Γλουτένη – Τι είναι, που βρίσκεται και πότε πρέπει να την αποφύγουμε

Λίγα λόγια για τη γλουτένη

Με τον όρο γλουτένη (gluten) αναφερόμαστε σε μία οικογένεια πρωτεϊνών – γνωστών επίσης ως προλαμίνες και γλουτελίνες – που ανιχνεύονται φυσικά στους σπόρους δημητριακών, όπως στο σιτάρι, στο κριθάρι, στη σίκαλη, στο τριτικάλε (που αποτελεί διασταύρωση σιταριού και σίκαλης) καθώς και στα προϊόντα αυτών. ¹

Η γλουτένη βοηθά τα τρόφιμα να διατηρήσουν την συνοχή τους, λειτουργώντας ως συγκολλητική ουσία.

Συγκεκριμένα, στην παρουσία της γλουτένης αποδίδεται η ελαστικότητα της ζύμης, καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του νερού, κρατώντας τα συστατικά του τροφίμου ‘’ενωμένα’’.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται η γλουτένη;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω η γλουτένη βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά και στα παράγωγα αυτών, συμπεριλαμβανομένου:

• Σιτάρι και διάφορες ποικιλίες σιταριού, όπως σιτάρι Durum (σκληρό σιτάρι), σιτάρι Ζέας (δίκοκκο σιτάρι), σιτάρι Όλυρα ή Dinkel ή Spelt, σιτάρι Einkorn (μονόκοκο σιτάρι)

• Σίκαλη

• Κριθάρι

• Τριτικάλε (διασταύρωση σιταριού και σίκαλης)

• Βρώμη. Η βρώμη είναι φυσικά ελεύθερη σε γλουτένη, ωστόσο σε κάποιες περιπτώσεις ενδέχεται να έχει γλουτένη, καθώς μπορεί να έχει επιμολυνθεί κατά την παρασκευή της από προσμίξεις σιταριού, κριθαριού ή σίκαλης. Βρώμη και προϊόντα βρώμης με την ετικέτα ελεύθερα γλουτένης (gluten-free) δεν έχουν επιμολυνθεί.

• Σιμιγδάλι

• Κους-κους

• Βύνη

• Μαγιά μπύρας

 

Κοινά τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη είναι:

• Ψωμί και αρτοπαρασκευάσματα από άλευρα που περιέχουν γλουτένη, όπως φρυγανιές, κράκερ, τορτίγιες, αραβικές πίτες, κρουασάν, ντόνατς, muffins, κουλούρια, μπισκότα, μπάρες δημητριακών, κρουτόν κ.α.

• Ζυμαρικά και noodles από άλευρα που περιέχουν γλουτένη

• Δημητριακά πρωινού και muesli από δημητριακά που περιέχουν γλουτένη

• Έτοιμες σούπες και dressing σαλάτας. Οι σούπες και οι σάλτσες είναι μία από τις μεγαλύτερες πηγές κρυφής γλουτένης, καθώς πολλές εταιρείες χρησιμοποιούν αλεύρι σιταριού ως πυκνωτικό μέσο, για να βελτιώσουν την υφή τους.

• Μπύρα

• Καραμέλες και τσίχλες

• Μερικά επεξεργασμένα κρέατα π.χ. αλλαντικά

Ενώ η γλουτένη αναγνωρίζεται εύκολα σε ψωμί, ζυμαρικά, αρτοπαρασκευάσματα, κέικ και δημητριακά πρωινού, μπορεί επίσης να βρεθεί σε πολλά άλλα τρόφιμα, όπως άχνη ζάχαρης, σκόνη κακάο, καρυκεύματα, ξύδι από σιτηρά και προϊόντα υπεράνω υποψίας, όπως συμπληρώματα διατροφής, φάρμακα και καλλυντικά.

Αυτό παρατηρείται καθώς η γλουτένη χρησιμοποιείται ευρέως ως πρόσθετο/ βελτιωτικό τροφίμων.

