Ρόδι

Λίγα λόγια για το ρόδι

Το ρόδι αποτελεί τον καρπό ενός φυλλοβόλου δέντρου, την ροδιά ή αλλιώς επιστημονικά γνωστή ως Punica Granatum.

Καλλιεργείται σε διάφορες περιοχές ανά τον κόσμο όπως στην Αφρική, τη Νότια Καυκάσια περιοχή, τη Νότια και Κεντρική Ασία, τη Βόρεια και Νότια Αμερική και σε περιοχές της Μεσογείου.

Το ρόδι έχει στρογγυλό σχήμα με παχύ, κοκκινωπό φλοιό που προστατεύει τους βρώσιμους σπόρους του που βρίσκονται στο εσωτερικό του. Το χρώμα των σπόρων του είναι βαθύ κόκκινο ή μοβ, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες, κυρίως ανθοκυανίνες και ελλαγιτάνες.

Η περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες δίνει στο φρούτο μια ιδιαίτερη γλυκόξινη γεύση ενώ συνήθως αφήνει μια ελαφριά στυφή αίσθηση.

Η κατάλληλη περίοδος κατανάλωσης του ροδιού είναι από το Σεπτέμβριο έως και τον Νοέμβριο, καθώς τότε είναι η περίοδος συγκομιδής του.

Διατροφική αξία

Το ρόδι είναι φρούτο που μας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία.

Αρχικά, όπως και τα υπόλοιπα φρούτα, το ρόδι έχει χαμηλή θερμιδική αξία καθώς μία μερίδα-αντιστοιχεί σε ½ μικρό ρόδι- θα μας αποδώσει μόλις 66 θερμίδες.

Το χαμηλό του θερμιδικό περιεχόμενο οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα του σε νερό. Tο ρόδι αποτελείται κυρίως από νερό, με το 77% να είναι νερό και το υπόλοιπο να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες πρωτεϊνών.

Το ρόδι αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς μία μερίδα θα μας καλύψει περίπου το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του εντέρου αλλά ταυτόχρονα λειτουργούν ως ασπίδα για την μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.α.

Επιπλέον, το ρόδι είναι μία καλή πηγή βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη C. Η βιταμίνη C αποτελεί μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην υγεία του δέρματος μας, προωθώντας την παραγωγή κολλαγόνου.

Εκτός, από τα θρεπτικά συστατικά, το ρόδι μας εφοδιάζει με μία σημαντική ποσότητα πολυφαινολών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 66,4 kcal 3,3%
• Λιπαρά 0,9 γρ. 1,1%
• Κορ. Λιπαρά 0,1 γρ. 0,4%
• Υδατ/κες 15 γρ. 5,4%
• Φυτ. Ίνες 3,2 γρ. 11,4%
• Σάκχαρα 11 γρ. 12,2%
• Πρωτεΐνη 1,3 γρ. 2,6%
• Νάτριο 0 γρ. 0%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ. 1	ανά μερίδα: ½ ρόδι ή 140 γρ.1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά1
Θερμίδες (kcal)	83,0	66,4	3,3 %
Λιπαρά (γρ)	1,1	0,9	1,1 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	0,1	0,1	0,4 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)	0,09	0,1	–
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)	0,08	0,1	–
Υδατάνθρακες (γρ)	18,7	15,0	5,4 %
Φυτικές ίνες (γρ)	4,0	3,2	11,4 %
Σάκχαρα (γρ)	13,7	11,0	12,2 %
Πρωτεΐνη (γρ)	1,6	1,3	2,6 %
Χοληστερόλη (mg)	0,0	0,0	0,0 %
Νάτριο (mg)	3,0	2,4	0,1 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία2
Βιταμίνη C (mg)	10,2	8,2	9,1 %
Βιταμίνη Κ (μg)	16,4	13,1	10,9 %
Φυλλικό οξύ (μg)	38,0	30,4	7,6 %
Παντοθενικό οξύ (mg)	0,4	0,3	6,4 %
Χαλκός (mg)	0,1	0,1	8,9 %

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1]

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα.  Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Οφέλη για την υγεία

Το ρόδι είναι ένα φρούτο με υψηλή διατροφική αξία. Το ιδανικό θρεπτικό του προφίλ είναι αυτό που το καθιστά μία άκρως υγιεινή και θρεπτική προσθήκη στο καθημερινό μας διαιτολόγιο καθώς μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία μας όπως:

Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς

Το ρόδι μπορεί να θεωρηθεί μία καρδιοπροστατευτική τροφή, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως είναι οι πολυφαινόλες.

