Διατροφή για καλή όραση - Πώς θα την ενισχύσετε

Η όραση, μία από τις πέντε αισθήσεις που διαθέτει ο άνθρωπος, μας επιτρέπει να αντιλαμβανόμαστε το περιβάλλον μας.

Η ανθρώπινη όραση είναι μια εξαιρετικά πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει τη διαρκή αλληλεπίδραση μεταξύ του ματιού και του εγκεφάλου μας.

Το ανθρώπινο μάτι φέρει μια σειρά "εργαλείων" ώστε να λάβει την εικόνα ενός αντικειμένου.

Τα κυριότερα από αυτά:

• Κερατοειδής χιτώνας (Cornea). Είναι το πρόσθιο, εξωτερικό στρώμα του ματιού που επιτρέπει στο φως να ταξιδεύει στο εσωτερικό του ματιού σας. Οι φωτεινές ακτίνες εισέρχονται στον οφθαλμό μέσω του κερατοειδούς. Η διαθλαστική δύναμη του κερατοειδούς συγκλίνει τις ακτίνες του φωτός με τέτοιο τρόπο ώστε να περνούν ελεύθερα μέσα από την κόρη του ματιού.

• Ίριδα (Iris). Είναι το έγχρωμο τμήμα του ματιού. Η ίριδα έχει την ικανότητα να συστέλλεται και να διαστέλλεται (να ανοίγει και να κλείνει), αυξομειώνοντας έτσι το εύρος της κόρης, το μικρό άνοιγμα, σαν μαύρη κουκκίδα, στο κέντρο της ίριδάς σας. Με αυτόν τον τρόπο ελέγχει την ποσότητα του φωτός που εισέρχεται στο μάτι μέσω αυτής.

• Κρυσταλλοειδής φακός (Lens). Βρίσκεται στο πίσω μέρος της ίριδας του ματιού. Ο κρυσταλλοειδής φακός του ματιού εστιάζει κατάλληλα το φως όπως ο φακός σε μια φωτογραφική μηχανή, προκειμένου οι ακτίνες του φωτός να συγκεντρώνονται καθαρά στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού (που αντιστοιχεί στο φιλμ της φωτογραφικής μηχανής).

• Αμφιβληστροειδής χιτώνας (Retina). Ο αμφιβληστροειδής χιτώνας δέχεται το φως που εστιάζεται από τον κερατοειδή χιτώνα και τον κρυσταλλοειδή φακό και το μεταφράζει σε οπτικό ερέθισμα. Συγκεκριμένα, ο αμφιβληστροειδής χιτώνας μετατρέπει τις εικόνες σε ηλεκτρικά ερεθίσματα ή σήματα, τα οποία μέσω του οπτικού νεύρου μεταφέρονται στον εγκέφαλο. Τελικά, ο εγκέφαλος ερμηνεύει αυτό που έχετε δει.

Στο κέντρο ακριβώς του αμφιβληστροειδούς βρίσκεται η ωχρά κηλίδα, η οποία είναι υπεύθυνη για την κεντρική όραση. Ο υπόλοιπος αμφιβληστροειδής είναι υπεύθυνος για την περιφερική όραση.

Η διατροφή αποτελεί έναν καίριο παράγοντα του τρόπου ζωής που φαίνεται να συμβάλλει στην καλή υγεία των ματιών μας.

Το πως τρεφόμαστε είναι καλά τεκμηριωμένο πως επηρεάζει την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι μεταξύ άλλων ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.

Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερες μελέτες στη βιβλιογραφία εξερευνούν το πως η διατροφή μας μπορεί να συμβάλλει και στη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών.

Φαίνεται πως μία σωστή διατροφή, η οποία μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες από αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις (όπως είναι η βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή, ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο κ.α.) μπορεί να αποτελέσει το μέσο τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία κοινών παθήσεων των οφθαλμών, όπως ο καταρράκτης, η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, οι εκφυλιστικές αλλοιώσεις του αμφιβληστροειδούς (π.χ. η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας).

Υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που συσχετίζονται με την υγεία των ματιών μας;

Μία διατροφή για την καλή υγεία των ματιών μας είναι καλό να περιλαμβάνει θρεπτικά συστατικά, όπως:^1,2

Η βιταμίνη Α, είτε ως ρετινόλη είτε ως προβιταμίνη Α (β-καροτένιο, α-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη), είναι ίσως ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με την καλή όραση.

Η βιταμίνη Α επιτρέπει την προσαρμογή του αμφιβληστροειδούς χιτώνα στο ημίφως μέσω της σύνθεσης της ροδοψίνης, η οποία συναντάται σε συγκεκριμένα είδη φωτοϋποδοχέων του αμφιβληστροειδούς, τα ραβδία, τα οποία είναι κυρίως υπεύθυνα για την όραση σε χαμηλό φωτισμό.

Για το λόγο αυτό, συμπτώματα ανεπάρκειας της βιταμίνης Α περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων σε αποδυνάμωση της όρασης στο σκοτάδι και ξηροφθαλμία.

Ενδεικτικά, η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α για τους ενήλικες άντρες και γυναίκες έχει τεθεί στα 750 και 650 μg ισοδυνάμων ρετινόλης (RE), αντίστοιχα.

Κύριες πηγές ρετινόλης είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως:

• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός)

• Ιχθυέλαια

• Συκώτι

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί

• Κρόκος αυγού

Καλές πηγές β-καροτένιου αποτελούν:

• Πορτοκαλί, κίτρινα και κόκκινα λαχανικά, όπως καρότο, γλυκοπατάτα, κολοκύθα, ντομάτα, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές

• Πορτοκαλί, κίτρινα και κόκκινα φρούτα, όπως μάνγκο, παπάγια, βερίκοκα, μανταρίνια

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο

Το οξειδωτικό στρες έχει θεωρηθεί ένας κοινός παθοφυσιολογικός μηχανισμός για την εμφάνιση διαταραχών της όρασης.

Το οξειδωτικό στρες είναι μία ανισορροπία μεταξύ των δραστικών μορφών οξυγόνου (ROS) και των αντιοξειδωτικών μέσα στο σώμα μας. Η αυξημένη παραγωγή ROS επηρεάζει τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, λόγω της αυξημένης οξείδωσης σημαντικών βιομορίων, όπως είναι πρωτεΐνες, λιπίδια, DNA κ.α.

Οι ROS μπορούν να παραχθούν φυσιολογικά από τα κύτταρα μας κατά τη διάρκεια φυσιολογικών μεταβολικών διεργασιών. Επίσης, διάφοροι περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως είναι η έκθεση μας σε υπεριώδη ακτινοβολία, μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη παραγωγή ROS.

Τα μάτια είναι ένα όργανο ιδιαίτερα ευαίσθητο. Έχει αυξημένες μεταβολικές ανάγκες, κάτι που απαιτεί την υψηλή κατανάλωση οξυγόνου και ταυτόχρονα εκτίθεται διαρκώς στην υπεριώδη ακτινοβολία. Ο συνδυασμός των παραπάνω παραγόντων οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ROS, που μπορούν να πυροδοτήσουν την οξειδωτική βλάβη των κυττάρων του ματιού.

Εξαιτίας αυτού, υπάρχει έντονο επιστημονικό ενδιαφέρον για το ρόλο των αντιοξειδωτικών που συναντάμε φυσικά στα τρόφιμα στην πρόληψη και αντιμετώπιση των διαταραχών της όρασης.

Η βιταμίνη C αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία της φύσης καθώς έχει την ιδιότητα να αδρανοποιεί τις ROS προστατεύοντας τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες.

Ενδεικτικά, η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C για τους ενήλικες άντρες και γυναίκες έχει τεθεί στα 110 και 95 mg, αντίστοιχα.

Καλές πηγές βιταμίνης C αποτελούν:

• Φρούτα, όπως πορτοκάλι, μανταρίνι, ακτινίδιο, φράουλες

• Λαχανικά, όπως πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, ντομάτα

Ένα σπουδαίο επίσης αντιοξειδωτικό αποτελεί και η βιταμίνη Ε.

