Ρόκα

Η ρόκα είναι ένα δημοφιλές λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών.

Άλλα διάσημα μέλη αυτής της οικογένειας αυτής είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο.

Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν μια σειρά βιοενεργών συστατικών που είναι γνωστά για τα μοναδικά τους οφέλη στην υγεία μας.

Συγκεκριμένα, τα σταυρανθή λαχανικά, φαίνεται ότι αποτελούν σημαντικά «όπλα» για την καταπολέμηση του καρκίνου, χάρη εν μέρει σε φυτοχημικά συστατικά που περιέχουν, όπως είναι η σουλφοραφάνη.

Η ρόκα είναι γνωστή για το έντονο άρωμα της και την πικάντικη, ελαφρώς πικρή γεύση της, καθιστώντας την ιδιαίτερα δημοφιλή στη μεσογειακή κουζίνα εδώ και αιώνες.

Στις περιοχές της Μεσογείου συναντάται είτε ως αυτοφυές φυτό (άγρια ρόκα) είτε ως καλλιεργούμενο.

Η ρόκα είναι ένα λαχανικό που αποδίδει ελάχιστες θερμίδες χάρη στην πολύ υψηλή περιεκτικότητά της σε νερό. ¹

Συγκεκριμένα, μία μερίδα -αντιστοιχεί σε 1 κούπα - περιέχει μόλις 5 θερμίδες.

Η ρόκα, παρά το χαμηλό θερμιδικό της περιεχόμενο, μας εφοδιάζει με σημαντικές για την υγεία μας βιταμίνες, όπως είναι η βιταμίνη Κ, βιταμίνη απαραίτητη για πληθώρα σημαντικών βιολογικών λειτουργειών, όπως η πήξη του αίματος και η καλή οστική υγεία.

Τέλος, στο δημοφιλές αυτό λαχανικό συναντάμε ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Η ρόκα, όπως και τα υπόλοιπα σταυρανθή λαχανικά, είναι ένα φυτό που εμφανίζει υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοσινολικά οξέα, σε αυτά αποδίδεται τόσο η χαρακτηριστική της γεύση, όσο και οι ευεργετικές της ιδιότητες.

Τα γλυκοσινολικά οξέα ανήκουν στους δευτερογενείς μεταβολίτες των φυτών και συγκεκριμένα στην ομάδα των αζωτούχων ενώσεων.

Γενικά, ο βιολογικός ρόλος των δευτερογενών μεταβολιτών είναι να ενισχύουν την άμυνα των φυτών έναντι των "εισβολέων".

Οι δευτερογενείς μεταβολίτες αποτρέπουν, ή προκαλούν βλάβες ή ακόμη και σκοτώνουν τους φυτοφάγους οργανισμούς και τα παθογόνα μικρόβια.

Επομένως, οι ενώσεις αυτές συμβάλλουν σημαντικά στην προστασία και στην άμυνα των φυτών έναντι των ποικίλων εχθρών τους.

Χάρη στο αυξημένο περιεχόμενο της σε φυτοχημικά συστατικά, η ρόκα ίσως συσχετίζεται με μερικά οφέλη για την υγεία μας, τα βασικότερα από τα οποία αναφέρονται παρακάτω.

Συμβάλλει στη μείωση εμφάνισης του καρκίνου.

Γενικά τα φυτοχημικά, οι ουσίες που παράγονται από φυτά (π.χ. γλυκοσινολικά οξέα), είναι γνωστό ότι έχουν προστατευτικές ιδιότητες, γι’ αυτό εξάλλου η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου για πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου.²

Η σουλφοραφάνη είναι ένα φυτοχημικό προϊόν, που προκύπτει από τη διάσπαση των γλυκοσινολικών οξέων, που έχει φανεί ότι έχει αντικαρκινική δράση. ³

Βέβαια, παρά το γεγονός ότι η μελέτη των μηχανισμών δράσης των γλυκοσινολικών οξέων έναντι του καρκίνου έχει αναδείξει μια πληθώρα πιθανών προστατευτικών μηχανισμών, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί μελλοντικά ο ακριβής τρόπος με τον οποίο λειτουργούν in vivo, δεδομένου ότι οι περισσότερες μελέτες έχουν γίνει σε πειραματόζωα και δοκιμαστικούς σωλήνες.

Καλή οστική υγεία. Η ρόκα είναι μία καλή διατροφική πηγή της βιταμίνης Κ, η οποία έχει συνδεθεί με την καλή υγεία των οστών.

Αρκετές είναι οι μελέτες στη βιβλιογραφία που έχουν αναδείξει τον σημαντικό ρόλο της βιταμίνης Κ στον οστικό μεταβολισμό, καθώς η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη της συνδέεται με την εμφάνιση καταγμάτων.⁴

Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.

