Ποσό υγιεινό είναι το μαγείρεμα με air fryer (φριτέζα αέρος);

Τα τελευταία χρόνια, οι φριτέζες αέρος έχουν γίνει ένα δημοφιλές μαγειρικό σκεύος, με τις πωλήσεις τους να έχουν εκτοξευθεί κατακόρυφα.

Με τη φριτέζα αέρος μπορούμε πλέον να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας τηγανητά φαγητά, χωρίς τύψεις και ενοχές.

Ουσιαστικά, η φριτέζα αέρος είναι μια συσκευή που χρησιμοποιεί το θερμαινόμενο αέρα για να μαγειρέψει το φαγητό με τρόπο που ομοιάζει με το τηγανητό, χρησιμοποιώντας ελάχιστο ή καθόλου λάδι, σε σύγκριση με τις συμβατικές φριτέζες.

Η λειτουργία τους είναι εξαιρετικά απλή. Αρχικά, βάζεις το φαγητό στο καλάθι και προσθέτεις (ή ψεκάζεις) ελάχιστο λάδι. Ο μηχανισμός της φριτέζας υπολογίζει πόσος ακριβώς αέρας χρειάζεται προκειμένου να ψηθεί το περιεχόμενό της και να αποκτήσει τη γνωστή τραγανή υφή.

Το τηγάνισμα είναι ένας τρόπος μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο και το βράσιμο, που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες.

Κατά τη συγκεκριμένη μαγειρική διαδικασία, διάφορα τρόφιμα βυθίζονται σε ένας σκεύος που περιέχει μία καυτερή λιπαρή ύλη (φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο και σπορέλαιο, βούτυρο ή άλλη πηγή ζωικού λίπους). Η υψηλή θερμοκρασία της λιπαρής ύλης οδηγεί σε γρηγορότερη μεταφορά θερμότητας προς το τρόφιμο με αποτέλεσμα το μικρότερο χρόνο μαγειρέματος, σε σύγκριση με άλλες μαγειρικές τεχνικές, και την ταχεία αφυδάτωση της επιφάνειας του, δημιουργώντας τη χαρακτηριστική τραγανή κρούστα.

Υπάρχουν δύο βασικές μέθοδοι τηγανίσματος με βάση την ποσότητα της λιπαρής ύλης:

• Ρηχό τηγάνισμα (pan frying or shallow frying). Είναι ένας τύπος τηγανίσματος όπου το τρόφιμο είναι μερικώς καλυμμένο από το έλαιο και η στάθμη του ελαίου δεν ξεπερνά το 1/3-1/2 του ύψους του τροφίμου. Συνήθως γίνεται σε αβαθές σκεύος (τηγάνι).

• Βαθύ τηγάνισμα (deep frying). Είναι ένας τύπος τηγανίσματος όπου το τρόφιμο είναι πλήρως εμβαπτισμένο στο έλαιο και για αυτό χρησιμοποιείται και μεγαλύτερη ποσότητα λιπαρής ύλης ώστε να επιτευχθεί η πλήρης βύθιση του τροφίμου. Γίνεται σε βαθύ σκεύος, όπως η φριτέζα.

Το βαθύ τηγάνισμα είναι μία διαδεδομένη μαγειρική τεχνική, που χρησιμοποιείται ευρέως σε εστιατόρια και ταχυφαγία (fast food), ως μία γρήγορη και φθηνή μέθοδος για την προετοιμασία των τροφίμων. Ωστόσο, τα τηγανητά τρόφιμα εμφανίζουν:

Υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Κατά τη διαδικασία του τηγανίσματος παρατηρείται απορρόφηση μέρους της λιπαρής ύλης από το τρόφιμο, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η θερμιδική του αξία. Για αυτό, τα τηγανητά τρόφιμα θεωρούνται ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, καθώς αποδίδουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα τροφίμου.

Σε γενικές γραμμές τα τηγανητά τρόφιμα εμφανίζουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα τόσο σε θερμίδες όσο και σε λιπαρά, σε σύγκριση με τα αντίστοιχα τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί με άλλες μεθόδους, όπως είναι το ψήσιμο.