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από την οξειδωτική βλάβη ενώ ταυτόχρονα θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, μέσω των οποίων διασφαλίζεται και η υγεία των ματιών.

Ενδεικτικά, η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Ε για τους ενήλικες έχει τεθεί στα 15 mg.

Καλές πηγές βιταμίνης Ε αποτελούν:

• Φυτικά έλαια, όπως ηλιέλαιο

• Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, φυστίκια

• Σπόροι, όπως ηλιόσπορος, λιναρόσπορος

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, έχουν συνδεθεί με την υγεία των ματιών και συγκεκριμένα με την προστασία έναντι της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, της πιο συχνής αιτίας μη αναστρέψιμης απώλειας όρασης.

Πρόκειται για χρωστικές ενώσεις που ανήκουν στην κατηγορία των καροτενοειδών και εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα καροτενοειδή αυτά έχουν προστατευτικό ρόλο έναντι της εκφύλισής της ωχράς κηλίδας, καθώς εντοπίζονται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε αυτήν, υποδηλώνοντας τον καίριο ρόλο τους στην καλή υγεία των ματιών.

Καλές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης αποτελούν:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, λάχανο, kale

• Καρότο

• Καλαμπόκι

• Κόκκινες πιπεριές

• Πάπρικα

• Κρόκος αυγού

Στα θρεπτικά συστατικά που συντελούν στην υγεία των ματιών θα πρέπει να αναφερθεί και ένα ιδιαίτερα σημαντικό ιχνοστοιχείο, ο ψευδάργυρος.

Ο ψευδάργυρος διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη μεταφορά της βιταμίνης Α από το ήπαρ στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, προκειμένου να παραχθεί μελανίνη, μια προστατευτική χρωστική ουσία στα μάτια. Η εξασθενημένη όραση, όπως η κακή νυχτερινή όραση και ο καταρράκτης, έχει συνδεθεί με ανεπάρκεια ψευδαργύρου,

Ενδεικτικά, η ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου για τους ενήλικες άντρες και γυναίκες έχει τεθεί στα 9,4 και 7,5 mg, αντίστοιχα.

Καλές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν:

• Κόκκινο κρέας, όπως μοσχάρι, αρνί, χοιρινό

• Πουλερικά, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα

• Θαλασσινά, όπως στρείδια

Σημαντικό προστατευτικό ρόλο στην υγεία των ματιών φαίνεται να έχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και θεωρούνται απαραίτητα για την καλή υγεία μας, για αυτό και πολλές φορές αναφέρονται ως «καλά» λιπαρά.

Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Τα ω-3 λιπαρά οξέα, ιδίως το DHA εντοπίζεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, ως βασικό συστατικό των φωσφολιπιδίων που βρίσκονται στις μεμβράνες των κυττάρων του.

Η παρουσία του εκεί φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην ακεραιότητα των μεμβρανών και την κυτταρική σηματοδότηση, επηρεάζοντας με αυτόν τον τρόπο την καλή όραση.

Ενδεικτικά, η ημερήσια πρόσληψη EPA+DHA για τους ενήλικες έχει τεθεί στα 250 mg.

Καλές πηγές EPA+DHA αποτελούν:

• Λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες

• Ιχθυέλαια, όπως μουρουνέλαιο

Διάφορα θρεπτικά συστατικά φαίνεται πως συνδέονται με την καλή υγεία των ματιών μας.

Ωστόσο, προς το παρόν, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών (π.χ. βιταμίνη Ε, C, β-καροτένιο) ή συνδυασμό αυτών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών της όρασης, όπως είναι η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (Age-related macular degeneration, AMD) ή ο καταρράκτης.^3,4

Τα συμπληρώματα διατροφής, όπως υποδεικνύει και η ονομασία τους, λειτουργούν για να συμπληρώσουν τη συνήθη διατροφή μας. Στόχος τους είναι διορθώσουν τυχόν θρεπτικές ελλείψεις και να διατηρήσουν την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Θα πρέπει να τονίσουμε ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής δεν υποκαθιστά μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, που μας εφοδιάζει με αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για να διατηρήσουμε τα μάτια μας υγιή.