Αρκετές επιδημιολογικές μελέτες έχουν αναφέρει την καρδιοπροστατευτική δράση των λαχανικών. ⁵

Συγκεκριμένα, τα δεδομένα στη βιβλιογραφία δείχνουν ότι τα άτομα με την υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη λαχανικών έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως είναι η στεφανιαία νόσος και το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.

Μάλιστα, κάποιες μελέτες που έχουν εξετάσει την επίδραση των διαφόρων τύπων λαχανικών ως προς τον καρδιαγγειακό κίνδυνο αναφέρουν στα αποτελέσματα τους ότι τα σταυρανθή λαχανικά φαίνεται να είναι αυτά που συσχετίζονται στατιστικά σημαντικά με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μετα-ανάλυση έδειξε ότι για κάθε 100 γρ. αύξησης της ημερήσιας πρόσληψης σταυρανθών λαχανικών μειώνεται κατά 11% ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. ⁶

Η καρδιοπροστατευτική τους δράση μπορεί να αποδίδεται στο αυξημένο περιεχόμενο τους σε φυτοχημικές ενώσεις, που ενδεχομένως να εμφανίζουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Συμβάλλει στην καλή υγεία των ματιών.

Η ρόκα περιέχει σημαντικές ποσότητες των καροτενοειδών, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Τα δύο αυτά καροτενοειδή εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της ακτινοβολίας UV. ⁷

Εξαιτίας αυτού η λουτεΐνη μαζί με το καροτενοειδές ζεαξανθίνη, έχουν συνδεθεί με την υγεία των ματιών και συγκεκριμένα με την προστασία έναντι του καταρράκτη και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, των πιο συχνών αιτιών μη αναστρέψιμης απώλειας όρασης.

Τη ρόκα μπορείτε να την εντάξετε πολύ εύκολα και απλά στη διατροφή σας.

Μερικοί ενδεικτικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τη ρόκα είναι οι εξής:

• Ως συστατικό στις σαλάτες. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε τη ρόκα στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς την ωμό ως βασικό συστατικό της σαλάτας.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε συνδυάσετε τη ρόκα με μία πηγή πρωτεΐνης και να δημιουργήσετε μία γευστική σαλάτα, όπως είναι η σαλάτα του Καίσαρα ή η τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού.

• Ως συστατικό στην αραβική ή τοστ. Προσθέστε ρόκα στην αραβική ή το τοστ για πλούσια γεύση.

• Ως συστατικό στην πίτσα. Μπορείτε να προσθέσετε φύλλα ρόκας πάνω στην πίτσα σας, αφού τη βγάλατε από το φούρνο. Η γεύση της ρόκας προσφέρει μια ενδιαφέρουσα πινελιά στο πιάτο.

Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχουν κίνδυνοι που να συνδέονται με την κατανάλωση ρόκας.

Ωστόσο, ενδεχομένως η κατανάλωση της να χρειαστεί προσοχή από άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα, όπως η βαρφαρίνη.

Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα της ρόκας σε βιταμίνη Κ.

Η βιταμίνη Κ παίζει κεντρικό ρόλο στην πήξη του αίματος, για αυτό οποιαδήποτε αλλαγή στη διαιτητική πρόσληψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής.

Αυτό βέβαια δε σημαίνει απαραίτητα ότι χρειάζεται να περιορίσετε τη βιταμίνη Κ, και κατ΄ επέκταση τη ρόκα από τη διατροφή σας.

Τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή θα πρέπει να έχουν στο νου του να διατηρούν σταθερή την πρόσληψη της βιταμίνης Κ από το καθημερινό τους διαιτολόγιο, καθώς ένα υπάρχουν σημαντικές μεταβολές αυτής μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστεί η δόση της φαρμακευτικής αγωγής.

1. USDA, FoodData Central. Arugula, raw Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169387/nutrients. (Assessed at December 2022).

2. World Cancer Research Fund/American Insitute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington, DC: AICR, 2007.

3. Nandini D, Rao R, Deepak B, Reddy P. Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy. J Oral Maxillofac Pathol. 2020, 24(2): 405. doi: 10.4103/jomfp.JOMFP_126_19.

4. Rodríguez C, Curiel M.Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. J Osteoporos. 2019, 2069176.doi: 10.1155/2019/2069176.

5. Tang G, Meng X, Li Y, Zhao C, Liu Q, Li H. Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms. Nutrients. 2017, 9(8): 857.doi: 10.3390/nu9080857.

6. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes L, Keum N, Norat T, Greenwood D, Riboli E et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017, 46(3): 1029–1056. doi: 10.1093/ije/dyw319.

7. Delcourt C, Carrière I, Delage M, Barberger-Gateau P, Schalch W. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006, 47(6):2329-35.doi: 10.1167/iovs.05-1235.