Για παράδειγμα, μία ψητή πατάτα (100 γρ.) αποδίδει 93 θερμίδες και 0,1 γρ. λίπους, αντιθέτως η ίδια ποσότητα πατάτας σε τηγανητή μορφή αποδίδει 312 θερμίδες και 14,7 γρ. λίπος. ¹

Υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά οξέα

Όταν τηγανίζετε τροφές, το φυτικό λάδι που χρησιμοποιείτε μετατρέπεται από μια υγιεινή πηγή λιπαρών οξέων σε ένα προϊόν που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.

Η έκθεση των λαδιών σε υψηλές θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος οδηγεί σε οξείδωση και υδρογόνωση, διαδικασίες που αυξάνουν το επίπεδο τρανς λιπαρών οξέων. Όταν το έλαιο εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως παρατηρείται κατά το τηγάνισμα, μέρος των λιπαρών οξέων που περιέχει μετατρέπονται σε τρανς λιπαρά οξέα (μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά). Μάλιστα, η επαναλαμβανόμενη χρήση του ίδιου ελαίου οδηγεί σε ολοένα μεγαλύτερη συγκέντρωση τρανς λιπαρών οξέων. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες χρόνιες ασθένειες.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, τα τηγανητά τρόφιμα να περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις «κακών» trans λιπαρών, τα οποία είναι επιβλαβή για την υγεία μας.

Αν και το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο αντέχει περισσότερο σε υψηλές θερμοκρασίες σε σχέση με άλλα έλαια/ λίπη, και αυτό υπόκειται αλλοιώσεις όπως η οξείδωση και υδρογόνωση.

Υψηλή περιεκτικότητα σε ακρυλαμίδιο

Το ακρυλαμίδιο είναι μία οργανική ένωση, που σχηματίζεται όταν ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κυρίως σε άμυλο (π.χ. πατάτα) υπόκειται σε θερμική επεξεργασία, όπως τηγάνισμα ή ψήσιμο σε θερμοκρασία άνω των 140^οC.

Η ουσία αυτή θεωρείται ύποπτη για καρκινογενέσεις, γι’ αυτό και μελετάται ιδιαιτέρως τα τελευταία χρόνια από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), ώστε να εκτιμηθούν οι πιθανοί κίνδυνοι του στην ανθρώπινη υγεία.

Εξαιτίας των παραπάνω, τα τηγανητά τρόφιμα έχουν ενοχοποιηθεί για διάφορες αρνητικές επιδράσεις στην υγεία μας. Συγκεκριμένα έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση:

Παχυσαρκία

Μεταανάλυση που συμπεριέλαβε μελέτες παρατήρησης, έδειξε ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση τηγανητών τροφίμων είχαν μεγαλύτερο κίνδυνος εμφάνισης υπέρβαρου/ παχυσαρκίας κατά 16%, σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν τη μικρότερη πρόσληψη.²

Σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως αναφέραμε το τηγάνισμα προσθέτει πολλές θερμίδες χωρίς οφέλη για την υγεία. Αρχικά, τα τηγανητά τρόφιμα συνήθως επικαλύπτονται με φρυγανιά ή αλεύρι πριν το τηγάνισμα, που τα επιβαρύνει επιπρόσθετα σε σε θερμίδες. Επιπλέον, όταν τα τρόφιμα τηγανίζονται σε κάποιο έλαιο, απορροφούν μέρος αυτού, γεγονός που αυξάνει περαιτέρω την θερμιδική τους αξία.

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Η τακτική κατανάλωση τηγανητών τροφίμων, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε τρανς λιπαρά οξέα, μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία της καρδιάς.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφική πρόσληψη τρανς (trans) λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, κυρίως επειδή σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της «κακής» LDL-χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, και ταυτόχρονα με χαμηλά επίπεδα της «καλής» HDL-χοληστερόλης.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε μελέτες παρατήρησης έδειξε ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση τηγανητών τροφίμων, είχαν: ³

• 28% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων

• 22% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου

• 37% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου, σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν τη μικρότερη πρόσληψη.

Μάλιστα, ο κίνδυνος για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων φαίνεται να αυξάνεται ακόμη και όταν καταναλώνεται μία μικρή ποσότητα τηγανητού τροφίμου εβδομαδιαίως.

Για κάθε αύξηση της κατανάλωσης τηγανητού τροφίμου κατά 114 γρ., ο κίνδυνος αυξάνεται κατά 3%.

