Σίδηρος

Ο σίδηρος (Fe) αποτελεί ένα απαραίτητο μεταλλικό ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι το σώμα μας το χρειάζεται σε μικρές ποσότητες για να εκτελέσει σημαντικές βιολογικές διεργασίες, απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του.

Ο σίδηρος συναντάται σε:

• Τρόφιμα. Αρκετά τρόφιμα περιέχουν φυσικά σίδηρο, ενώ άλλα εμπλουτίζονται με αυτόν.

• Συμπληρώματα διατροφής. Είτε μεμονωμένος είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ο σίδηρος έχει πολλαπλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα καθώς αποτελεί βασική προσθετική ομάδα για πολλά ένζυμα και πρωτεΐνες.¹

Μερικές από τις λειτουργίες του σιδήρου είναι:

1. Συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου

Μία από τις σημαντικότερες δράσεις του σιδήρου στο σώμα μας είναι η μεταφορά οξυγόνου.

Συγκεκριμένα, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την σύνθεση της αίμης στο μόριο της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η αιμοσφαιρίνη με τη σειρά της είναι απαραίτητη για τη μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες στους διάφορους ιστούς του οργανισμού μας. Χωρίς την επαρκή ποσότητα σιδήρου, ο οργανισμός χάνει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η λειτουργία όλων των συστημάτων του οργανισμού μας.

Επίσης, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την σύνθεση της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που αποθηκεύει και μεταφέρει οξυγόνο αποκλειστικά στους μύες.

2. Συμβάλλει στον οξειδωτικό μεταβολισμό και στην παραγωγή ενέργειας

Ο σίδηρος αποτελεί απαραίτητο συστατικό πολλών ενζύμων που συμμετέχουν σε βιοχημικές αντιδράσεις που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη προς παραγωγή ενέργειας.

3. Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού μας, δηλαδή τους μηχανισμούς εκείνους που χρησιμοποιεί καθημερινά για να μας κρατά ασφαλείς. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την λειτουργία και τον πολλαπλασιασμό των ανοσοποιητικών κυττάρων, κύτταρα που εργάζονται για να βρουν, να εξουδετερώσουν, να καταστρέψουν και να απομακρύνουν τους παθογόνους μικροοργανισμούς από το σώμα μας.

Συνεπώς, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να υποβαθμίσει την άμυνα του οργανισμού μας, καθιστώντας μας πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις και ασθένειες, καθώς και σε άλλες επιπλοκές στην υγεία.

Περίπου τα 2/3 του σωματικού σιδήρου (60-65%) απαντάται στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος.

Το 25% περιέχεται σε αποθήκες σιδήρου άμεσα κινητοποιήσιμες όταν χρειαστούν και το υπόλοιπο 15% είναι δεσμευμένο στη μυοσφαιρίνη των μυϊκών ιστών και σε μια ποικιλία ενζύμων που εμπλέκονται στον οξειδωτικό μεταβολισμό και σε άλλες κυτταρικές λειτουργίες.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνει τις εξής ημερήσιες προσλήψεις για τον σίδηρο: ²

Ο σίδηρος περιέχεται φυσικά σε πολλές τροφές, φυτικής και ζωικής προέλευσης, όπως είναι:³

• Κόκκινο κρέας

• Πουλερικά

• Θαλασσινά

• Όσπρια

• Ξηροί καρποί και σπόροι

• Λαχανικά κ.α.

Γενικά, η ποσότητα του σιδήρου που απορροφάται από τη διατροφή είναι σχετικά μικρή και κυμαίνεται στο 5% έως 35%. Η απορρόφηση του εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως την μορφή του σιδήρου, το εντερικό περιεχόμενο, την κινητικότητα του εντέρου, τις ανάγκες του οργανισμού κ.α.

Σε γενικές γραμμές, ο σίδηρος που βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα (χαρακτηρίζεται ως αιμικός σίδηρος), απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό καθώς βρίσκεται σε μορφή που είναι πιο εύκολα απορροφήσιμη. Αντιθέτως, ο σίδηρος που ανιχνεύεται σε φυτικά τρόφιμα (χαρακτηρίζεται ως μη αιμικός σίδηρος) δεν απορροφάται σε μεγάλο βαθμό.

Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένα τρόφιμα, φυτικής και ζωικής προέλευσης, καθώς και η ποσότητα του σιδήρου που περιέχουν.⁴

Υπάρχουν διάφορες πρακτικές που μπορούμε να υιοθετήσουμε ώστε να αυξήσουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα. Μερικές από αυτές είναι:

Συνδυάστε τις φυτικές πηγές σιδήρου με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C λειτουργεί ως ενισχυτής για την απορρόφηση του σιδήρου.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι: εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, φράουλες, ακτινίδιο κ.α.

Συνδυάστε τις φυτικές πηγές σιδήρου με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο

Το β-καροτένιο είναι μία κόκκινη-πορτοκαλί χρωστική που ανιχνεύεται σε διάφορα φρούτα και λαχανικά και μπορεί να μετατρέπει σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό μας.