Επιπλέον, το θέμα της επιμόλυνσης είναι μείζονος σημασίας. Επιμόλυνση είναι η επαφή ενός προϊόντος χωρίς γλουτένη με κάποιο άλλο που περιέχει γλουτένη ή ίχνη γλουτένης ή η επαφή με άλλους εξωτερικούς παράγοντες, όπως σκεύη, συσκευές ή αποθηκευτικούς χώρους που είναι πιθανόν να έχουν έρθει σε επαφή με γλουτένη.

Εξαιτίας αυτού, πολλές φορές στην πράξη είναι δύσκολο εκ πρώτης όψεως να προσδιοριστεί αν ένα τρόφιμο περιέχει γλουτένη ή όχι.

Σε κάθε περίπτωση, ιδιαίτερη σημασία θα πρέπει να δίδεται στην ανάγνωση των διατροφικών ετικετών.

Στα προϊόντα που είναι ελεύθερα γλουτένης, υπάρχει η επιγραφή “gluten free”.

Θα πρέπει να αποφεύγω τη γλουτένη;

Τα τελευταία χρόνια, η γλουτένη έχει “δαιμονοποιηθεί” ως ένα συστατικό που συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους καθώς και με διάφορα νοσήματα υγείας, με αρκετούς να επιλέγουν να ακολουθήσουν μία διατροφή ελεύθερη γλουτένης (gluten-free diet).

Ωστόσο, προς το παρόν υπάρχουν λίγα κλινικά δεδομένα σχετικά με τα οφέλη αυτής της διατροφής στην υγεία του γενικού πληθυσμού, καθώς οι περισσότερες μελέτες αφορούν άτομα με κοιλιοκάκη.

Επομένως, προς το παρόν, δεν υπάρχουν κατευθυντήριες συστάσεις που να προτείνουν την αποφυγή της γλουτένης από το γενικό πληθυσμό. ²

Μάλιστα η υιοθέτηση μίας διατροφής ελεύθερης γλουτένης μπορεί να ενέχει κάποιους κινδύνους, εφόσον δεν σχεδιαστεί κατάλληλα. Συγκεκριμένα έχει συσχετιστεί με διατροφικές ελλείψεις.³

Παρότι, δεν υπάρχουν άμεσοι κίνδυνοι από τον περιορισμό της γλουτένης από το καθημερινό μας διαιτολόγιο, μία διατροφή ελεύθερη γλουτένης μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις διαφόρων θρεπτικών συστατικών, αν δεν σχεδιαστεί με προσοχή δεδομένου ότι πάρα πολλά προϊόντα περιέχουν γλουτένη.

Συγκεκριμένα, η αποφυγή δημητριακών ολικής άλεσης, που αποτελούν βασική πηγή της γλουτένης, μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις σιδήρου, μαγνησίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυτικών ινών.

Επομένως, προκειμένου να αποφευχθεί αυτό, το διαιτολόγιο θα πρέπει να προσαρμοστεί κατάλληλα ώστε να περιέχει εναλλακτικές διατροφικές επιλογές, που θα μας παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή υγεία.

Βοηθάει η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης στην απώλεια σωματικού βάρους;

Σε ό,τι αφορά την απώλεια βάρους και την δίαιτα, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι υιοθετώντας μία διατροφή ελεύθερη γλουτένης, αυξάνουμε τη δυνατότητα για μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους.

Μπορεί κάποιος να παρατηρήσει απώλεια βάρους όταν αποκλείσει από τη διατροφή του τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Αυτό όμως ενδέχεται να συμβεί καθώς προκαλείται ένα σημαντικό ενεργειακό έλλειμμα, δεδομένου ότι περιορίζονται αρκετά αμυλούχα τρόφιμα.

Από την άλλη όμως, το να χρησιμοποιεί κάποιος προϊόντα χωρίς γλουτένη, δεν σημαίνει αυτόματα ότι μειώνει ιδιαίτερα τις θερμίδες που λαμβάνει μέσω του καθημερινού του διαιτολογίου ή ότι ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή. Αρκετά προϊόντα χωρίς γλουτένη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά, καθιστώντας τα ένα ενεργειακό πυκνό τρόφιμο.