Η χρήση της φριτέζας αέρος φαντάζει μία πιο υγιεινή εναλλακτική επιλογή σε σύγκριση με τη χρήση της συμβατικής. Συγκεκριμένα, ορισμένα πλεονεκτήματα της νέας αυτής δημοφιλής συσκευής είναι:

Μπορεί να μειώσει το θερμιδικό περιεχόμενο των τηγανητών τροφίμων

Όπως αναφέραμε, με τη χρήση της συμβατικής φριτέζας τα τρόφιμα βυθίζονται σε μεγάλη ποσότητα ελαίου, με αποτέλεσμα το τρόφιμο να απορροφά μέρος αυτού και κατ΄ επέκταση να αυξάνεται σημαντικά η θερμιδική του αξία.

Ένα βασικό πλεονέκτημα της φριτέζας αέρος είναι ότι δεν απαιτεί μεγάλη ποσότητα ελαίου, προκείμενου να αποκτήσουν τα τρόφιμα τη χαρακτηριστική τραγανή υφή τους. Με αυτόν τον τρόπο το τελικό προϊόν έχει μικρότερη περιεκτικότητα τόσο σε θερμίδες όσο και σε λιπαρά – είναι δηλαδή λιγότερο παχυντικό και πιο υγιεινό.

Αυτό είναι σημαντικό στη δίαιτα και όταν το ζητούμενο είναι η απώλεια βάρους ή η διαχείριση του σωματικού βάρους.

Μπορεί να μειώσει την παραγωγή ακρυλαμιδίου

Σε μία φριτέζα αέρος ο σχηματισμός αυτής της ουσίας μειώνεται από 70% έως και 90% σε σχέση με μια συμβατική φριτέζα. ⁴

Σύμφωνα με το Διεθνή οργανισμό για την έρευνα του καρκίνου (International Agency for Research on Cancer ή IARC) το ακρυλαμίδιο ταξινομείται ως «πιθανό καρκινογόνο για τον άνθρωπο», πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το ακρυλαμίδιο μπορεί να συνδέεται με την ανάπτυξη καρκίνου.

Ποικιλία τροφίμων μπορεί να μαγειρευτεί με φριτέζα αέρος

Με τη συσκευή αυτή μπορούμε να ετοιμάσουμε μία ποικιλία αγαπημένων τηγανιτών τροφίμων, και να προσθέσουμε το αγαπημένο σε όλους μας ελαιόλαδο αφού έχει μαγειρευτεί το φαγητό διατηρώντας με αυτόν τον τρόπο και όλα του τα θρεπτικά οφέλη,

Μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε καλαμαράκια air fryer, που θα λατρέψουν μικροί και μεγάλοι.

Ευκολία στη χρήση

Οι φριτέζες αέρος συνήθως διαθέτουν απλές ρυθμίσεις και είναι εύκολες στη χρήση. Απλά προσθέστε τα τρόφιμα, ρυθμίστε την ώρα και τη θερμοκρασία και αφήστε την να κάνει τη δουλειά της.

Οι φριτέζες αέρος θερμαίνονται γρήγορα και μπορούν να μαγειρέψουν τα τρόφιμα πιο γρήγορα από την κλασική φριτέζα.

Παρόλο που οι φριτέζες αέρος έχουν πολλά πλεονεκτήματα, όπως η μείωση της ποσότητας λαδιού που χρησιμοποιείται κατά την παρασκευή των τροφίμων και την αποφυγή των πιθανών επιβλαβών ουσιών που προκαλούνται από το τηγάνισμα, υπάρχουν και μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

• Σχηματισμός τοξικών ενώσεων, όπως είναι το ακρυλαμίδιο. Παρότι αποκαλείται «φριτέζα», η συγκεκριμένη συσκευή, δεν τηγανίζει το φαγητό, αλλά το ψήνει σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, με τη βοήθεια του θερμού αέρα που εκπέμπει. Ο θερμός αυτός αέρας κυκλοφορεί ομοιόμορφα στο χώρο, με τη βοήθεια ενός ανεμιστήρα. Λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που αναπτύσσονται μπορούν να σχηματιστούν τοξικές ενώσεις, όπως είναι το ακρυλαμίδιο.

