Λίγα λόγια για τα αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικές ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού μας από την οξειδωτική βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες – ασταθείς χημικές ενώσεις που σχηματίζονται φυσικά κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού ή λόγω εξωτερικών παραγόντων, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, η υπεριώδης ακτινοβολία και το κάπνισμα.

Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν αυτά τα δραστικά μόρια, συμβάλλοντας:

• Στην προστασία των κυττάρων από φθορές που σχετίζονται με τη γήρανση
• Στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και οι νευροεκφυλιστικές παθήσεις.

Η ενσωμάτωση μίας ποικιλίας αντιοξειδωτικών στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να αποτελέσει ασπίδα για την υγεία μας και να μας προστατέψει από την εμφάνιση του οξειδωτικού στρες.

Ποια είναι τα κύρια αντιοξειδωτικά που συναντάμε στα τρόφιμα και που τα βρίσκουμε;

ο όρος «αντιοξειδωτικό» δεν αναφέρεται σε μια μεμονωμένη ουσία, αλλά περιγράφει μια μεγάλη και ποικιλόμορφη ομάδα ενώσεων που μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες και να προλάβουν τη βλάβη των κυττάρων.

Τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά που συναντάμε στα τρόφιμα είναι:

1. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση. Μάλιστα, αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία της φύσης.

2. Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε ανήκει στην οικογένεια των λιποδιαλυτών βιταμινών και είναι γνωστή για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, προστατεύοντας τα κύτταρα μας από τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.

3. Καροτενοειδή

Τα καροτενοειδή αποτελούν μία από τις κυριότερες κατηγορίες φυσικών χρωστικών.

Μάλιστα το χαρακτηριστικό κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα αρκετών γνωστών μας φρούτων και λαχανικών, όπως είναι η ντομάτα, η πιπεριά, τα καρότα, τα βερίκοκα κ.α., αποδίδεται στην παρουσία αυτών των χρωστικών ενώσεων.

Οι ενώσεις αυτές έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και εξαιτίας της δράσης τους αυτής έχει υποτεθεί ότι μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, νευροεκφυλιστικές παθήσεις κ.α., που προκαλούνται λόγω του οξειδωτικού στρες.

4. Πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες αποτελούν μία μεγάλη και ποικιλόμορφη ομάδα χημικών ενώσεων, που συναντώνται σε φυτικά τρόφιμα και είναι γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.

Έως σήμερα είναι γνωστές πάνω από 8000 φαινολικές ενώσεις οι οποίες υπάρχουν ευρέως στο φυτικό βασίλειο.

Σε γενικές γραμμές, οι πολυφαινόλες διακρίνονται σε τέσσερις κατηγορίες με βάση τη χημική τους δομή:

• Φλαβονοειδή (φλαβονόλες, φλαβόνες, φλαβανόνες, φλαβανόλες, ανθοκυανίνες και ισοφλαβόνες)
• Φαινολικά οξέα (υδροξυβενζοϊκό οξύ, γαλλικό οξύ, καφεϊκό, π-κουμαρικό, σαλικυλικό οξύ)
• Στιλβένια (ρεσβερατρόλη)
• Λιγνάνες.

5. Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και παίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία του οργανισμού.

Αν και χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες, το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία αντιοξειδωτικών ενζύμων που προστατεύουν τα κύτταρα μας από την οξείδωση και τη φθορά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Συγκεκριμένα, το σελήνιο αποτελεί βασικό συστατικό της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά ένζυμα που παράγει το σώμα μας για να απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες.

6. Φυτοχημικές ενώσεις

Οι φυτοχημικές ενώσεις (ή φυτοχημικά) είναι φυσικές βιοδραστικές ουσίες που παράγονται από τα φυτά και συναντώνται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα μπαχαρικά και τα βότανα.

Αυτές οι ενώσεις δεν ανήκουν στα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες, οι πρωτεΐνες ή τα μέταλλα, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία, προστατεύοντας τον οργανισμό από διάφορες ασθένειες.

Μερικές από αυτές τις ενώσεις έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση μεταξύ άλλων.

Στην κατηγορία των φυτοχημικών ενώσεων ανήκουν: πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, καροτενοειδή, γλυκοζινολάτες, τερπένια και άλλα.

Που βρίσκονται τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε πολλά φυτικά τρόφιμα και ροφήματα, μερικά από τα οποία είναι εξαιρετικά πλούσιες πηγές αυτών των ευεργετικών ενώσεων.

Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται οι κυριότερες διατροφικές πηγές των παραπάνω αντιοξειδωτικών:

Αντιοξειδωτικά που συναντάμε στα τρόφιμα	Κύριες διατροφικές πηγές τους
Βιταμίνη C	ακτινίδιο, πορτοκάλι, μανταρίνι, φράουλες, πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λεμόνι
Βιταμίνη Ε	φυτικά έλαια, όπως ηλιέλαιο, κραμβέλαιο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι όπως, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια όλων των ειδών,
Καροτενοειδή	καρότο, γλυκοπατάτες, κέιλ (kale), σπανάκι, κολοκύθα, ντομάτα, κόκκινη πιπεριά, μάνγκο
Πολυφαινόλες	μούρα, όπως φράουλες, σμέουρα (raspberries), βατόμουρα (blackberries), μύρτιλα (blueberries), γκότζι μπέρι (goji berries), τσάι, καφές, κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα, ελαιόλαδο, κουρκουμάς, πιπερόριζα (τζίντζερ)
Σελήνιο	καρύδια Βραζιλίας, τόνος, σολομός, μπακαλιάρος, γαρίδες, κοτόπουλο, μοσχάρι, αυγό
Φυτοχημικές ενώσεις	μούρα, εσπεριδοειδή φρούτα, σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο), σόγια και προϊόντα σόγιας, κουρκουμάς, κόκκινο κρασί, κακάο

 

Ποια είναι τα οφέλη των αντιοξειδωτικών για την υγεία μας;

Τα αντιοξειδωτικά έγιναν ευρύτερα γνωστά τη δεκαετία του 1990, όταν οι επιστήμονες άρχισαν να κατανοούν ότι το οξειδωτικό στρες μπορεί να εμπλέκεται στα πρώιμα στάδια της αθηρωμάτωσης, στην εμφάνιση καρκίνου, στην απώλεια όρασης και σε μία σειρά από άλλα χρόνια νοσήματα υγείας.

Το οξειδωτικό στρες αναφέρεται στην ανισορροπία που δημιουργείται όταν οι ελεύθερες ρίζες (ROS – Reactive Oxygen Species) υπερβαίνουν τα αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας.

Τα αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσουν έτσι τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Μερικά από τα οφέλη των αντιοξειδωτικών στην υγεία μας είναι:

Συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου

Αρκετά κοινά αντιοξειδωτικά, όπως οι πολυφαινόλες και τα καροτενοειδή, έχει φανεί ότι έχουν αντικαρκινική δράση.

Για παράδειγμα, το λυκοπένιο που ανήκει στην κατηγορία των καροτενοειδών φαίνεται να έχει μία προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρκίνου του προστάτη.

Υπάρχουν αρκετές έρευνες στη βιβλιογραφία που έχουν αναφέρει ότι τα άτομα που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες λυκοπενίου έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη σε σύγκριση με εκείνους που έχουν μικρότερη πρόσληψη.[1]

Επίσης, αρκετές προ-κλινικές μελέτες, μελέτες εργαστηρίου και μελέτες σε πειραματόζωα, έχουν αναδείξει την αντικαρκινική δράση των πολυφαινολών.[2]

Βέβαια, θα πρέπει να τονίσουμε ότι μέχρι στιγμής, οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί δεν έχουν καταφέρει να αναδείξουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση αντιοξειδωτικών μπορεί να προσφέρει οφέλη στην πρόληψη του καρκίνου.

Αυτό που έχει φανεί από πολλές επιδημιολογικές μελέτες είναι ότι μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, που είναι φυσικές πηγές αντιοξειδωτικών, μπορεί να συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, όπως καρκίνου του ανώτερου πεπτικού συστήματος (π.χ. στοματικής κοιλότητας, οισοφάγου) και πιθανώς του παχέος εντέρου.

Η προστατευτική δράση της υψηλής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών μπορεί να αποδίδεται στην παρουσία των αντιοξειδωτικών ενώσεων αλλά και σε μία ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών ενώσεων που συναντώνται σε αυτά, όπως είναι οι φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός ευεργετικών συστατικών είναι που καθιστά τα τρόφιμα περισσότερο αποτελεσματικά από τα μεμονωμένα συμπληρώματα.

Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς

Δεδομένου ότι το οξειδωτικό στρες αποτελεί έναν αναγνωρισμένο παθοφυσιολογικό μηχανισμό που εμπλέκεται στην εμφάνιση αθηρωμάτωσης, η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής φαίνεται να αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για να βελτιώσουμε την καρδιαγγειακή μας υγεία.

Αρκετές επιδημιολογικές μελέτες έχουν αναδείξει την προστατευτική δράση των αντιοξειδωτικών στην υγεία της καρδιάς.

Συγκεκριμένα, μία μεγάλη μελέτη παρατήρησης (National Health and Nutritional Examination Study – NHANES III), που συμπεριέλαβε 13.293 συμμετέχοντες που παρακολουθήθηκαν για έως και 18 χρόνια, συμπέρανε στα αποτελέσματα της ότι τα υψηλότερα επίπεδα α- και β-καροτίνης συσχετίστηκαν με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις.[3]

Επίσης, τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση πολυφαινολών μπορεί να βελτιώσει βασικούς καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, όπως είναι τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL-C) και η αρτηριακή πίεση.[4]

Ωστόσο, η χρησιμότητα της συμπληρωματικής χορήγησης πολυφαινολών στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων απαιτεί περαιτέρω διερεύνηση και ανάλυση.

Σε κάθε περίπτωση, μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά όταν συνδυάζεται με έναν συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς.

Συμβάλλουν στην υγεία των ματιών

Ορισμένα αντιοξειδωτικά, όπως είναι τα καροτενοειδή, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη φαίνεται να παίζουν καίριο ρόλο στην υγεία των ματιών.

