Γαρίδα

Οι γαρίδες είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο αγαπημένα θαλασσινά.

Ανήκουν στην κατηγορία των οστρακοειδών, όρος που περιγράφει τα υδρόβια ζώα με σκληρό κέλυφος που καταναλώνονται ως τρόφιμα από τους ανθρώπους.

Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται μεταξύ άλλων: ο αστακός, οι καραβίδες, τα καβούρια κ.α.

Οι γαρίδες είναι ένα θαλασσινό με μεγάλη θρεπτική αξία και χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Συγκεκριμένα, μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 85 γρ. - θα μας δώσει μόλις περίπου 100 θερμίδες. ¹

Οι γαρίδες αποτελούν μία εξαιρετική πηγή ζωικής πρωτεΐνης, με μία μερίδα να καλύπτει σχεδόν το 40% των ημερήσιων αναγκών μας.

Επίσης, οι γαρίδες περιέχουν μία σημαντική ποσότητα ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά αυτά χαρακτηρίζονται ως «καλά» λιπαρά καθώς θεωρούνται απαραίτητα για την καλή υγεία μας και για αυτό θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας.

Επιπλέον, οι γαρίδες αποτελούν μία εξαιρετική πηγή της βιταμίνης Β12, βιταμίνη απαραίτητη για πληθώρα σημαντικών βιολογικών διεργασιών, όπως είναι η παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η ομαλή λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου καθώς και ιχνοστοιχείων, με κυριότερο το σελήνιο.

Βέβαια, αξίζει να σημειωθεί ότι οι γαρίδες και γενικότερα τα οστρακοειδή, ανήκουν στα τρόφιμα που έχουν «κακή» φήμη λόγω της υψηλής περιεχόμενης χοληστερίνης τους. Όντως , μία μερίδα μας εφοδιάζει με σημαντική ποσότητα χοληστερίνης, 180 mg χοληστερίνης/μερίδα. Εξαιτίας αυτού, αρκετοί ειδικοί στο παρελθόν πρότειναν την αποφυγή της κατανάλωσης τους από άτομα με αυξημένη χοληστερίνη ή με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ωστόσο, στις μέρες μας τα πιο πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση οστρακοειδών, όπως γαρίδας, δεν φαίνεται να αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και συνεπώς μπορεί να αποτελέσει μία υγιεινή διατροφική επιλογή, δεδομένου ότι μας εφοδιάζει με πλήθος θρεπτικών συστατικών.

Τέλος, οι γαρίδες μας εφοδιάζουν με αντιοξειδωτικές ουσίες, η πιο γνωστή από αυτές είναι η ασταξανθίνη. Πρόκειται για ένα καροτενοειδές που περιέχεται στα θαλασσινά, όπως οι γαρίδες, το οποίο τους προσδίδει το χαρακτηριστικό πορτοκαλί-ροζ χρώμα.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Καταναλώνοντας γαρίδες, στα πλαίσια μια ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορούμε να αποκομίσουμε πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

Χάριν στην υψηλή διατροφική τους αξία, οι γαρίδες μπορεί να έχουν ωφέλιμες επιδράσεις, οι βασικότερες από τις οποίες αναφέρονται παρακάτω.

Συμβάλλει στην καρδιαγγειακή λειτουργία.

Οι γαρίδες ως μία καλή πηγή «καλών» λιπαρών, μπορεί να συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς μας.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να είναι απαραίτητα συστατικά για την υγεία της καρδιάς λόγω της ισχυρής αντιφλεγμονώδης και αντιθρομβωτικής δράσης τους.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία στις πιο πρόσφατες συστάσεις της προτείνει την κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριού ή θαλασσινών την εβδομάδα για καλή καρδιαγγειακή υγεία- ειδικά όταν αντικαθιστούν άλλες λιγότερο υγιεινές επιλογές. ²

Ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας.

Οι γαρίδες αποτελούν μία καλή πηγή ασταξανθίνης.

Η ασταξανθίνη είναι ένα δημοφιλές αντιοξειδωτικό που ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών και στην οποία αποδίδεται το χαρακτηριστικό ροζ-πορτοκαλί χρώμα της γαρίδας.

