Σπιρουλίνα

Τα τελευταία χρόνια η σπιρουλίνα αποτελεί ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα διατροφής.

Ουσιαστικά πρόκειται για ένα κυανοβακτήριο (Cyanobacteria) το οποίο συναντάται σε αλκαλικές και με υψηλή αλατότητα λίμνες.

Σήμερα με την εμπορική ονομασία σπιρουλίνα αναφερόμαστε σε δύο κυρίως βρώσιμα είδη κυανοβακτηρίων του γένους Αρθροσπείρα (Arthrospira), Arthrospira platensis και Arthrospira maxima.

Παλαιότερα, τα δύο παραπάνω είδη κυανοβακτηρίων κατατάσσονταν στο γένος Spirulina εξ΄ ου και η εμπορική ονομασία, η οποία έχει επικρατήσει παρά τα νέα δεδομένα.

Τα κυανοβακτήρια αποτελούν φωτοσυνθετικούς οργανισμούς που παλαιότερα κατά την κλασική ταξινόμηση φέρονταν με το όνομα «κυανοφύκη». Η αρχική τους ονομασία «κυανoφύκη» (blue-green algae στη διεθνή ορολογία) οφειλόταν κυρίως στο χρώμα τους.

Το χαρακτηριστικό γαλαζοπράσινο χρώμα τους αποδίδεται στην φυκοκυανίνη (υπεύθυνη για το μπλε χρώμα) και τη χλωροφύλλη (υπεύθυνη για το πράσινο χρώμα), χρωστικές χάριν στις οποίες επιτελείται η φωτοσυνθετική τους δραστηριότητα.

Παρά το γεγονός ότι η ύπαρξη της χρονολογείται εδώ και τουλάχιστον 3 εκατομμύρια χρόνια, το ερευνητικό ενδιαφέρον για τη σπιρουλίνα ξεκίνησε μόλις τις τελευταίες 2-3 δεκαετίες.

Αφορμή αποτέλεσε η αναζήτηση της NASA για συμπυκνωμένες τροφές υψηλής διατροφικής αξίας που θα μπορούσαν να θρέψουν τους αστροναύτες κατά την παραμονή τους στο διάστημα.

Η σπιρουλίνα είναι μια πλήρης τροφή, πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά και για τον λόγο αυτό χαρακτηρίζεται συχνά και ως υπερτροφή (superfood).

Η σπιρουλίνα είναι ιδιαίτερα γνωστή για την υψηλή περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνη, με περίπου το 60% της αποξηραμένης σπιρουλίνας να είναι πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες της θεωρούνται υψηλής ποιότητας καθώς μας παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξέα που οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει ενδογενώς συνεπώς θα πρέπει να προσλάβει μέσω της διατροφής του) και ταυτόχρονα έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (ο οργανισμός μπορεί να τα αφομοιώσει εύκολα).

Συγκεκριμένα, στην σπιρουλίνα συναντάμε σε υψηλή περιεκτικότητα τις φυκοβιλιπρωτεΐνες, στις οποίες αποδίδεται το έντονο χρώμα της και η ικανότητα της να φωτοσυνθέτει. Οι φυκοβιλιπρωτεΐνες, με κύριο εκπρόσωπο τους τη φυκοκυανίνη, φαίνεται πώς έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, με αποτέλεσμα αρκετά από τα οφέλη της σπιρουλίνας να έχουν αποδοθεί στην υψηλή περιεκτικότητας της σε αυτές τις χρωστικές ουσίες.

Επιπλέον, η περιεκτικότητα της σπιρουλίνας σε λιπίδια είναι χαμηλή και περιέχει κυρίως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Επίσης, η σπιρουλίνα είναι μία καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, η σπιρουλίνα είναι καλή πηγή σιδήρου καθώς μία μερίδα της -αντιστοιχεί σε 1 κ. του γλυκού- θα μας καλύψει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών μας.

Τέλος, αποτελεί καλή πηγή καροτενοειδών όπως είναι το β-καροτένιο, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Η σπιρουλίνα φαίνεται να εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ιδιότητες που την καθιστούν ωφέλιμη για την υγεία μας.

