Σταφίδα

Σταφίδα ονομάζεται ο αποξηραμένος καρπός του σταφυλιού.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες σταφυλιών που καλλιεργούνται σε διάφορες περιοχές του κόσμου με την κάθε ποικιλία να έχει τα δικά της χαρακτηριστικά σε θέματα γεύσης, χρώματος και μεγέθους.

Κατ΄ επέκταση και οι σταφίδες που συναντάμε στο εμπόριο διαφέρουν μεταξύ τους ως προς το χρώμα, το μέγεθος και τη γεύση τους.

Στην Ελλάδα συναντάμε τη μαύρη (Κορινθιακή) σταφίδα και την ξανθή (Σουλτανίνα) σταφίδα.

Οι σταφίδες είναι εξαιρετικά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και η καθημερινή τους κατανάλωση μπορεί προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την καλή υγεία μας. Μάλιστα, αρκετοί είναι εκείνοι που χαρακτηρίζουν την σταφίδα ως μία "υπερτροφή" (superfood).¹

Οι σταφίδες αποτελούν μία καλή πηγή ενέργειας καθώς μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 28 γρ. ή 60 σταφίδες- θα μας αποδώσει περίπου 200 θερμίδες, οι οποίες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες και συγκεκριμένα από φυσικά σάκχαρα.

Οι σταφίδες αποτελούν μια πλούσια και φυσική πηγή σακχάρων, καθώς από τα συνολικά 79 γραμμάρια υδατανθράκων, τα 65 από αυτά είναι φυσικά σάκχαρα, στα οποία αποδίδεται η γλυκύτητα τους.

Επίσης, οι σταφίδες μας εφοδιάζουν με μία ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών.

Τέλος, τα ευεργετικά οφέλη της σταφίδας για την υγεία μας αποδίδονται κυρίως στο πλούσιο περιεχόμενο της σε φυτοχημικές ενώσεις που εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι οι πολυφαινόλες.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Μερικά οφέλη από την κατανάλωση σταφίδας είναι:²

Ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας.

Οι σταφίδες περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις φαινολικών ενώσεων, όπως είναι τα φαινολικά οξέα (π.χ. γαλλικό οξύ, κουμαρικό οξύ), οι φλαβον-3-όλες (π.χ. κατεχίνη και επικατεχίνη), οι φλαβονόλες (π.χ. μυρισετίνη, καμπερφερόλη, κουερσετίνη) και οι ανθοκυανίνες.

Οι πολυφαινόλες είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες μπορεί να έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία μας καθώς μπορούν να μειώσουν την οξειδωτική βλάβη των δραστικών μορφών οξυγόνου (ROS) και κατ΄ επέκταση να μειώσουν το οξειδωτικό στρες.

Δεδομένου ότι το οξειδωτικό στρες είναι γνωστό ότι συμβάλλει σημαντικά στην εμφάνιση πολλών χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α., η ενίσχυση της διατροφής μας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως είναι οι σταφίδες, μπορεί να θωρακίσουν την υγεία μας.

Συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου.

Οι σταφίδες αποτελούν μία καλή πηγή φυτικών ινών, ουσιών που έχουν συνδεθεί με την καλή υγεία του εντέρου, καθώς φαίνεται ότι μας προστατεύουν από διάφορες γαστρεντερικές παθήσεις όπως είναι η δυσκοιλιότητα.

Επίσης, στις σταφίδες συναντάμε τις φρουκτάνες, έναν τύπο φυτικής ίνας που έχει ευεργετική δράση στο εντερικό μας μικροβίωμα καθώς δρα ως πρεβιοτικό.

Ο όρος "πρεβιοτικό" χρησιμοποιείται για να περιγράψει τα άπεπτα συστατικά των τροφίμων, τα οποία διεγείρουν επιλεκτικά την ανάπτυξη και την δραστηριότητα ενός ή περισσοτέρων φιλικών βακτηρίων του εντέρου καθώς δρουν ως "τροφή" για αυτούς τους μικροοργανισμούς, επιδρώντας με αυτόν τον τρόπο θετικά στη υγεία του ξενιστή.

Συνεπώς, οι σταφίδες μπορούν να προάγουν την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων του εντερικού μικροβιώματος, συμβάλλοντας στη συνολική ευεξία.

Συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη.

Οι σταφίδες παρά την υψηλή τους περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυσικά σάκχαρα κατηγοριοποιούνται στα τρόφιμα μέτριου γλυκαιμικού δείκτη.

Αυτό σημαίνει ότι δεν οδηγούν σε απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο πλάσμα, με αποτέλεσμα να μπορούν να καταναλωθούν από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη στα πλαίσια μία υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, βοηθώντας τους στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, που έχει ύψιστη σημασία για την αποτροπή των επιπλοκών της νόσου, όπως είναι οι μάκρο- και μικροαγγειοπάθειες.

Η δράση αυτή οφείλεται πιθανώς στο αυξημένο περιεχόμενο τους σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, φυτικές ίνες και στο τύπο των απλών σακχάρων που περιέχουν, καθώς περίπου το 50% των φυσικών σακχάρων είναι με τη μορφή της φρουκτόζης.

Οι σταφίδες εκτός από ένα εξαιρετικό σνακ που θα σας γεμίσει ενέργεια, μπορεί να καλύψει την ανάγκη σας για γλυκό, αντικαθιστώντας άλλες λιγότερο υγιεινές γλυκές επιλογές.

Ο πιο εύκολος και απλός τρόπος να εντάξετε την σταφίδα στη διατροφή σας είναι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων σας.

Μπορείτε να την συνδυάσετε με μία χούφτα ξηρούς καρπούς, όπως είναι τα αμύγδαλα και τα καρύδια, και να απολαύσετε έτσι ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ που θα σας κρατήσει χορτάτους.

Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής τρόποι με τους οποίους οι σταφίδες μπορούν να αποτελέσουν μέρος της διατροφής σας :

• Ως συστατικό του πρωινού. Μπορείτε να προσθέσετε σταφίδες στο porridge βρώμης είτε στο γιαούρτι σας συνοδευτικά με κάποιο ξηρό καρπό.

• Ως συστατικό σε γλυκές συνταγές. Λόγω της γλυκύτητας τους, οι σταφίδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές γλυκές συνταγές. Για παράδειγμα οι σταφίδες μπορούν να προστεθούν σε κέικ, brownies, μπισκότα, μπάρες δημητριακών κ.α.

• Ως συστατικό σε σαλάτες ή σε αλμυρές συνταγές όπως στο ριζότο. Δοκιμάστε να προσθέσετε σταφίδες στην αγαπημένη σας σαλάτα. Για παράδειγμα, φτιάξτε μία πράσινη σαλάτα με σταφίδες, καρύδια, ανθότυρο και σως βαλσάμικο ή μία λαχανοσαλάτα με μήλα και σταφίδες. Υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί που μπορείτε να δημιουργήσετε αρκεί να υπάρχει φαντασία και όρεξη.

Γενικά, η κατανάλωση της σταφίδας θεωρείται ασφαλής.

Ωστόσο, σε ορισμένες ομάδες ατόμων, η κατανάλωση της ενδεχομένως να χρειάζεται κάποια προσοχή. Τέτοιες περιπτώσεις είναι:

Άτομα που ακολουθούν δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών

Ενώ οι σταφίδες προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, ενδεχομένως άτομα που θέλουν να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, όπως άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα απώλεια βάρους, θα χρειαστεί να είναι προσεκτικοί στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σταφίδας, καθώς περιέχει αρκετές θερμίδες.

Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

Οι σταφίδες είναι ένα αρκετά παρεξηγημένο τρόφιμο από πολλούς καθώς υπάρχει η φήμη ότι άτομα με σακχαρώδη διαβήτη δε θα πρέπει να τις επιλέγουν καθώς είναι πλούσιες σε φυσικά σάκχαρα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Ωστόσο, όπως αναφέραμε παραπάνω οι σταφίδες είναι ένα φρούτο με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη οπότε τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη μπορούν να τις καταναλώσουν.

Βέβαια, η κατανάλωση τους θα πρέπει αν γίνεται με μέτρο.

1. USDA. Food search. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168165/nutrients. (Accessed at January 2024).

2. Olmo-Cunillera Α, Escobar-Avello D, Pérez A, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós R, Vallverdú-Queralt A. Is Eating Raisins Healthy?. Nutrients. 2020, 12(1): 54. doi: 10.3390/nu12010054