Η ασταξανθίνη αναφέρεται συχνά ως «ο βασιλιάς των καροτενοειδών» λόγω της φήμης της ως ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στη φύση. Συγκεκριμένα, η αντιοξειδωτική ικανότητα φαίνεται να είναι 100-500 φορές μεγαλύτερη από αυτή της βιταμίνης Ε και 10-15 φορές μεγαλύτερη από αυτή άλλων καροτενοειδών.³

Συνεπώς, η ασταξανθίνη είναι χωρίς αμφιβολία ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσουμε την αντιοξειδωτική μας άμυνα. Οι ισχυρές αντιοξειδωτικές της ιδιότητες μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας, δεδομένου ότι το οξειδωτικό στρες συνδέεται με την εμφάνιση αρκετών χρόνιων νοσημάτων υγείας, μεταξύ των οποίων τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος, και οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες.

Βελτιώνει τη νοητική λειτουργία.

Η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί με τη καλή νοητική λειτουργία. Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας και την μετέπειτα εκδήλωση της νόσου Alzheimer.

Μετα-ανάλυση 21 μελετών παρατήρησης, έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης του DHA κατά 100 mg/ ημέρα οδήγησε σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας κατά 14% και μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου Alzheimer κατά 37%. ⁴

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ενδέχεται να καθυστερούν και την εξέλιξη της νόσου Alzheimer, πιθανόν μέσω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους στον εγκέφαλο.

Σε μελέτη στην οποία έλαβαν μέρος ασθενείς με ήπια μορφή της νόσου Alzheimer, η λήψη συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών έδειξαν σημαντικό όφελος σε μετρήσεις γνωστικής λειτουργίας.⁵

Οι γαρίδες ανήκουν στα πιο δημοφιλή θαλασσινά λόγω της γεύσης αλλά και των τρόπων με τους οποίους μπορεί κάποιος να τις καταναλώσει.

Στην αγορά υπάρχουν κυρίως κατεψυγμένες γαρίδες εισαγωγής, μπορείτε όμως να βρείτε και φρέσκιες γαρίδες ελληνικής παραγωγής.

Όπως και στα ψάρια και τα υπόλοιπα θαλασσινά, έτσι και στην περίπτωση της γαρίδας, υπάρχουν κάποια σημεία που είναι καλό να προσέξετε ώστε να επιλέξετε σωστά τις καλύτερες, τόσο για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα όσον αφορά τη γεύση, όσο και για την ασφάλεια σας.

Όταν επιλέγετε φρέσκιες γαρίδες, πρέπει να προσέχετε:

• Η οσμή να είναι ευχάριστη (σαν την οσμή της θάλασσας)

• Τα πόδια τους να είναι στερεά κολλημένα στο σώμα και σκληρά

• Η μεμβράνη του θώρακα να είναι τεντωμένη, ανθεκτική και διαφανής

• Το κεφάλι και ο θώρακας να είναι ανοιχτόχρωμα, όχι μελανού χρώματος και να μην έχουν μαύρες κηλίδες

• Να έχουν αντανακλαστικές κινήσεις στα μάτια, στις κεραίες και στα πόδια όταν είναι ζωντανά.

Γενικά, να γνωρίζουμε ότι οι φρέσκες γαρίδες γλιστρούν εύκολα από το χέρι και δεν παρουσιάζουν δυσάρεστη οσμή.

Παρακάτω θα δούμε κάποιες ιδέες για να εντάξουμε τις γαρίδες στη δίαιτα και τη διατροφή μας:

• Ως κυρίως γεύμα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος κατανάλωσης της γαρίδας είναι ως βασικό συστατικό ενός κυρίου γεύματος, όπως του μεσημεριανού ή βραδινού. Συνδυάζοντας τις γαρίδες με μία πηγή υδατάνθρακα (π.χ. καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτα) και λαχανικά μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Προσθέστε ψημένες γαρίδες σε μια φρέσκια σαλάτα για επιπλέον πρωτεΐνη και γεύση. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε μία σαλάτα με μαρούλι, ντοματίνια, φρέσκο ή/ και ξερό κρεμμύδι και βραστές γαρίδες- στη σαλάτα μπορεί να προστεθεί πλιγούρι ή κινόα και γαρνιτούρα από ελαιόλαδο- λεμόνι- μουστάρδα.