Συνεπώς δεν θα πρέπει να θεωρούμε ότι τα προϊόντα ελεύθερα γλουτένης είναι περισσότερο αθώες και υγιεινές επιλογές.

Συμπερασματικά, έχοντας ή όχι γλουτένη στην διατροφή μας, η αποτελεσματική απώλεια βάρους θα πρέπει να γίνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

Πότε είναι χρήσιμη μία διατροφή ελεύθερη γλουτένης;

Η διατροφή ελεύθερη γλουτένης μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο σε ορισμένες κλινικές περιπτώσεις.

Τέτοιες είναι:

Κοιλιοκάκη

Η κοιλιοκάκη είναι μία χρόνια, φλεγμονώδης, ανοσολογικά διαμεσολαβούμενη εντεροπάθεια, που οφείλεται στην κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν γλουτένη.

Συγκεκριμένα, παρότι η κατανάλωση της γλουτένης είναι ασφαλής από το γενικό πληθυσμό, στα άτομα που έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη η γλουτένη γίνεται αντιληπτή από τον οργανισμό ως ανεπιθύμητο συστατικό, γι’ αυτό το ανοσοποιητικό σύστημα «επιτίθεται» και προσπαθεί να την καταπολεμήσει.

Η αντίδραση αυτή του οργανισμού επιδρά αρνητικά στο πεπτικό σύστημα δημιουργώντας βλάβες στους ιστούς του λεπτού εντέρου και εμποδίζοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Για αυτούς τους ασθενείς, η υιοθέτηση μίας δίαιτας ελεύθερης γλουτένης, εφ’ όρου ζωής, αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της θεραπείας της νόσου. ⁴

Δυσανεξία στη γλουτένη ή ευαισθησία στη γλουτένη μη σχετιζόμενη με κοιλιοκάκη

Η δυσανεξία στη γλουτένη που δεν σχετίζεται με υποκείμενη κοιλιοκάκη (nonceliac gluten sensitivity) είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τα εντερικά και/ή εξω-εντερικά συμπτώματα που προκαλούνται από την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν γλουτένη σε άτομα που δεν πάσχουν από κοιλιοκάκη (απουσία ειδικών αντισωμάτων και ατροφίας λαχνών), και τα οποία εξαφανίζονται όταν τα τρόφιμα αυτά απομακρύνονται από την δίαιτα.

Όπως με την κοιλιοκάκη, τα συμπτώματα μειώνονται ή και εξαφανίζονται με την αποφυγή της κατανάλωσης γλουτένης.

Τα δεδομένα μέχρι σήμερα δεν είναι ακόμα σαφή για το εάν τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να ακολουθούν εφόρου ζωής δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, όπως δηλαδή προβλέπεται για τα άτομα με κοιλιοκάκη καθώς μικρές ποσότητες γλουτένης μπορούν να είναι ανεκτές από τον οργανισμό τους και ενδεχομένως να μην προκαλούν βλάβες στο πεπτικό σύστημα, δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών ή άλλες σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.

Σε κάθε περίπτωση, μία κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος θα μπορέσει να βοηθήσει τα άτομα να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή ελεύθερη γλουτένης, η οποία θα προσφέρει επαρκώς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός τους.

Ποια τρόφιμα δεν έχουν γλουτένη;

Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται αναλυτικά ποια τρόφιμα από διάφορες κατηγορίες τρόφιμων, κατατάσσονται στα ελεύθερα γλουτένης και ποια όχι.