Τρόφιμα πλούσια σε β-καροτένιο και βιταμίνη Α είναι: καρότο, γλυκοπατάτα, σπανάκι, κολοκυθάκι, kale, πιπεριές, πεπόνι, πορτοκάλι, ροδάκινο κ.α.

Συνδυάστε τις φυτικές πηγές σιδήρου με κρέας/πουλερικό/ψάρι

Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, όχι μόνο παρέχουν μία ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, αλλά ταυτόχρονα ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Καταναλώνοντας ένα γεύμα που συνδυάζει πηγές μη αιμικού και αιμικού σιδήρου, ενισχύουμε την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό μας.

Από την άλλη, υπάρχουν κάποια διατροφικά συστατικά που λειτουργούν ως ανασταλτικοί παράγοντες για την απορρόφηση του σιδήρου και για αυτό άτομα με έλλειψη σιδήρου θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη τους συνδυαστικά με πηγές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο.

Τέτοια τρόφιμα είναι:

• Φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ είναι άφθονο σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα (π.χ. στα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς) και προσδένεται ισχυρά σε ανόργανα στοιχεία, όπως ο σίδηρος, σχηματίζοντας διαλυτά ή μη συμπλέγματα που δεν είναι διαθέσιμα προς απορρόφηση.

• Ασβέστιο. Το ασβέστιο δημιουργεί σύμπλοκα με τον σίδηρο, αναστέλλοντας την απορρόφηση του. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.

• Πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες βρίσκονται στον καφέ, τσάι, κακάο, κρασί, φρούτα κ.α.

Ο σίδηρος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής και σε καμία περίπτωση η έλλειψή του στον οργανισμό δεν είναι επιθυμητή.

Παρόλα αυτά η έλλειψη σιδήρου κατατάσσεται στις διατροφικές ανεπάρκειες που συναντώνται συχνά στον πληθυσμό κυρίως μεταξύ νέων παιδιών και γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας.

Η μακροχρόνια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας.

Συμπτώματα που αντιμετωπίζουν άτομα με σιδηροπενική αναιμία είναι:

• Εύκολη κόπωση

• Δύσπνοια στην κόπωση, όπως π.χ. κατά τη διάρκεια άσκησης

• Ωχρότητα

• Υπνηλία

• Αδυναμία συγκέντρωσης

• Αίσθημα παλμών

• Χειλίτιδα

• Εύθραυστα νύχια

• Επιπεδονυχία/Κοιλονυχία (spoon nails)

• Αναπτυξιακά προβλήματα σε παιδιά

Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί μία συχνή διατροφική ανεπάρκεια. Βέβαια, υπάρχουν και κάποιες ομάδες του πληθυσμού που είναι πιο ευαίσθητες και διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να έχουν χαμηλά επίπεδα αυτού του μετάλλου, όπως:

• Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας

Οι γυναίκες που εμφανίζουν μεγάλη απώλεια αίματος λόγω έμμηνου ρύσεως μπορεί να διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης σιδήρου λόγω των αυξημένων απωλειών σιδήρου, οι οποίες εάν δεν αναπληρωθούν επαρκώς μέσω της διατροφής ενδέχεται να οδηγήσουν σε έλλειψη σιδήρου.

• Αυστηρά χορτοφάγοι (vegans)

Όπως αναφέραμε, τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν σίδηρο σε μορφή πιο εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό σε σύγκριση με τα φυτικά τρόφιμα και για αυτό φαίνεται να αποτελούν καλές πηγές σιδήρου στη διατροφή μας. Οι αυστηρά χορτοφάγοι, που είναι εκείνοι που έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας σιδήρου.

Για να αποφευχθεί αυτό θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε σίδηρο ή να δίνουν ιδιαίτερη βαρύτητα στους σωστούς συνδυασμούς των φυτικών πηγών σιδήρου ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση του ή ακόμα και να λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου, εάν κρίνεται απαραίτητο.

Σε κάθε περίπτωση, προτού αποφασίσετε να λάβετε ένα συμπλήρωμα, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον/την επαγγελματία υγείας.

• Ηλικιωμένοι

Δεδομένου ότι οι ηλικιωμένοι βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κακής θρέψης και χρόνιων φλεγμονωδών νοσημάτων, είναι πιθανό να μην προσλαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά μέσω του καθημερινού τους διαιτολογίου, μεταξύ των οποίων είναι και ο σίδηρος.

Η τοξικότητα από τον σίδηρο είναι σπάνια καθώς ο οργανισμός διαθέτει ομοιοστατικούς μηχανισμούς που ελέγχουν στενά τα επίπεδα του σιδήρου στο σώμα μας ώστε και να προσλαμβάνεται ο σίδηρος που απαιτείται κάθε φορά αλλά και να αποτρέπεται η συσσώρευση του στο σώμα

Ωστόσο, τοξικότητα μπορεί να προκληθεί από υπερδοσολογία δηλαδή λήψη συμπληρωμάτων υψηλής δόσης για μεγάλο χρονικό διάστημα ή λόγω γενετικών παραγόντων.