• Ως συστατικό σε πιάτο με ζυμαρικά. Η γαριδομακαρονάδα αποτελεί μία αγαπημένη επιλογή μικρών και μεγάλων.

• Ως γαρίδες σαγανάκι. Οι "γαρίδες σαγανάκι" είναι ένα δημοφιλές πιάτο στην ελληνική κουζίνα. Αναφέρεται συνήθως σε μια συνταγή που περιλαμβάνει γαρίδες, ντομάτα, φρέσκο κρεμμύδι, φρέσκο σκόρδο, πιπέρι, ελαιόλαδο, και συνήθως φέτα. Σερβίρεται ως ορεκτικό ή κυρίως πιάτο.

• Ως γαρίδες κοκτέιλ. Το "κοκτέιλ γαρίδας" (ή "γαρίδα κοκτέιλ") είναι ένα δημοφιλές ορεκτικό ή πρώτο πιάτο που αποτελείται από γαρίδες που έχουν μαγειρευτεί και συνήθως σερβίρονται συνοδευτικά με μία σάλτσα. Οι γαρίδες συνήθως τοποθετούνται σε ένα ποτήρι ή ένα βαθύ πιάτο, και η σάλτσα κοκτέιλ ρίχνεται πάνω τους.

Τα οστρακοειδή αποτελούν ένα τρόφιμο που έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για πρόκληση αλλεργίας.

Τα κύρια συμπτώματα που εμφανίζονται κατά την αλλεργική αντίδραση συνήθως είναι:

• Κνίδωση, δηλαδή κόκκινο εξάνθημα στο δέρμα που συνοδεύεται από φαγούρα

• Οίδημα στο πρόσωπο, στη γλώσσα, στα χείλη, στο λαιμό ή σε κάποιο άλλο σημείο του σώματος

• Δυσκολία στην κατάποση

• Βήχας

• Δύσπνοια

• Συριγμός

• Δυσφορία, αίσθημα ζάλης

• Κοιλιακό άλγος

• Ναυτία, έμετοι

• Διάρροια

Οι περισσότερες τροφικές αλλεργίες εμφανίζουν ήπια συμπτώματα. Ωστόσο, σε ένα μικρό ποσοστό περιπτώσεων μπορεί να εμφανιστεί μία σοβαρή αλλεργική αντίδραση (αναφυλαξία, αλλεργικό shock), κατάσταση απειλητική για την υγεία.

Σε κάθε περίπτωση, σε περίπτωση που παρατηρήσετε συμπτώματα μετά την κατανάλωση τροφής θα πρέπει να απευθυνθείτε στο/στη θεράπων/ουσα ιατρό σας.

1. USDA. Food search. Crustaceans, shrimp, mixed species, cooked, moist heat (may contain additives to retain moisture). Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171971/nutrients. (Accessed at September 2023).

2. Rimm Ε, Appel L, Chiuve S, Djoussé L, Engler M, Etherton P, Mozaffarian D, Siscovick D, Lichtenstein A Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.. Circulation. 2018;138:e35–e47.://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000574.

3. Bjørklund G, Gasmi A, Lenchyk L, Shanaida M, Zafar S, Mujawdiya P, Lysiuk R et al. The Role of Astaxanthin as a Nutraceutical in Health and Age-Related Conditions. Molecules. 2022, 27(21): 7167. doi: 10.3390/molecules27217167.

4. Zhang Y, Chen J, Qiu J, Li Y, Wang J, Jiao J. Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. Am J Clin Nutr 2016 103(2):330-340.

5. . Rangel-Huerta Ο, Gil Α. Effect of omega-3 fatty acids on cognition: an updated systematic review of randomized clinical trials. Nutr Rev 2018 76(1):1-20.