• Δε γνωρίζουμε εάν υπερτερεί σαν μαγειρική μέθοδος. Σε σύγκριση με το τηγάνισμα σε συμβατικές φριτέζες, η φριτέζα αέρος μπορεί να μειώσει το περιεχόμενο του τροφίμου σε ακρυλαμίδιο και τον σχηματισμό trans λιπαρών οξέων. Ωστόσο, δεν γνωρίζουμε κατά πόσο υπερτερεί σαν μαγειρική μέθοδος σε σύγκριση με άλλες μεθόδους, όπως μαγείρεμα στον ατμό, το βράσιμο ή το ψήσιμο στον φούρνο.

• Παρουσία πλαστικών μερών. Κατά την επιλογή μιας φριτέζας αέρος, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την παρουσία πλαστικών μερών, ιδιαίτερα εκείνων που έρχονται σε άμεση επαφή με τα τρόφιμα. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να αναζητήσετε φριτέζες αέρος που είναι "BPA-free" και τα εσωτερικά τμήματά τους είναι κατασκευασμένα από ασφαλή υλικά, όπως ανοξείδωτο.

• Γεύση και υφή. Οι φριτέζες αέρος μπορεί να μην προσφέρουν ακριβώς την ίδια γεύση και υφή που προσφέρει το παραδοσιακό τηγάνισμα. Αυτό φυσικά είναι αρκετά υποκειμενικό.

• Χωρητικότητα. Οι φριτέζες αέρος συνήθως έχουν σχετικά μικρότερη χωρητικότητα, πράγμα που μπορεί να καθιστά δύσκολη την παρασκευή μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων ταυτόχρονα.

• Τιμή. Οι φριτέζες αέρος είναι ένα επιπρόσθετο σκεύος που θα χρειαστεί να αγοράσετε εάν σαν ενδιαφέρει αυτός ο τρόπος μαγειρέματος.

• Χώρος αποθήκευσης. Λόγω του μεγέθους τους, οι φριτέζες αέρος μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χώρο για αποθήκευση στην κουζίνα σας.

Η φριτέζα αέρος (air fryer) είναι μία συσκευή που απολαμβάνει μεγάλη δημοφιλία τον τελευταίο καιρό, καθώς υπόσχεται ότι προσφέρει εξίσου νόστιμα τρόφιμα με τις κλασικές μεθόδους, αλλά περισσότερο υγιεινά.

Για τους λάτρεις των τηγανητών, η χρήση της φριτέζας αέρος είναι μία καλή ενναλακτική επιλογή για να καταφέρουν να διατηρήσουν σε μεγαλύτερο βαθμό τη διατροφική αξία του τροφίμου.

Το βασικό της πλεονέκτημα είναι ότι απαιτεί ελάχιστη ποσότητα λιπαρής ύλης με αποτέλεσμα το τελικό προϊόν να έχει λιγότερες θερμίδες, μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος καθώς και σε τοξικές ενώσεις, σε σύγκριση με τα τρόφιμα που τηγανίζονται σε συμβατικές φριτέζες.

Ωστόσο, πρέπει να τονίσουμε ότι το μαγείρεμα με τη φριτέζα αέρος δεν καθιστά αυτόματα το τρόφιμο πιο υγιεινό. Εξαρτάται τι τρόφιμο επιλέγουμε και τα πλαίσια της διατροφής που ακολουθούμε που θα πρέπει να είναι ισορροπημένη.

Επίσης, καλό είναι η χρήσης της να μη γίνεται εις βάρος της χρήσης άλλων μεθόδων μαγειρικής, όπως είναι το ψήσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό ή το βράσιμο. Προσπαθήστε να εντάξτε διάφορες μεθόδους μαγειρέματος στην καθημερινότητα σας.

1. USDA. Food search. Available at:https://fdc.nal.usda.gov/. (Accessed at May 2023).

2. Qin P, Liu D, Wu X, Zeng Y, Sun X, Zhang Y, Li Y.Fried-food consumption and risk of overweight/obesity, type 2 diabetes mellitus, and hypertension in adults: a meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022, 62(24):6809-6820. doi: 10.1080/10408398.2021.1906626.

3. Qin P, Zhang M, Han M, Liu D, Luo X, Xu L, Zeng Y. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart. 2021, 107(19):1567-1575. doi: 10.1136/heartjnl-2020-317883.

4. Sansano Μ, Juan-Borrás Μ, Escriche Ι, Andrés Α, Heredia Α. Effect of pretreatments and air-frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. J Food Sci. 2015, 80(5):T1120-8. doi: 10.1111/1750-3841.12843.