Για παράδειγμα, η κληρονομική αιματοχρωμάτωση είναι μια γενετική κατάσταση που προκαλεί μη φυσιολογική απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα με αποτέλεσμα την αυξημένη συσσώρευση αυτού και τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης τοξικότητας.

Υπό κανονικές συνθήκες, πολύ λίγος ελεύθερος σίδηρος υπάρχει στην κυκλοφορία του αίματος καθώς συνδέεται με πρωτεΐνες, όπως η τρανσφερρίνη, που τον εμποδίζουν να προκαλέσει κάποια βλάβη.

Ωστόσο, η τοξικότητα του σιδήρου μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα του «ελεύθερου» σιδήρου στο σώμα. Ο ελεύθερος σίδηρος είναι ένα προ-οξειδωτικό - το αντίθετο από ένα αντιοξειδωτικό - και μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα κύτταρα.

Τα συμπτώματα τοξικότητας περιλαμβάνουν:

• Κοιλιακό άλγος

• Έμετος

• Διάρροια

Στο εμπόριο θα συναντήσουμε το σίδηρο σε διάφορα συμπληρώματα διατροφής είτε μεμονωμένο είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά (πολυβιταμινούχα).

Τα συμπληρώματα σιδήρου υπάρχουν σε διάφορες διαθέσιμες μορφές όπως:

• Ταμπλέτες

• Αμπούλες

• Υγρή μορφή

• Κάψουλες

• Σκόνη (φακελάκια)

Επίσης, τα διάφορα συμπληρώματα σιδήρου περιέχουν το σίδηρο σε διαφορετικός μορφές όπως: γλυκονικός σίδηρος, φουμαρικός, θειικός, θειογλυκινικός σίδηρος κ.α.

Η συχνότερη ανεπιθύμητη ενέργεια από τη χρήση συμπληρωμάτων σιδήρου είναι η γαστρεντερική διαταραχή (διάρροια, φούσκωμα και αέρια στο έντερο, δυσκοιλιότητα, ναυτία) και πιστεύεται ότι οφείλεται στην απευθείας ερεθιστική δράση των ιόντων σιδήρου επί των επιθηλιακών κυττάρων του βλεννογόνου, είναι δε “ποσοτική” δηλαδή η επίπτωσή της αυξάνεται όσο αυξάνεται η περιεκτικότητα της δόσης σε σίδηρο, αν η αποδέσμευση γίνεται πολύ γρήγορα. Για αυτό πλέον στο εμπόριο υπάρχουν συμπληρώματα σιδήρου βραδείας αποδέσμευσης που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπιθύμητων συμπτωμάτων.

Ωστόσο, όπως αναφέραμε οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και η κατάσταση υγείας του ατόμου. Για αυτό προτού αποφασίσετε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον/την θεράπων/ουσα ιατρό σας, που είναι ο/η πλέον αρμόδιος/α για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα, εάν και εφόσον, χρειάζεστε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου, σε ποια δόση, σε ποια μορφή και για πόσο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, σε περίπτωση που διαγνωστείτε με σιδηροπενική αναιμία, ο/η θεράπων/ουσα ιατρός σας θα σας συστήσει κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου.

Επίσης, ο σίδηρος αλληλοεπιδρά με φάρμακα και με άλλα συμπληρώματα διατροφής, τα οποία εάν τα λαμβάνετε θα πρέπει να ληφθούν υπόψη και να δοθούν οι κατάλληλες οδηγίες.

Εάν ο/η επαγγελματίας υγείας σας έχει προτείνει τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου, καλό θα είναι να το παίρνετε τουλάχιστον μία ώρα πριν το πρωινό σας γεύμα (με άδειο στομάχι) ή τουλάχιστον δύο ώρες μετά το γεύμα σας.

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο, απαραίτητο για την υγεία μας.

Είναι απαραίτητος για πληθώρα σημαντικών βιολογικών λειτουργειών, όπως είναι μεταξύ άλλων η μεταφορά οξυγόνου, η σωστή λειτουργεία του μεταβολισμού και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Ο σίδηρος βρίσκεται τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά προϊόντα, όπως είναι κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, όσπρια, ξηρούς καρπούς κ.α.

Ωστόσο, ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικά τρόφιμα εμφανίζει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα καθώς βρίσκεται σε μορφή πιο εύκολα απορροφήσιμη από το γαστρεντερικό μας σύστημα.

Η έλλειψη σιδήρου είναι μία συχνή διατροφική ανεπάρκεια που αν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας, προκαλώντας διάφορα ανεπιθύμητα συμπτώματα. Σε αυτήν την περίπτωση, ο/η θεράπων/ουσα ιατρός συνήθως συστήνει τη χρήση κάποιου συμπληρώματος σιδήρου.

Ένα κατάλληλα σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο από την ειδική κλινική διαιτολόγο/ διατροφολόγο θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου από την διατροφή σας.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να απευθυνθείτε στον/την επαγγελματία υγείας σας για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα.

1. NHS. Iron. Fact Sheet for Health Professionals. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#en2. (Accessed at July 2023).

2. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 2015;13(10):4254.
   10.2903/j.efsa.2015.4254.

3. USDA. FOOD SEARCH. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/. (Accessed at July 2023).