Ωστόσο, ενδεχομένως η χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής να έχει ευεργετικό ρόλο σε όσους έχουν διαγνωστεί με ηλικιακή εκφύλιση ωχράς κηλίδας (AMD).⁵

Οι μελέτες ηλικιακής εκφύλισης ωχράς κηλίδας (Age-Related Eye Disease Study, AREDS1 and AREDS2) που διεξήχθησαν από το Εθνικό Ινστιτούτο Οφθαλμολογίας στις Ηνωμένες Πολιτείες (National Eye Institute) είναι οι μοναδικές μελέτες για τις οποίες υπάρχουν καλές μακροχρόνιες ενδείξεις για τα οφέλη ορισμένων θρεπτικών ουσιών σε υψηλές δόσεις για άτομα που έχουν διαγνωστεί με AMD.

Η μελέτη AREDS2 έδειξε ότι ένα συμπλήρωμα με βάση μια συγκεκριμένη φόρμουλα αντιοξειδωτικών ενώσεων και μετάλλων (80 mg ψευδάργυρος, 500 mg βιταμίνη C, 400 IU βιταμίνη Ε, 2 mg χαλκός, 10 mg λουτεΐνη και 2 mg Ζεαξανθίνη), επιβράδυνε την εξέλιξη της AMD.

Συγκεκριμένα, για όσους βρίσκονταν σε ένα ενδιάμεσο στάδιο της AMD σε ένα ή δύο μάτια ή στο όψιμο στάδιο σε ένα μάτι, η φόρμουλα AREDS μείωσε τον κίνδυνο επιδείνωσης της νόσου και καθυστέρησε την απώλεια της όρασης.

Ακόμη και αυτή η μελέτη δεν έδειξε κάποια θεραπευτική δράση του συμπληρώματος διατροφής. Η μελέτη AREDS έδειξε ότι η λήψη της φόρμουλας AREDS μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εξέλιξης της νόσου αλλά δεν σταματά ή αναστρέφει τη βλάβη που προκλήθηκε από τη νόσο.

Προτού αποφασίσετε να καταναλώσετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής καλό είναι να συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας και την κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, για να αξιολογήσουν τους κινδύνους και τα οφέλη από την κατανάλωση τους.

Όπως και όλα τα μέρη του σώματος, τα μάτια πρέπει να τρέφονται καταλλήλως.

Όπως αναδεικνύετε πλέον από πολλές μελέτες στη βιβλιογραφία, η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει στην προστασία των ματιών και στην πρόληψη διαταραχών της όρασης.

Θρεπτικά συστατικά όπως οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες A, C και E, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, ο ψευδάργυρος και τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι αποτελούν σημαντικούς συμμάχους μας για τη διατήρηση της καλής όρασης.

Ενισχύοντας τη διατροφή μας με τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα λιπαρά ψάρια, τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα λιπαρά ψάρια, μπορούμε να δημιουργήσουμε μια προστατευτική ασπίδα για τα μάτια μας.

1. Lawrenson J, Downie L. Nutrition and Eye Health. Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2123.

   Published online 2019 Sep 6. doi: 10.3390/nu11092123.

2. Rasmussen H, Johnson E. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013; 8: 741–748.

   Published online 2013 Jun 19. doi: 10.2147/CIA.S45399.

3. Evans J, Lawrenson J. Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2017, 30:7(7):CD000253. doi: 10.1002/14651858.CD000253.pub4.

4. Mathew M, Ervin A, Tao J, Davis R. Antioxidant vitamin supplementation for preventing and slowing the progression of age-related cataract. Cochrane Database Syst Rev

   . 2012, 13;6(6):CD004567. doi: 10.1002/14651858.CD004567.pub2.

5. American Academy of Ophthalmology. Vitamins for AMD. Available at: https://www.aao.org/eye-health/diseases/vitamins-amd. (Accessed at January 2023).