Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι; Πού θα την βρω;

Λίγα λόγια για τις πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια.

Το όνομά τους προέρχεται από τη λέξη «πρωτεύς» που σημαίνει «πρώτος» και αντανακλά τη μεγάλη σημασία που έχουν για τη λειτουργία του οργανισμού μας. Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη των πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς οι πρωτεΐνες εμπλέκονται σε πολλές από τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

Δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους και σχηματίζουν τις πρωτεΐνες. Τα αμινοξέα, αντίστοιχα, διακρίνονται σε:

• Απαραίτητα αμινοξέα. Είναι τα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Έτσι, ο μοναδικός τρόπος για να τα προμηθευτεί είναι μέσω της διατροφής.

• Μη απαραίτητα αμινοξέα. Είναι τα αμινοξέα που παράγονται-συντίθενται σε επαρκείς ποσότητες από τον ανθρώπινο οργανισμό και η πρόσληψή τους μέσω της διατροφής δεν κρίνεται απαραίτητη.

• Ημι-απαραίτητα αμινοξέα. Τα αμινοξέα αυτά πλησιάζουν περισσότερο προς την κατηγορία των μη απαραίτητων αμινοξέων. Κατά κανόνα συντίθενται σε επαρκείς ποσότητες από τον ανθρώπινο οργανισμό. Όμως, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις όπως π.χ. σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις ο οργανισμός αδυνατεί πλήρως να τα συνθέσει, ή δεν τα συνθέτει στην ποσότητα και με τον ρυθμό που απαιτείται.

Ποιες είναι οι λειτουργίες των πρωτεϊνών;

Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών στο σώμα μας είναι πολλές και διαφορετικές.

Ορισμένες από αυτές περιλαμβάνουν:

Λειτουργούν ως δομικό συστατικό

Οι πρωτεΐνες «οικοδομούν» τα κύτταρα και τους ιστούς.

Για παράδειγμα, η μυοσίνη και η ακτίνη είναι οι πρωτεΐνες που αποτελούν τα βασικά δομικά συστατικά των μυών μας.

Επίσης, το κολλαγόνο, που είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα, αποτελεί βασικό συστατικό του δέρματος, των οστών, των τενόντων κ.α.

Λειτουργούν ως καταλύτες χημικών αντιδράσεων

Τα ένζυμα που λειτουργούν ως καταλύτες των χιλιάδων χημικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό μας είναι πρωτεϊνικά μόρια.

Ουσιαστικά, τα ένζυμα καταλύουν αντιδράσεις που θα μπορούσαν να γίνουν και χωρίς την παρουσία τους.

Με την παρουσία όμως των ενζύμων η ταχύτητα των αντιδράσεων αυξάνεται ακόμη και μέχρι 100 εκατομμύρια φορές.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αντιδράσεις που πραγματοποιούνται, με την παρουσία ενζύμων, μέσα σ’ ένα λεπτό, θα χρειάζονταν 32 μήνες για να πραγματοποιηθούν χωρίς αυτά.

Λειτουργούν ως μεταφορείς

Για παράδειγμα, η αιμοσφαιρίνη είναι μια μεταφορική πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Χαρακτηρίζεται μεταφορική γιατί είναι απαραίτητη για τη μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες στους διάφορους ιστούς του οργανισμού μας.

Χωρίς αυτή, ο οργανισμός χάνει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η λειτουργία όλων των συστημάτων του οργανισμού μας.

Λειτουργούν ως αντισώματα

Οι πρωτεΐνες ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Σκεφτείτε πως τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες οι οποίες παράγονται από το ανοσοποιητικό μας σύστημα και καταστρέφουν τους παθογόνους μικροοργανισμούς.

Λειτουργούν ως ορμόνες

Οι πρωτεΐνες έχουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων καθώς λειτουργούν και ως ορμόνες.

Για παράδειγμα, η ινσουλίνη η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι μία πρωτεΐνη.