Παρακάτω αναφέρονται μερικές από τις δράσεις της:

Σπιρουλίνα και υπολιπιδαιμική δράση.

Ήδη από το 1981, υπήρχαν εικασίες ότι η σπιρουλίνα έχει την ικανότητα να βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, με αρκετές έρευνες σε πειραματόζωα να το επιβεβαιώνουν. ¹

Έκτοτε πραγματοποιήθηκαν αρκετές τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες που εξέτασαν την επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης σπιρουλίνας στα επίπεδα λιπιδίων στο πλάσμα, με τις περισσότερες να αναφέρουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα.

Πρόσφατη μετα-ανάλυση του 2018 που συμπεριέλαβε 12 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση σπιρουλίνας, σε δόσεις που κυμαίνονταν από 1-19 γρ./ημέρα, μείωσε την ολική χοληστερόλη, την «κακή» χοληστερόλη (LDL- χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια, ενώ παράλληλα αύξησε την «καλή» χοληστερόλη (HDL- χοληστερόλη).²

Συνεπώς, υπάρχουν αρκετά δεδομένα που δείχνουν ότι η σπιρουλίνα βοηθά στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα. Αυτό μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς μας καθώς οι διαταραχές των λιπιδίων στο πλάσμα είναι ένας αναγνωρισμένος παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σπιρουλίνα και υπέρταση.

Η σπιρουλίνα μπορεί να συντελέσει στην αποτελεσματική μείωση της αρτηριακής πίεσης του αίματος.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 5 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση σπιρουλίνας, σε δόσεις που κυμαίνονταν από 1-8 γρ./ημέρα για ένα διάστημα από 2-12 εβδομάδες, οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης, ειδικά σε άτομα με αυξημένα επίπεδα πίεσης.³

Οι μηχανισμοί με τους οποίους η σπιρουλίνα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση δεν είναι ακόμα κατανοητή. Ενδεχομένως, να περιέχει βιοδραστικές ενώσεις που να συμβάλλουν στην αυξημένη παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (NO) που είναι μια χημική ένωση που διαδραματίζει ρόλο κλειδί στην διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και κατ΄ επέκταση στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Σπιρουλίνα και σακχαρώδης διαβήτης.

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μία μεταβολική πάθηση που χαρακτηρίζεται από αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία) λόγω διαταραχών του μεταβολισμού της γλυκόζης.

Μετα-ανάλυση 8 κλινικών μελετών έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση σπιρουλίνας είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης νηστείας στο αίμα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. ⁴

Απαιτούνται βέβαια περισσότερες καλά σχεδιασμένες κλινικές μελέτες για να επιβεβαιώσουν την υπογλυκαιμική δράση της σπιρουλίνας και εάν αυτή θα μπορούσε να συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη.

Σπιρουλίνα και ανοσοποιητικό σύστημα.

Η σπιρουλίνα φαίνεται πως μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Συγκεκριμένα, η σπιρουλίνα έχει την ικανότητα να ενεργοποιεί μία σειρά διαφορετικών κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος, όπως Τ-κύτταρα, Β-κύτταρα, ΝΚ κύτταρα και μακροφάγα, καθώς και να ενισχύει την παραγωγή και έκκριση αντισωμάτων και κυτοκινών, που συμβάλλουν στην καταπολέμηση των ιών και βακτηρίων που εισέρχονται στον οργανισμό μας.

Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η σπιρουλίνα παρουσιάζει ισχυρές αντι-ιικές ιδιότητες, όπως έναντι του ιού HIV-1, των ερπητοϊών HSV-1 και HSV-2 και του ιού της γρίπης Α. Απαιτούνται σίγουρα περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιώσουν τα αποτελέσματα.

Η σπιρουλίνα βρίσκεται στο εμπόριο σε διάφορα συμπληρώματα διατροφής.

Συγκεκριμένα συναντάται σε μορφή: χαπιού, σκόνης και νιφάδων.

Η σπιρουλίνα σε μορφή σκόνης μπορεί εύκολα να διαλυθεί μέσα σε διάφορους χυμούς φρούτων, σούπες, αφεψήματα, smoothies κ.α.

