Λίγα λόγια για το πράσο
Το πράσο, γνωστό με την επιστημονική ονομασία Allium ampeloprasum, είναι ένα λαχανικό με πολύτιμες διατροφικές και θεραπευτικές ιδιότητες. Ανήκει στο γένος Άλλιον και στην οικογένεια των Λειριοειδών (Liliaceae).
Η καταγωγή του είναι από τη Μέση Ανατολή και από τις χώρες της ανατολικής Μεσογείου και διαδόθηκε στην Ευρώπη από τους Ρωμαίους.
Έχει στενή συγγένεια με το κρεμμύδι με τη γεύση του είναι πιο ήπια και γλυκιά σε σχέση με αυτό.
Καλλιεργείται τόσο για το βολβό του (το λευκό, σαρκώδες μέρος του), όσο και για τα πράσινα φύλλα του. Ωστόσο, τα φύλλα του χρησιμοποιούνται λιγότερο στην μαγειρική λόγω της πιο έντονης πικρής γεύσης τους.
Διατροφική αξία
Το πράσο είναι ένα λαχανικό που μας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία.
Το πράσο είναι χαμηλό σε θερμίδες, καθώς μία μερίδα -δηλαδή 1 κούπα ωμό- περιέχει μόλις 55 θερμίδες.
Όπως και τα περισσότερα λαχανικά, το πράσο αποτελείται κατά βάση από νερό, εξού και το χαμηλό θερμιδικό του περιεχόμενο. Συγκεκριμένα το πράσο αποτελείται κατά 83% από νερό. Το υπόλοιπο μέρος αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες ενώ περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεϊνών και ίχνη λιπαρών.
Το πράσο μας εφοδιάζει με μία καλή ποσότητα φυτικών ινών, καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επίσης, στο πράσο συναντάμε σημαντικές βιταμίνες, όπως είναι η βιταμίνη Κ, βιταμίνη απαραίτητη για την οστική υγεία και την πήξη του αίματος και ιχνοστοιχεία, όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Η θρεπτική αξία του πράσου δεν περιορίζεται μόνο στις βιταμίνες του. Το πράσο περιέχει σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών. Συγκεκριμένα θα μας εφοδιάσει με ικανοποιητικές ποσότητες φλαβονοειδών και καροτενοειδών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και σημαντικά οφέλη για την καλή υγεία μας.
Τέλος, το πράσο περιέχει θειούχες ενώσεις, στις οποίες αποδίδονται το χαρακτηριστικό άρωμα και γεύση του.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 54,3 kcal 2,7%
- Λιπαρά 0,3 γρ. 0,3%
- Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0%
- Υδατ/κες 12,6 γρ. 4,6%
- Φυτ. Ίνες 1,6 γρ. 5,7%
- Σάκχαρα 3,5 γρ. 3,9%
- Πρωτεΐνη 1,3 γρ. 2,7%
- Νάτριο 0 γρ. 0%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:
1 κούπα ωμά ~ 89 γρ.1 |
ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά1 | |||
| Θερμίδες (kcal) | 61,0 | 54,3 | 2,7 % |
| Λιπαρά (γρ) | 0,3 | 0,3 | 0,3 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,04 | 0,0 | 0,2 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,004 | 0,0 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,2 | 0,2 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 14,2 | 12,6 | 4,6 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 1,8 | 1,6 | 5,7 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 3,9 | 3,5 | 3,9 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 1,5 | 1,3 | 2,7 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 20,0 | 17,8 | 0,8 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία2 | |||
| Βιταμίνη C (mg) | 12,0 | 10,7 | 11,9 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 47,0 | 41,8 | 34,9 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 0,2 | 10,5 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 64,0 | 57,0 | 14,2 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 28,0 | 24,9 | 5,9 % |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,1 | 9,9 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,5 | 0,4 | 19,3 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 1000,0 | 890,0 | – |
| α-καροτένιο (μg) | 0,0 | 0,0 | – |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,0 | 0,0 | – |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 1900,0 | 1691,0 | – |
| Φλαβονόλες | |||
| Κουερσετίνη (mg) | 0,09 | 0,1 | – |
| Καμπερφερόλη (mg) | 2,7 | 2,4 | – |
| Μυρισετίνη (mg) | 0,2 | 0,2 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1]
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Το πράσο δίκαια «διεκδικεί» μια θέση στη διατροφή μας μιας και τα οφέλη του για την υγεία μας είναι πολλά.