Οι πολυφαινόλες θεωρούνται απαραίτητες για την υγεία της  καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων καθώς φαίνεται να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αθηρωμάτωσης, μιας κατάστασης κατά την συσσωρεύεται πλάκα στα τοιχώματα των αρτηριών, περιορίζοντας τη ροή του αίματος και αυξάνοντας την πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιπλέον, οι πολυφαινόλες βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η οποία, αν παραμείνει υψηλή, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές, όπως το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.

Μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που συμπεριέλαβε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος έδειξε ότι η κατανάλωση ενός συμπληρώματος που περιείχε εκχύλισμα ροδιού για 30 ημέρες βελτίωσε την αναλογία LDL προς HDL χοληστερόλης και οδήγησε σε σημαντική μείωση των δεικτών φλεγμονής, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), γεγονός που υποδηλώνει τη δυνητική καρδιοπροστατευτική δράση των φυσικών συστατικών του ροδιού.[2]

Επίσης, μεταανάλυση που συμπεριέλαβε 15 προοπτικές μελέτες διαπίστωσε ότι η υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ανθοκυανίνες, συμπεριλαμβανομένου των ροδιών, συσχετίστηκε στατιστικά σημαντικά με 27% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και 9% μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις. [3]

Συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου

Οι φυτοχημικές ενώσεις που συναντάμε στο ρόδι, όπως οι ανθοκυανίνες, μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου.

Αυτά τα συστατικά των μούρων φαίνεται ότι εμποδίζουν την εμφάνιση του καρκίνου μέσω της ικανότητάς τους να «καταπολεμούν» τις ελεύθερες ρίζες και να περιορίζουν την οξειδωτική βλάβη των κυττάρων μας και του DNA, που συνήθως προηγείται του καρκίνου.

Μάλιστα, σύμφωνα με επιστήμονες του Αμερικανικού Ινστιτούτου για την Έρευνα του Καρκίνου τα μούρα μπορεί να είναι αρκετά ωφέλιμα φρούτα για την πρόληψη του καρκίνου.

Σε in vitro έρευνες όπου χρησιμοποιήθηκαν καρκινικά κύτταρα από τον προστάτη, έχει φανεί ότι το ρόδι (ο χυμός, τα σπόρια αλλά και το περίβλημα) πιθανά αναστέλλει την επιθετικότητα και τον πολλαπλασιασμό των συγκεκριμένων καρκινικών κυττάρων προάγοντας την απόπτωση (προγραμματισμένο κυτταρικό θάνατο) τους, εμποδίζοντας έτσι την εξάπλωσή τους.[4]

Ανάλογες μελέτες in vitro υποδεικνύουν ότι οι πολυφαινόλες του ροδιού αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στον μαστό και μειώνουν τον κίνδυνο εξάπλωσης.

Παρόλο που πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το ρόδι μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, τα περισσότερα αποτελέσματα προέρχονται από προ-κλινικές μελέτες (εργαστηριακές μελέτες και μελέτες σε πειραματόζωα). Περισσότερες κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους χρειάζονται για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

Εμφανίζει αντιμικροβιακή δράση

Το ρόδι έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για τις πιθανές αντιμικροβιακές ιδιότητές του, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (ΟΥΣ).

Οι πολυφαινόλες, όπως οι ελλαγιτάνες, που βρίσκονται στο ρόδι, έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την ανάπτυξη βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένου του Escherichia coli (E. coli), του κυριότερου υπεύθυνου για τις λοιμώξεις του ουροποιητικού.

Βελτιώνει την αθλητική απόδοση

Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η τακτική κατανάλωση ροδιού μπορεί να βελτιώσει τη αθλητική απόδοση, να ενισχύσει την αντοχή και να επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την έντονη άσκηση.

Συγκεκριμένα, το ρόδι, όπως και το σπανάκι και το παντζάρι, αποτελεί μία σημαντική διατροφική πηγή νιτρικών αλάτων. Τα νιτρικά άλατα του ροδιού μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο (NO), το οποίο έχει την ικανότητα να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, να διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος και να αυξάνει την παροχή οξυγόνου στους ασκούμενους μύες.

Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να αυξήσει την αντοχή και να μειώσει την κούραση κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιτρέποντας στους αθλητές/αθλούμενους να αποδίδουν καλύτερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.[5]

Επίσης, το ρόδι βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου και στη μείωση του χρόνου ανάρρωσης μετά από προπονήσεις έντονης έντασης, χάρη στις ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του.