Αυτά τα καροτενοειδή εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού, προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε παθήσεις των ματιών.

Συμβάλλουν στην καλή γνωστική λειτουργία

Τα αντιοξειδωτικά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη γνωστική λειτουργία. [5]

Οι αντιοξειδωτικές ενώσεις προστατεύουν τα κύτταρα του εγκεφάλου από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες θεωρούνται υπεύθυνες για την γνωστική έκπτωση και την εμφάνιση νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Ως εκ τούτου, η επαρκής πρόσληψη αυτών των ενώσεων μέσω της διατροφής μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνουμε.

Να πάρω συμπλήρωμα αντιοξειδωτικών;

Το οξειδωτικό στρες είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη αντιοξειδωτικών μέσω συμπληρωμάτων είναι πάντα η κατάλληλη λύση. Ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες, τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Τι λένε οι έρευνες:

• Περιορισμένες ενδείξεις: Δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών έχουν σημαντική επίδραση στην πρόληψη ή διαχείριση χρόνιων παθήσεων.
• Αρνητικές επιδράσεις: Σε ορισμένες περιπτώσεις, υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών έδειξαν σοβαρές επιπτώσεις:
  • Β-καροτίνη: Η χορήγηση υψηλών δόσεων συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα και καρδιαγγειακών νοσημάτων, κυρίως σε σε άτομα υψηλού κινδύνου, όπως οι καπνιστές.
  • Βιταμίνη Ε: Σε υψηλές δόσεις, συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο αιμορραγίας.
  • Βιταμίνη C: Υπερβολικές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα (διάρροια, ναυτία, κοιλιακό πόνο) και να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα αντικαρκινικών θεραπειών (π.χ., χημειοθεραπεία, ακτινοθεραπεία).

Προτίμησε τα αντιοξειδωτικά μέσω της διατροφής:

Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής είναι ο πιο ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να λάβεις τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεσαι. Επίλεξε τρόφιμα όπως:

• Φρούτα και λαχανικά
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Όσπρια
• Φυτικά έλαια (π.χ., ελαιόλαδο)
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους

Τα τρόφιμα παρέχουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που λειτουργούν συνεργιστικά, προσφέροντας σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Συστάσεις:

Πριν χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα:

• Συμβουλεύσου τον/την θεράπων/ουσα ιατρό σας ή τη διαιτολόγο σας για να αξιολογήσει τις ανάγκες σου.
• Εστίασε στη διατροφή σου, ενισχύοντας τη φυσική πρόσληψη αντιοξειδωτικών μέσω τροφών.

Συμπέρασμα

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες μέσα στο σώμα μας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς οι ενώσεις αυτές όταν υπερβούν ένα «όριο ασφαλείας» στον οργανισμό, κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, αρχίζουν να προκαλούν σημαντικά προβλήματα.

Συγκεκριμένα, το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με την εμφάνιση πολλών χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και οι νευροεκφυλιστικές παθήσεις.

Για αυτό το λόγο, τα τελευταία χρόνια γίνεται ολοένα και μεγαλύτερος λόγος για τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής μας ως μέσο για την προαγωγή της καλής υγείας.

Η ενσωμάτωσή των αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας μέσω της αύξησης της κατανάλωσης μίας ποικιλίας φυτικών τροφίμων, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, είναι ένας φυσικός και προσιτός τρόπος για να προάγουμε την υγεία μας.

Αν και τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών μπορεί να φαίνονται ελκυστικά, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην πρόληψη ασθενειών και ενδέχεται να προκαλέσουν ανεπιθύμητες επιπτώσεις, ιδιαίτερα σε υψηλές δόσεις.

Για αυτό, είναι καλύτερο να προτιμούμε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Βιβλιογραφία

[1] Chen J, Song Y, Zhang L. Lycopene/tomato consumption and the risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2013 59:213–223.

[2] Bhosale P, Ha S, Vetrivel P, Kim H, Kim S, Kim G. Functions of polyphenols and its anticancer properties in biomedical research: a narrative review. Transl Cancer Res. 2020 9(12):7619–7631. doi: 10.21037/tcr-20-2359.

[3] Shardell MD, Alley DE, Hicks GE, El-Kamary SS, Miller RR, Semba RD, et al. Low-serum carotenoid concentrations and carotenoid interactions predict mortality in us adults: The third national health and nutrition examination survey. Nutrition Res. 2011 31:178–189. doi: 10.1016/j.nutres.2011.03.003.

[4] Potì F, Santi D, Spaggiari G, Zimetti F, Zanotti I. Polyphenol health effects on cardiovascular and neurodegenerative disorders: A review and meta-analysis. Int J Mol Sci. 2019 20(2):351. doi: 10.3390/ijms20020351.

[5] Nazzi C, Avenanti A, Battaglia S.The Involvement of Antioxidants in Cognitive Decline and Neurodegeneration: Mens Sana in Corpore Sano. Antioxidants (Basel). 2024 7;13(6):701. doi: 10.3390/antiox13060701.