Εξαιτίας αυτού, η ενσωμάτωση του στο καθημερινό μας διαιτολόγιο στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις όπως:
Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
Το πράσο αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, που δρουν ως πρεβιοτικά δηλαδή λειτουργούν ως «τροφή» για την εντερική μας μικροχλωρίδα.
Η υγιής εντερική μικροχλωρίδα (ή εντερικό μικροβίωμα) είναι κρίσιμη για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και γενικότερα για την υγεία του οργανισμού.
Το εντερικό μας μικροβίωμα αποτελείται από τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που συναντώνται στον πεπτικό σωλήνα μας, κυρίως στο παχύ έντερο. Η καλή ισορροπία μεταξύ των «καλών» και «κακών» βακτηρίων του εντέρου φαίνεται να έχουν ευεργετικό ρόλο τόσο στην υγεία του εντέρου όσο και στην συνολική ανθρώπινη υγεία.
Εμφανίζει αντικαρκινική δράση
Τα φυτά του γένους Allium, στο οποίο ανήκει και το πράσο, έχουν συγκεντρώσει έντονο ενδιαφέρον για τις πιθανές αντικαρκινικές τους ιδιότητες.
Οι ευεργετικές τους επιδράσεις πιθανόν να οφείλονται στις φυτοχημικές ενώσεις που περιέχουν, όπως είναι οι θειούχες ενώσεις. Οι θειούχες ενώσεις φαίνεται να εμπλέκονται σε διάφορα στάδια της καρκινογένεσης και με αυτόν τον τρόπο να τροποποιούν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Αρκετές μετα-αναλύσεις έχουν εξετάσει την σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φυτών του γένους Allium και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του γαστρεντερικού σωλήνα, όπως του παχέος εντέρου και του στομάχου, με τα αποτελέσματα να είναι αντικρουόμενα.[2]
Παρά τις ενδείξεις για τις ευεργετικές επιδράσεις των φυτών Allium, δεν υπάρχουν ακόμα σαφή συμπεράσματα ως προς την επίδραση τους στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Χρειάζονται περισσότερες καλά σχεδιασμένες μελέτες για να τεκμηριωθεί οριστικά η συσχέτιση.
Βέβαια, η κατανάλωση φυτών του γένους Allium αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής που προάγει τη γενικότερη υγεία.
Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς
Το πράσο, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε θειούχες ενώσεις όπως είναι η αλισίνη, φαίνεται να εμφανίζει ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση.[3]
Η αλισίνη έχει φανεί ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση βελτιώνοντας την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. Με αυτό τον τρόπο βοηθά στην προστασία από καρδιοαγγειακά παθήσεις, μιας και η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί ένα βασικό καρδιαγγειακό παράγοντα κινδύνου.
Επίσης, η αλισίνη έχει φανεί ότι μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL), παράγοντας που είναι κρίσιμος για τη διατήρηση της καρδιοαγγειακής μας υγείας.
Οι δράσεις της αυτές αποδίδονται στην ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη της δράση.
Όλα αυτά τα οφέλη καθιστούν το πράσο ένα πολύτιμο συστατικό για την υγεία της καρδιάς και αξίζει να το εντάξουμε στη διατροφή μας για να προστατεύσουμε το καρδιαγγειακό μας σύστημα.