Οι δράσεις του αυτές το έχουν καταστήσει ένα φυσικό σύμμαχο για αθλητές και άτομα που γυμνάζονται εντατικά.

Το ρόδι στη διατροφή μας

Το ρόδι μπορείς να το ενσωματώσεις με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους στην καθημερινότητά σου, προσφέροντας σου γεύση και θρέψη.

Ακολουθούν κάποιες προτάσεις για το πώς να το εντάξεις στη διατροφή σου:

• Ως σνακ. Ο πιο εύκολος και απλός τρόπος να το καταναλώσεις είναι ως σνακ στο δεκατιανό ή και το απογευματινό σου. Μπορείς να το συνοδεύσεις με ξηρούς καρπούς και να το απολύσεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
• Ως προσθήκη στο γιαούρτι.Μια εύκολη επιλογή για να δώσεις γεύση στο γιαούρτι σου, αναμιγνύοντας το με δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς για ένα πλούσιο πρωινό.
• Ως συστατικό σε σαλάτες. Πρόσθεσε σπόρους ροδιού σε σαλάτες για μια γλυκιά και δροσιστική νότα. Συνδύασέ τους με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, ρόκα ή μαρούλι), καρύδια, φέτα ή μανούρι και πράσινο μήλο για μια δροσερή και θρεπτική σαλάτα.
• Ως συστατικό σε smoothies.Ακόμα μία διαφορετική ιδέα είναι να το συνδυάσεις με άλλα χειμερινά φρούτα, όπως η μπανάνα, το μήλο ή το πορτοκάλι, και να προσθέσεις λίγο γάλα ή γιαούρτι, της επιλογής σου, μαζί με κανέλα και λίγους ξηρούς καρπούς για ένα θρεπτικό και απολαυστικό ρόφημα κατάλληλο για κάθε στιγμή της ημέρας.
• Ως χυμό. Προετοίμασε φρέσκο χυμό ροδιού πιέζοντας τους σπόρους του σε αποχυμωτή ή στο μπλέντερ (σουρώνοντάς τους για να αφαιρέσεις τις ίνες).

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του ροδιού

Η κατανάλωση του ροδιού θεωρείται γενικά ασφαλής.

Ωστόσο η κατανάλωση του χρειάζεται προσοχή σε μερικές περιπτώσεις.

Παρότι είναι ένα αγαπητό φρούτο τόσο για την εμφάνιση του όσο και για την γεύση του, μπορεί να επηρεάσει την δράση μερικών φαρμάκων που μεταβολίζονται στην περιοχή του ήπατος, όπως είναι τα αντιυπερτασικά φάρμακα ή τα αντιπηκτικά φάρμακα.

Για να αποφύγετε ανεπιθύμητες αλληλεπιδράσεις, συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας πριν εντάξετε το ρόδι σε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή σας, ειδικά αν ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή.

Βιβλιογραφία

[1]USDA. Food search. Pomegranates, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169134/nutrients. (Accessed at December 2024).

[2] Hosseini Β, Saedisomeolia A, Wood L, Yaseri M, Tavasoli S. Effects of pomegranate extract supplementation on inflammation in overweight and obese individuals: A randomized controlled clinical trial. Complement Ther Clin Pract. 2016, 22:44-50. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.12.003.

[3] Xu L, Tian Z, Chen H, Zhao Y, Yang Y. Anthocyanins, anthocyanin-rich berries, and cardiovascular risks: systematic review and meta-analysis of 44 randomized controlled trials and 15 prospective cohort studies. Front Nutr. 2021, 8:747884. doi: 10.3389/fnut.2021.747884.

[4]Pantuck Α, Leppert J, Zomorodian N, Aronson W, Hong J, Barnard J, Seeram N, Liker H et all. Phase II study of pomegranate juice for men with rising prostate-specific antigen following surgery or radiation for prostate cancer. Clin Cancer Res. 2006, 1;12(13):4018-26. doi: 10.1158/1078-0432.CCR-05-2290.

[5] Torregrosa-García A, Ávila-Gandía V, Luque-Rubia A, Abellán-Ruiz M, Querol-Calderón M, López-Román F. Pomegranate Extract Improves Maximal Performance of Trained Cyclists after an Exhausting Endurance Trial: A Randomised Controlled Trial. Nutrients. 2019, 28;11(4):721. doi: 10.3390/nu11040721.