλώνουν ότι με τα νηστίσιμα γεύματα δεν μπορούν να «χορτάσουν», με αποτέλεσμα να «τσιμπολογάνε» συνεχώς.

Η αλήθεια είναι ότι κατά την περίοδο αυτή παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα, αύξηση της συχνότητας των γευμάτων, αλλά και αύξηση των μερίδων με αποτέλεσμα αρκετοί να βλέπουν το νούμερο στη ζυγαριά να ανεβαίνει.

Το κλειδί για την καλύτερη ρύθμιση του αισθήματος της πείνας και του κορεσμού και κατ΄ επέκταση της καλύτερης ρύθμισης του βάρους μας δεν είναι άλλο από τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς.

Προκειμένου να επιτευχθεί το αίσθημα κορεσμού είναι πολύ σημαντικό:

• Να προγραμματίσουμε τα γεύματά μας σε σταθερές πάνω κάτω ώρες

• Να κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας

• Να δώσουμε βαρύτητα στη σύσταση των γευμάτων μας. Σε κάθε γεύμα καλό είναι να προσθέτουμε μια καλή πηγή πρωτεΐνης (π.χ. θαλασσινά, σόγια και προϊόντα σόγιας, όσπρια), μία καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους) και μία καλή πηγή υγιεινών λιπαρών (π.χ. ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο).

Επίσης, τα νηστίσιμα γλυκά (π.χ. κέικ, κουλουράκια, γλυκά ταψιού, χαλβάς, μαύρη σοκολάτα) καλό θα ήταν να μη θεωρούμε ότι επειδή είναι νηστίσιμα έχουν και λιγότερες θερμίδες ή είναι περισσότερο υγιεινά.

Αντιθέτως, τα περισσότερα νηστίσιμα γλυκά του εμπορίου έχουν υψηλή θερμιδική αξία καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη.

Συνεπώς, δεν αποτελούν πάντοτε την καλύτερη δυνατή διατροφική επιλογή. Καλό είναι αν θέλουμε να καλύψουμε την επιθυμία μας για γλυκό να προτιμάμε να τα φτιάχνουμε οι ίδιοι, έτσι ώστε να έχουμε τον έλεγχο στα υλικά (και στις θερμίδες) που εμπεριέχονται.

Μια ανησυχία την περίοδο της νηστείας είναι εάν η πρόσληψη θαλασσινών ενδέχεται να αυξήσει την χοληστερίνη.

Γενικά, τα επιστημονικά δεδομένα έχουν αλλάξει και φαίνεται πως η χοληστερόλη από τη διατροφή μας δεν επηρεάζει σημαντικά τη χοληστερόλη του αίματός μας.

Συνεπώς, για τους περισσότερους ανθρώπους πρόσληψη θαλασσινών 2-3 φορές την εβδομάδα, και στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, είναι αποδεκτό.

Αν όμως έχετε αυξημένη χοληστερίνη, ιδανικά συζητήστε τη διατροφή σας με έναν ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα.

Δώστε προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος, αποφεύγοντας το τηγάνισμα και επιλέγοντας το ψήσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό ή στο air fryer.

Και καταναλώστε με μέτρο κονσερβοποιημένα θαλασσινά, τα οποία συνήθως είναι πλούσια σε αλάτι, ειδικά εάν έχετε αυξημένη πίεση.

Η νηστεία ενδέχεται να μας βγάλει λίγο από το καθιερωμένο μας πρόγραμμα και να αλλάξουμε τις συνηθισμένες μας διατροφικές επιλογές.

Η διατροφή τις ημέρες της νηστείας είναι βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια) ενώ συμπεριλαμβάνει και θαλασσινά. Από την άλλη, τρόφιμα που αποκλείονται είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.

Ωστόσο, εάν αποφασίσετε να κάνετε νηστεία καλό θα είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας.

Αρχικά, ένα βασικό σημείο προσοχής κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η αποφυγή διατροφικών ελλείψεων. Λόγω του αποκλεισμού μεγάλων ομάδων τροφίμων από το καθημερινό διαιτολόγιο υπάρχει η πιθανότητα να μην καλύπτουμε μέσω της διατροφής μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Επίσης, ενώ για πολλούς η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής αποτελεί μια καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα, παρατηρείται σε μεγάλο βαθμό τις ημέρες εκείνες, να υπάρχει και μία αύξηση βάρους, καθώς και συνεχής επιθυμία για ‘’τσιμπολόγημα’’.

Συνεπώς, οι κατάλληλοι διατροφικοί συνδυασμοί είναι απαραίτητοι για την σωστή θρέψη του οργανισμού, αποτρέποντας τυχόν θρεπτικές ελλείψεις και ταυτόχρονα για την ενίσχυση του αισθήματος του κορεσμού και κατ΄ επέκταση του καλύτερου ελέγχου του σωματικού σας βάρους. Προσοχή ενδεχομένως χρειάζεται να δοθεί από ανθρώπους που έχουν αυξημένη χοληστερίνη ή πίεση σε συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές.

Καλό είναι να απευθυνθείτε σε ένα επαγγελματία διαιτολόγο - διατροφολόγο για να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές και να σχεδιάσει για εσάς το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.