Ομάδα τροφίμων	Τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης	Τρόφιμα που περιέχουν ή μπορεί να περιέχουν γλουτένη
Δημητριακά	Ρύζι, καλαμπόκι, teff (είδος σιτηρού), σόργο (είδος σιτηρού) ψευτοδημητριακά (όπως αμαράνθος, κινόα, φαγόπυρο και κεχρί), μη επιμολυσμένη βρώμη, σόγια, όσπρια, ζυμαρικά, ψωμί και άλλα αρτοπαρασκευάσματα χωρίς γλουτένη που πωλούνται σε εξειδικευμένα καταστήματα, και έχουν την σήμανση “gluten free“	Σιτάρι και ποικιλίες σιταριού, σίκαλη, κριθάρι, βύνη, πλιγούρι, κους-κους, ζυμαρικά, ψωμί και αρτοπαρασκευάσματα από άλευρα με γλουτένη, βρώμη (σε ορισμένες περιπτώσεις)
Φρούτα	Όλα τα φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα	Ορισμένα κονσερβοποιημένα φρούτα
Λαχανικά	Όλα τα φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά	Ορισμένα κονσερβοποιημένα λαχανικά
Γαλακτοκομικά προϊόντα	Γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγά	Επιδόρπια γιαουρτιού, κροκέτες τυριού που έχουν παναριστεί με αλεύρι, παγωτό, ορισμένα τυριά όπως ροκφόρ, blue cheese και τυριά σε μορφή κρέμας κ.α.
Κρέας, πουλερικά και ψάρια	Όλα τα φρέσκα κρέατα, πουλερικά και ψάρια	Ορισμένα επεξεργασμένα κρέατα, όπως αλλαντικά, κροκέτες ψαριού, κονσέρβες κρέατος κ.α.
Ξηροί καρποί και σπόροι	Όλοι οι μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί και σπόροι	Καραμελοποιημένοι ή επεξεργασμένοι ξηροί καρποί
Έλαια και λίπη	Όλα τα έλαια και λίπη, όπως βούτυρο, μαργαρίνη	Ορισμένες μαγιονέζες, μουστάρδες εμπορίου, ντρέσινγκ για σαλάτες κ.α.

Επίσης, κατά τα τελευταία χρόνια, υπήρξε μια τεράστια βελτίωση της διαθεσιμότητας και της ποιότητας τροφίμων που παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας εναλλακτικά αλεύρια χωρίς γλουτένη.

Σήμερα, οι άνθρωποι είναι σε θέση να αγοράσουν ένα υποκατάστατο ελεύθερο γλουτένης για σχεδόν οποιοδήποτε τρόφιμο που περιέχει γλουτένη, συμπεριλαμβανομένων φύλλα κρούστας, ζύμη για πίτσα, κουλουράκια, ζυμαρικά, κριτσίνια, κράκερς ακόμα και μπύρα.

Αυτές οι τροφές είναι συχνά διαθέσιμα σε τοπικά καταστήματα υγιεινής διατροφής και μερικά μεγαλύτερα σούπερ μάρκετ, ή μπορεί κάποιος να τα παραλάβει κατόπιν παραγγελίας απευθείας από τον κατασκευαστή.

Πως θα είμαι σίγουρος/η ότι ένα τρόφιμο δεν περιέχει γλουτένη;

Στην πράξη, η υιοθέτηση μίας δίαιτας ελεύθερη γλουτένης μπορεί να είναι μία πρόκληση, δεδομένου ότι πολλά τρόφιμα που χρησιμοποιούμε καθημερινά περιέχουν αυτήν την πρωτεΐνη.

Βασικό είναι να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες στα προϊόντα που αγοράζετε. Για να είμαστε 100% σίγουροι ότι το προϊόν δεν περιέχει γλουτένη αναζητήστε στην συσκευασία την ειδική σήμανση ̎χωρίς γλουτένη ̎ ή ̎gluten free ̎.

Επίσης, καλό είναι να τσεκάρετε τη λίστα των συστατικών. Σε κάποιες περιπτώσεις η λέξη γλουτένη ή σιτάρι μπορεί να μην αναγράφεται, αλλά να αναγράφονται άλλες λέξεις που να υποδεικνύουν την παρουσία γλουτένης όπως:

• Πρωτεΐνες σιταριού

• Υδρολυμένη πρωτεΐνη σιταριού

• Άμυλο σίτου / υδρολυμένο άμυλο σιταριού

• Σιτάλευρο

• Βύνη (από κριθάρι)

• Εκχύλισμα σίτου

Η ανάγνωση της ετικέτας του προϊόντος θα πρέπει να γίνεται τακτικά, καθώς τα συστατικά του προϊόντος μπορεί να αλλάξουν οποιαδήποτε στιγμή χωρίς προειδοποίηση.