Το πράσο στη διατροφή μας
Το πράσο είναι ένα τρόφιμο με αρκετά οφέλη για τον οργανισμό μας, το οποίο καλό θα ήταν να το εντάξουμε στη διατροφή μας, είτε ωμό είτε μαγειρεμένο.
Όταν το πράσο κόβεται ή θρυμματίζεται, οι θειούχες ενώσεις του μετατρέπονται σε αλισίνη, μια ένωση που όπως είδαμε έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Αυτή η διαδικασία μπορεί να επιτευχθεί καλύτερα αν αφήσουμε το πράσο να «ξεκουραστεί» για περίπου 5 λεπτά αφού το κόψουμε ή το ψιλοκόψουμε.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς μπορείς να εντάξεις το πράσο στη διατροφή σου:
- Ως συστατικό σε σαλάτα. Το πράσο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμό σε διάφορες σαλάτες. Μπορείς να το προσθέσεις σε οποιαδήποτε σαλάτα της αρεσκείας σου για έξτρα γεύση και θρεπτικά συστατικά.
- Ως συστατικό σε σούπες. Το πράσο είναι εξαιρετικό για σούπες, όπως είναι οι σούπες βελουτέ. Για παράδειγμα, μπορείς να φτιάξεις μία σούπα βελουτέ με γλυκοπατάτα και πράσο, ιδανική επιλογή για τις κρύες μέρες του χειμώνα
- Ως συστατικό σε πίτες. Το πράσο είναι ιδανικό για πίτες, καθώς δίνει μια μοναδική, γλυκιά γεύση και αρωματική ένταση. Η πρασόπιτα είναι μια κλασική επιλογή, αλλά μπορείς να το ενσωματώσεις και σε άλλες πίτες, όπως είναι η πίτα με πράσο και σπανάκι.
- Ως πρασόρυζο. Το πρασόρυζο είναι ένα παραδοσιακό και ιδιαίτερα θρεπτικό πιάτο, ιδανικό για όσους αγαπούν τα λαχανικά. Μπορεί να σερβιριστεί ως κυρίως πιάτο ή συνοδευτικό.
- Ως συνοδευτικό. Το μαγειρεμένο πράσο αποτελεί ένα εξαιρετικό συνοδευτικό για το κρέας σου.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του πράσου
Σε γενικές γραμμές, το πράσο είναι ένα υγιεινό και θρεπτικό τρόφιμο με πολλά οφέλη για την υγεία.
Βέβαια, προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με ευερέθιστο έντερο.
Όπως και τα υπόλοιπα λαχανικά του γένους Allium, έτσι και το πράσο ανήκει στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, δηλαδή ζυμώσιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά συμπτώματα σε άτομα με ευερέθιστο έντερο.
Συμπτώματα όπως παραγωγή αερίων, κοιλιακή διάταση και πόνος είναι πιθανά.
Εξαιτίας αυτού, προτείνεται η μέτρια κατανάλωσή του, ιδιαίτερα εάν έχει αναγνωριστεί ως τρόφιμο που επιδεινώνει τα συμπτώματα.
Να θυμάσαι ότι η καταγραφή των τροφίμων και των συμπτωμάτων σε ένα ημερολόγιο μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό των «ενοχλητικών» τροφών και στη διαχείριση της κατάστασης.
Βιβλιογραφία
[1]USDA. Food search. Leeks, (bulb and lower leaf-portion), raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169246/nutrients. (Accessed December 2024).
[2] Zhang Q, Zhao Q, Shen Y, Zhao F, Zhu Y. Allium Vegetables, Garlic Supplements, and Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021, 8: 746944.doi: 10.3389/fnut.2021.746944.
[3] Xie T, Wu Q, Lu H, Hu Z, Luo Y, Chu Z, Luo F. Functional Perspective of Leeks: Active Components, Health Benefits and Action Mechanisms. Foods. 2023, 12(17):3225. doi: 10.3390/foods12173225.
