Συστατικά
Υλικά για 2 μερίδες
500 γρ. καλαμαράκια
60 γρ. αλεύρι (~1/2 κούπα)
30 γρ. αλεύρι ρεβιθιού (~1/3 της κούπας)
30 γρ. σιμιγδάλι ψιλό (~1/5 της κούπας)
Αλάτι
Πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Τραγανά και πεντανόστιμα καλαμαράκια στο air fryer, ακριβώς σαν τηγανιτά, αλλά πολύ πιο υγιεινά και με λιγότερες θερμίδες.
Το τελευταίο διάστημα οι φριτέζες αέρος ή αλλιώς air-fryers έχουν έρθει στο προσκήνιο, με στόχο να μη στερηθεί κανείς τις αγαπημένες του γεύσεις, καθώς με αυτήν την συσκευή μπορούμε να φτιάξουμε τηγανητά φαγητά με μικρή ποσότητα λαδιού ή ακόμα και χωρίς λάδι.
Μία μερίδα από το συγκεκριμένο πιάτο αποδίδει 451 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών καθώς μια μερίδα θα καλύψει περίπου το 95% των ημερήσιων αναγκών μας.
Επίσης, το καλαμάρι περιέχει πολύτιμα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, με κυριότερα το ΕΡΑ (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ). Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, όπως είναι η βελτίωση της νοητικής λειτουργίας, η καλή υγεία της καρδιάς κ.α.
Επίσης, το συγκεκριμένο πιάτο αποτελεί μία πλούσια πηγή σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως βιταμίνη Β12, που είναι απαραίτητη για πληθώρα σημαντικών βιολογικών διεργασιών, όπως είναι η παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η ομαλή λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου.
Επιπλέον, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ιχνοστοιχείων, όπως είναι το σελήνιο και ο χαλκός.
Όπως τα περισσότερα οστρακοειδή, τα καλαμάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες διατροφικής χοληστερόλης, οπότε προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με αυξημένη χοληστερίνη ή καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Αναμειγνύουμε σε ένα μεγάλο μπολ όλα τα υλικά εκτός από τα καλαμαράκια.
Προθερμαίνουμε το air fryer στους 180oC.
Ρίχνουμε τα κομμάτια από το καλαμάρι στο μπολ με το αλεύρι και ανακατεύουμε ώστε να καλυφθούν εντελώς.
Βάζουμε τα καλαμαράκια σε μία στρώση και με απόσταση μεταξύ τους, στο κάδο του air fryer και ψήνουμε για 6 λεπτά στους 180oC.
Στη συνέχεια ανοίγουμε και γυρνάμε τα κομμάτια μας από την άλλη μεριά και συνεχίζουμε το ψήσιμο για ακόμη 6 λεπτά. Έχετε υπόψιν ότι ίσως, χρειαστούν 1-2 λεπτά επιπλέον ανάλογα με το πάχος των κομματιών.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα: 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 451,0 | 22,6 % |
| Λιπαρά (γρ) | 4,9 | 6,3 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,0 | 5,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,5 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,9 | - |
| εκ των οποίων ω-3 (mg) | 1,2 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 50,1 | 18,2 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 3,0 | 10,7 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 1,7 | 1,9 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 47,3 | 94,6 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 468,0 | 156,0 % |
| Νάτριο (mg) | 120,3 | 5,2 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Σίδηρος (mg) | 3,0 | 16,7 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,2 | 16,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 1,1 | 84,6 % |
| Νιασίνη (mg) | 6,6 | 41,3 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 11,8 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 96,6 | 24,2 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 3,2 | 133,3 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 1,6 | 32,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 653,0 | 52,2 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 121,1 | 28,8 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 4,6 | 41,8 % |
| Σελήνιο (μg) | 123,4 | 224,4 % |
| Χαλκός (μg) | 5,0 | 555,6 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,6 | 26,1 % |
| Κάλιο (mg) | 801,9 | 17,1 % |
| Χολίνη (mg) | 165,6 | 30,1 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