Άρα, δίχως αμφιβολία, για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού χρειαζόμαστε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για έναν υγιή ενήλικα καθορίζεται στα:¹

“0,83 γρ. πρωτεΐνης/κιλό (Kg) σωματικού βάρους/ημέρα”

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι εάν είστε 75 kg θα πρέπει να λαμβάνετε (75*0,83)= 62 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Η ποσότητα αυτή είναι αρκετή ώστε να αποφευχθεί η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών.

Υπάρχουν και κάποιες ομάδες του πληθυσμού που έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες, όπως είναι οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, κάποιοι ασθενείς (π.χ. οι τραυματισμένοι) και οι αθλητές.

Συγκεκριμένα με βάση την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες ισχύουν τα εξής:

• Έγκυες στο 1^ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: + 1 γρ./ημέρα

• Έγκυες στο 2^ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: + 9 γρ./ημέρα

• Έγκυες στο 3^ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: + 28 γρ./ημέρα

• Θηλάζουσες γυναίκες: + 19 γρ./ημέρα

Ποιες είναι οι πρωτεϊνικές ανάγκες των ηλικιωμένων;

Παρότι μέχρι στιγμής η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για άτομα άνω των 65 ετών είναι 0,83 γρ/κιλό σωματικού βάρους /ημέρα όση, δηλαδή, και για τα άτομα νεότερης ηλικίας, τα τελευταία χρόνια, πλήθος ερευνητών και επιστημόνων έχει εκφράσει τις αντιρρήσεις του σε σχέση με τη συγκεκριμένη ποσότητα προτείνοντας την αντικατάστασή της με τουλάχιστον 1 γραμμάριο ημερησίως για την πρόληψη της σαρκοπενίας.

Η συσχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυών, που ονομάζεται σαρκοπενία, είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που προκύπτει με το πέρας των ετών.

Μάλιστα, η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την ηλικία των 30 ετών, αγγίζοντας έως και 3-5% ανά δεκαετία, και συνεπάγεται λιγότερη δύναμη και κινητικότητα, και κατ’ επέκταση αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.

Παρότι η σαρκοπενία αποτελεί φυσιολογική απόρροια της διαδικασίας της γήρανσης, δεν σημαίνει πως δεν μπορεί να περιοριστεί.

Η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στο χτίσιμο και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Για αυτό το λόγο, αρκετοί είναι αυτοί που συστήνουν την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών στους ηλικιωμένους με στόχο την αποτροπή της εμφάνισης σαρκοπενίας, κατάσταση που υποβαθμίζει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ατόμων.

Τι συμβαίνει στην περίπτωση των ασκούμενων;

Είναι αναμφισβήτητο ότι οι ασκούμενοι/αθλητές έχουν υψηλότερες πρωτεϊνικές απαιτήσεις σε σύγκριση με τα άτομα που ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής.

Αυτό συμβαίνει διότι κατά την διάρκεια της άσκησης, λόγω της μηχανικής καταπόνησης, προκαλείται διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Συνεπώς, όταν κάποιος γυμνάζεται απαιτείται μεγαλύτερη παροχή πρωτεϊνών τόσο για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού όσο και για τη διέγερση της μυϊκής υπερτροφίας.

Οι συστάσεις της Διεθνής Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) αναφέρουν ότι για τη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας, μία ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξης των 1,4-2 γρ./Κg σωματικού βάρους/ημέρα είναι επαρκής για τους περισσότερους αθλητές/αθλούμενους.²

Οι ακριβείς απαιτήσεις εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά της προπόνησης (είδος, ένταση, διάρκεια) και την προπονητική κατάσταση του ατόμου.

Που βρίσκουμε τις πρωτεΐνες;

Μπορείς να έχεις στο μυαλό σου ότι τα ζωικά τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Υπολογίσιμη όμως ποσότητα μπορείς να λάβεις και από τα φυτικά τρόφιμα.