Επίσης, μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην επιμόλυνση των τροφίμων με γλουτένη, δηλαδή στην αποφυγή της επαφής τροφίμων χωρίς γλουτένη με τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Μερικές συμβουλές για την αποφυγή επιμόλυνσης είναι οι εξής:

• Ξεχωριστή αποθήκευση των τροφίμων με και χωρίς γλουτένη

• Τα γεύματα ελεύθερα γλουτένης θα πρέπει πάντα να προετοιμάζονται ξεχωριστά από τα υπόλοιπα. Εάν δεν υπάρχουν ξεχωριστές περιοχές προετοιμασίας, αρχίστε με την προετοιμασία του γεύματος χωρίς γλουτένη

• Πλύνετε τα χέρια σας πριν χρησιμοποιήσετε τρόφιμα χωρίς γλουτένη, ειδικά μετά την προετοιμασία άλλων τροφίμων

• Σχολαστική καθαριότητα των χώρων (πάγκοι, ντουλάπια, ράφια κλπ.) και των μαγειρικών σκευών ή χρήση διαφορετικών σκευών για την προετοιμασία γευμάτων ελεύθερων γλουτένης

• Σχολαστική καθαριότητα των ηλεκτρικών συσκευών (τοστιέρα, φρυγανιέρα, φούρνος κλπ.) ή χρήση διαφορετικών συσκευών

• Ενημέρωση των χώρων εστίασης για τις διατροφικές ιδιαιτερότητες όταν επιλέγουμε να γευματίσουμε εκτός σπιτιού

Σε κάθε περίπτωση εάν δεν είστε σίγουροι εάν το τρόφιμο περιέχει γλουτένη, μην το αγοράσετε ή ελέγξτε το ρωτώντας τον κατασκευαστή του για τα συστατικά που περιέχει.

Συμπέρασμα

Με τον όρο γλουτένη αναφερόμαστε σε μία οικογένεια πρωτεινών, που συναντάται σε ορισμένα δημητριακά, όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και τριτικάλε καθώς και στα προϊόντα αυτών.

Τα τελευταία χρόνια η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης έχει γίνει μία αρκετά δημοφιλής διατροφική τάση, καθώς συνοδεύεται από ιδιαίτερα ελκυστικούς ισχυρισμούς, όπως ότι βελτιώνει την υγεία και βοηθάει στην απώλεια βάρους.

Ωστόσο, τα μέχρι στιγμής επιστημονικά δεδομένα δεν είναι επαρκή ώστε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα για τα οφέλη της υιοθέτησης μία τέτοιας διατροφής στο γενικό πληθυσμό.

Παρόλα αυτά, σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, όπως είναι η κοιλιοκάκη και η δυσανεξία στη γλουτένη, μία δίαιτα ελεύθερη γλουτένης φαίνεται να αποτελεί σημαντικό εργαλείο για την ανακούφιση των συμπτωμάτων από τις νόσους.

Σε κάθε περίπτωση, η υιοθέτηση μίας δίαιτας ελεύθερη γλουτένης θα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση κλινικής διαιτολόγου-διατροφολόγου, ώστε να εξασφαλιστεί η βέλτιστη επάρκεια όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Βιβλιογραφία

1. Biesiekierski J. What is gluten? J Gastroenterol Hepatol. 2017, 32 Suppl 1:78-81. doi: 10.1111/jgh.13703.

2. Niland Β, Cash Β. Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2018, 14(2): 82–91.

3. Niland ΒCash Β. Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2018, 14(2): 82–91.

4. Ludvigsson J, Bai C, Biagi F, Card T, Ciacci C, Ciclitira P, Green P, Hadjivassiliou M, Holdoway A, et all. Diagnosis and management of adult coeliac disease: Guidelines from the British Society of Gastroenterology. Gut. 2014 doi: 10.1136/gutjnl-2013-306578.