Επίσης, μικρή ποσότητα σπιρουλίνας μπορεί να προστεθεί σε διάφορα φαγητά.

Καλύτερα βέβαια να επιλέξετε να προσθέσετε την σπιρουλίνα στο τέλος του μαγειρέματος επειδή σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες υπάρχει κίνδυνος να καταστραφούν θρεπτικά συστατικά.

Αν την αγοράσετε σε χάπι-κάψουλα, την καταναλώνετε με ένα ποτήρι νερό πριν από τα κυρίως γεύματα.

Η κατανάλωση της σπιρουλίνας θεωρείται γενικά ασφαλής, όταν καταναλώνετε στις συνιστώμενες δοσολογίες.

Ωστόσο, σε περιπτώσεις υπερδοσολογίας, παρότι δεν φαίνεται να προκαλεί σοβαρές βλάβες στον ανθρώπινο οργανισμό, μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία, διάρροια, φούσκωμα και κράμπες.

Για την αποφυγή των πιο πάνω συμπτωμάτων συνιστάτε να ξεκινήσετε με μια χαμηλότερη δοσολογία και σιγά-σιγά να την αυξάνετε για να δείτε ποια ποσότητα είναι ανεκτή για τον οργανισμό σας.

Ως ουσία δεν είναι τοξική, ωστόσο ενδέχεται να μολυνθεί με την τοξική ουσία μικροκυστίνη, να μολυνθείαπό άλλα βακτήρια είτε να απορροφήσει υψηλές ποσότητες βαρεών μετάλλων, όπως υδράργυρο και μόλυβδο, τα οποία προέρχονται από μολυσμένα ύδατα.

Προκειμένου να αποφύγετε τον κίνδυνο επιμόλυνσης θα πρέπει να αγοράζετε τα συμπληρώματα διατροφής από αξιόπιστες πηγές.

Τέλος, καλό θα είναι να αποφεύγετε η χρήση της:

• Κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό καθώς δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για την ασφαλή χρήση της

• Σε ασθενείς με αυτοάνοσα νοσήματα, όπως πολλαπλή σκλήρυνση, συστηματικό ερυθηματώδη λύκο ή ρευματοειδή αρθρίτιδα καθώς μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση του ανοσοποιητικού συστήματος και αυτό να αυξήσει τα συμπτώματα της νόσου

• Σε ασθενείς με φαινυλκετονουρία. Τα άτομα με φαινυλκετονουρία πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση σπιρουλίνας επειδή είναι πλούσια στο αμυνοξύ φαινυλαλανίνη το όποιο δεν μπορεί να μεταβολιστεί

• Σε άτομα που λαμβάνουν κάποια φαρμακευτική θεραπεία. Θα πρέπει οπωσδήποτε να ενημερώνουν το γιατρό τους πριν τη χρήση του συμπληρώματος σπιρουλίνας

Σε κάθε περίπτωση προτού μπείτε στη διαδικασία να εντάξετε την σπιρουλίνα στη διατροφή σας θα πρέπει να επικοινωνήσετε με επαγγελματία υγείας, όπως με τον/ την θεράπων/ουσα ιατρό σας και την κλινική διαιτολόγο σας, προκειμένου να σας κατευθύνει κατάλληλα και να σας ενημερώσει για τα πιθανά οφέλη και κινδύνους από τη χρήση του.

1. DiNicolantonio J, Bhat A, OKeefe J. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open Heart. 2020, 7(1): e001003.doi: 10.1136/openhrt-2018-001003.

2. Huang H, Liao D, Pu R, Cui Y. Quantifying the effects of spirulina supplementation on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure. Diabetes Metab Syndr Obes. 2018, 11: 729–742.

   doi: 10.2147/DMSO.S185672.

3. Machowiec P, Ręka G, Maksymowicz M, Piecewicz-Szczęsna H, Smoleń A. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021, 13(9):3054. doi: 10.3390/nu13093054.

4. Hatami Ε, Ghalishourani S, Najafgholizadeh A,Pourmasoumi M, Hadi A, Clark C, Assaroudi M, Salehi-sahlabadi A et al. The effect of spirulina on type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2021, 20(1): 883–892.doi: 10.1007/s40200-021-00760-z.