Οι καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι:

• Κόκκινο κρέας

• Πουλερικά

• Ψάρια

• Θαλασσινά

• Αυγά

• Γαλακτοκομικά – γάλα, γιαούρτι, τυριά

Οι καλύτερες πηγές vegan (φυτικών) πρωτεϊνών είναι:

• Σόγια και προϊόντα σόγιας, φασόλια σόγιας (edamame), τέμπε, τόφου, γάλα σόγιας κ.α.

• Όσπρια

• Ξηροί καρποί και σπόροι

• Σειτάν

• Διατροφική μαγιά

Έχουν όλες οι πρωτεΐνες την ίδια αξία;

Η αλήθεια είναι ότι δεν έχουν όλες οι πρωτεΐνες την ίδια βιολογική αξία.

Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες που συναντάμε στα τρόφιμα διακρίνονται σε υψηλής και χαμηλής “ποιότητας”, με βάση το προφίλ των αμινοξέων τους καθώς και την πεπτικότητα τους.

Με απλά λόγια, μία πρωτεΐνη θεωρείται υψηλής «ποιότητας» όταν:

• Περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες και

• Μπορεί ο οργανισμός να τη διασπάσει ώστε να τη χρησιμοποιήσει για την εκτέλεση των διαφόρων λειτουργιών του

Συνήθως, οι ζωικές πρωτεΐνες (αυτές που συναντάμε σε ζωικά τρόφιμα) θεωρούνται υψηλής «ποιότητας» αντιθέτως οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται χαμηλής «ποιότητας».

Τα καλά νέα είναι ότι, οι συνδυασμοί των τροφίμων «χαμηλής ποιότητας» μπορούν να συμπληρώσουν τα αμινοξέα που απαιτούνται φτιάχνοντας «υψηλής ποιότητας» προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη.

Κάτι ήξεραν και οι γιαγιάδες μας όταν έφτιαχναν φακόρυζο ή συνόδευαν πάντα τη φασολάδα ή τα ρεβίθια με ψωμί!

Αυτό είναι ιδιαίτερο σημαντικό για τα άτομα που ακολουθούν μία αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (vegans) καθώς τα άτομα αυτά έχουν αποκλείσει πλήρως από τη διατροφή τους τα ζωικά τρόφιμα.

Για αυτό, για να καλύψουνε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, θα πρέπει σε καθημερινή βάση να καταναλώνουνε μία ποικιλία από φυτικές πρωτεΐνες.

Συμπέρασμα

Η αλήθεια είναι πως επικρατεί αρκετή σύγχυση γύρω από την ερώτηση αυτή. Ας βάλουμε λοιπόν τα πράγματα σε μια σειρά!

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ωστόσο ο πιο καθοριστικός είναι το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για ένα υγιές άτομο που έχει καθιστική ζωή καθορίζεται στα 0,83 γρ. πρωτεΐνης/κιλό (Kg) σωματικού βάρους/ημέρα. Αν λοιπόν έχετε μία κατά τα άλλα καθιστική ζωή απλώς πολλαπλασιάστε το βάρος σας με το 0,83 για να βρείτε τα γραμμάρια της πρωτεΐνης που σας αναλογούν.

Στην περίπτωση που αθλείστε τότε θα χρειαστεί μία αναπροσαρμογή των ημερήσιων απαιτήσεων σας σε πρωτεΐνες.

Καλό είναι να συμβουλευτείτε μια κλινική διαιτολόγο, που είναι η πλέον αρμόδια ώστε να αξιολογήσει τις ανάγκες σας με βάση τους στόχους σας και να σας προτείνει τη βέλτιστη ποιότητα και ποσότητα πρωτεϊνών και πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Βιβλιογραφία

1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012, 10(2):2557 10.2903/j.efsa.2012.2557

2. Jäger R, Kerksick C, Campbell B, Cribb P, Wells S, Skwiat T, Purpura M. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017 14.